Sortu dio barran: taula. prestakuntza programa

bar horizontala atzera ponpaketa muskuluak tresna handi bat da. Era esku lanean ari gainean, forearms dantzan eta, oro har, muskulatura garatzeko. Delako tightening gisa oinarrizko polyarticular ariketa muskulu talde desberdinen kopuru handi bat dakar dira.

erabakitzen baduzu hasteko bada barrako tiraka hutsetik, gogoratu behar duzun edozein ariketa kontuan batera landuko. Da programa jakin bat arduratzen, bere emaitzak grabatzen. Hau da, ez da beharrezkoa silly egiteko sortu dio barran.

Zure emaitzekin Table zure aurrerapen jarraipena eta nola eraginkorra prestakuntza programa ikusteko lagunduko du. Bakarrik modu horretan zehaztasunez zehaztu ala ez baliatu eta aurrera hurbilketa mugitzen diren ala ez gai izango duzu.

Ondo birrintzeko!

Edozein prestakuntza aurretik behar berotzeko gorputza. Bere esker, hainbat arazo saihestu ahal izango duzu: .. Lesioak, sprains, urratu ligaments, sorbalda joint, lokadura, etab gain kalteak, ondo berotu muskuluak dira beti prest tira-ups errekor berri bat jarri, karga prest baitira.

Beraz, ez ahaztu bero-up. gutxienez 5-10 minutu iraun behar du. Entrenamendu ostean, indarra eta giharrak lan egiteko borondatea areagotu sentitu behar duzu. Ez bada hala nola zentzu bat da - ez presaka, saiatu entrenamendu berriro.

Zer dira nahikoa, eta nola ez dutela datoz?

desberdinak tira-ups barrako egin dezakezu. Gelditu karga banaketa gorputzeko muskuluak on ere oso paper garrantzitsua jolasten. Zenbait Kirtenak, zure gorputza eduki dezakezu barran eta ariketak egin mota daude.

klasikoa eta gehien sinplea nahikoa - eskuak dela sorbalda-zabalera gain, palmondoak barra horizontal eta otvornuty zuk ukitu, zure thumb barraren azpian arku behar. Bide batez, thumb on: ez nola egin galderari adostasuna ez da, eta erabat inguratu beharko luketen marratik.

kirolari askok nahiago haiekin behatzak gainerako bezalaxe barra horizontal bat hartu. Beraz, nahi duzun bezala egin dezakezu. deseroso sentitzen duzu bada, besterik gabe, mugitu hatz. Hau egin daiteke, nahiz eta zintzilik posizioa.

Zure eskuetan jartzen ari bazara sorbalda-zabalera gain eta grip klasikoa, orduan karga banatu bat goiko eta beheko latissimus dorsi, biceps, forearms on emango dizu.

Bere esku gertatzen bere buruari, karga batzuk kendu atzealdean eta berritu egiten biceps gainean. Beraz, ez nagusiki nahi duten azeleratu modua zure esku bolumena emateko horiek.

latitude oratu

Are gehiago, zabalagoa grip, gehiago erabiltzen dira latissimus dorsi. Bien bitartean, beso muskuluak izango da eta gutxiago estres hartu. Beraz, atzera zabal bat eduki nahi badituzu, saiatu potdyagivaniya oratu, eta horrek zure bizkar zabalera baino luzeagoa izango da exekutatu.

Estuagoa Kirtenak inplikatzeko eskuetan, batez biceps lana ere gehiago. Horrez gain, barne eta lat zatiak txikiagoa izango da. barrako eskuak astindu nahi baduzu, orduan saiatu harrapatzeko grip estu bat.

Segurtasun lehenengo

merezi gutxi arauak jarraitu behar entrenamendu bakoitzean gogoratu beharra:

1. Ez dio axola non ez, erabiltzen duzun tira-up horizontal taberna batean etxean edo joan patioan sartu, oskol altuera aurkitu, beraz, posible izan da arazorik gabe langa edo bertara jauzi txiki bat iritsi behar duzu.

gainetik kokatzen bada, beharbada, nahi gabe stumble lur oker eta oinez kaltetu. Beraz, ez saiatu tira-ups barra horizontal gainean, eskailerak igo behar duzu egiteko.

2. Ziurtatu eskularruak edo magnesia erabiltzeko. Hori nola giza berriz, ez da tira-ups unean bizi karga diseinatuta.

Onena da, erosteko jakina, eskularruak - ez duzu bakarrik utziko eskua irristatu barran, baina baita apur eskuila karga murrizteko. eta magnesioa, hau da, edozein kirol-denda saltzen erabili ahal izango duzu. ezaguna da, izan ere, prezio merkean eta errendimendu handiko.

erabat sentitzen marratik nahi baduzu, eta ez du bere gainean irristatu bada, magnesioa - hau da behar duzuna.

hasiberri prestakuntza programa

For pertsona bat besterik ez da hasieratik aktiboki kirol ihardun, prestakuntza-kostu 1 time hiru egunetan. Hau da, lan egiten duzun bada, astelehena, jarduera honako lekua hartu behar ostegunean. Hau gorputza berreskuratu eta stock indar berrietan aukera emango du.

Jakina, barran tiraka hutsetik hasi, oso zaila da. ezin duzu ere harrapatzeko bada 1 time, beharrezkoa da aulki bat edo aulki honela ikasi: aulki batean zutitu, bere oinak salto, beraz, zure bularrean ukitu barra eta hasteko jaitsi.

Ba hain ordura arte, indarra berak tira gora gutxienez behin sentitu arte. Saiatu egin bezala poliki ahalik. Beraz, posible da bere tunika hutsetik tiraka menperatzeko.

Montoia ezer acrobat bat izan nahi du

nor trikimailuen mota bat egiteko barrako gai Pertsonak, besteak beste arrakasta handia izan. Hau beharrezkoa da ospea mantentzeko, mugimendu berri eta interesgarri guztiak harritzeko.

Baina besterik ez dira harrapatzeko ikasteko bada, ez litzateke akrobaziak, hala nola arreta. Bakarrik izango duzu oinarrizko ariketak egiteko lehen emaitzak lortu behar.

entrenamendu per burutu dezakezu:

1. Pull-up grip zabal.

2. Chin estu grip.

3. biceps for Pull-up.

Egin gutxienez 4 4-5 aldiz multzo.

Bezain laster erabat estutua kargatu ahala, hasi saltzaileak kopurua handituz. Behin 4 15-20 ariketak edozein aldiz multzo egin ahal izan duzu, zentzu pisuak erabili egiten du, sortu dio barrako egitean.

Taula, aurrerantzean bota, aparteko karga entrenamendu bat eraikitzeko lagunduko dizu. Baina plan bat, besteak baliatzeko bakarrik gomendatzen da zaudenean konfiantzaz tightens eta han sorbalda joint kalteak ez da.

Nola tira-ups barrako handitzeko ahalik eta azkarren?

Ez bazara, hasiberrientzat eta denbora kopuru jakin bat egin, ez zen garai hartan ez da gehiago garatzen etorri daiteke. Izan ere, ondorioz gorputza forma ona eta baldintza zeregin hori bere aurrean jarri zuretzat erdietsi.

Eta ez da beti erraza muga zeharkatzeko 30 tira-ups ere, ez du axola zenbat izan baliabide natural gorputzean metatutako bada, denbora ateratzeko behar dute, eta ezin duzu handitu du tira-up the bar horizontal on hurbiltzen.

Baina ez da beti gogoa gero eta hobeto, nola izan nahi duzu? Kasu horietan beharrezkoa da shock estres bat zure muskuluak eragin ariketa zehar, gorputza bere jarrera berrazter eta konturatzen gehien garatzea karga nabarmen gehitu dira gisa behar duzula.

Horrela bultzada aukerakoa zabaltzen pisu batekin izan daiteke. Horretarako modurik errazena egin bere esku maleta arrunt batean izaten ari da. Ez baduzu, eros dezakezu, baina ziurtatu heldulekua izan indartsua izan da, ezin duzu kargatzen egingo gisa decently.

pisu gehigarria eraginkortasunez erabiltzeko jakin batean egin beharreko zirkuitua sortu dio barran. Beheko taulan, beraz, zure prestakuntza programa nola eraiki ulertzeko egokia. prestakuntza planaren prestaketan oinarri gisa erabili ahal izango duzu.

taulan adierazitako prestakuntza-printzipioaren atxikitzea, jakin ahal izango duzu laster eskuinera bera barrako zabaltzen handitzeko on.

Erakarri aldizka

Ez ahaztu ariketa erregularra izan behar du. planteamendu sistematikoan enpleguari gabe, emaitza ezin duzu lortzeko. Ezarri zeure buruari, gutxienez ordubete egun bat eskaintzeko aukera izango barrako tiraka burutzeko.

Goiko taulan, ez duzu han gelditzeko eta bere emaitzak hobetzen lagunduko du. Baina ez saiatu oreka erosteko, sorbalda joint bezala - hau mekanismo oso konplexua da, eta hori erraz hondatuta dago. Saiatu karga pixkanaka areagotzeko. Ez saiatu errekorra ezarri sortu dio entrenamendu bakoitzak.