Programan, ariketa: norberaren pisua prestakuntza

Asko kirolari gazteek edozein emaitzak lortzeko bere ibilbideko lehen egunetan ere, erabat beharrezkoak ez diren ekintzen denbora gehiegi eta energia gastua saiatzen. kanpainak buruz hitz egiten ari gara gimnasioak eta pisuak entrenatzen. Jende gutxik ezagutzen duten pisua prestakuntza hasierako fasean emango du edonork azkar eta eraginkortasunez konpontzeko zeregin guztiak.

Artikulu honen ardatza - gutxi barru prest egindako hasiberrientzako programak deskribapen zehatza ere azkar lortzen duzu kirol profesionalaren munduan parte hartzen laguntzeko eta emaitzak ikusgai lortzeko gimnasioa joan gabe. bakarra bodyweight prestakuntza arituko gara.

dot

ariketa duina azterketa zehatza hasi aurretik, gai nagusia eta helburu arreta desbideratu apur bat merezi du. Izan ere, Montoia askok ariketak espezializatuak existentzia sinesten. Adibidez, pisu galera bat konplexua da, eta masa edo indar-multzo bat - erabat beste ariketa bat.

Izan ere, aldea ez da. pisu propioa Indarra prestakuntza guztiz gai hasibe atleta egiteko eta pisua galtzen da, ez dira bakarrik bi faktore garrantzitsua delako: bihotz-tasa eta gihar ehun karga erreakzioa. beharrik bihotza tasa igotzeko, beharrezko indarra erabiliz argaltzeko "puntuazio" gihar eta pisua gain ariketak bereiztuko da.

Instalazioek eta simuladoreak

aire bertatik teila ezin lan zona izango. Edonola ere, behar osagarriaren ariketa ekipamendua. Ahal izanez gero, eskuz Montoia gehiena behar bar horizontal bat eta taberna paraleloan izatea. Profesionalak gomendatzen fitness makina erosteko "3 en 1", eta horrek osagarriak izateko bere pisua batekin lan guztiak biltzen ditu. Muturreko kasuetan arazoa konpondu ahal izango dira, eta aulkiak pare bat, lesio arriskua bakarrik kasu horietan handitzen du nabarmen.

Era berean, ahal izateko, bere gorputzaren pisua entrenatu, denbora iritsi eta yoga bereziak esterilla bat duten edozein kirol ondasun dendan aurki daiteke da. Osagarri hau beharrezkoa da jada higiene arrazoiengatik, ariketak gehienak lurrean etzanda burutzeko geroztik.

hasiberrientzako gomendagarria Professional kirolariak izateko kirol-denda eta begiratu goma prestakuntza da. osagarri Hau da bere merkatuan urte batzuk azkar erakarri Montoia askoren arreta, erabiltzen denean, zuk modu eraginkorrean gorputzaren edozein muskulu bidez lan aukera ematen duelako.

The Trump txartela nagusia hasibe

onena da bere pisua ariketa squats normal. Programa Prestakuntza bere pisua etxera besterik ezin horiek gabe egin. Gainera squats muskulu hautaketa eta argaltzeko eraginkorra. Lehenengo kasuan ariketak poliki egiteko, errepikapena bakoitzeko bideratua behar duzu, baina behar squat azkar eta ez get (gehienez 40-60 segundo) atseden luzea batean sartuta multzoen arteko gorputz gantz kentzeko.

squat teknika garrantzitsua da hori, ez bakarrik ematen dizu zehatz gihar tentsio ardatz, baina baita lesioa aurka babesteko gai da. aspirante atleta bat erabat kontrolatu behar zure gorputzaren posizioa:

• zuzen itzuli (hobe bularreko bihurgunean aurrera, pala jarriz);
• squat izterrak puntu txikiena solairuan eta belaunak paralelo izan beharko luke - ez galtzerdi-maila haratago joan.

Era berean, prestatzaile askok gomendatzen beti belaunak goratzeko alde eta ez zure heels hartu solairuan off. Argi dago, eskakizun asko, baina, artikulazioetan babesteko kalteak zuzenduta. Hasierako etapetan gomendatzen da eduki aulki bat edo horma-laguntza eskatzeko.

karga foku

body lunging aurrera hanka bat, ere, ariketa eraginkor bat da. bere pisua prestakuntza programa askotan eskatzen aste bat eraso egiteko hainbat aldiz, ez dira isolatuak bezala, eta hankak desberdina muskuluak garatzeko grabitatearen zentro mugituz uzten.

Beraz, noiz itzuli eta zuzenketa onartzen ez zama azpian atzeko erortzen back izterrean zati. Gauza nagusia - beti gorputzaren kontrola: gorputza eta solairuan arteko angelua 90 gradu izan behar du. Baina malda apur bat (20-30 gradu) aurrera izterrean aurrean karga lodirik, muskulu martxan denean bakarrik luzapena hankak dator. Hala ere, atleta profesionala gomendatzen hasiberri oraindik erasoa kontrolatzeko, ez belauna joint lurrean borrokatzeko ematen du, hau kneecap hondatu egin daiteke.

Gimnasia ezin egin gabe

Dorsi edonork nahiko zaila, garatzeko dute, beraz, etengabe ari da arduratzen delako. Lan egiten dute oinez, oreka eusten edo noiz okertuz eta okupazio indar bat sortzeko. Hala ere, muskulu horiek gorputzaren gehiegizko gantz erre eragin dezake, bere lanaren indarra eta energia asko behar delako.

bere pisua prestakuntza programa gizonentzat beti bere tira-ups konposizioa, baina autobusak askotan, Montoia programa bat eskainiz, galtzen jende gehienak ikusmena besterik ez dakit ariketa hori nola egin. Ez dago dakiten lan parte hartzen atzeko muskuluak nola egin esperientzia gimnastak beharko du.

body konbentzionalak tilts aurrerantz lumbar eskualdean tentsioa sortzen du, baina atzera ukondoetan atzera malda batean zuzenean kargatu du latissimus dorsi. Bai, tira-ups ariketa ordezko ez dira, baina hasiera batean, oraindik muskuluak handiak aktibatzeko.

tira-up Aukerako osagarri

Oraindik entrenamendu gizonentzat bodyweight behar bere ariketak back indartzeko zerrendan sartzea. Hemen erabilgarri athletic arnesa eta barra horizontal edozein hasibe zabaltzen dominatu izango da. Konponbidea oso erraza da:

• arnesa ari bar horizontal bidez transferitu, eta begizta lotua;
• atleta, hartzen barra horizontal esku, hanka bat konpontzen arnesa begizta batean (behealdean).

Horrela, stretchable gomazko joera osagarri up-barra barra dio eta atleta da. Hasibe atleta bakarrik aurrera bularra estutu makurtu behar. Bai, lehen ariketa hau zaila eta ezinezkoa dirudi, baina emaitza ez du amore meatze ekipamendu ondoren luze. Batez beste, prestakuntza eta hilabeteko (3 aldiz aste bat) ondoren edozein hasiberri beren kabuz lortu, arnesa laguntza gabe, tira-up bat egin ondoren. Eta hau emaitza larria terminoak fisikoa eta psikologikoa da.

unloved ariketa

Hasiera pisua eta prestakuntza bultza-ups dira. Hala ere, hasiberrientzako askorentzat, bizimodu sedentario liderra, benetako tortura bat bihurtzen da, eta profesionalen gomendioak ikusi egiteko saiatzen ari dira. Arazoa da atleta gaztea dela martxan jarri atrophied muskuluak ez diren eguneroko bizitzan erabiltzen asko nahian. erabat beste ikuspegi bat eskatzen du.

Push hasteko hobeto ez da genero, baina bere eskuekin hormaren, solairua eta gorputzaren artean 45 graduko angelu bat sortzeko burutzeko. Bai, ariketa erraza eta sinplea da, ordea, eta besoak eta bularra muskuluak kargatu ahal dela, burutu bada etenik gabe pare bat dozena errepikapen.

Bigarren etapa belaunak bultza-ups da. Merezi arreta esku etxebizitzen erlatiboa posizioa aldatzeko. Hazkuntza Eskuz esku bularrean muskuluak zama zentratzen, eta murrizketa besoak arreta aldatzen. Elkartruke propioak pisua hobeto prestakuntza hasierako faseetan, zure esku jarriz kanpoan gorputza. ariketa nola egin modu horretan ikastea, segurtasunez dezakezu ohiko bultza-ups joan.

Eraikina forma

Beautiful bizkar ziren beti beste guztiek inbidia. Eta ez du axola nor athletic zifra ditu - gizon bat edo emakume bat. Handia dirudi, baina denek ez da hasibe daki hori eraikitzeko bere bizkar nahiko erraz eta etxean, gailu eta ekipamendu osagarriak gabe. Izan ere, hori deltoid muskulu oso estresa sentikorrak, eta oso erraza lan horiek egiteko, besterik ez "puntuazio" errepikapen askorekin behar. bere pisua etxearen hiru ariketa guztiak barne hartzen sorbalda batera prestakuntza:

1. besoak altxatzen. Hemen gauza nagusia - teknologia betetzen. sorbalda hasierako posizioan besoa eta ukondoa artikulazioetan zehazki 90 gradu izan behar da. ekitaldian ezin duzu amore eman sorbalda joint azpian.
2. Mahi eskuan. eskuetan ipini etxebizitzen zehar, eskuilak behar dela goiti dadin, 90 graduko ukondoa angelu bat sortuz. hala nola aurrera xedapen bat ukondoetan hartu behar alboetan, okertuz eta besoak zuzenketa gabe.
3. Mahi malda batean. Posizio aurrera ez du aurreko ariketa datoz. Bakarrik da beharrezkoa behera makurtu, solairua eta gorputza 90 graduko angelu artean kokatuz. Ziri ukondoetan osatuta.

gertaera garrantzitsua

Programa Prestakuntza bere pisua, batez ere, orduan pisua galdu du, beti bere konposaketa ariketak sabeleko muskuluak ditu. Hala ere, sabela gantz erretzearen modu honen inguruan gehiengo iritzi okerra da. Gehiegizko pisua da proportzioan gorputz osoan zehar kendu, baina ariketak egiteko Prentsa bakarrik estutu saggy urdailean.

Era Aipagarria da ez direla no txikiagoa edo goiko Prentsa zatian muskuluak, izan ere muskulu handi batek modu ezberdinetan jazarri ahal izango da:

1. enborra Ups. modurik errazena lurrean lortu eta hormaren kontra bere oinak atsedenerako, altxatu enborra gora.
2. Oinak ups. lurrean etzanda, ipurmasailean azpian bere esku jarriz stop gogor bat, hankak altxatu beren belaunak tolestuz gabe behar duzu.
3. Konbinatuak igoera. aulki bat edo aulki gainean eserita, eserlekua bi eskuak mantenduz, gorputza eta oinak hartu elkarrengandik urrun, joera posizio hartzen saiatzen behar duzu. Hau altxatzen gorputza (mantenduz oreka), belaunak tira zure bularrean, eta jarraian.

ariketa zaila

barran harrera da zenbait atleta profesionala pisu propioa hasiberri prestakuntza osatzen duten by gutxietsi. Jende askok uste du ez dagoela ezer baino gorputza estatiko mantentzeko, eskuak gainean zutik, lurrean bere oinak atsedenerako errazagoa da. Hala ere, zaila da ariketa hau betetzeko eta ezin autobusak asko ordaindu, ez hasiberrientzako aipatzearren.

Dena oso sinplea da: posizio batean stand gutxienez minutu bat behar duzu. Jakina, barran behar da zure back mantendu zuzen, eta ez utzi eskuetan ukondoa tolestuta. Oro har, literalki 15-20 segundo Montoia ezin karga estatiko bat jasateko, eta labur baten ondoren astindu osoa gorputz ariketa gelditu da.

Zirkularra prestakuntza Ezaugarri

Aipagarria class kirolariak duten metodo ugari egin daiteke da. Oinarrizko prestakuntza dakar muskulu bakoitzaren lanketa txandakatuz hainbat errepikapen da. Hala ere, pisua azkar galtzen nahi duten Montoia artean, oso ezaguna da zirkuitu prestakuntza pisu propioa.

jarduera horien ezaugarri bat da koherentziaz gainetik ariketa guztiak egiteko planteamendu bat atseden gabe. Hau hasiberri programa bat da. biribilean konpromisoa hartu ondoren, bi minutuko break bat da, eta dena errepikatzen da berriro. Prestakuntza hori kardiobaskularrak sistema oso astuna da, beraz, hasiberrientzako euren pultsu kontrolatzeko gomendatzen, breathlessness saihestuz. errepikapen zenbatekoa dohaintzan dezakezu multzo bakoitzeko, baina ez ariketak arteko etenaldi bat.

Ospakizuna

Entrenamendu bodyweight enplegu hasierako faseetan soilik eraginkorra. Etorkizunean (1-2 hilabete) da giza gorputzak karga egokituta, eta uzten muskulu hazten eta gantz erre. Hemen beharrezkoa da edozein ponderazio gehitzeko edo ariketak beraiek aldatu. Bestela, batez tokiak zerrendan ariketak berrantolatzeko dezakezu eta etengabe ezartzea planteamendu erritmoa aldatu.