Nola anaerobioa atarian zehazteko?

kirol erresistentzia bere metodologia propioa du. gakoa kontzeptua hemen atalase anaerobikoa bat (ANP) da. Gehienetan terminoa txirrindularitza erabiltzen da, korrika, eski lasterketa, lasterketa, oinez, igeriketa eta arraun ere. ANP du abiapuntu nagusia da prestakuntza karga bat aukeratzerakoan, baita eraikuntza gertaera planak ere. Oinarritutako figura honetan, jaso prestakuntza regimen, kirol prestakuntza-maila probatzen zehazten. aerobic eta anaerobioa: bi ariketa mota daude. Nola bereizten dira, eta atarian nola zehazteko?

aerobic eta anaerobioa atarian

estresa intentsitatea atalase-maila da, metabolismo anaerobioa (ANSP) zehazten. Noiz puntu honetan iritsi da (atalasea) nabarmen handitzen odolez laktato kontzentrazioa, bere gorputzean eraketa-tasa nabarmen handiagoa erabilera-tasa bihurtzen da. honen hazkundea normalean hasten laktato kontzentrazioa figura 4 mmol / l gainditzen duenean. Anaerobikoa atalasea da indize gehienez pultsu% 85 inguru iritsi, eta denean oxigeno gehienezko asimilatzea% 75.

aerobic muga - Lehenengo kontzentrazio igoera laktato lehen atalase puntu konpontzen. Etapa honetan, ez metabolismo anaerobioa nabarmen hazi ez da.

Aerobic eta anaerobikoa athletic jarduera energia baliabide ezberdinak, gorputza ariketa unean erabiltzen du.

Aerobic edo bihotz baliabideen erabilera oxigeno gisa. Anaerobikoa (Power class) "prest erregaia" erabiliz gihar ehun batetik, bataz beste 12 segundo irauten du, eta, ondoren, berriz aerobic entrenamendu bihurtzen da.

bi karga mota hauek ariketa zehar aldatu egiten dira:

• Anaerobikoa prestakuntza ponderazio parametro kuantitatibo murriztu errepikapen eta gainerako multzoen artean handitzen.
• aerobic entrenamendu murriztu ponderazio parametro kuantitatiboki areagotzea errepikatzen har, break lortuko.

anaerobioa estresaren efektua

Power karga anaerobioa muskulu masa eta bere errefortzu hazkundea sustatzeko. garrantzitsua den elikadura egokia behatzen da, bestela muskuluen gaitasun gutxiago muskulu talde aktibatuta aktiboa izango da. Emakumeen, testosterona maila jaitsi, beraz, ez dira mehatxupean.

power-mota zamak baino kaloria gutxiago gertatzen aerobiko prestakuntza mota, non beren muskuluak kontsumoa zenbaki handietan daude. Bestela esanda, muskulu gehiago, egunean zehar gehiago ez kaloria erreketa da, nahiz eta jarduera fisikoa ez da.

indarra prestakuntza atarian iritsi bada metabolismo anaerobioa, metaboliko prozesua azkartu da, eta gantz grabatzeko eragiten die. pi eragina da egun erdiz atxiki. pisua muskulu gantz pisua gainditzen badu, nahiz eta pisu galera orokor bat eza, gorputzaren bolumena txikitzeko.

power karga erabilera

anaerobioa prestakuntza karga barne, sinestezina emaitzak lortzeko dezakezu, gaixotasun askoren arriskua murrizteko. horien erabilera honako hau da:

• Hezur-dentsitate etengabe eboluzionatzen ari da.
• sistema kardiobaskularrak indartu da.
• diabetes garatzeko aukera prebentzioa. Anaerobikoa karga gaixotasun bat tratatzeko konplexuak erabiltzen.
• minbizia garatzeko arriskua murriztu egiten da.
• oro har, osasuna, lo hobetzen du.
• hainbat toxinak gorputza garbiketa gertatzen da.
• azalaren garbiketa.

Anaerobikoa muga: zehazteko

Anaerobikoa atalasea aerobic batetik anaerobioa energia hornitzeko sistema trantsizio deitzen, TIIRA hazkunde-tasa eta azido laktikoa eraketa da motela transferitu fase azkar batean. Kirolariak, hala nola adibide ezin korrika kementsu ekin ikus daiteke. korrikalarien orok bilatzen du zure atalase anaerobikoa zehazteko.

distantziak ertain eta luzean, garrantzitsua da tasa bat handituz azido laktikoa hazkundea kontrolatzeko muskuluak at.

Noiz behar bezala aukeratutako prestakuntza programa abiadura laktato metaketa da exekutatzen abiadura handituz norabidean desplaza gehienez bihotzean tasa (HR) hurbiltzen ari da. Bestela esanda, jada korrikalari pultsu handiko exekutatu, berriz, erritmo altua mantenduz.

Edonork da Athletic errendimendua handitzen ari da lanean, helburua zure atalase anaerobikoa aurkitzeko. Entrenamenduak atarian gainetik erritmo ospatzen dira, eta horren azpitik apur bat.

Beharrezkoa da ezagutzen bere lan eremua intentsitatea, tasa, bihotzean tasa, bertan atarian iritsi da, odolean laktato mailetan jauzia.

laborategi-ikerketa

ANSP zehazteko metodo onenak - laborategi azterketa bat. proba minutu batzuk atleta laborategi pasatzen denean abiadura desberdinetan exekutatzen. laktato-maila zehazteko bere behatzak Bled.

Standard proba sei bost minutu bakoitzeko iraupena fase ditu. bakoitzaren maila exekutatzen abiadura handitzen berrien poderioz. minutu bat ere haien artean break esker, odol-test bat hartu duzu. erritmoa lehiakorra 5 km distantzia bat - lehen fasea motela maratoia, azken erritmoa abiadura har. readout physiologist ondoren grafiko bat eraikitzen, non anaerobioa atarian bereziki bihotzean tasa eta zenbakiak footing tempo bat dagokio batetik ikus daiteke.

grafikoa ahalbidetzen ikusteko duzu non laktato hasten nabarmen igoko dira.

Jakina, hau test-korrikalari zaleek ezin du jasan garestia izango da, eta ez hiri guztietan daude ikerketa laborategiak. Kirolariak, hala nola prozedura bat etengabe egiten da, anaerobioa atarian denboran zehar alda baitezake. Badira beste bide ANSP zehazteko.

Time exekutatzen

proba beharrezko bidea gainditzeko% 1, azalera edozein non azkar eta erraz mugitu eta, hain zuzen neurtu distantzia bidaiatu malda batekin. gailu bat bihotzean tasa monitore eta kronometroa beharko du. Zure atalase anaerobikoa zehazteko, proba behar da indar berria exekutatu, atseden eta freskoa.

Lehenik eta behin, argi, bero-up bat exekutatzen erritmoa. Ondoren, kontutan ordu erdiz denbora eta exekutatu ahal den neurrian gehienezko tasa. Hemen gauza nagusia - tasa handia lehen, eta nekea murrizteko osoa amaieran - komuna akats ekiditeko. Hau proba emaitzak eragiten die. anaerobioa atarian zehazteko, pultsua 10 minutu hasi ondoren, orduan korrika amaieran neurtzen da. Adierazleak laburbildu dira, emaitza da erdi banatzen - honek bihotza tasa zein zure gorputza bere ANSP iristen da.

Hainbat ikerketak berretsi zehaztasuna eta fidagarritasuna Probaren, da betez gauzatu bada beharrezko baldintza guztiekin. guztiak korrikalari-zaleentzat gomendatua.

Neurketa eramangarri lactometer

Ezin badituzu anaerobioa laborategian atarian maila neurtzeko, lactometer eramangarri bat Accusport Lactato erabil daiteke, treadmill bat edo merkataritza-milia exekutatzen. Gailu honek frogatu du bere zehaztasuna, egia ikuskizunak laktato mailatan da. Azterketa laborategiko probak parekoa. Unitate zutik hainbat mila errublo. laktato analizatzaile, zein laborategian erabiltzen dira kostua prezioa konparatu ezkero, askoz ere merkeagoa da. Askotan, besteak beste, gailu bat erosi igerilekua beren aurrezki, ataletan, kirol eskoletan.

lehiakorra performance

Nola anaerobioa atarian oinarritutako performance lehiakorra on zehazteko? metodo hau gutxiago teknologikoak da. adierazlea oinarritutako emaitzak lehiakorra zenbakiak kalkulatzen da. korrikalariak ere bizi ANP dagokio gutxi gorabehera tasak 15 km-tik erdi-maratoia (21 km) distantzia da. Gauza da korrikalari distantzia horietan da atalase anaerobikoa balio-tasa zehazten. Short distantzia atleta askotan gainditzen, bere API, maratoia erritmo ANP zertxobait beherago gaindituz. Korrikalari bat egiten du maiz bada distantzia laburrak berean, atalase anaerobikoa erritmoa 6-9 C / km-ek motelagoa izango da lehiakorra 10 km erritmoa ere. On bihotza tasa irakurketak halaber atalase anaerobikoa (ANSP) sustatzen duen erritmoa aurkitu daitezke, pultsua erreserba eta bihotza gehienezko tasa% 85-92% 80-90 da. Hala ere, atleta guztietan, harreman hori organismoak eta ezaugarri genetikoak edukieraren arabera aldatu egiten da.

Nola anaerobioa atarian handitzeko (ANP)

Zure ANSP propioa entrenamendu distantzia luzeko korrikalari oso garrantzitsuak dira, baina askok ez dakite anaerobikoaren atalasea nola areagotzeko. Metodo hau oso erraza da - besterik behar ANP gainetik mailan exekutatu.

ANP-prestakuntza Lehen begiratuan badirudi besterik izan nahi abiadura handiko lan bat, baina erresistentzia handitzeko modu bat gisa hartu behar, denbora luzez erritmoa mantenduz.

ANP-prestakuntza hiru taldetan banatuta. Haien zeregin nagusia - exekutatzen mantentzeko erritmo, odol laktato hasten denean pilatu. motelegia exekutatu badituzu, gidatze eragina ez du eraginik atalase anaerobikoa gehikuntza. Gehiegi azkar korrika azido laktikoaren ez du jasan denbora luzez tasa handia. Izan nahi den prestakuntza eragina, noiz posible da egokia intentsitatea mantentzeko.

nagusia prestakuntza mota, ANP handitzeko eta horrek erritmoa eskailerak daude, ANP, ANP eta mendi entrenamendu eremuak. prestakuntza guztian zehar intentsitatea neurrizkoa izan behar du, hori handia da, baina, horrela mantendu dezakezu denbora luzez. tasa 6 sec / km gainditzen badu, orduan saiatu motelago mugitzen da. hurrengo egunean sentitzen mina bada, muskuluak, ondoren exekutatzen abiadura gainditu da.

tempo eskailerak

Tempo exekutatzen - klasikoko prestakuntza atalase anaerobikoa, onartzen ANSP exekutatzen 20-40 minutuz. honela dirudi:

• 3 km erraz martxan - bero gisa.
• Lehiakorra erritmoa - 6 km.
• labur cool-behera jog bat.

Prestakuntza egiten da errepidean edo treadmill orrian. Hobe da prestakuntza egiteko markatutako pista urratsak eta erritmoa segimendua egiteko gai izan. kardiakoaren monitorea erabiliz, bihotz-tasa parametroak erabili ahal izango dituzu balioak zuzena aukeratzeko hurrengo entrenamendu da. Egun gutxi barru, kirolariak beren nahi erritmoa ANP mailako sentitzen. Estudios nor bere erritmoa ANP behin harrapatu kirolari horiek, orduan ugaltzen da zehaztasun handiagoz. 5-10 km hasten - prestakuntza erritmoa alternatiba ona da. Baina hemen ibili distantzia gainditzeko, ez Lasterketan parte hartzea izan behar dugu, bere indarra erabiliz muturreko aukerak.

ANP-tarteak

Antzeko ondorioak lasterketa osoa hautsi hainbat segmentu (2-4) sartu lor daiteke. Horrelako prestakuntza mota, bertan izendatu zuten "unhurried tarteak" eskaini kirol physiologist a Dzhek Deniels. Adibidez, 8 minutu run, trustsovy korrika ANP mailara arteko hiru minutuko tarteak a hiru aldiz errepikatu. Oro har, ANP mailako 24 korrika minutu on bihurtzen da. Prestakuntza mota honek bere eragozpen ditu: ez dago presio psikologikoa, hau da, lasterketa erritmoa etengabea ezaugarri. Lehiaketan zehar agian ez du eraginik korrikalaria portaera.

Mountain ANP-prestakuntza

Anaerobikoa atalasea primeran lasterketa maldan gora luze batean zehar handitzen. Zorterik baduzu, eta lur hilly edo menditsua eremu batean bizi zarenean, ANP-prestakuntza egin dezake, altuera gorakada bideratua. Imajinatu ibilbide bat 15 km, non daude lau altxatzeko, eta horietako bakoitzak metro 800 ingurukoa da luzera bat izatea duzula eta, adibidez, 1,5 km bat. ups gainditzea beren maila API berean, 20 minutuko run irabaz dezakezu intentsitate berean, mendia igotzen gastatu zen batera.

Gakoa egokitzapenak

Etengabeko prestakuntza zeurea gehieneko oxigeno kontsumoa (IPC) nabarmen hobetu daiteke. bakarrik hazten prestakuntza lehen urteetan gai da, eta, ondoren, lautada bat iristen. Ate zure workouts lehen urteetan nahiko handiak izan litekeena IPC posibilitatea ezarri dira handitu da. Hala ere, atalase anaerobikoa goi egokitzapenak portzentaje IPC hazten gertatzen muskulu-zelulak gai da.

anaerobioa atarian handitu egiten da emaitzak denean murriztu laktato ekoizpena, baita bere neutralizazio handitzen tasa. The egokitzapenak garrantzitsuena anaerobioa atarian handitzeko, faktore hauek aplikatuko dira:

• tamaina eta mitochondria kopurua handitzen;
• kapilarra dentsitatea handitzen;
• entzimak aerobiko jarduera handitzen;
• hemoglobina kontzentrazioa handitzen.

ezagutzaile begiraleak gainbegiratuta Egokia prestakuntza anaerobioa atarian handitzeko laguntzeko eta kirol emaitzak altua lortzeko.