Tira-up bar sisteman hutsetik: batez ere ekipo, hasiberrientzako aholku

Banaka kontrolatutako tira-ups beharrezkoa barran Pertsona bakoitzak nahi duen muskuluak indartsu eta erliebe dute alde on. Ondoren ariketa hau aspalditik jotzen eraginkorra eta erabilgarria izan nahi du. Orain taberna horizontal edo barran patioan guztietan, gimnasioa parkeak guztietan dago. Pertsona guztiak eskola egun ezagutzen tiraka, baina inork ez daki eta ulertzen hori lortzeko benetako emaitzak askoz gehiago eta hori eskaini prestakuntza adin jakin programak baino hobeto ihardun behar.

Artikulu kontatzen tira-ups, nola behar bezala egin baita tira-up sistema barrako darama ala denbora galtzea da auzia landu laguntza dira. Emaitza handiena lortzeko, arau guztiak jarraitu behar duzu, eta gaur Artikulu gomendioak atxikitzen.

Historia eta Teoria

Antzinako Grezia eta beste hainbat garatuen eta garapen bidean dauden beste herrialde batzuetan ez zen barrako tira-ups sistema argirik, baina zertan ari diren oinarrizko ariketa multzo sartuta. Nahiz eta egun horietan, jendea konturatu hori prestakuntza mota ondo indartzen muskuluak, pisua handitzeko laguntzen eta harmonikoa erliebe formak.

Tibeteko monje tira-ups lehenengo sisteman garatzen hutsetik barran, dauden metodologia hobetzeko. posible egiten duten denbora gutxian altuera handia iristeko batzuk jatorrizko elementu sartuta bertan dute. Gaur egun jendea ezagutzen dira barrako tira-ups sistema urrun bat baino gehiago. teknika berezia barietatea zer hobeto funtzionatzen Pertsona bakoitzeko gai izango aurkitu artean, hasiberri bat edo esperientziadun atleta bat ala ez.

Zein muskuluak ponpa dezakezu

Kirolariak, denbora luzez barrako arduratzen da, jakin zehazki zer ariketa horiek laguntzeko. Montoia, gainera, taberna horizontal abantaila guztiak ezagutzen. Beraz, joan barra hasiberrientzako sisteman tira-ak baino lehen, beharrezkoa da zer muskulu talde egon shell bidez ponpatzen daiteke ulertzeko:

• biceps;
• goiko eta beheko prentsa;
• pectoral muskuluak;
• forearm;
• atzeko muskuluak.

bar horizontala, jakina, ariketa ekipo pieza polifazetikoa da, gorputz osoan lan egiten duzu maila egokia ematen duelako.

barrako ariketak

Pertsonak askotan piztu bar sistemako-up tira ordena muskuluak garatzeko eta ariketak konplexuagoak egiteko ere. Izan ere, hain zuzen ere, tximista eremu nahiko zabalak ematen atleta irudimena da. aparatu honetan sinestezina trikimailuak eta ariketak egin daitezke hainbat muskulu talde garatzeko.

ezagunena ariketa aurkezten dira. ez bakarrik gizonen baina baita emakumeen arreta erakartzeko dute, haien konplexutasuna arren.

banakako bar sisteman tira-ups amaieran, hilabeteko emaitza garrantzitsuak lortzen dira, ariketa horiek erraza dirudi, eta ezin izan zalantzarik you aurrera eramateko kalean edo gimnasioa.

Burpee

Ariketa honen kategoria ezberdinetako kirolariak artean ohikoena. Bere ezaugarri nagusia, izan ere, herri-dela, nahiz eta borroka-arteak, nahiago duten etengabe beren erresistentzia, indarra eta arintasuna garatzeko maisu artean dago. Baina hori guztia ez dugu ahaztu behar, edozein kasutan, ariketa hau ezin da lurretik barrako tira-ups sisteman sartuta, ez da beti erraza, nahiz eta kirolarien esperientzia delako.

exekuzioa Burpee metodoak ez da zaila, baina gehienezko kontzentrazioa eskatzen du. Lehen urratsa da hasierako posizioa hartu - barraren aurrean stand, eskuak tira gorputzean zehar, eta hankak kokatu hain zuzen sorbaldaren zabalera. Hori guztia jarraian erritmo azkar burutzeko:

• squat;
• go nabarmenduz etzanda salto;
• Egin bultza-up bat;
• Berriro atzera salto bere takoi gainean;
• hasita posizio bat hartu;
• salto egin eta tira-up bat egin;
• hasierako posizioa itzultzeko.

Cor

Cor - barrako tira-up sistema osoa muskuluak eraikitzeko, indarra eta erresistentzia garatu ia ez da. ariketa multzo ezohiko bat, erraz etxean egin ditzakeen beharrezko oskol bakarrik bar horizontal bat da eta.

Lehen urratsa zehazki hartzeko hasierako posizio bera aurreko ariketa bezala behar duzu. Hurrengoa, mugimendua burutzeko ordena honetan behar duzun:

• salto barran eta egin tira-up;
• altxa hankak zuzen, beraz, enborra perpendikularra dira;
• jarrera hori segundo batzuk ere eten bat eginez, hankak pixka bat behar du;
• Berriro igotzeko hankak, baina eskuineko angelu, eta gero eta txikiagoa;
• berriz ere igotzeko hankak zuzen, behatzak ukitu langa;
• hasierako posizioa itzultzeko.

Ariketa honetan gutxienez lau planteamendu errepikatu behar da.

azpian ematen bar urratsak tira-ups sistema onenak. hasiberrientzako aproposa da, baina gehiago esperientziadun kirolarien lana zaildu behar. Beraientzat, aukera ezin hobea ariketa hau egiteko aurretik eta eguneroko sistema honetan tira-ups ondoren izango litzateke.

Nola harrapatzeko

hasibe atleta askok beren barrako tira-ups-sistema baten diseinua egin nahi. 50 aldiz, jakina, ez da inolako hasiberri harrapatzeko, beraz, horietako asko beren ahaleginak egin emaitza onak lortzeko bilatzen gai. Zoritxarrez, gehienetan ez, ez da pertsona ez du aldez aurretik kirol parte hartzen daki nola harrapatzeko behar bezala delako. Horregatik, jendea mindu ordez, nahi den emaitza, baina askoz errazagoa da denbora teoria ikasteko beraien kabuz berreskuratzeko baino jokatuz ekintzak.

bizkarrean gora tiraka Noiz eta hankak zuzen egon behar du. Goratu gorputz etxebizitzen erabat behera kokotsa ukitu langa izan behar da. bar horizontala sekretu asko, edozein atleta arrakastaren ekar dezake dauka. Zorionez, ez dute behar den ebazteko, hura aspalditik beste pertsona batzuek egin delako:

1. Ordena beharrezko masa handitzeko gisa astiro ahalik eta igoko da, eta erori, aitzitik, azkar batean.
2. muskuluak indartzeko eta erresistentzia handitzeko, behar gorakada azkarra egiteko, baina behera joan poliki izango dute.
3. malgutasuna hobetzeko eta luzatze igoera eta jaitsiera gisa erritmo azkar bat izan behar du, eta multzoen arteko epeak ere gomendatzen da, besterik gabe barran zintzilikatzeko hamar segundo.

mota tira-ak

Dakizuenez, harrapatzeko hainbat modu batera:

1. Zuzen oratu. Espezie hau barrako besoak altxatzen Proyectil atzeko bidali behar. Estua grip zuzen - sorbalda mailan esku; Esan zuzen grip - eskuak zabalagoa sorbalda 10 zentimetroko zabalera; Zuzeneko grip bat - esku jartzen dira urrun elkarrengandik.
2. Atzekoz oratu. Kasu honetan, eskuak behar da bere eskuekin barran zuzendu. Hemen duzu, gainera harrapatzeko dezaket estuak, ertain edo grip zabal batekin.

hasiberri aholkuak

duten inoiz mugitu zure bizitzan, edo ez da denbora luzez hastapena, ziurtatu profesionalei benetako emandako aholkuak entzun. Esperientziadun kirolari handia modu batzuk nola sortu harrapatzeko zero batera ikasten lagunduko gomendatzen daiteke. Horien artean:

1. aulkitxoa batera. Gora lortzean bere at, gora tiraka egin askoz errazagoa izango da. punturik altuena iristean, beharrezkoa da posizio horretan egoteko hiru segundo, eta ondorengo igoera bakoitzean pixkanaka oraingoan handitzeko.
2. gomazko asegurua. Metodo honek gerrikoa bera kirol gomazko bereziak zinta hau da bestea bar horizontal amaieran atxikitako tying dakar. Dela elementu osagarriaren hau errazagoa izango da Goiko puntuan iristeko.

tira-up hastapena barran: programa

Ideal programa hori ulergarria eta eskuragarria guztiei, hurrengo taula izango da.

Ikusten denez, karga handitu egiten da pixkanaka eta zehaztasunez nahikoa azalekoa traumak batetik kirolari gordetzeko, baita nekea gisa. Prestakuntza lehen hilabetean Arrakastaz pasatuz, karga beharrezkoak aldiz 2-3 areagotzeko.

arauak

barrako ikastaroa hasi aurretik, hori bermatuta lesioa saihesteko eta nahi duzun efektua lortzeko ahalik eta azkar laguntzeko arauak ikasi behar duzu. Horien artean, honako elementu hauek:

1. Edozein ariketa Lehen bezala, tira-ups hasi aurretik pixka bat bero-up egin behar duzu. Nahikoa da bihotz minutu 5-10 bakarrik (, korrika soka, txirrindularitza saltoka, azkar batean oinez, eta abar). Zer
2. pisua zure dieta berrikusteko behar duzu handitzea. proteina gehiago sartu behar da eta gozokiak jan behar da gutxienez, murrizteko. ere izan zertxobait handitu behar da eguneroko kaloria kontsumitzen izango dela lehortzeko muskulu masa babesteko-kopurua.
3. Erabat entrenamendu guztietan tarte osatzeko behar duzu. Hau da zure muskuluak prestakuntza ondoren azkarrago berreskuratzeko aukera emango du.

tira-up the bar sistemaren Armstrong on

Sistema honek ezagunen erabiliko guztiak nagusien United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong izateko. gainkarga, hainbat eta erregulartasun: Programak beharrezko elementu guztiak perfekzioa fisiko laguntzen duten barne.

nor dagoeneko saiatu sistema hau imajinatzea Pertsonak, sinestezina emaitzak lortzen besterik 5-6 asteetan. Programaren amaieran, ia Montoia guztiak 20 pull-up hurbilketa bat besterik dagoeneko egin daitezke.

goizean prestakuntza

Goizero, berehala goratzea ondoren egin behar du zehazki hiru bultza-ups multzo gehienez hartan. Push-up sorbalda girdle muskuluak indartzeko laguntzen duten ariketak onena dira. Armstrong bere buruari egin bultza-ups multzo lehen eskuineko bizkarrean, eta, ondoren, bainugela, non eskuila gora sartu zen. Gainera, berriro bizkarrean etorri zen, egindako bigarren multzoan, eta berriro komunera joan zen bizarra. Ondoren, Major bere kabina iritsi zen, eta egindako azken multzo eta joan dutxa lasaigarri bat hartu.

Prestakuntza mota honek egin beharreko goizero. ordenan Jende askok emaitza ona hilabete inguru irauten du hori lortzeko. Honek denbora horretan zehar goizeko multzo dute ohitura sartuko da, eta prestakuntza zati bat izango da.

programa

Gomendatzen 4-5 ordu tiraka goizean multzo ondoren hasteko. Armstrong programa da 5 prestakuntza egunetan (lanegunetan) banatzen da. Hori beharrezkoa da, bakarrik astelehenetik aurre ostiralera, baina asteburuan ziurtatu zure gorputza emateko eta zure muskuluak erlaxatu.

Lehenengo egunean bost multzo egin nahi duzula, beraiek estutuz gehienezko. exekuzioa multzoen arteko tarteak ez luke 90 segundo baino gehiago izan. errepikapen kopurua kezkatu ez da beharrezkoa, denbora guztian gehienezko onena emateko, beren ahalegin guztiak jarri nahi duzulako.

Bigarren egunean Prestakuntza eta "piramide" sistema oinarritzen da. errepikapen batekin hasi behar da, eta, ondoren, gehitu inork hurbilketa bakoitzeko, gehienez iritsi aurretik.

Hirugarren egunean hiru multzo Medium Straight oratu, eta, ondoren, estu grip bera egin. multzo bakoitzaren artean jauziak zehazki minutu iraun behar.

Laugarren egunean, multzoen kopurua gehienez egiteko etenaldi minutu bat behar duzu. estutu behar egiteko eskubidea bihurtzen arte behar da.

Azken egunean beharrezkoa da lau egunetan, eta horrek zailena zirudien edozein errepikatu. Ondorengo aste bakoitzean bosgarren egunean nahitaez izango da aurrekoaren desberdina.