Atzekoz lunges - hankak sendo eta ipurmasailean estutu

Gaur egun, ohiko erasoak, baita alderantzizko lunges, oso ezaguna den emakumezko entzuleen artean daude. Hala ere, ariketa besterik sexua horretarako sortutako erreklamazioa oker dago. Gauza da mugimendua egin ditzakezu bi aldaera ditu. Horregatik, alderantzizko lunges oraindik behar bezala gizonentzat prestakuntza programetan erabil daiteke.

eraso mota

Hiru ariketa honetan mota nagusi daude. Lehen - a alderantzizko lunges, eta horrek bere gorputzaren pisua bakarrik erabiltzen. Hala ere, mugimendu egiten da bakarrik hasiberri arabera. A gehiago esperientziadun kirolariak gutxi erabili zen bigarren aukera gehien - lunges dumbbells da. Hirugarren bidea zailena da, post erabilitako pisuak dumbbell ordez delako. Naturala da posible dela ahalik eta karga maximoa zintzilikatzeko, dumbbells existitzen den bitartean bakarrik pisua jakin batekin, eta agian ez da dagoeneko ondu atleta nahikoa izan.

It gehitu daitezke, bigarren aukera hori gehien erabiltzen den ariketa besterik neska da, dumbbell pisua txikiagoa da gisa, baina hirugarren metodoa egiten da maizago gizonek, pole posible da gehienezko karga muskuluak lortzeko geroztik.

Zein muskuluak dira ariketaren erabiltzen,

Alderantzizkoa erasoak jotzen dira bide eraginkorrena to the gluteal muskuluak eta aurrean izterrean zatia lan egiteko. Mugimendua karga maximoa zuzenduta tokiak, non quadriceps zati erdiko eta beheko aurkitzen zara. Bestela esanda, erabili ahal izango duzu goi erliebe hankak lortzea, baizik eta beren muskulu orokorra masa garatzeko baino.

merezi duten lunges luze itzulera mota bakarra emakumeek erabiltzen Aipagarria da. Ez dagoela zentzuzko azalpen bat, hau da luzea lunge gailurra karga bat buttock maiteminduko denean. Mugimendu hauek egin badugu, baina, aldi berean, bere hanka gorputzaren ondoan jarri, karga izango quadriceps filmea. Beraz, ariketa egiten da nagusiki gizonek.

Hala ere, beste hainbat sailek txikiagoak eta sinergiruyuschie mugimendua parte hartzen duten muskulu nagusiak hauen gain. Izeneko synergists muskulu talde horiek dira laguntzailea gisa lana sartuta gutxieneko karga emateko. Atzekoz lunges luze synergists bezala inplikatzeko esaterako eroale femoris eta soleus muskuluak bezala zatiak.

performance teknika

dumbbells, barbell batekin edo pisuak gabe lunges baliogabetzea egin ariketa honen teknika komun bat.

Lehenengo gauza egin - da pisuak edo ez erabakitzeko. honetan esku posizioa araberakoa da. dumbbell bat edo barbell hartzen bada, posizio berean stand behar duzu estandarra squat bezala.

Kirolariaren argi zuzena da. Kasu honetan, bere oinak ezartzen duten squat erabilitako desberdinak. Atzekoz lunges eskatzen oinez estu, pelbisa zabalera buruz. sorbaldak zabalera baino estuagoa da.

Horren ondoren, atleta arnasa hartu behar du eta hasteko urrats baten luzera baino gehiago, batez beste egiteko back bai oinez batera. Kontuan izan behar da, hanka hori erreproduzitzeko da atzera, behar pixkanaka belauna okertu, eta atleta une honetan cower behar.

Amaierako ariketa fasea aldi berean gertatzen SHANK lan hanka posizio bertikalean dago eta oinez laguntza da altuera 10-15 cm solairuan gainetik berdina dago.

Ordena jaiki eta joan hasierako posizioa itzuli ere, beharrezkoa da laguntzeko hanka puntaz- lurretik hasi, eta karga osoa aurrera eramateko lan norabidean. hainbat saiakera egin ondoren ona alderantzizko lunges lortzeko hasteko.

Exhale atleta ordua, zein da gehien harentzat ariketa larria at gomendatzen da.

Elementu guztien ondoren hanka bat bera guztiak bigarrena egia.

ariketa zehar ñabardura

denean ariketak egiteko gogoratu lehenengo gauza - eskubidea lan hanka angelu bat da. Squat sakon trauma, belauna angelu bada 90 gradu baino gehiago izango da hondatu egin daiteke.

merezi duela egoki eta trauma ariketa honetan, atleta bat ia guztiak muskulu eta artikulazioetan pelbisa beheko malgutasun handia izan behar dute Aipagarria da. malgutasun eta luzatze ez badago, hobe da ez mugimenduak esaterako aurrera eramateko, larriki osasuna kaltetu dezakete.