Eskailerak maldan esku bakar batekin. Deskribapena eta ezartzeko teknika

Esku maldetan eskumuturrak bultzatzea ez da alferrik kontuan hartzen musikan ariketako eraginkorrenetariko bat bizkarreko muskulurik zabalena garatzeko . Funtsezkoa izan zen musikagile famatu askoren prestakuntza programetan.

ariketa Maila latzak beharrezkoak diren lodiera ematen dio behealdean, atletaren bizkarrean V formako silueta bereizgarria erantsiz. Zabalena gain, lanak diamantezko itxura du eta gihar biribila handi bat, baita triceps eta biceps ondorengo burua.

Ariketa ezaugarriak

Bere ezarpenaren konplexutasuna oso garrantzitsua da teknikarengatik, eta horrek nahikoa luzea izan behar du maisu izateko, eta esan beharra dago hori ez dela erraza izango.

Musiketan, bizkarrean hainbat ariketa daude . Eskailerak maldan eskuetan dumbbells abantaila ugari ditu:

• Mugimenduen anplitudea makroaren barrunbeko kanal tradizionalaren magnitudea baino handiagoa da.

• Bicep-a ia ez da lanean sartzen den teknika hautatzeko, beraz gehieneko karga zabalera erortzen da.

• Ariketa hau ez da gai muskuluen talde hau "puntzonatzea" honela, dumbbells eskuan maldan eskuan bezala.

• Bizkarrezurra kargatzea ariketa barrarekin egiten denean baino txikiagoa da.

• Xede muskulua lantzeko aukera guztiz kontzentratzeko aukera dago.

Desabantailei buruz hitz egiten badugu , dumbbell-ean gerritik tiraka maldan esku bakarrarekin ez da hainbeste barbell klasikoren ariketa alderatzen. Lehenik eta behin, bizkarrean bi aldeak lantzeko denbora gehiegi hartzen du. Bigarrenik, pisu askoz ere txikiagoa izan behar dugu.

Exekuzio teknikoa

Ariketa honetara iristea, dumbbells-ekin alde batetik bestera maldan jarrita, oso garrantzitsua da teknika bizkorra atxikitzea lesioak atzematea saihesteko eta ahalik eta gehien eragiteko.

Egin modu askotan: solairuan bi oinak zutik eta stand bat edo belauna gainean leaning; Hankak tolestuta eta esku bat eskuan ipini. Kasu honetan, bankuak horizontalak eta makurrak izan daitezke. Ariketa zehar, atzealdea solairuan edo angelu nahikoa handian egon daitezke.

Lehenengo kasuan, karga zati garrantzitsu bat bizkarrean egongo da, hau da, posizio horretan egonik, atleta gehienez ukondoa goratu egingo da, batez ere eskuaren indarra dela eta.

Gorputzari angelu bat eserlekuan mantentzen bazaio, orduan ukondoaren mugimenduaren zabalera nabarmen handituko da eta dumbbell-a tira egingo du. Ezagutzen duzunez, ukondoa muskulurik zabalenen funtzio nagusia da, beraz, posizio horretan gehienezko karga lortzeko gai izango da eta biceps indarra erdi-erdian egongo da.

Dumbbell baten zirriborroa helduleku baten laguntzarekin esku bakarrarekin tolestu egiten da honela:

1. Hartu eskuineko eskumuturra zure palma zure hip bihurtzeko. Stand zure ezkerreko aldean bankura.

2. Lean aurrera eta ezkerreko belaunean makurtu eta ezkerreko besoaren gainean makurtu, belaunean eskuineko hanka pixka bat okertu, sorbaldan pixka bat jaistea, eskuineko besoa dumbbellarekin libreki zintzilikatu behar duzu, atzera zuzen mantendu, zure aurrean begiratu.

3. Inhale sakon eta, aldi berean, dumbbell gora atera, latissimus muskuluak eta atzeko delta gogorrak. Saiatu ahalik eta goiena proiektatzen.

4. Puntu altuena - gerrian dumbbell bat - linger, maximizatzeko latissimus muskuluak.

5. Exhaling, poliki-poliki eta jerks gabe, eskua jatorrizko kokapenera itzuliko da.

6. Egin nahi dituzun errepikapen kopurua eta eskua aldatu.

Sekretu batzuk

• Zure besoa dumbbell batekin altxatuz, ezin duzu ukondoa alboan hartu. Gorantz bideratu behar da, eta puntu gorenean ere gomendagarria da zure bizkarrean zertxobait haizea izatea, lan muskuluak gehienez moztuko baititu.

• Anplituderik handiena eta emaitza onena lortzeko, ez bakarrik zure eskuarekin mugitu behar duzu, baina sorbalda bladearekin ere bai. Behera murriztuz gero, atzealdeko muskuluak luzatu behar dituzu, zure besoa altxatzen, ahalik eta gehien ebaketa egiteko, sorbaldak elkarrekin mantentzeko nahian.

• Bizkarreko muskuluen luzapenik hoberena lortzeko, palmondoa biratu dezakezu mugimenduaren behealdeko aldean, beraz dumbbell bankuaren perpendikularra da.

• Osaera astunak erabiltzen dituzunean, gomendatzen da gerrian etengabe kontzentratzea eta alboko buruaren karga erraztea.

Inplementazio ordena

Eskuineko malda duen dumbbell bultzada atzealdeko muskuluen prestakuntza hasieran egiten da.

Emakumeak gomendatzen dira 10-15 aldiz egin ditzakete esku bakoitzean hiru planteamenduetan. Proyectilaren pisua 5 eta 10 kg bitartekoa da. Gizonentzat, errepikapen eta hurbiltze kopurua antzekoak dira, dumbbellaren pisua 10 eta 15 kg artean dago.

Hastapenek, batez ere, pisu arineko teknika nagusia eta pixkanaka eraiki behar dute. Proyectiles aukeratu behar dira modu horretan 6-8 errepikapen egin ahal izango lirateke teknika urratu gabe.