Biceps eta triceps. Nola biceps eta triceps etxean ponpa?

Gazte askorentzat, biceps eta triceps ponpa nola egin behar den galdetzen da. Nahiz eta kirol modalitate orokor onarekin, aipatutako muskuluak ezagutza eta trebetasun bereziak behar dituzte. Aurkezpena optimizatu saiatu gara material honetan.

Artikulu honek kirol heziketa gutxieneko maila duen gizonarentzat eta gimnasioan parte hartzeko arrazoirik ez dutenentzat zuzenduta dago. Gure helburua da biceps eta triceps garatzea, etxean egikaritzeko. Okupazio horietan, gizonek lortzen dute gehienezko efektua, entrenamenduan motibazio pertsonala duten faktoreak, musikaren prestakuntzako prozesuaren legeak ezagutzera eramanez.

Motibazioari buruz

Zergatik hasi zen motibazioarekin? Bai, etxeko trebakuntzaren eraginkortasuna oinarritutako planteamenduak ez ezik, aurreikusitako ariketa guztiak modu zorrotzean burutzeko gaitasuna ere araberakoa da.

Ez da sekretua, etxean gimnasioan baino ikasten zailagoa dela. Tentazioak asko daude hemen: janari goxoa, etxeko jokoen PCa eta zer gehiago! Etxea etxe bat da. Orduan, erdi edo bi ordu eskaini behar dituzu botere ariketak egiteko! Zuzenean esango dugu, ez da guztiz bihurtzen.

Jarraipen kopuru jakin bat garrantzitsua da hemen. Hori dela eta, azpimarratu nahi dizugu, prestakuntza-prozesuaren plangintza bezperan, zure motibazioa modu konbentzigarrian formulatu: zergatik zure bizeps eta triceps eraikitzea nahi duzu? Banakako ahalik izan behar du.

Beraz, hor duzu! Wonderful. Hau zure lehen sarrera izango da prestakuntza erregistroan.

Etxeko trebakuntza ekipoen multzo minimoa

Motibazioa baduzu (eta hau da gauza nagusia), prestakuntza-ekipamenduei buruz pentsatu behar da. Ez dute inork makina bat tying bar batekin erosteko aukera ematen. Baina ia edonork barra horizontal bat erosi eta master bat alokatu ahal izango du segurtasun osoz ziurtatzeko. Era berean, dumbbell bat behar duzu , edo hobea - bi. Erabilgarria eta zabaltzailea. Etxeak besaulki estu bat du egurrezko baranda handiekin, simulagailu gisa ere erabil dezakezu. Zure ariketak baliagarriak izango dira biceps eta triceps eta stool arruntak.

Barra horizontal baten bidez trebatzeko aurrerapen handiagoa lortzeko, motxila arrunt baten forma zamatzen den osagarria baliagarria izan daiteke. Horren barruan, zelofonazko poltsa dauka behar duzun pisuaren harea.

Oinarrizko ariketak

Biceps eta triceps egiteko ariketak egiten dira azentu eta bereizita. Jakina denez, bicepen laguntzaz besoa tolestuta dago eta tricepsekin nahasgarria da. Muskulu antagonistei deitzen zaie. Haien garapen harmoniatsua bakarrik prestakuntza egokia da. Ariketak egiten dituzten ariketak burdenedaz egiten dira, eta, beraz, moteleko zuntzek berotze intentsiboak egin behar dituzten lesioak saihesteko.

5 oinarrizko ariketak etxean bizkarrean

Lehenbiziko ariketa. Gorputzaren posizioa zutik dago. Hankak sorbaldaren zabalera gain. Eskuetan, palmondoak aktibatuta, dumbbells dira. Bestalde, eskua exhalation tolestuta dago, arnasa desegokia da. Pisu-dumbbells multzoan 7-8 errezeta eskuz hornitzeko moduan hautatzen dira. Azken 1-2 aldiz egin behar dira ikaslearen indarren mobilizazio maximoa.

Bigarren ariketa . Hasierako posizioa ia lehenengo ariketan aurkezten denaren berdina da, ordea, palmondoak dumbbells-ekin toki batera bihurtzen dira. Posizio honetan, karga gain, bicepsek luzatze-efektu bat sentitzen dute.

Hirugarren ariketa. Gorputzaren posizioa eserita dago. Eskua dumbbell konpresatzean erortzen da eta ukondoa izterretik barneratzen da. Exhalationan besoak tolestatzen ditu, arnasa hartzen du.

Laugarren ariketa . Etxeko barra hartuta. Eskuak grip estu batean, eskuak jiratu zituzten. Ariketa swinging gabe egiten da. Errepikapen kopurua 7-8 da. Konbinazioko azken erretiluak erraz egiten badituzu, ikasleari motxila jartzen zaio zama egokiarekin. Aurreko lau ariketarik intentsiboena da biceps entrenatzea.

Bosgarren ariketa. Bandaren zabaltzailea luzatzen bicepsera. Enborraren posizioa zutik dago eta hankak sorbaldaren zabalera da. Zure oinak zutik mantentzen dituzu. Eskuak beherantz doaz, palmondoak gora egiten dute, ukondoak enborra sakatzen dute. Zabaltzailea posizio honetan luzatzen da. Berehala ariketa zehar, eskuliburuak, zabaltzailearen erresistentzia gainditzea, ukondoetan okertzea, ukondoak (ahal izanez gero) enborra sakatzen duten bitartean.

Triceps. Etxean ariketa

Lehenbiziko ariketa. Frantziako bankuaren prentsa. Gorputza zuzena da, hankak sorbaldaren zabalera dira. Eskua dumbbells-ekin kokatzea: ukondoa altxatzen da, dumbbell-a atzean zauritzen da. Beste alde batetik, dumbbell-a bermatzen du, baina ez du onartzen. Exhalationan, eskuak pixkanaka ukondoa zuzentzen du, eskuila dumbbellsetik igotzen da. Entrenatutako triceps karga azpimarratzen du. Inhalatzekoan, eskua tolestu egiten da berriro, atzealdean atzean geratzen da.

Bigarren ariketa . Frantziako bankua sakatuz. Hau lehen ariketa antzekoa da. Entrenatzaile taburete batean esertzen da.

Hirugarren ariketa egurrezko eskudeletan aulki baten bidez egiten da. Horretarako, aulkia sofaren parean dago jarrita, oinak sofan eserita egoteko, eta eskuak atzera botatzen ari diren bitartean, aulkiaren eskumuturrak estutu egiten dira tabernak irregularra den bezala. Ariketaren esanahia armenean besoak luzatzea / luzatzea da.

Laugarren ariketa. Gerriko zabaltzailea etxeko lerroari atxikita dago. Medikuak barrera itzuli zuen. Gorputza zuzena da, hankak sorbaldaren zabalera dira. Ariketa eskuetan txandaka egiten da. Eskua alderantzizkoa da, Frantziako prentsan bezala, baina dumbbell baten ordez luzatutako zabalgailua dauka. Gainera, ukondo higigarriarekin, eskua gora eta behera zuzentzen da.

Bosgarren ariketa. Besoen flexioa / zabaltzea zuzenean etzanda dagoen posizio batean. Bere eskuak estuak dira. Bestela, ahalegin nagusia bularrean izango da. Ariketak egitean, motxila bat erabili pisuekin.

Prestakuntza azentu desberdinak

Konturatuko dugu arrazoi batzuen arabera entrenatutako zatiak biceps kolpatzen dituela. Triceps ez ikusi egiten zaie. Zergatik gertatzen da hau? (Kontutan izan laburra dela.) Erantzuna oso erraza da. Biceps-ek lehen ukitzen du udako gizon batek T-shirt bat darama. Hala ere, deformatutako prestakuntza-prozesu horren ondorioz, praktikatzaileen botere potentzialak pairatzen du. Azken finean, harmonioki garatu atleten triceps ia biak masiboa biceps gisa! Modu ezberdinetan zure bizeps eta triceps prestatu ditzakezu etxean.

Benetan "cool" gizonek, martzial artistek, batez ere treneko triceps, eta tempo ariketak, ez gehiegi "hammering" pisuak, eta abiadura berezia erresistentzia osatuz. Azken finean, hau da "shock" muskulua! Horrela, indar erreaktiboa deritzon garapena lortzen da prestakuntza prozesuan zabaltzaileen bidez.

Harrigarria bada, atleta horren tricepsek besoa leunki luzatzen du eta bicepak lehen bezain sueztasuna du. Egokiena, masterrak hormigoizko plakak apurtzen dituen eragina gogorra lortzen du, eta borroka zehar defendatzaileak ez du bere aplikazioaren unea nabarituko. Hala ere, gure artikuluaren gaia ez da prestakuntza mota honi aplikatzen, muskuluen zenbatekoa prozesuan izugarri hazten baita gorputz klasikoa .

Prestakuntza eraginkortasunaren arazoa

Biceps eta triceps nola ponpa kontatzen duten ariketak eta literatura bereziak guztiontzat ezagunak dira. Beraz, zergatik ez du guztiontzat musikan arrakasta? Beharbada prestakuntza eraginkorren sekretuak daude.

Ezinezkoa da beste bi beso-muskuluetako multzoak bakarrik kontuan hartzea. Gainera, giza gorputzaren muskulu-sistema diseinatu da, beraz, ezinezkoa dela muskuluetako talde bakarra ariketa bereziekin bakarrik luzatzea, beste batzuk handitu gabe. Hogeita hamar hilabete eta erdiko ikasketetan ikasketak egin ondoren etxean, ikasleriak bere emaitzek gelditu egingo luketen gogaikarria izango da. Zer egin behar zuen egoera horretan? Erantzuna sinplea da: lehendabizi kontsultarako eskumena da bizkarrezurra eta triceps ponpatzeko etxean.

Super-berreskurazio zikloa aurrerapenaren oinarria da

Hasieran, zorigaiztoko atleta hau prestakuntza karga eta zikliko prestakuntza oinarriak ulertu behar dira. Oinarrizko printzipioa, hau da, bodybuilderek erabiltzen duten muskulu-masa handitzea irudikatu behar da. Super-berreskuratzeko oinarritua dago.

Kirol medikuntzak ezarri du muskuluaren hazkundea optimoa dela 5-6 multzoko ariketa bakoitzaren jarduera ziklikoak direla-eta, trebakuntza-pisuak trebakuntza ahalbidetzen du bere multzo bakoitzean, gehienez ere, 7-8 errepikapen baino gehiago egiteko. Kasu honetan, azken bi aldiz atletek indarrez egiten dute.

Arreta, muskulu-zuntzek mikrotraumak egiten dituzten ariketa intentsiboen prozesuan gertatzen dira. Ez zaitez beldur! Hau naturala da. Paradoxa da traumatizatutako zuntzek, prestakuntza-karga behar bezala jaso dutenak, gehienez bolumena handitzen dutela. Aldi berean, "baina" bat iraun behar du.

Kontuz! Super-berreskuraketaren zikloa bere presentzia da, prestakuntzarik gabe egiten den entrenamendu egunetan izan ezik. Traumatizatutako zuntzak berreskuratu behar dira! Horregatik, etxean biceps eta triceps nola ponpatzen ikasten ez duten gizonek, baina norabide horretan esperientzia praktikoa positiboa izan ohi dute, eguneroko prestakuntzako galtzaileek gutxiago sarritan entrenatzen dute.

Prestakuntza integratua eta eskuen muskuluen garapen egokia

Prestakuntza eraginkorraren bigarren baldintza bere konplexutasuna da. Dagoeneko aipatu dugu gelditutako emaitzak gertatu zirenean. Ez duzu gurpila berriro asmatu behar, bizikletak eta triceps ponpatzeko etxean gida ezin hobea izan daitekeela kirolariak praktikatzeko gomendioak. Hiru prestakuntza saioetan trebakuntza zikloaren muskuluen garapen akzidental klasikoa honako hau da:

• Itzuli - biceps;
• Bularreko - triceps;
• Hankak - sorbaldak.

Hala ere, aurrerapen iraunkorrerako, denbora jakin baten ondoren, azpimarratu behar da aldatu. Adibidez:

• Gurutzadak - biceps;
• Atzera - triceps;
• Sorbaldak - oinak.

Muskulazioarekin batera atletismoaren karga

Kirolari batzuetan, prestakuntza-zikloak gorputzerako entrenamenduak uztartzen ditu beste karaktere batzuekin, hanketan karga beharrezkoa baita. Ez zara bodybuilder profesionalik (kasu honetan, espezializazioa garrantzitsua da), ondoren, sistema kardiobaskularrak garatzeko karga ziklikoak ere sartzen dira. Jolasetan jolastu daiteke: futbola, saskibaloia. Atletaren homeostasiaren orokorra hobetzeko aldekoak neurri txikiak izaten jarraitzen du distantzia ertainetan. Izan daitekeen bezala, beraz bihotz eta odol trebatuek bodybuilderrek potentzial handiagoa eskainiko dute. Klase gehigarri horientzako baldintza bakarra izaera osagarria eta beroa da.

Hori dela eta, kasu honetan, zorrozki musikagintzako prestakuntza ziklo batek hanketarako ariketa bereziak uzten ditu. Kasu honetan, prestakuntza-zikloaren azentuek itxura ezberdinak izango dituzte: bizkarrezurra triceps-sorbaldak.

ondorio

Gure berrikuspena laburbilduz, nabarmentzekoa da etxean etxean musikagintzan parte hartzea gimnasioan entrenamenduak baino eraginkorragoa dela esperientziadun entrenatzaileen gidaritzapean. Zure etxetik gertu dagoen kirol areto espezializatua badago eta harpidedunaren prezioa ez zaizu kezkatzen, orduan ez dago pentsamendu trebakuntzarik. Hala ere, pertsona jakin baten eguneroko bizitzako baldintza jakin batzuen arabera, muskuluak (biceps, triceps eta beste batzuk) prestatzea posible da jatorrizko hormetan. Aldi berean, kontuan hartu behar da motibazio zurruna eta trebakuntza plan egokia dela, hauen eragina ikusgarria izan daitekeela.