Barbell ariketak: tira kokotsa eta grip mota

barbell batekin Ariketa edo dumbbells aspalditik tinko haren lekua hartu prestakuntza-programak, bai hasiberri eta esperientziadun bodybuilders ere. Ohikoena eta horietako popular - kokotsa tira. Hau ez da harritzekoa, hala nola ariketa bat goiko gorputza sasoi onean mantentzeko laguntzen geroztik eta, oro har, fitness hobetzen.

Kirtenak eta ezaugarriak motak

grip barrak, edozein trakzio erabiltzen dira bi aukera nagusi daude. Horietako bakoitzak muskulu talde jakin bat lantzeko. Oratu aldaketak egin daiteke ariketa bera sorbalda girdle guztiak lanean, atzera eta bularrean muskuluak ondoren.

• Estua oratu. Besoak arteko distantzia barrako sorbaldak zabalera erdia berdina da. Besterik gabe jarri, saiatu lepoan mantentzeko, beraz, bere esku clavicle hezurrak irtena mailan zeuden.
• Wide grip. distantzia bat sorbaldak zabalera berdina. Bestela esanda, besoak gorputzaren paralelo izan beharko luke.

Zein aukera aukeratu, entrenatzaile profesionala, edozein gimnasioa aurki daitezke esango dizu. Etxean ikasten erabakitzen baduzu, ikusi bideo tutoretzak bultzada zigorra eszenikoen teknika batekin.

Zein muskuluak lanean ari?

kokotsa lotura ahalbidetzen erabat mozketa duzu sorbalda girdle eta atzera. Core muskuluak ariketa horretan lanean: alboko deltoid, anterior delta, trapezista, teres txikiak, biceps, triceps, supraspinatus du, infraspinatus, goiko atzealdean.

Horrez gain, bizkarrezurra onartzen duten, baita prentsa eta eskumuturra gisa muskuluak indartzeko. Huesos halaber garatzeko bitartean, eta beren egoera hobetzen du, pisua behar bezala aukeratu bada. Ikusten duzun bezala, bultzada kanabera - ariketa konplexua da. oratu eta karga muskulu-talde jakin batzuetan forma bakoitzerako bereizita eztabaidatuko da.

estuak grip kokotsa bat craving

Ariketa honen abantaila nagusia - erdialdean atzera, eta trapezioak arduraduna. Rod kokotsa grip estu bat bidez egin lepoan konbentzionalak edo makurrak batekin. Horrela, gorputzaren behar da zuzen, ez da onartzen edozein bat-bateko jerks eta kulunkatzen gorputza egiteko. Hau tentsioa sor daitezke, baina baita ariketaren eraginkortasuna murriztu.

kokotsa grip estu Link bidez zure ukondoetan goratzeko duzu ahalik handiko gisa eta erliebe erdian back maximizatzeko eta goiko gerrian eta delta zati indartzeko. Ez da beharrezkoa ariketa honetan ekiteko gainbegiratze gabe, atzera egin behar duzu arazo izanez gero.

Oso garrantzitsua: Ez oratu too estu, biceps eta "hegoak" on trapezioak dituzten karga banaketa dabilen geroztik.

grip kokotsa zabala craving

Wide grip egingo du atzera eta goiko berdinketa ardatz sorbalda girdle. Ariketa honetan, ukondoetan hazten zatian sorbalda maila, horri esker, gehiago garatzeko "hegoak" iritsi arte. Horrez gain, grip hau lesio eta masa eta sorbalda zabalera irabazteko arriskua murrizten du.

askotan ikusi ahal izango duzu hasiberrientzako sorbaldak baino zabalera handiagoa lepoan eutsi. Hau eskuetan, eta horrek lesioak ekar dezake adierazpen okerra da, eta ariketa izango ez emaitzak ematen.

Bultzada Smith in kanabera

Beste aukera ariketa bultzada kanabera - Smith makina. Unitate honek edozeinetan ere gehien simple gimnasioa da. Bere berezitasun da barran hori bi gidak eta diapositibak beti plano berean artean dago. Horrela, ez duzu prestakuntza garaian bizkarra okertu gai.

simulator mota hau ere onak eta ariketak egiten duzula egin daitezke hainbat da. Hemen klasiko squat eta kokots bultzada eta bizkarrean, eta abar atzean bultzada Gauza nagusia - esperientziadun atleta edo entrenatzaile galdetu teknologia jarraitu eta pisu egokia aukeratu.

gomendioak

Eta azkenik, zenbait aholku akats ohikoena saihesteko laguntzeko eta entrenamendu bat behar bezala eraikitzeko eman nahi nuke.

1. Saiatu ariketa egin atzera muskuluak, eta ez esku indarra arabera.
2. Jarrai lepoan gorputzaren ondoan bezala, utzi erraz diapositibak izango dio.
3. Jarrai begi bat ukondoa posizioa orrian. Noiz estu-grip igo behar dute zabal ez gainetik sorbalda mailan.
4. Saiatu ariketa egin ispiluaren aurrean, gorputzaren posizioa kontrolatzeko. Ez luke aurrera edo atzera makurtzeko.
5. Link kanabera egin behar da, jerks gabe, eta nahita Gehienez dihoa bai igoeran zehar eta jatorrizko posiziora itzuli ondoren.
6. Ez 3-4 posible da denbora kopuru maximoa multzo. Azken craving indarra muga izango da.
7. Hartu pisu egokia ez egin muskulu malko, baina oraindik zure entrenamendu eragin ona lortzeko.
8. Ziurtatu berotzeko barbell batekin ariketa aurretik. Cold muskuluak ez dira bete-betean funtzionatzeko gai.
9. Jarrai begi bat zure bizkarrean. laua eta zuzen izan behar da. Edozein deflection esaterako luzatze eta luzea pausatu back emaitzekin prestakuntza bezala ondorio desatseginak fraught.
10. Zuk ez baduzu ere planifikatu bodybuilder profesional bilakatu da, bere programaren bultzada bat ariketak barne. muskuluak lan berdinarekin, oro har, erliebe gorputza eta egoera fisiko hobetzeko, baita bizkarrezurra indartzeko eta jarrera ona emateko laguntzen du.