Motak tira-up-barra nahikorik desberdinetan. Programa tira-ups barran

Pull-up barrako - gehien merkean, baina eraginkorra ariketak bat bere pisua lan. tira-ups egitean, ezin bakarrik kualitatiboki lan egin muskuluak, baina baita bizkarrezurra, eta hori oso garrantzitsua da, batez ere, atleta profesionala luzatzeko.

tira-ups ihardun edozein leku non ez gainetik dago ere izan daiteke: jolastokia, bere apartamentuan, gimnasioa, gogo berezi bat, nahiz hurbileko zuhaitz baten adarrean batera. Egia, asko handitu muskulu masa ezin dela tira-ups erabili. Baina ondo azpimarratzeko dezakezu atzera eta besoak erliebea, baita botere gihar talde horien errendimendua hobetzeko. Pull-up desberdinak dira. It barrako tira-ups mota zehazten du zer muskuluak izango neurri handi batean lan egiteko. Dagoen tira-up mota guztiak modu desberdinak, eta grip zabalera. Gaur zer dira barrako tira-ups mota ikasiko dugu. Horietako bakoitzaren Argazkiak lagunduko digute horretan.

gainean Batez oratu

Bertsio tradizionala, hau da, tokiko gimnasioa irakasle eta Amerikako Indar bereziak popular. Kasu honetan zama nagusia atzeko muskuluak eta biceps gainean.

performance teknika nahiko sinplea da: eduki bar horizontal grip, bere sorbalda zabalera berdina. Delta, isila prognuv atzera eta hankak zeharkatu (kasu horretan, gorputzaren solteak gutxiago bihurtuko da). Orain tira-ups egin dezakezu, palak murriztuz. azken puntua, saiatu langa goiko bularrean ukitzeko. puntu baxuenean, beraz, muskuluak luzatu ziren hobeto, guztiz altxa besoa behar duzu.

Batez grip behean

Behe-barrako Kirtenak beti errazagoa eta aukera hau frogatzen. Errazagoa aurreko da, gehiago zure biceps on beharrezkoa kargatzen geroztik, eta hobeto gai itzuli baino arazoari aurre egiteko, batez ere, hasiberrientzako dira.

grip da zabalera egina azken aldiz berdina da, baina orain bere esku palmondoak inflexio gorputzean. tira-ups egitean, printzipio bera atxikitzen, baina oraingoan ere mugimendu hasieran sorbaldak atzera eta behera hartu behar. Ondoren forearm mugimendu osoan jarraituko dute perpendikularra solairuan.

Wide zure bularrean oratu

barrako tira-ups mota desberdinak gure muskuluak desberdinak efektua. Aukera hau oso erabilgarria da. Baina, ohi bezala, onena da bakarrik lan gogorra emandako. tira-ups bertsio sofistikatuenak, zein hasiberrientzako da, eta guztiak izua eragiten du. Gainera, nahiz eta ohiko artean gimnasioak ez dira beti ezagutu gizon bat nork daki nola harrapatzeko grip zabal batekin behar bezala. parekatuta txandan, trapezio eta lats: Kasu honetan, hainbat bizkar muskuluak funtzionamendua sartuko.

To bar gainean hartu behar dela, oratu, gutxi gorabehera berdina nahikoa bankuaren prentsa bar jartzeko eta zabalera. Oharra garrantzitsu bat - thumb gainean bar horizontal, baita beste behatzak guztiak arku behar. trikimailu txiki honi esker, kalitate handiagoa luzatzen bizkar muskuluak. biceps straining, informazio palak lepotik goranzko gabe estutu behar dira bularra langa goian ukitzen arte behar. Noiz egoera hau sarri da, beharrezkoa da atzera makurtu eta begiratu. Ahal izanez gero, goialdean segundo batzuk itxaron beharko duzu.

burua atzean Wide grip

zabal grip zure burua tira-ak - barrako tira-up mota jarraituz, herri, baina nahiko traumatikoa formulario gelditzeko. sorbalda artikulazioetan mugikortasun eza, baita batekin, gaizki egiten bada, emateko larriki zauritu.

Metodo honetan, tira-ups muskuluak bereko aurreko gisa hartzen dute parte, baina arretaz lan egin du latissimus dorsi. grip zabalera ere ez da desberdina. Beharturik, kasu honetan ez da beharrezkoa back estalkia okertu oinak batera lerro zuzen bat sortuko luke. Mugimendu osoan Ukondoak zuzendu behar zuzen behera, ez atzera. lepoan atzealdean harremanetan barra goialdean. Aurretik motion bat egin dezake anplitudea osora litekeena ospatuko denbora batzuk. Hau normala eta are ona da, izan ere, denbora honetan zehar, egoki teknika ikasiko duzu. Mina sentitzen da bat-batean, tira-ups zehar bada sorbaldak edo atzera, gelditu ariketa berehala eta poliki-poliki jaistea zaitez hasierako posizioa!

gainean Estua oratu

Denbora grip estu bat barran tira-up mota kontuan hartu behar da. Dezagun grip "goitik" batekin. Aukera ariketa honek bai jende eskasa mugikortasun carpal artikulazioetan pairatzeko egokia. out lan egiten zuen ongi zabala, zorrotzak eta zertxobait sorbalda muskuluak behealdean.

To barrako hartu grip Gehienez estuak (thumbs ia hunkigarri) izan behar du. atzeko erorita behar tira-up bat egiteko, Proyectil bularrak beheko aldean ukitu nahian.

Estua grip behean

Isla honetan, oro har, aurreko alternatiba arin bat bezala funtzionatzen edo zabalena den downwardly luzatu bizkarreko muskuluak. Gainera, beheko zabalena, karga biceps ere lortzen da.

Azken aldiz bezala, Proyectil grip estu hartu da, baina orain bere eskuak haren inflexio. esku zuzen zintzilik, bizkarra eta ikuspegi zuzeneko eskuila makurtu behar duzu. zabaltzen zehar kalitate gorena eta sorbalda hezurren atzera bahitzea murriztea ardatz. Puntu goialdean hurbildu, saiatu sakonago back okertu barra horizontal eta bularrean behealdean ukitzeko.

Neutral grip langa batera

barra horizontal on tira-up mota klasikoa, mugitu zehatzagoak izateko. Ikuspegi honek to the zabala, zorrotzak eta partzialki sorbalda muskuluak behealdean bidez lan emango dizu.

Beraz, behar barran hartzen duten beste aurrean ukabila bat zen. Beharturik, aktiboki atzealdean flex behar duzu eta saiatu pectoral muskuluak bar horizontal behealdean ukitzeko. burua goialdean jarri da kanpoan bar horizontal batetik. Aldi bakoitzean me alde honetan errepikatu duzu. Eta ikuspegi berri bakoitzarekin eskua kokalekua aldatzen. Ahal izanez gero, ezin bar horizontal heldulekua V-formako, horri esker, ariketa erosoagoa egiteko zintzilika daiteke.

Partziala tira beheko oratu

Ariketa dago kalitate gorena elaborazio bicep zuzenduta. estres kontzentrazio printzipioa erabiltzen du. barra erditik alderantzizko grip eusten behar estutu behar zehazki erdia (noiz Besoa eta forearm arteko angelu bat da). Hau hasierako posizioa izango da. posizio bertikalean premia etxebizitzen konpontzen estutu behar dira, langa collarbones iritsi nahian. Small anplitudea, baita tentsioa puntu eza eta biceps gainerako gehienezko karga lortzeko.

prestakuntza programa

barra eta diren horiek parte hartzen duten muskulu talde batean tira-ups moten eztabaidatu ondoren, prestakuntza programa buruz pixka bat hitz egin dugu, eta arrakasta lortzeko aukera emango dizu. prestakuntza hautsi aurretik, zure maximoa zehazteko inprimaki bat edo beste tira-ups behar duzu. Orduan zein taldeko duzun sartzen den ikusteko, eta zehaztutako multzo bat egiteko gutxienez bi aldiz aste bat behar duzu. Hilabete bat geroago, berriro probatzeko beren gain indarra kasuan gaitasun ondoan konplexutasun maila joan behar duzu.

Lehenengo kategoria: saiakera onena - 1-2 aldiz

Gehiegi bere pisua for ahula Kategoria honetan sartzen diren, pertsona horiek. Hori dela eta, tira-ups zati pasiboa batekin hasi behar dugu. Hau da, bere oinak batera igo, bankuaren gainean zutik behar duzu, eta du bere pisua pean jaitsi. Lehen bi aste 3 multzo egin 5 errepikapen, 5-6 segundo erortzen. Aurrerago posible da 8-10 segundo jaistea handitzeko, eta ikuspegi kopuruaren bi murrizteko.

Bigarren atala: saiakera onena - 2-4 aldiz

Talde honen dagozkio dutenek, gomendagarria da multzo gehiago egin saltzaileak gutxiago. Kasu honetan, lehenengo tira-ups behar lukeen Bat gehienezko intentsitatea. muskulu-zuntz kopuru handia kargatu eta neuromuskular komunikazioa hobetzeko aukera ematen du. Lehen bi asteetan: 8 saiakera onenak% 50 multzo eta 60-90 Gainerako segundo multzo artean. Gainerako denbora: 8 saiakera onenak kopuruaren multzo, lehenbailehen gisa tarte berarekin.

Hirugarren kategoria: saiakera onena - 5-7 aldiz

Jendea kategoria honetan erori diren, nahikoa indartsua da, baina ez Eleizalde. Beraz, pertsona errepikapen behar gehiago, ez multzo kontatuta behar. nahi duzun bezala erlaxatu dezakezu, betiere tira-ups gehienezko kopurua estutu duzu multzo bakoitzeko gisa. 3-4 multzo nahikoa izango da.

Laugarren kategoria: saiakera onena - 8-12 aldiz

Erori duzu Kategoria honetan sartu bada, orduan ere bere pisua sendoa zara. Zure entrenamendu pisuak erabiltzeko. Zure pisuaren% 10 izan behar da. karga Hau errepikapen kopurua murriztuko du 3-4 da.

ondorio

Beraz, gaur, dugu adina xehetasun eman dio barrako jotzen, Kirtenak eta lan mota norakoak gihar taldeak. Hau da, lehen begiratuan erraz, ariketaren ñabardura asko dakar, eta horrek piztu ahal ezjakintasuna denbora galtzea baliatu. zure gorputza mantentzeko forma nahi baduzu, baina ezin funtsean aurre, aukeratu ariketa polifazetikoa barra horizontal on tira-ups bezala (3 aurrekoetako mota - kantitate zabala). Eta gehitzen duzunean pushup entrenamendu plan bat bada solairuan eta bertatik dagonean, orduan zure gorputza izango da beti gure behatzak. Baina ez zuhurtzia ahaztu egiten duzuen bitartean!