Ariketak eraginkorra pisua galtzea etxean sabela for

Alas, urdailean arazo eremu batean jende asko dago. Eta, beraz, gaia labur bat jarri, prentsa primeran lauak bat agerian utziz nahi duzun ... Baina horrelako mirari bat irabazteko saiatu behar dut. Ditzakezu, jakina, gimnasioa joan, baina workouts ez dira abdominalak argaltzeko eraginkorra.

gauza nagusia - irmotasun eta erregulartasuna da: Lehenik eta behin, honako gogoratu behar duzu. pare bat aldiz ihardun duzu aste bat bada, ez da ezer izango. Prentsak daiteke eta egunero astindu behar, hobe da inork ez besterik, baina pare bat aldiz. Era berean, garrantzitsua ariketak zehaztasuna da. Better gutxiago behar bezala egin ahal izateko, baina, handiagoa, baina nolanahi ere. Behin akordio apur bat errazagoa izango da, handitzeko multzo eta reps-kopurua, eta beraz, etengabe, ez da hor gelditu.

Beraz, sabela argaltzeko ariketak egiteko. Etxean, mugimendu guztiak burutzen, saiatu Pilates printzipioa jarraitzea - etengabe marrazteko abdominalak, ez da desegiteko eta utzi muskuluak erlaxatu. Eta, nolanahi ere, joera posizio bat ez gerritik okertu ere - da behar ongi solairuan sakatzen. Prestakuntza tradizionala kardiorazminki batekin hasi behar du. , Dantza soka argi saltoka edo ez, tokian martxan, edo hoop biraketa 15 minutu inguru izan daiteke. Ondoren oinarrizko ariketak jarraitzeko. itzulian bat, atseden txiki bat egin dugu, eta guztia errepikatu berriro. Horrelako planteamendu egin behar da gutxienez hiru (hobe lau edo gehiago). Amaitutako prestakuntza UZTARTZEA (KARDIO bera, adibidez, 10 hoop minutu), eta pankarta bat.

Guztiak argaltzeko ariketa sabeleko (etxean) hiru taldetan banatu daitezke: goiko gorputza, beheko igoera zatia eta lehenengo eta bigarren konbinazio handituz.

hasteko twist klasiko batekin dugu: lurrean etzanda, zuzeneko tren muskuluak. Zure bizkarrean Lie zure txikiagoa atzera, hankak belaunak tolestuta, zure burua atzean eskuak, ukondoetan ez dira sabaitik marraztuko kontra sakatzen. Kendu zure burua eta sorbalda hezurren, lepoa luzatuz, atzera bere jatorrizko posizioan gabe. Galdera arnasketa honela moldatzen da: Gomendagarria da erlaxazioa ere arnasa, arnasa out tentsio da. Begirale batzuk gomendatzen zaie kontrakoa egiteko. Beraz, zein da denontzat hobe aukera egokiena aukeratu ahal izateko. Ariketa gutxienez 15 aldiz da.

Deiturikoak irudimentsua bira: posizioa hasita bera da, baina orain, bere sorbalda eta burua altxatuz, gero eta pelbisa altxatu. exhale, beheko On. planteamendu bera kopurua.

Landu zeiharkako sabeleko muskuluak: atzera oinez eskuineko oinez posizioa hasita ezker belauna botatzen eta sorbalda altxatu, marrazten ari gara bere ezkerreko ukondoa zure eskuineko belauna da. Do 15 aldiz, nire hankak marrazten dira, eta eskuineko ukondoa ezkerreko belauna behar.

Altxatzen body: hasierako posizioa handituz gorputza dira belaunak marraztuko. exhale On kendutako. Hau da, pisu galera sabela ariketa etxean berritu daiteke arbitrarioki. Eskuak egon bularrean tolestuta edo aurrera luzatuko - hau ez duten lortu ahal izango dute, horiek bota zuen bere burua baino gehiago dutenentzat da. Hankak egon belaunak tolestuta daiteke eta zuzentzeko eta solairuan sakatzen. Gogoratu, motelagoa goratzen duzu, eta txikiagoa, orduan eta handiagoa da efektua. lurrean hondoratu astiro izan behar du, ornodunen bakoitza bere aldetik, laguntza sentitzen.

hankak altxatuz: mugimendu hau ere askotarikoa eta konplexua izan daiteke. Errazena aukera - zuzen hanka altxatu eskuineko angelu supine posizio batetik. solomoa dago solairuan sakatzen! Ariketa honen aldaera A - gurpila denean planteatu, bi hankak okertuz aldi berean, edo guraizeak pare bat, noiz hankak zuzen eta igoera eta jaitsiera berean daude. ez bakarrik oinak, baina baita pelbisa, galtzerdiak zure burua atzean solairuan ukitu igotzeko - konplexuagoak A, baina askoz ere eraginkorragoa aukera dago. aldi berean, eskuak bere burua, luzatu gorputzean zehar edo burua baino luzatu atzean egon daitezke.

Eta, azkenik, gehien fun: ariketa pisua sabela galtzeko etxean, hainbat ikuspegi konbinazio bat osatzen dute. Lehen - hasierako posizioa (lurrean etzanda, burua atzean eskuak, hankak tolestuta, atzera txikiagoa sakatzen) aldi berean bertatik altxatu besoak eta hankak, hau da, arrastatu belaunak burua. Saiatu zure lepoan iragazi, lan guztia egiten den prentsa muskuluak. Ariketa honen aldaera A - hasierako posizio batetik zuzentzeko hanka igotzeko angelu bat, eta gero jaistea behera ahalik eta gehien, eta gorde sortu belaunak tolestuz gabe. Orain (ez hankak kenduz!), Igogailua zure burua eta sorbaldak, eskuak gorputzean zehar zabaltzeko eta horregatik kulunka txiki gora eta behera, nahiz eta gelditzen den arnasa gabe. Horrelako gorabeherak egiteko eskuetan 100 aldiz.

Barietate, egin eta sabeleko ariketak argaltzeko berriz, zutik dezakezu. tilts da norabide ezberdinetan, aurrera eta atzera, llamado baita "iturburuak". Gehien horietako eraginkorrena: eskua besterik okertu belaunak, ezta bere burua, ezker tolestuta gainetik goratuko ukondoa. ezkerrera lean, eskuineko eskua aldera tiraka, utzi besterik zertxobait eskuinaldean ukitzen. Eta orain egin a udaberrian kargatutako - anplitude txiki batekin zertxobait gora eta jaitsi berriro alboetara mugatzeko besterik 50. Noski, gehiago eta hobeto, baina pixkanaka etorriko da, trebakuntza batekin. Noiz ez indarrik ez du bere alde mina jasan behar, eskuak altxa da eta beste aldera leans.

sabeleko muskuluak beharturik - klasiko katu bat, zubi eta eskuinera eta ezkerrera magalean dago. Ahaztu ezinezkoa da, nolanahi ere, mina murrizten ariketa ondoren delako, baita muskuluak malguagoak egiteko moduan. ariketak orokorrean sabelean argaltzeko etxean efektu azkarra eta hautemangarria ekarriko egiteko, soilik, eta ez bota saioetan landu behar.