Push-up bankuaren triceps bat: programa ezaugarriek teknikak eta gomendioak

Push-up bankuaren besoak batetik - ez oso gogorra, baina ariketa nahikoa eraginkorra dela bi gizon eta emakume egin daitezke. Bere abantaila nagusia, izan ere, erabat shells gehiagorik gabe egiteko, hain gimnasioan egin daiteke, etxean edo baita kalean ere datza. Horrez gain, esperientziadun atleta aldiro egin bultza-ups bankuaren besoak batetik, kirolaren dute profesionalki dira arduratzen dela ere.

bultza-ups horiek egiteko aurretik, zer diren jakin behar duzu, nola egin irakasten eta zer dira akatsak.

Nola beso muskuluak eraikitzeko

Izan forma fisiko ona eta ezin gorputz eder ez du ondo garatua beso muskuluak gabe lan egiteko. Landu haiekin ariketak, eta horietako bat dira bankuaren besoak batetik bultza-ups hainbat laguntzeko. Normalean, hasiberrientzako gero eta biceps, triceps, ez dardarka bideratuta, eta beren prestakuntza ondoren indarra irabazia ona ematen.

Garatu besoak ahalegin txiki bat ariketak, muskuluak pectoral egitea zuzenduta, eta atzeko muskuluak egin ditzan, hain zuzen ere ikasgelan karga handiak jasan zituzten Proyectil osagarri bat - pole.

triceps ariketak

bultza-ups bankuaren besoak bertatik egin daiteke geroztik lekutan ekipamendu bereziak dituzten gimnasioan desiragarria izango litzateke gailuak, eta horrek ere besoak the lantzeko laguntza erabiltzeko. Gehien gaur luzapena blokea besoak. Ariketa horiek gehiago bizi beren gorputza erabilera onekin kirolariak egokiak dira. Montoia ere sarritan filmea zama bere bizkar eta bizkarreko muskuluak, baizik eta besoak baino, izan beharko du. Kasu honetan, ariketa gaizki egiten da, eta nahi duzun efektua ez da lortzen.

hasiberrientzako, amateurrak eta esperientziadun kirolarien gomendatzen zaie pushups besoak aldizka egiteko dena. Programa, hau errepikapen eta multzo-kopurua barne, hau da, pertsona bakoitzak banaka sortu eta, beraz, ariketaren ordutegi orokorra ezin da sortu. hau espezie triceps ariketak buruzko informazio gehiago beherago eztabaidatuko da.

alderantzizko bultza-ups

Ariketa eraginkortasunez besoak lantzeko laguntzen eta sorbalda muskuluak pectoral muskuluak eragin ona, eta sorbalda girdle ditu. Behar bezala egiten badu, muskulu-talde handien azterketan gain, ziurtatu zure jarrera hobetzeko da. Good eragina izan jendeak maiz bizkarreko mina pairatzen lortzeko gai. Azken finean, ariketa hau eta egonkortzeko atzeko muskuluak batera.

Triceps bultza-ups bankuaren: Lead teknika

ariketa, oso garrantzitsua da hasierako jarrera bat hartzeko. batetik puntu honetan ondorengo mugimenduak zuzentasuna araberakoa da. bultzada triceps bat egiteko bankuaren atzera, bankuaren horizontal baten ertzean bere esku jarri behar da, oinak bestera aulkian jarri, paralelo kokatu lehena, edo solairuan. Straining triceps, eskuz hautatzeko beraz enborra eta izterrak arteko angelu zorrotz bat osatzeko behar duzu. Ukondoak arrazako debekatuta dago denean bultza-ups eszenikoen, ez dago lesio arriskua dago eta.

inhale On mantsotu behar behera, eskuak eta prentsan straining bakarrik. Zure belaunak zuzen izan behar du, bular beti behar du zuzentzeko jarrera mantentzeko. Ukondoa, apalena hartan solairuan paralelo izan beharko luke. Ondoren arnastu eta hasi kargua itzultzeko behar duzu.

Akatsak

Hastapen eta are esperientziadun atleta batzuk askotan akatsak, alderantzizko bat bultza-ups bankuaren besoak batetik egitean. Honegatik ariketa hau egiten da, behar bezala, muskuluak talde horietan guztietan erabiltzen dira, eta emaitza ez da jada bat dela jatorriz xedea zen. Horrez gain, akats horiek dira askotan zauri larriak kausa.

The pertsonak, ez bakarrik etxean, baina baita kirol aretoetan egindako akats arruntenak hauek dira:

1. Atera anplitudea. puntu gorenean dago, bere gorputza bultza up beso indarra erabiliz, beraz, ipurmasailean bankuaren mailatik kokatzen ziren nahi zenuke. Bestela, eraginkortasun gutxi baliatzeko.
2. alboetan ukondoetan hazkuntza. Esan bezala, bi ukondoetan argi aurretik ikusi beharko da. egokia karga muskuluak banatzeko beharrezkoa da. Azken finean, beren norabide ezberdinetan ugaltzen dituzten karga-batean sorbalda girdle on triceps muskulu, zein lokadura ekar ditzake aldatzen.
3. Gorputza oso baxua jaitsierak. Ez mailan non eskuetatik solairuan paralelo daude beherago erori. urrunegi jaistea joanez gero, ez dago sorbalda joint kapsula kalte arriskua dago. Hau gertatzen dela azkar ezartzeko, edo delako aparteko pisua jaistea. aurreko error bezala, ñabardura eta kalte larriak eragin ditzake, besteak beste, sprain gisa.
4. postura kontrola. Pertsona baten slouches denean, bultza-ups egiten, sorbaldak karga, eta horrek ere lokadura bat eta batzuetan haustura dakar eramaten du. Hori dela beti egon behar duzu zabaldu bularrean, eta prentsa - estu.

Goiko error uko, ezin nahiko azkar lortzen duzu nahi duzun efektua berez fend alferrikako lesioak.

Planteamendu eta errepikapen

Ahal izanez gero, ariketa honetan errepikapen gutxi barru egiten da (hasiberrientzako 15-20 aldiz, profesionalei - 2-3 aldiz gehiago). Planteamendu pertsona bakoitzari gomendatzen euren kalkulatzeko, nekea oinarrituta. Oro har, multzo 3-5 inguru. ez duten aldez aurretik arduratzen egunero hastapena, beharrezkoa da zenbakiak murrizteko ezartzea hone teknikaren lehen egunetan ere.

Arrazoi beragatik, ezin duzu bi bankuak, baina bat bakarrik erabiltzeko. Hankak egingo honela, lurrean jarri, belaunak apur bat tolestuta. Baina ariketa egin jarrera hori luzeegia ez da gomendagarria modurik onena metodo hau erabili duelako denean bakarrik indarra ia amaieran da eta lan formatu osorik ez dira nahikoa.

alternatiboak

alternatiba bultza-ups bankuaren besoak batetik ala interesa Askotan Montoia. Ariketak, primeran bultza-ups, ponpa eskuak eta erliebe bat sortu nahi dutenentzat aproposa ordezkatzen. Ariketa horiek dira:

• Frantziako bankuaren prentsa;
• bankuaren prentsa itxi oratu;
• bultza-ups esku formulazio estuak batekin.

Lehen bi aukera daude bankuaren horizontal edo pixka inklinatu eta pisua txikia barbell, eta hirugarrena bidez exekutatu - oskolak gehigarririk gabe. ariketa horiek guztiak euren gorputz heziketa bultza-ups bankuaren, behar bezala ezartzeko behar handia.