Oksisayz sabela. Oksisayz: ariketa abdominalak eta gerrian argaltzeko for

Une honetan prestakuntza programak dira, alferrikako kilo kentzeko laguntzen zuzendutako asko galdetuko du. Era berean, urtero gero eta gehiago sistemetan arduratsuan performance pean daude benetan lan. programa horien kopurua, besteak oksisayz ikasgai, eta nahi duten kiloko gehigarria kentzeko dutenen artean, ospea ari dira irabazten.

Nolako ekipamendu

Programaren printzipio nagusia berezi bat da arnasketa ariketak. metabolismoa, digestioa eta odol-zirkulazioa hobetzeko helburu. Oso ariketa are untrained pertsona batentzat sinplea eta eskuragarria da, eta hori ez da kirol honetarako arduratzen. duten teknika honetan trebatu, ez dela izan ezik dutenek pisu galera, hasiko artikulazioetan eta muskulu sistema indartzeko. Dela oxigenoa aberasteko ehunak osasuntsu azala itxura bihurtzen da.

Norbaitek ezin du sinetsi, baina teknika da benetan oksisayz eraginkortasuna, eta irudian lehen aldaketa bihurtu ikusgai dagoeneko zazpigarren prestakuntza saio batean, egun bat nahikoa prozedura emateko sortu 20 minutu bitartean. eragina are gimnasioa klaseak baino azkarrago gertatzen da. Zenbait metodo hau Bodyflex oksisayz konplexua konparatu dute, baina desberdina ere ez dagoela arnasketa da eta ariketa konbinatzen, eta, beraz, ariketak gutxiago gastatu denbora. Era prestakuntza saio hauetan parte hartzen duten muskuluak gehiago. Gauza interesgarria da pertsona bat aukeratzen du, gorputzaren edozein inguruan arreta berezia zuzentzeko dadin.

Teknologia tightens prentsa

Fitness prestatzaile esaten oksisayz sabela duten aukera bikaina lan arlo honetan ahuldu muskuluak da. Nahiz a egokia arnasketa dagoeneko paper garrantzitsua du eta gorputza geldoegi eragin positiboa dute. Eskuineko diseinu airetiko tentsio eta zuzen sabeleko muskuluak aldi berean. Hau prestakuntza denbora murrizten, ez duzu inguruan batetik ahaleginak pasatzeko lehen, gero bestea. Behin masterizatu teknika hau, arnastea bakoitzean zehar eta exhalation pertsona sabeleko muskuluak tentsioa sentitzen.

Hasi aurretik

eta "oksisayz" sabelean dagoen hasi aurretik, beharrezkoa da proba txiki bat egiteko out nola behar bezala arnasa. jantzi, beraz, gauzak ez mugimendua oztopatzeko. Hartu aulki bat (eserita) eta eroso posizioa. Batetik bere bularrean datza, eta bigarren - sabelean. Saiatu aire guztia, arnasa oso sakon bat ondoren arnastu du. Orain arnasa out. ahurrean agortu ondoren egin da bizkarrezurra hurbilago bihurtu da, eta airean ezarri berriro mugitu kanpoan - diaphragmatic arnasketa duzu. Jotzen da zuzena izateko. Baina jende gehienak normalean arnasa "bularreko", eta askotan horregatik daude osasuna eta pisua gain lotutako arazoak. Hau da arnasa ez dira sakonak birikak sartu delako eta airea gutxienez sartzen da. diaphragmatic arnasketa ikasiz, edo, gutxienez oinarriak menperatu zuen, asko hobetu ahal izango duzu zure egoera. Horretarako, multzo berezi bat menperatzeko behar duzu arnasketa ariketak, bertan ekipamendu oksisayz eskaintzen du.

arnasa ikastea

Ez da beharrezkoa ariketak hasteko egokia arnasketa ikasi gabe. prozesu honetan ia automatikoa da ondoren bakarrik eta burmuinean ezin izango lanpetuta nola honen erritmoa mantentzeko pentsatzen, oksisayz sabela burutzeko hasten dezakezu. Beraz, eskema osoa lau fasetan gauzatu:

1. Garrantzitsua da benetan irribarre eta zure sabeleko erlaxatu. It sudurra arnasa sakon baten bidez egiten da, eta airea behar den sabela betetzeko.
2. Orain ona tarte bat behar duzu ipurmasailean muskuluak, eta saiatu "tira zure" aldakak. sabelaldea eta tentsioak, eta, beraz, hiru arnasa gehiago, eta horrek aire "txokoak" birikak gainerako osagarri izango behealdean.
3. Bere ezpainak luzatu "txistu" out kolpe kandelak bada. Nabarmen aire ahoan bidez exhale, sabelean lagunduz (zion tempt saiheskiak ere).
4. Airean eskura osoa lortzeko egiten da hiru exhalation.

Urrats horiek errepikatuz lau aldiz, ziklo bat egin duzu. arnasketa ariketak multzo hau betetzerakoan, garrantzitsua da, ez zure burua okertu da. Noiz inhale mantendu behar da irribarre bat. gimnasia honetan lan egin ondoren, prestakuntza has zaitezke.

arnasketa ñabardura

ziklo bakoitzean errepikatzen, garrantzitsua da honako puntuak gogoratzeko:

• arnasteko zehar ezin zure sorbaldak eta bularra altxatu.
• Atzera beti laua.
• arnasa estra eginez, dagoeneko aire kontrolatzen beraz, ez du atera.

Instructor Marina Korpan

Marina Korpan - sailkatua fitness irakaslea da. Horrez gain, gorputzaren konformazio eta telebista programa puntako aditua da. Era berean, bere egiletza argitaratu zen arnasketa ariketak Marina Korpan, eta horrek berehala irabazi zaleek. Teknika hau da beraiek saiatu erditze ondoren, eta hori gutxi kilo bat gehitu du. Dela oksisayz zuen got gantz kentzeko aldeetan, ez du dieta berezi bat eseri. Bere programa oso bat arsenal gehiegizko pisua kentzeko. "Oksisayz" abdominalak egiteko ikastaroak, aldakak eta eskuak sartzen da.

albo luzatzen

Beharrezkoa bihurgune gauzatzeko aldi berean belaunak saiatu pelbisa mantentzeko jarrera berean. ariketak arnasketa hasten da, eta, aldi berean, eskuineko eskua zure burua gorputzaren ezker hegalean lean egiteko baino gehiago doa. Jarrera hori lau arnas zikloa da. Alde bakoitzean dagoen ariketa bereko lau ospatzen.

Noiz tarte honetan eszenikoen askotan akatsak. Adibidez, ez da beharrezkoa gorputza aurrerantz tira, edo gerrian, ez dira nahi den karga lortzeko. Era berean, ez behar astintzea behar da, ariketa zaildu. gerrian muskuluak garrantzitsua ahalik eta gehien murriztu ziren da, eta ez du zertan zure goiko arm iragazi, eta tira.

Ariketa "Esfinge"

Baliatu zuzeneko sabeleko muskuluak baino gehiago bildu bere sabeleko eta forearms luzatzeko solairuan behar. iritsi saiatzen ari gara, bere kokotseraino coccyx-up muskuluak altzoan from. Hau betiere lau zikloetan oksisayz teknologia eta bizirik irauteko luzatzen. abdominalak ariketak mota hau asko dira poliki delako hasita to "irauli" trapezista karga kontrolatzeko behar, eta hain zuzen ere, gure helburua ez da ponpa bere bizkar, eta sakatu estutu.

Ariketa "Rocket"

Zure bizkarrean etzanda, behatzak tira zure burua eta tarte galtzerdiak atzean behar duzu. arnasketa ariketak Marina Korpan egiten du lau zikloetan da. Guztira 4 errepikapen. Exekutatzen duzunean ez zenuke behatzak ardatz. Nagusia gauza on nire sabeleko rectus tightens Izan ere, beso eta hankak distantzia sartu luzatzen hartatik gogorik.

okertu baino atzeraka

ariketa honi esker atzeko eta abdominalak inguruan ez soilik lan egiten duzu, baina baita izterrak. Horretarako, belauniko, ez jarriz. astintzen ipurmasailean indarra frogatu pelbisa gorantz ondorioz. Atzera leuna da eta lerro mantentzen burua eta belaunak goian batera. Eskuak bularrean aurrean erakusten diren eta arin okertu atzeraka aldakak mugimendua izan da. Atzera ez da biribildu. ariketak arnasketa du.

zenbait zehaztapenak

Geroztik metodo honen berritasun bat da, argaltzeko hainbat galdera batzuk planteatzen du, beraz, pisua galtzea oksisayz konplexuak burutzen hasi aurretik, erabilgarria gutxi batzuk xehetasun gehiago jakin nahi da:

• Lehenengo ikasgaia ez luke luze - 15 minutu baino gehiago. zorabiatuta sentitzen baduzu, ez kezkatu, hau da normala.
• Metodo honen bidez, ez du zertan arnasa etengabe, baina ez da zaila bada, ondoren, hobe da egun osoan zehar behar da makila. zauden herrialdeko kanpo bada, besterik egin dezakezu batzuk arnasketa ariketak, eta ez du zertan beren jarduera fisikoa batera.
• ariketak artean, komeni ez gelditzeko da. Salbuespenak Montoia dira. Lehen astean poliki prestatzea dezakezu.
• entrenamendu bakoitza dela aireztapen egokia ditu gela bat egin behar da. Hau oso garrantzitsua da saiatzen gara euren birikak bete aire freskoa bezala.
• egunero entrenatu. Garai batean egin behar da, 30 edo gehiago errepikapen ariketak oksisayz. Breaks ez luke.
• Do ezinezkoa jan ondoren. Hiru ordu beharko ditu. ariketaren ondoren bakarrik ordubete jan onartzen da.
• erditze ondoren egin dezakezu sei aste besterik ez ondoren. Baina hau ez arazorik gabe zuten pasa dira bada. Hau medikuaren kontsulta eskatzen du.
• Arretaz lan nahi den zona, karga handitu behar dira eta 30 baino gehiago zikloak eraman.
• prestakuntza denbora ezartzeko arren, aukeratu ahal izango duzu zure kabuz, bai, goizean bada.

bizkar-hernia bat baduzu, klaseak ez dira contraindicated, baina ariketa, non "bihurritu" gorputza behar duzu saihesteko izango dute. beste gaixotasun medikua kontsultatu beharko.