Zer da jarrera-prestakuntza. jarrera muskuluak Prestakuntza. hasiberri Ariketa

Free to ondoeza edo mina gabe mugitu - sari handia. Ez dut pentsatzen, egun batean zanoet gerritik arte.

Estatistiken arabera, bizkarreko mina bigarren lanetik ezean kausa hau hotzeriak bezalako gaixotasun ohikoena ondoren. herrialde garatuetako biztanleriaren% 70 baino gehiago bere itxura kexatzen.

Eragin ondoeza ere, kasu gehienetan gutxi garatutako atzeko muskuluak dira. Ezin dute zutik karga, gizona da apur bat mugitzen delako eta, batez ere, besterik ez dago.

Arazo horiek ez dute, bizkarra indartu behar duzu - argi eta ezagunen guztiei dago. zatoz edozein gimnasioa bada, begiraleak beti prestakuntza plan eskaintzen, beharrezko gihar talde garapena bultzatzeko. Hala ere, ez da hain erraza.

anatomia apur bat

Dinamikoa eta jarrera: Giza gorputzean daude bi muskulu mota daude.

muskuluak lehen taldean, eta horrek gorputzaren azalera itxi kokatzen diren lana - mugimendu azkar bat besterik ez da, pertsona baten borondatearen indarrez funtzionatu dezake. Adibidez, erraz dugu goratzeko dezakezu zure esku edo hanka okertu. txiki horiek muskulu capillaries, eta azkar bihurtzen dira nekatuak ondorioz azido laktikoa pilatzea.

Jarrera muskuluak, edo deitzen dira, tonic, sakonak dira, bizkarrezurra ondoan. zutik jarrera arduraduna gidatzerakoan, baita pose eta jarrera. aurkakoa exekutatzen da grabitatearen. muskulu horiek kontzientzian funtzionamendua arautzea ezin dugu, euren funtzioak subcortical garuneko egiturak dagozkie eta.

Hauek txikiena muskuluak, baina oso indartsuak dira, tentsioa mantendu ahal izango delako, talde dinamika bat, denbora luzean aurka. Azido laktikoa pilatu astiro, eta ugari dira odol-ontziak hornitu geroztik.

bizkarrezurra arazo kurbatura

bizimodu modernoaren aukera gutxi mugitu eskaintzen du. Estatikoa tentsioa probak, muskuluak dinamikoa bihurtu ahulagoa eta laburragoa ondorioz handitu jarrera tonus.

muskuluak horien arteko desoreka dakar bizkarrezurra kurbatura bat , eta traba gorputz natural kurba. Beraz, sufritu ez bakarrik itxura, baina baita Sistema muskulo lana. Ondorioz, mingarria sentsazioak sortzen. Horrez gain, bizkarrezurra arazo, barne-organoen gaixotasunen liderra.

muskulu dinamikoa besterik gabe, eta jarrera-lan askoz zailagoa. Arazoa, izan ere, euren lana pertsona batek ez du sentitzen, eta ez du kontrolatzen eta, beraz, prestakuntza sistema, teknika eta ariketa bereziak muskulu horiek garatzeko sartzen dira eskatzen datza.

Yoga oinarri gisa

Jarrera prestakuntza fitness joera gisa agertu duela gutxi. Dute yoga gezur printzipioetan oinarritzen dira. asanas tradizionala dira egonkortzeko eta gorputzeko muskuluak indartzeko, bizkarrezurra arreta berezia zuzenduta.

Sortzaile norabidea "Yoga zehatza lerrokatzea" Hurt van Lyuen joan gehiago. Bere prestakuntza sistema muskuluak, jarrera baten ondorioz aktibatzen dira erlaxazioa dinamikoa dakar. Hala ere, aretoan prestakuntza programaren ekipamendu bereziak eta nor izan trebatu monitore baten laguntzaz eskatzen du.

pose zerrendatan

fitness klub antzeko programak izan bada, ez dago modurik, eta nahia, trebatzeko yoga oinarrizko ariketak bat menperatzeko eskainiko ditugu.

hasiberrientzako Prestakuntza asana bat eta bere aldaera izan daiteke, postura uhala bezala polifazetikoa ariketa bat da. muskulu-talde handiak, tonic barne, hau da jarrera erabiltzen ditu. bai estatika eta dinamika egin daiteke.

espazio pixka bat eta gimnasio bat edo yoga bereziak esterilla bat behar duzu. Beraz:

• Get down on belaunak, eskuak atseden on the solairua eta TOKIA sorbaldaren zabalera, eskumuturra eta ukondoa artikulazioetan lerrokatu.
• hasierako posizioa aurrera zure belaunak altxatu solairuan off eta posizio horretan eskuak eta oinak, behatzak oinarritzen hartu, bertan lo betiere ahalik.
• Planck besoak zuzen eskatzen tentsio sabeleko muskuluak, ordena gerria eta ipurmasailean muskuluak tolestuz saihesteko, ordena solairuan sagging kentzeko ere. Eskuineko performance gorputzarekin lerro zuzenean itxurarik.
• Lehen aldiz zintzilik 10 segundo, eta ondoren saiatu karga zein luzera minutu batzuk izango areagotzeko.
• For a sofistikatuagoa bertsioan zerrendatan jaisten on the forearm, txandaka flexiones eskuetan, eta ondoren itzulera hasierako posizioa. Jarrai ukondoetan sorbalda artikulazioetan eta forearm eta sorbalda pean mantendu 90 graduko angelu bat osatzen.
• mantendu behar pose zaila zen bada, orduan bezala, oinez atseden txiki bat egongo belaunak pixka daitezke, eta esku - besaurrean, bereziki garrantzitsua da prestakuntza neskak emandako. aldi berean, ipurmasailean aurrera, baina sabeleko muskuluak ez erlaxatu. Posizio horretatik, berriro sartu barran beso luze edo forearms gainean.

Prestakuntza programa bat dinamikoa aukera ariketak ere izan daitezke. honela da. pose zerrendatan onartzen dira txandaka kontrako ukondoa belaunean tightens. egiten ari gara erritmo azkar, belaunak txandakatuz. Ez ahaztu gorputz hori - hau lerro zuzen bat, abdominalak da eta ipurmasailean dira parte hartzen eta iragazi du.

Planck zure abs, ipurmasailean, atzera eta besoak indartzeko aukera emango dizu. Parte guztia gorputza. Behin ikasi zuen, zuzenean joan ahal izango duzu prestakuntza nagusira.

Jarrera prestakuntza eraginkorra, ariketa nahiko erraza bat osatuko dute. errepikatu horiek bada sekuentzia, ez bakarrik indarra baina baita erresistentzia garatzen da.

bero-up

hasiberri eta kirolariak aurreratu prestakuntza pixka bat bero-up hasi behar du. yoga asanas osatuta dago eta muskuluak eta artikulazioak estresa prestatzen.

Dezagun:

1. Hartu PLANK pose.
2. Bertatik arazorik gabe joan Asana in "Dog Bozal behera." Horretarako, bota eskuak metrora eta hankak altxa, aldi berean, takoi solairuan lortu nahi du eta bere burua libreki zintzilik. jarrera hori 16 kontuetarako jarraituko dute.
3. Honen ondoren, aldi berean, alderik orpo solairuan off, oinez flexing, hamar errepikapen egin hanka bakoitzean.
4. Hartu sakon lunge oinez eskubidea da, beraz, oinez kanpoko eskuila albo batera sestrak. hainbat konturen mantendu eta altxa eskuineko hanka, ordena belaun azpian ligament luzatzeko ere.
5. Berriz lunge sakona, besaurrean, eskuineko eskua sartu jaitsi, saiatu solairuan ekarri, egin bi reps gehiago.
6. exhale gainean, zabaldu gorputzaren eskuineko hanka tolestuta eta eskua gora, ezkerreko eskua luzatu ongi solairuan sakatzen aldi berean. ikuspegi Zuzeneko koadro oinarrituta, jarrera hori egonaldia 16 kontuetarako.
7. asanas joan "warrior pose bat", hau altxa gorputza zutik, eskuak igogailua paraleloan. Horrela eskuineko oina lunge geratzen da, belauna angelu batera izterrean 90 gradu da, belauna da besterik orpo gainetik dago. Goxua eskuak mugitu eta makurtzeko back, ez du gerritik makurtu, baina bularra ireki.
8. 16 fakturak itzulera Plank posizioa eta errepikatu ezkerreko hanka entrenamendu ondoren.

nagusia

Prestakuntza programa, hots, bere Parte nagusia ariketak dinamikoa pixkanaka inplikatzen duten muskulu talde guztietan eta muskuluak fisiko eta jarrera nagusi gisa indartzen lagunduko da.

squats

Lana barne izterrean, beheko hanka, atzera eta besoak.

1. Hasteko, jarri zure oinak sorbalda zabalera gain eta besoak luzatu, palmondoak kanpoan duzu. Bizkarra zuzen egon behar du.
2. exhale, burutu squat, belaunak okertu, horretarako, aldi berean, hip solairuan paralelo izan beharko luke. Deeper squat behar ez izateko alferrik iragazi belauna joint. Eskuak mantentzeko hazkuntza, atzealdean - laua, ez okertu aurrera sakon. Ikusi arretaz belauna ez du urrun oinez haratago joan, exekuzio ezin hobean orpoa gainetik dago.
3. 4 zenbatzen mantendu, igo.

Alboko uhala eta dewatering

Jarrera prestakuntza alde lana aktibatzeko aukera ematen du enborra, muskuluak prentsa eta eskuak.

1. Hartu Plank besoak luzatuta pose.
2. exhale gainean, altxa zure eskuin solairuan eta altxatu, gorputza twists eta eskuinera doa, eskuila zuzendu da urrun. albo stop gainazal solairuan aurka presionatzen ari dira.
3. Eskuz arrastatu gora, palmondo kanpoan duzu, bere behatzak begirada zuzeneko.
4. barran eta exhale gainean Return, egin bultza-ups, aldi berean, ukondoetan back bila. Garrantzitsua da pelbisaren solairuan paralelo lehen zabaldu, eta gero jaistea besoa.
5. eta "bar" eta berriro ere bultza-back ondoren besoa tira, gorputza bihurritu.
6. emakumeen Workouts alboko barra bat isla soil bat izan dezakeena lurrean hau txikiagoa belauna bat. halaber estutuz bere belaunak egiteko.
7. Errepikatu eskuineko eskuarekin baliatzeko.

Aldatu - lapsus

Jarrera prestakuntza modu bat, batera lan fisiko muskuluak handiak barne, eta nahiko txikiak, hala nola eraiki. Horretarako, garatutako honako ariketa hauek:

1. Oinak ezarri sorbalda zabalera gain eta beren belaunak zertxobait makurtu.

1. Salto egin eta, lurreratzea ondoren, egin irristakorra eskuineko oina norabidean urrats bat. Jarri ezker oinean hankak ondoan ariketa zehar erdi tolestuta posizioan geratzen.
2. Berriz ere, follow the salto eta urrats-irrist orain ezker oinez to the alboko.
3. Berriz salto.

Just prestakuntza

Prestakuntza programan gimnasioa eta etxean osatzen hiru planteamendu, bakoitzarekin bost errepikapen bakoitzeko ariketa.

Dezagun:

1. Egin dibortziatu bere eskuekin bost squats alde, aldi bakoitzean handitzen anplitudea, baina solairuan izterrean paralelo azpian behar ez den kendutako.
2. Jarraitu planteatzen alboko taulak eta bultza-ups. Errepikatu ariketa bost aldiz, ezkerreko eta eskuineko eskuak dira.
3. Orain 5 aldiz egin behar duzu "salto hegala".

Errepikatu konplexuak bi aldiz gehiago. Guztira ariketa ordua, epela da, eta zati nagusia, 10 minutu ingurukoa da.

erlaxazioa

ariketa plan beti eduki beharko luke UZTARTZEA. muskuluak, artikulazioak eta ligaments estresa berreskuratzeko eta bihotza tasa murrizteko aukera ematen du. Hitch ariketa hauek sartzen dira:

1. Zure bizkarrean Lie, besoak alboetan out, palmondoak behera, okertu belaunak. exhale On, jaistea zure belaunak ezkerrera eta, bere burua solairuan ukitzeko, aldi berean, eskubidea zabaltzeko. Eutsi jarrera hori zortzi kontuak egiteko. Gauza bera gertatzen da, korrika, beste modu. Errepikatu birritan.

2. belaunak gora, oinez urrun aurretik besoak, ahal den neurrian, hip eta orkatila angelu batekin 90 gradu, arrastatu solairuan bularra izan behar du. Eutsi jarrera hori 8 zenbaketa egiteko.
3. Bertatik zutik bere belaunak posizio eskuinera Nik aitona lunge bat egin aurrera eta gorputza okertu hanka zuzen bati, 8 zenbatzen jarraituko du. Saiatu guztia hanka azpitik kontu bakoitzarekin makurtu. beste hanka errepikatu.

bere pisua prestakuntza Jarrera ez du ekipamendu berezirik behar. Emaitza ez zuen luze, konplexu menderatzea bada eta pare bat aldiz, aste bat hartzen du.