Pisu etxean galtzea ariketa. fitness Etxean

Ordena etengabe mantentzea zure gorputza sasoi onean izateko, fitness klub batera joateko beharrezkoa da? Duela urte batzuk, galdera honi erantzun ziur izango litzateke, bai, baina gaur gero eta jende gehiago amore eman fitness zentrora joan eta aukeratu home fitness (argaltzeko ariketak etxean). Oro har, ez dira hainbat arrazoirengatik:

• Lehenik eta behin, dirua aurrezteko. Ez merkea plazer bat - fitness klub batean izena ematea.
• Bigarrenik, denbora aurreztea. fitness klub Zure etxetik gertu dago, oraindik behar duzu errepidean denbora pixka bat pasatzeko.
• Hirugarren, ekipamendu erabilgarritasuna. Dena etxean fitness behar duzun, edozein hiri erosi ahal izango dira.
• Laugarren, informazio erabilgarritasuna. Interneten pisua galtzea, etxea eta abar konplexua ariketak erraz aurkituko dezakezu. Eta abar, baina arazotxo bat da. Informazio asko fitness ezinda gaia on. Beraz, artikulu honetan modu eraginkorrak pisua galtzen etxean hitz egingo dugu.

home fitness ariketak multzoa

Independent oinarria fitness ariketa programak haztapen gabe osatzeko, eta gimnasioak, funtsean pisuak osagarriak (dumbbells, zabaltzaileak, eta bodibarami t. D.) lan egiteko. zure helburua pisua galtzea eta gihar tonua mantentzea bada, ez duzu fancy ariketa ekipamendu erabili, nahiko nahikoa etxean egiten da, zuzendutako bakarra gantz grabatzeko, baina muskuluak halaber indartzeko ariketa multzo bat erabiliz.

Fitness klaseak a beroketa hasiko da. Lehenengo bost minutu korrika normal eta saltoka soka ordezko behar duzu. Ariketa hauen zehar egon belaunak altxatzeko behar erritmo azkar eta squat jauziak. Garrantzitsua da horiek behar bezala burutzeko: hankak aparte alboetan eta jaistea zaitez squat batean. aldi berean, Hip zuzendu behar paralelo solairuan. Uxatzeko hankak eta salto, bere eskuak goratu, eta gero atzera squat batean. Ondoren hogei jauziak, erlaxatu ahal izango duzu.

Azken Orientazioa bileran eskainitako gorbata-zorionez exekutatu, eta prentsaren bihurrituz. Ordena gehienezko eragina lortzeko, hainbat errepikapen egin behar duzu. ariketak egin anplitudea osoz.

muskulu talde guztietan ariketak

Bost eguneko paketea muskulu talde guztietan lantzeko eduki beharko luke. Atzera indartzeko horma batetik wrung behar 10 aldiz eta 5 aldiz lurretik. Hortik aurrera, egin behar ariketa uhal eta 2-3 minutuz stand, pixkanaka gehienez bost ordutan handituz. Ariketa hau ondo estutu da beheko abdominalak, eta prentsa ihes egingo. Ondoren jarraian norabide ezberdinetan, hau da desiragarria fitball aurrera eramateko ere bihurrituz zion. Zaindu arroaren ez erori, beraz, ez karga Desplazatu. 15-20 errepikapen egin bihurrituz.

Ondorengoa squats eta 15-20 aldiz lunges zutik posizioa. Horiei esker, gluteal muskulu indartzeko eta ponpa hankak ahal izango duzu. Era konplexu honetan datza jaurtitzeko euren oinak Fours guztiak, 20-25 aldiz jarraian egon.

eskua indartzeko, dumbbell 1 kg pisatzen beharko duzula. Lehenengo ariketa da biceps egitea zuzenduta. Ukondoak egon alboetan bultzatu behar dira, gorputza geldi dago. Beheko lerroa da, makurtu eta besoak altxa. Egin 10-25 aldiz.

Bere burua makurtuta eskuak goratu eta horiek okertu ukondoetan at: Triceps honela indartzeko. Ariketa honetan egiten ditugu 15 aldiz.

Zenbat aldiz, astean entrenatu behar duzu?

To gehiegizko pisua kentzeko, gorputza ahalik eta hainbat kaloria erre behar. prestatzaile Profesionalak gomendatzen egiten ariketa pisua galtzen etxean bost aldiz aste bat, botere eta bihotz barne.

fitness gain, etxean ere egon programaren aire zabalean klaseak exekutatzen a geldi bike, treadmill, eskia, Nordic oinez eta igeriketa normal on sartuta egon behar du. bihotz hauek pisua galtzen duzu, eta figura estutu lagunduko du.

Zenbat denbora emaitzak lortzeko baliatu behar duzu?

Dagoeneko dugu hurrena, bi prestakuntza-mota izango ditugu: Indarra eta bihotz. Horietako bakoitzak kontzentrazioa eta ahalegina eskatzen du.

Cardio gutxienez 30 minutu eta ez ordubete baino gehiago iraun behar. korrika edo beste kadiouprazhnenie - adibidez, 7 minutu artikulazioetan kneading buruzko kanpoan, ondoren, 25 minutuz da. Amaieran, bost minutuan luzatzen eman behar zaio. Hau KARDIO egiteko aldaera bat da, baina beste edozein erabili ahal izango duzu. Gogoratu gutxieneko prestakuntza 30 minutu garai hartan, gehienez - orduko.

power barrutia gutxienez 45 minutu eta ordu bete no erdia baino gehiago zabaltzen da. multzo eta ariketak arteko gainerako epeak zure prestakuntza programa araberakoa da. Gehienetan, etxean ariketa fisiko multzo bat pisu galera barne hartzen errepikapen artean atseden da ariketak eta arteko segundo ez 45 baino gehiago - no hamabost minutu baino gehiago.

inbentarioa

Materia nola aberatsa zure kirol materialaren aukeraketa, zure prestakuntza programa erabilgarritasuna araberakoa izango da. Etxean, ezinezkoa da anitz simulagailuak jarri, beraz, zer nolako ekipamendu erosi behar duzun erabaki behar duzu. ari zaren bihotz exekutatzen gisa aukeratu bada kale, oinez edo igeriketa gainean, orduan ez behar duzu ariketa bizikletak eta treadmills erostera. Horren ordez, free ekipamendua jartzeko indarra prestakuntza sentitzen zara.

eroso to gantz grabatzeko etxean entrenamendu eutsi izan badu, treadmill edo ariketa bike bat erosi behar duzu. Prezioak dira, jakina, ez dira txikiak, baina fitness zentro harpidetza oraindik gehiago kostatuko da. Ez bazara, ekipamendua garestia kopuru handia inbertitu prest, aurrekontua bihotz bat erosi gomendatzen dugu - soka. horri etekina bezainbeste treadmill gisa, eta hainbat aldiz kostatzen merkeago. With inbentarioa bihotz ulertu, hemendik mugituko dugu power klaseak da.

Ariketa pisua galtzen etxean KARDIO gain, ondorengo ekipamendua dakar:

• Bi dumbbells. Hobe da tolesgarriak badira, beraz, ezin erraz aparteko pisua egokitu. dumbbell bakoitzaren pisua erabat muntatuta - no 5 kg baino gehiago.
• Velcro pisuak. Pisu galera abdominalak egiteko baliatu dute, aldakak askoz eraginkorragoa izango da.
• Rubber esterilla. supine posizio ariketa egokia da, adibidez, sabeleko muskuluak ponpa.
• Fitball. ariketak onena pisua galtzea edozein multzo ez da simulator zoragarri honetan ikasgai gabe. gomazko solidoen pilota handi bat da. Aukeratu fitball beharrezkoa, beren altuera arabera, bestela eragina izango ez prestakuntza izango da.

Nola fitness etxean prestakuntza programa bat sortzeko?

Dagoeneko aipatu dugu, izan ere, Internet dela oso kalitate baxua prestakuntza programak dira. txarra fitness programa ona bereizteko eta ikas dadin yourself, osatzen duten programa home fitness printzipio batzuk jakin behar duzu:

1. prestakuntza Instalazioak mnogopovtornye eta ariketak estatikoak eduki beharko luke. Lehenengoa 15 aldiz gauzatu bat joan. ariketak estatikoak dira gihar murrizteko denbora kopuru jakin bat dago zuzenduta.
2. muskulu-talde bakoitzak astean behin trebatu behar du.
3. ariketak arteko gainerako ez luke bi minutu baino gehiago izan.
4. multzoen arteko Gainerakoa - 45 segundo baino gehiago.

Hauek lau oinarrizko zein fitness etxean prestakuntza prestakuntza programa ona oinarritzeko printzipioak dira.

Kontuan izan behar da segurtasun prestakuntza programa guztiak direla bi kategoriatan banatu daiteke: zirkuitu prestakuntza eta zatitu.

Zirkuitua prestakuntza

Ariketa galtzeko Etxean pisua sistemaren zirkular bat ospatuko daiteke, hau da, ariketak arteko gainerako gabe. Adibidez, zure prestakuntza zirkulu bost ariketak osatzen dute. Lehenengo ariketa egin duzu eta jarraitu zuzenean bigarrena (atsedenik gabe), gero hirugarrena, eta, beraz, bost guztiak amaitu arte. ondoren 2-3 minutuz atseden eta ariketa Kopako beste pasatzen. Prestakuntza programa 3-5 zirkulu osatuta daiteke.

Zer ariketak prestakuntza zikloa ere kontuan hartu beharko?

Hauek izan daitezke sabelaldea eta hegalak argaltzeko ariketak etxean, esaterako, eseri-ups gisa bultza-ups, lunges, bihurrituz, eta abar. D. Garrantzitsua da horietako bakoitzak muskulu talde desberdinetan bidali da.

Split Programa

Zirkuitu prestakuntza kontrastea, zatitu programa multzo arteko atsedena eskaintzen ditu. Adibidez, gaur konplexuak egiteko aukera duzu, lan egin sabeleko muskuluak, besoak eta glutes. Horretarako, hiru ariketak inguruan bakoitzerako egin behar duzu, eta 20 saltzaileak egin.

Lehenik eta behin, planteamendu ariketak bat egin beharko duzu buttock, ondoren atseden 45 segundo, eta ondoren ariketa bera hurbilketa egin. Hiru ariketa bat multzo egin ondoren, atseden bat hartu (eta erdi bi minutu) eta jarraitu behar duzu. Argaltzeko ariketak (sorta home) Split programan nagusiki zure muskuluak mantenduz sasoi onean dago zuzenduta. To gehiegizko pisua kentzeko, programa honen bihotz osatzeko behar. Beti gogoratu honek!

laburbilduz

Orain bere etxea workouts eta zer nola eraiki diren badakiela baliatu etxean pisua galtzen jasotzeko prestakuntza programa da. Gogoratu figura ona duten ariketa araberakoa% 50 bakarrik dira, arrakastaren bigarren erdian jabea da elikadura.