Enborra altxatuz: Lead teknika

Haur bat All ariketa honetan, enborra altxatzen bezalako daki. aukera eta lan egiteko aukera ematen du, sabeleko muskuluak eta sabelean estutu egin. Ariketa hau oso erraza da, baina oso eraginkorra. Ikus dezagun nola enborra gorakada joera posizio batetik, behar bezala egin behar da, beraz, emaitza ez zen datozen luzea dezagun.

prestakuntza

ariketa egin ahal izateko, footrest bat behar izango duzu. home bere papera armairu bat, sofa bat edo lagun gisa jardun dezakete at atsegin handiz hitzartutako zure oinak eduki. gimnasioan horretarako beheko habe hurbilduko dira horma taberna eta bestelako etxetresna bertan behe kokatzen dira solairuan.

performance teknika

Lehenik eta behin, lurrean eseri, beraz, belaunak tolestuta hankak, osatzen angelu bat angelu bat itxi behar duzu. Orduan honela kako abutment eta gezur bizkarrean for galtzerdiak. Eskuak bere burua hartu behar.

Orain zuzenean has zaitezke batera enborra gorakada. Teknika eszenikoen oso erraza da eta, trebakuntza baldintza kontuan hartu gabe, bera. Lifting egiten da arazorik soilik sabeleko muskuluak arabera. zure burua atzean Eskuak behar ez bere burua tira. Fase aktiboan (altxatzen) inhaling da, eta pasiboa, hurrenez hurren, arnastu ere. Arnasa gomendatzen bai ahoa eta sudurra. Bizkarra behar da apur mugimendu osoan zehar hunched. Hau enborra, batez ere goiko sabeleko prentsa lanean ari da goratzea oinarrizko bertsioa da. Baina ariketa hori bera apur bat txikiagoa prentsa lana ere sartu desberdina da egin ahal izango duzu.

Gorputzaren altxatuz goiko eta sartu txikiagoa abs aldi berean soilik fase aktiboan ezberdina dela beharrezkoa da, ez bakarrik enborra makurtu, baina baita hura tira gora. Baina nola egin, hesi gainean hankak badu? Erantzuna oso sinplea da - ez dute mugitu. Behean Prentsa kasu honetan estatikoki kargatu. Jakina, hau ez da beheko prentsa azterketa oso bat nahikoa da, baina nahikoa toned muskuluak mantentzeko.

Multzo eta reps

Teknika oso erraza da, ariketa bera da. enborra gorakada lehen hurbilketa dute zure gehienez% 70 inguru kargatzea egin. Bigarren hurbilketa, lehen hurbilketa gutxienez% 80, baina ahal dela berdina egin behar duzu. Guztia lan egin bada, muskuluak indartzea batera, gehitu beste 2-3 errepikapena hurbilketa bakoitzari. No behar da azkar, kasu honetan gauza nagusia - metodikoa.

segurtasunez duzu bi multzo egin ahal bada 20 saltzaileak, denbora hirugarren hurbilketa bat gehitu da. Noiz iristen zen 20 igogailu, denbora pisuak erabiltzeko, errepikapen kopuru txiki batekin hasi, edo pixka bat bere teknika aldatu da. Puntua da behar dugun ez goratzeko gorputza oso handia da. Goiko hildako zentro zaudenean belaunak hurbil, sakatu relaxes. Saiatu unea hezurren solairuan off gelditzeko. Teknika honi esker, prentsa are gogorragoa kargatu. ere erabil dezakezu poprobovavat ez gelditzeko.

gehi beste konplexua ariketak, esaterako - pisua prestakuntza beste modu hanka igogailu etzanda edo langa on vise batean. Kasu honetan, sakatu behean lortzeko nahikoa karga bat.

Nahiz eta gehien simple ariketa ñabardura asko izan ditzake, eta enborra igoera berresten honetan.