Quadriceps ariketak

Dibertigarria da atleta ikusteko Hondartzan enborra ongi garatua makurtzeko, fisikoki gutxi garatutako hankak. Hau arazo hasiberri gehien, izan ere, besoak, bularra bolumen handiak bila eta atzera, ariketak saihestu hankak da. Askok ez gustatzen garatzeko hanka muskuluak delako ariketa konplexutasuna, ondoeza eta etengabeko mina eragin zein entrenamendu baten ondoren. Eta pertsona batzuk uste garai hartan hanka ariketa vano ospatu, muskuluak gastatu denbora tarte luzez delako ez dago emaitzarik. Irudikatu hanka muskuluak zein garrantzitsua, eta nola quadriceps izterrean eraikitzeko ariketak egiteko atleta bat errendimendu handiko ez zuen sortzen batera dislike.

Bakarrik muskulu bat

Quadriceps, eta zientifikoki - quadriceps femoris, giza gorputzean indartsua da gehien. zuzena, barneko, kanpoko eta erdiko: Izenak dioen bezala, lau buru datza. Demagun ez axola direla izterrean elkarrengandik urrun dago, arduradun guztiak elkarren izterrean behean tendoi komun batean dauden.

quadriceps for Ariketa guztiak lau buruak garapen orekatua murriztu, hau ondorioztatu unloved ariketa konplexua kentzea ez bakarrik hanka muskuluak edertasuna hondatu, baina baita buru bat edo gehiago garatzea falta dela zauriak eragin dezakeen pisu astunak lanean eramaten. quadriceps garatzea, ezin du, besteak beste, hamstrings eta txahal beste hanka muskuluak ahaztu. Jakina, ponpatzen beharreko berdinarekin behar dute.

antagonista muskuluak

Biceps eta quadriceps izterrean antagonistak dira, hau da, kontrako funtzio dituzte. Biceps Remize belauna joint eta quadriceps hanka gisa lasterketak - extensor. prestakuntza saio batean antagonistak bidez lan egitea, hasibe atleta bat oso ondoeza eta terrible minak hankak, eta hori dela eta gogoa hanka muskuluak desagertzen garatzeko baten ondorioz jasotzen. Ez gara zer kanpo utzi behar erabat hankak biceps edo quadriceps prestakuntza garatzeko buruz hizketan. atleta profesionala askok gomendatzen dira ariketa bidez "80 + 20" eskema erabiltzeko.

1. prestakuntza ariketa batean% 80 da quads eskainia, eta% 20 hamstrings dira - bat, gehienez bi ariketak.
2. hanka bigarren entrenamendu batean, aitzitik, ariketak% 80 hamstrings eman, berriz,% 20 quadriceps da.

Horrela, hurrengo egunetan entrenamendu baten ondoren mina askoz txikiagoa izango da.

Egokia beroketa lesioaren desagerrarazi egingo

Tamalez, askotan gimnasioak ez dago hitzaldiak jokabide hasiberrientzako segurtasunerako gaineko kontrola egokia da. Horregatik, urteko kirolari esperientziarik ehunka guztietan lortu sprains larriak eta muskulu eta bere hankak joint lesioak. Bost minutuko hezkuntzako edozein entrenatzaile programaren beroketa bat egitea prestakuntza gorde izan baino lehen atleta gazte askok lesioa. nahikoa enborra entrenatzen Noiz egin konplexua bost minutuko beroketa bere besoak kulunka eta gorputz bihurtzen da, quadriceps erabat beste ariketa bat behar.

1. treadmill presentzia nahikoa bost minutuko jog bat egin berotzeko hankak muskuluak ondo dago.
2. Run ordezkatu daiteke soka eta doan squats jauzi.
3. Beno ezarritako walking fitxategi bakar batean gela inguruan.

Oinarrizko ariketak quadriceps garatzeko

Ez dago quadriceps ariketak barietate handi bat da. ariketak dumbbells, barbells eta simuladoreak bereziekin da.

1. zure bizkar gainean barbell batekin oinarrizko squat. quadriceps ariketa eraginkorrena. trapezista bar bat jarriz eta zure oinak sorbalda zabalera gain, eserita behar duzu. Nagusiki ere squats da atzera kontrolatzeko - maila izan behar du. Ipurmasailean behar atzera hartu kontrola eta ez belaunak haratago joan galtzerdiak kokapena. squat ipurmasailean puntu txikiena berean solairuan paralelo izan beharko luke.
2. bere bularrean barbell batekin Squat. ariketa gehienez quadriceps karga hau eta aukera ematen du, hasierako fase back posizioa, bere Sgorbati ez dezazun kontrolatzeko.
3. Leg Extension simulagailuan eserita. Dute hankak hasieran entrenamendu batean egin behar dira, bero oso ona hanketako muskuluak gora eta.
4. hanka prentsa etzanda simulagailuan. ariketa hau barbell dutenek edozein back arazoak izan edo ezin ikasi behar bezala squat for squat bat ordezkatu daiteke.

bigarren mailako ariketak

Nolabait, uste da dumbbells aurrera lunges hori bakarrik izango nahi duten unean ipurmasailean handitzeko neskak egin behar du. osatu gabe anplitudea belauna behera jaistea eta gorputz txiki aurrera oso modu eraginkorrean okertu dituzten ariketa honek quadriceps izterrean neskak eta mutilak garatzen. Ariketa honetan hanka entrenamendu bakoitzean sartuz, prestakuntza bizia hilabete pare bat, polit bat erliebe quadriceps lortzeko dezakezu.

Beno hack squat simulator frogatu. beheko bizkarrean karga gutxieneko emaitza onak quadriceps garapenean lor daiteke. Ez bezala barbell squat eta hanka prentsa simulator honetan etzanda oso komenigarria da oinak formulazioa aldatzeko, karga aldatzen ezberdinak quadriceps buruak.

eszenikoen metodoa

quadriceps izterrean jardunak performance teknika zehatzak eskatzen. Lehenik eta behin, ezin erabat altxa genuen hankak belauna, bestela lesioak saihesteko, nahiz eta pisu txikiko dabilela. ariketa zehar jerks buruz, gehiegi, behar den ahaztu. Benetan? Beharrezkoa da, pisua murrizteko. Beharrezkoa ekitaldian behar bezala arnasa. Inhale - flexioa, arnastu - luzapena orrian.

Quadriceps izterretik - muskulu oso handia duten odol-presioa eragin nabarmena kargatzen da, odol-bolumen handia ponpaketa gorputza, handitzea ekar dezake prozesuan dago bihotz-tasa. Horregatik, multzoen arteko bi minutu inguru atseden hartzeko presio berreskuratzeko. nabarituko duzu zorabioak bada ariketa ondoren, atseden luzatu behar da. entrenamendu batean zehar, ziurtatu kontsumo ura, bestela hutsal deshidratazioa egingo indarra gainbehera ekar.