Bere etxean pisu propioa Ariketa. ariketa multzo batek gorputza gizon eta emakumeen pisua batekin

Zale askok bizimodu osasuntsua ordez fitness gimnasioa, nahiago etxean pertsonalki diseinatu konplexuak egiteko, bere pisua bestearen ondoren ariketa bat inplikatuz. Eta beren motibazioa - dirua aurrezteko gimnasioa kide bat erosteko - nahiko arrazionala.

Ordena osasuna hobetzeko, gero arin, malgu, bere botere-tasak handitzeko II azpian In - III kirol kategorian, jarduera horiek nahikoa da. Beste gauza bat, dagokie asmo handiko helburuak badauka: I kirol kategoria eta goian. Kasu honetan, entrenatzaile eta espezializatua gimnasioa gabe ez du egin.

home prestakuntza duen ala eskuragarri?

Giza perfekzioa fisiko modu Universal bere etxean pisu propioa ariketak dira. garrantzitsuak dira praktiketako ez da joan gimnasioa (delako distantzia, denbora falta edo beste arrazoiengatik) ahal bada. honen alde prestakuntza mota dio, eta beren erabilgarritasuna.

Garrantzitsua da zure osasun behar bezala ebaluatzeko, beraz, ez zion minik jarduera fisikoa bezala. fisiologikoki entrenatzen ondoren - gorputza estres da, sverhvosstanovleniya gihar ehun lagunduta. estres bat prestatu behar da. Hitz batean, hartu bere pisua ariketak etxean errespetatuz egin behar da kontuz batzuk.

bihotzean lana egiaztatzeko ongi egokitzen bere tasa normal zaharberritze probatzeko ariketa ondoren. Baina ez baduzu izan, ez zenuke izango triste. Beraz, ariketa ondoren ziklikoa, dinamikoa, bihotza trenak jorratuko luke.

bero-up

Jende gaixotasun kronikoak pairatzeko prestakuntza erregularra hasieran, soilik bertaratu medikuak eta gaia osasun egoera jarraipen aldizkako den baimenik izan.

Ez ahaztu ordena lesioak saihesteko bere pisua edozein ariketa egiteko entrenamendu konplexua da, bero-up zure giharrak aurreratuz ondoren bakarrik eta horiek prestatzen jarduera fisiko konplexua nagusiak. Eta bero-up gomendatzen da zertxobait lehenago ziklikoa kargatzeko, kardiobaskularrak sistema, korrika neurrizko mota entrenatzen 15 prestatuta moderatua - 30 minutu. epela, zauriak jaramonik. Azken finean, edozein jarduera fisiko - estresa da muskulu-zuntz, beren sverhvosstanovleniya ere (neurri handi batean) ondorioz.

ariketak konplexu gizonentzat nire pisua On

Complex bodyweight ariketak gizonentzat aukera ugari izan ditzake. Normalean 7-10 ariketak biltzen ditu. muskuluak jakin multzo bat garatzea - bakoitzak ariketa (euren taldea) helburua dauka. Asteko egun desberdinetan - - gizon banaka gomendatua lan muskulu-talde ezberdinetan. Adibidez, prestakuntza duala:

1. Erosoa, deltoids (beren habe "estaltzen" sorbaldak), latissimus dorsi, oinez - neurriz.
2. Biceps, abdominals, hankak - azentudun.

A lau ziklo astean zehar bi lehen isla ere prestakuntza, eta bi bigarren asteetan for iradokitzen du. ariketak konbinatu lan taldearen muskuluak gidatu behar. Garrantzitsua da zer ariketa mota horri dagokio ezagutzeko.

muskulu-talde desberdinetako ariketak

Ordezkatzen korrespondentzia hau bodyweight ariketak:

• bularra - bultza-ups, tira-klasikoa;
• deltoid muskuluak - sortu dio barran, ariketa "albo-barra" on;
• latissimus dorsi - sortu dio barra grip zabala on, flexioa-luzapena tabernak on besoak;
• hankak - squat moderatuak bi hankak on: edo plie klasikoa mota;
• biceps - gora tiraka gainetik alderantzizko grip on;
• sabeleko muskuluak - behatzak edo oinak bere burua sartuz maldetan;
• oinak (azentudun) - hanka bat okupazio.

Zer zamak zeure burua mugatzeko emakume bat da?

Jakina, ezaugarri neskak bodyweight ariketak dira. Emakumeen kardiodvizheny gehiago egin behar beren anatomia a gorputza gantz handiagoa (% 7-10) iradokitzen delako.

emakumezkoak figura ez da gomendagarria multzo zabala atzera muskuluak, deltoids garapenean azentudun dira osatzeko ziren. Era berean, ez klasiko ariketak aurrean gizonezkoen mota hankak azalera osatzen duten gomendatzen.

Hala ere, akats asertzioaren trenak asko emakume hori "eraikitzen" muskulu delako prestakuntza bizia kopuru handi bat da. Soothe bidezko sexua egikaritzeko: delako testosterona natural eskasia emakumearen gorputza ez dela posible. Hori dela eta, batez sorta da murrizketa horiek ikusita egina, dagokion emakumezkoak mota figura gabe (garatzen zabala atzera muskuluak, muskuluak aurrean izterrean taldea.) Jakina, bere pisua ariketak horretarako gizonak emakumeak desberdinak dira.

bar horizontala ariketa klasiko bat bezala

ariketak askoren artean, klasikoa, hau da talde bat da ezaguna, jende gehien entrenatzen gertatzen. Dezagun batera barrako tiraka.

muskuluak garatzen besoak, sorbaldak, bizkarra muskuluak oinarri Deitzen da.

Prestatutako gizonezkoa kirolariak eszenikoen sortu dio 4-5 10 aldiz planteamendu berean. Emakumeen nahikoa 3-5 aldiz multzo bakoitzeko. Hala ere, bada horrek ez du maite hezkuntza fisikoaren forma fisikoa uzten, orduan bihurgunean, altxa zure esku vise hainbat aldiz merezi ahalik barran. Hala ere, errepikapen kopurua prestakuntza ariketa batetik handitu behar dira.

Dezagun zer da tradizioz onenak ariketak gizonen artean, barran tiraka bodyweight batera. antzinako historia bat dauka, lehenengo horizontal barran Roman legionary lantza, harriak artean tartekaturik arroila estu bat zegoen eta.

sortu dio barran

Kontuan izan: ariketa hau nagusiki gizonezkoen da. Emakumeen praktikatu, baina intentsitate gutxiagorekin. gomendatutako etxeko horizontal bar oraindik ariketa fisikoaren garrantzia ikusita girotuta.

Horretarako, neurtu hormen artean hutsunea korridorean. kirol ondasun turnikovuyu hodi dimentsio egokia struts erosi. kontratatu mailua Langile bat konpondu egingo ordu erdiz.

Oso ariketa klasiko tira-ups batekin hasi behar du. posizio hasita: Visa batetik barran, alde batetik - sorbalda-zabalera gain, esku grip goian. Sinkronizatuta bi besoak ukondoetan tolestuta posizioa kokotsa zihoan arte.

Estutze egiten da hamar aldiz, lau multzotan. gutxieneko tonu fisiko hobetzeko - indarra hau da. besoak, deltoids - Horrela goiko pectoral muskuluak, moderatua habe indartzeko.

Bere taberna, aipatuko ditugu pisu propioa ariketa Another deritzo estu grip alderantzizko bat tiraka. Kasu honetan, eskuak bata bestearengandik bar jarritako palmondo baten distantziara. ukondoetan tolestuta Eskuak zihoan kokotsa konpontzen. Da lau aldiz burutu hamar multzotan. Ariketa hau areagotu biceps trenak.

Hirugarren ariketa - grip zabal estutze (esku - bizkar zabalagoa, langa buru atzean jarri da). karga moderatua besoak muskuluak on gain, beraz, oraindik lat baliatu ere ( "Ahotsa" pitching deitzen dira dute.)

Estutuz solairuan (lath)

Bigarren Izena ariketak azpititulua aipatu - flexioa-luzapena besoak ahurrean etzanda. gizonek praktikatzen.

Klasikoaren bertsio - esku jarri sorbalda-zabalera gain. puntu baxuenean bularra ukitu behar du (baina ez luzatzeko!) solairuan. It egiten da, 4 35 multzo fitness arabera - 50 aldiz.

Emakumeen pushups partzialki ordezkatu "bar" arabera. Hau estatikoan ariketa. Tren lurrean forearms eta behatzak datza eta, bizia prentsa esker, enborra zuzen mantentzen da sagging gabe.

okupazio

Beste oinarrizko ariketak prestakuntza fisikoa squat da. Prestatutako hankak giza abiadura eta erresistentzia definitu. Da, hanka muskuluak garatzen gain, sistema kardiobaskularrak adierazle ona da (Martine proba.)

Demagun klasiko squat, hanka gizonezkoa motaren muskuluak osatuz. Hankak sorbaldaren zabalera antolatuta. errendimendu egokia lortzeko, atzeko leuna izan behar du, eta belaunak ez diren irudimenezko ardatz baten big tep pasatzen lekualdatu. For azentu karga bi fakturak on squat behar da, eta goranzko - Zortzi da. Hau aurrean izterrean azalera osatzen. Ariketa 3-4 30-100 saltzaileak multzo egin dute.

plie (tximeleta) - - emakume gomendatzen mota bat okupazio. ipurmasailean elastikoa osatzen du. Horrela belauniko eskuan hazitegiko. klasiko eseri-ups isla antzekoa multzo eta errepikapen kopurua.

Batzuetan bere pisua baliatu eraginkortasunez zihoan klase gisa. hanka bat okupazio (garai hartan, beste hanka luzatu aurrera) inguru. Zenbat aldiz egin behar den? Hasi bezala borondate bezain beste (ariketa fisiko heavy) eta pixkanaka multzo bakoitzeko 10 errepikapen ekarri. prestakuntzarako hiru multzo gomendatzen dugu.

sabeleko muskuluak garatzea

Argi dago figura ona (bai gizonezkoak eta emakumezkoak aipatuz) planteatu bularrean eta estu sabeleko iradokitzen du. Jakina, bodyweight ariketak euren forma klasiko nahitaez inplikatzeko abdominals indartzeko. Hau ez da harritzekoa. Azken finean, ia edozein jarduera fisikoa, muskulu horiek parte hartzen dute. egonkortzeko paper garrantzitsua jokatu dute, oro har, koordinazioa egitea.

Horrez gain, bere garapenean, esan baino prestakuntza lana, atzera edo biceps gihar zabalena garatzen bolumena handiagoa eskatzen du. Agian horregatik trebatutako kirolari ez galdu aukera bat euren "kubo" off erakusteko.

Normalean, ariketak bodyweight prestakuntza multzo bat goiko eta beheko prentsa zatiak bereizi dakar. Etxean, gehienetan horretarako egiten dira bi ariketak. Eta hasita bi posizioa - etzanda.

goiko prentsa oinak zati finkoak dira praktikatzeko, gorputzaren posizioa horizontal batean atzealdean finko blokeoa besoan. bere eskuak libre Gaztelu batetik liburutan malda, eta zure behatzak ukitzeko egina. Ia egoera horizontal batean eta, ondoren, gorputza eta eskuak itzultzen - burua gaztelua ( "ia" esan nahi du: atzera ez da lurrean ukitu). Hau sabeleko muskuluak tentsioa gehigarria lortzen du. Ariketa 4 multzotan landuko. 35-50 (fitness-mailaren arabera) - horietako bakoitzeko errepikapen kopurua.

Noiz Prentsa esku egikaritzeko behealdean on ariketak egiteko eta goiko enborra harrapatzen, luzatuta eskuko materialen for estatikoan eusten besoak. Biak hankak - zuzen. sinkronikoki lurrean itzali eta ukitu dute lurrean zure burua atzean. alderantzizko fase mugimendua, zuzenean, gainera erori dira, baina apur bat, ez ukitu. Aurreko ariketan bezala, beraz, ariketa ziklo osoan gihar tentsioa prentsa eragina lortzea. errepikatzen kopurua ere, lehen ariketa antzekoa da.

ondorio

bere pisua ariketa multzo bat giza gorputza eragin dezake baldintza funtzionalak ezin hobean.

Gainera, bere pisua baliatzeko, kirola adituen arabera, bere atleta for garapenean derrigorrezko urrats bat dira. Baina gerora gainkarga goiztiarra unscripted pisu-prestakuntza sistema kardiobaskularrak ere.

Askorentzat zerrendatu nahiko ondo ona sentitzen. Hala ere, etapa pasatzen "bere pisua," aurre zati joan klaseak den kirol klub eta gimnasio batean entrenatzaile baten gidaritzapean.