A laua urdaileko eta elastikoa nola egin buruzko artikulua

Emakume askok figura eder bat du amets, eta nola egin pentsatzen a laua urdaileko eta elastikoa. Arazo hori erditze edo jaiegunetan luze ondoren areagotu egiten da. ametsa lortzeko, badaude hainbat modutan: pisua galtzea, elikadura, etab for te The seguruena eta, aldi berean, sabela elastiko bat nola egin modu osasuntsua - erregular exekuzioa behar bezala parekatzen ariketa. Pertsona batetik bakarrik behar irmotasun eta pazientzia, ondoren, emaitza loturik egon.

bat sortzeko gerritik eder eta, oro har, pisu galera soka, footing, aerobic, dantza edo beste kementsu jarduera gutxienez 45 minutu jauzi egin daitezke. astean 3-4 esaterako entrenamenduak izan behar du.

Demagun a laua urdaileko eta elastikoa beste ariketa mota errendimendua eraginkorra laguntzarekin nola egin.

Ariketa №1. "Hankak gorakada eskuineko angelu". Hasierako posizioa: gezur lurrean, bere burua atzean eskuak hasteko, mantendu oinak elkarrekin. Goratu arnasa oinetan eskuineko angelu (belaunak behar ez okertu) at, eta horiek zabaltzen den arnastu duzun bezala, baina ez lurrean ukitu. Korrika 20 planteamendu.

Ariketa №2. "Gerritik Twist". posizio hasita: gezur lurrean, eskuak buruaren atzean, belaunak tolestuta hankak. Ariketa: inspirazio zehar zure oinak altxatu solairuan off, gerritik bihurrituz, bere oinak jarri ezker aldean. exhale gainean, hasierako posizioan itzultzeko, gero beste aldean errepikatu. Egin bi aldeetan 20-30 planteamendu.

Ariketa №3. "Corner". Lehen gezurra solairuan behar duzu, aldakak gertu jarri eskuak. Hankak zuzen eta beti elkarrekin egon beharko luke. exhale On, goratu behar dira eta besoak luzatu aurrera. Mantendu zure back laua eta zure abs estu. Segurua jarrera honetan 2 minutu.

Ariketa №4. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, jarri bere eskuak bere aldakak inguruan. Exekuzioa: arnastu zertxobait altxatu eta goiko enborra sorbalda hezurren eta, besoak luzatu aurrera. 2-3 minutu Konpondu. Noiz ospatuko da oraingoan, gezurra behar behera solairuan eta erlaxatu.

Ariketa №5. "Pilates". lurrean etzanda posizio beren buruak atzean eskuekin behar hankak igotzeko 90 gradutara belaunak tolestuta batera. Shin azalera paraleloa izan behar du. Are gehiago, txandaka zure bizkar altxatzen solairuan off, kontrako belauna ukondoa iristeko. Korrika 20 eta 25 errepikapen. Prestakuntza hori ematen digu, ez bakarrik laua urdaileko lortzeko, baina gerritik area kontuan hartuta.

Hurrengo bat laua urdaileko eta elastikoa nola egin kirol ekipamenduak erabiltzea, eta horrek prestakuntza dibertsifikatzeko ditu eta eraginkorragoa batera buruz pixka bat izango da.

Ariketa №6. "Bultzada dumbbells malda batean." Hasierako posizioa: enborra makurtu 45 gradu, eskuak dumbbells (belauna mailan) gerria makurtu. Exekuzioa: arnastu saiatzen zure ukondoetan bere atzetik egiteko, goiko beso paralelo izan behar gorputzean, eta pisuak sabelean beheko gertu daude. arnasa batera hasierako posizioa itzuli.

Ariketa №7. "Zure burua baino dumbbells Squats". posizio hasita: oinak dira sorbalda zabalera distantzia bat jarri, besoak (pisuak) bere burua altxatzen. On inhale izan behar dihoa partziala squats egin belaunak eta aldakak solairuan posizio paralelo batean angelu bat. Txikiagoa back bihurgunean pixka bat. exhalation bat etorriko hasierako posizioa itzuli. Korrika 15 eta 30 planteamendu.

Ariketa №8. "Fitball dituzte." For prestakuntza nabarmenduz hartu etzanda (bultza-ups), belaunak hankak bakarrik izango baloia kokatu behar du. Jarrai bizkarra zuzen. Ezarpena: gogor fitball, luza zure belaunak zure bularrean, estutuz zure sabeleko muskuluak. Horren ondoren, itzuli hasierako posizioa. Egin 10 alokairua.

Sortu laua urdaileko 6 asteetan, herri fitness irakaslea ariketa multzo oso anitza eginez ahal duzu - Dzhillian Maykls.

Argi dago gaur egun, ez dago bat laua urdaileko eta elastikoa nola egin aukerak aukera zabala dago. nahi dutenen Guztiak besterik ez dute gogoko bat aukeratzeko, arretaz jarraibide guztiak eta prestakuntza sistematikoa irakurri.