Dumbbells-eko emakumezkoentzako forearmeko ariketak etxean: zerrenda

Zer emakume hobea izan daiteke? Arerioak ikusita miresten ezean. Baina xume bat ez da jaiotzetik ematen, jendeak zortea eta beren unitateak besterik ez dira. Gehienek beren kabuz lan egin behar dute. Eta prozesu hori sistematikoki izan beharko luke eta, nahi baduzu, ikuspegi zientifikoa. Gaur egun, emakumezkoen forearmentzako ariketak egongo dira eraginkorrenak eta merkeagoak izango direlako, beraz, dirua gastatzeko dirua handitu egingo da fitness klubaren harpidetza erosteko.

Aholku orokorrak

Beautiful, flabbiness aztarnarik gabe, zure eskuak azala ez da bakarrik ziur eta erakargarria besteen begietan, baina batzuetan benetako adina ezkutatzen laguntzen. Behar duzun guztia zeure burua maitatzea da. Horrek esan nahi du ona, iraunkortasuna eta pazientzia agertzea nahi izatea, zeren eta, badakizuenez, prestakuntzako ordu batean zeure burua erakartzeko trebetasuna ez da errealista, baita kirol ekipamendu gutxien ere. Dumbbells forearms for ariketak jotzen dira oinarrizko muskuluak tonu eskua emanez.

Zure workouts saioa hasi behar da, denbora asko behar ez da beharrezkoa. Normalean, astean hiru ikasgai 30-45 minutu nahikoa da. Horrela, zeure buruari, maiteak aste bakoitzeko hiru ordu baino gehiago (prestatu gabe) moztu beharko litzateke. Ados, hori guztia eman daiteke.

Anatomia apur bat

Lehenik eta behin, txango bat egingo dugu biologiaren hasierako ezagutzara. Besoa giza gorputzeko gorputz nagusietakoa da, eta harrapaketa funtzioa du. Esku hezur eskeletoa (xehetasunik gabe) sorbalda joint, beso eta eskua barne hartzen ditu. Baina muskulu-sistemak pastelaren itxura du eta aurreko muskulu-taldea da, sinplifikatua bada, besoa flexionatzen du eta atzealdea, ukondoa luzatzeko arautzen duena.

Muskuluen antolaketa

Aurreko muskulu-taldean biceps-en besoaren muskulua da, edo, transkripzio latindarra hartzen baduzu, biceps handia da, azala azpian nabarmentzen da. Muskulu horri esker, besoaren ukondoa makurtzeko gai gara. Forearmak indartzeko ariketen laguntzaz, giharrak zorrotzago bihurtzen dira eta eskuak edertasuna azpimarratzen dute. Ondorengo taldea triceps muskulua da, triceps. Hiru ligaments edo buru (luze, alboko, medial) osatzen dute. Triceps muskuluak gure eskua uzteko aukera ematen du, baita berriro ere eramateko eta tronura eramateko. Horregatik, besaurrean ariketak hain garrantzitsuak dira.

Zenbait kontraindikazio

Anatomia ezagutzea apur bat berrituta, gaur egun kirol ekipamenduen gaiari buruz mintzatuko gara - dumbbells. Alderantziz, beharrezkoa da estipulazioa: burmuinak burutzeko etxe barruko baldintzetan burutzea, halabeharrak erabiltzea, gogoratzea eta murrizketei buruz.

Bihotzeko gaixotasunak dituzten haurdun dauden hipertentsio kardioterapia kontrajarriak, haurdun daudenean, musculoskeletal sistemaren zenbait gaixotasunen debekuak daude. Hori dela eta, zure lasaitasunerako, medikuari kontsultatzea gomendatzen dizugu ariketa fisikoan indarrean dagoen kargara sartu baino lehen.

Inbentarioaren hautaketa eta emaitza

Kontraesanik ez dutenentzat, aurreko belaunaldiko ariketa egiteko, lehen pisua pisu txiki bat erostea aholkatzen dizugu. Beren masa zuk zeuk ezartzen duzunaren araberakoa izango da. Adibidez, aukera zenbaki bat: pisua galtzen eta muskulu tonua hobetu nahi baduzu, kirol ekipamenduen pisua kilogramo bat baino gehiago ez. Kasu honetan ariketa bakoitzak hamar eta hamabost aldiz errepikatuko dira eta gutxienez hiru edo lau planteamendu egin. Ez utzi ikuspegi batetik bestera atseden hartzeko.

Aukera bi: zure muskuluak ez estutu nahi dituzu, baina pisua areagotzeko helburua ezarri behar duzu eta, ondoren, hiru kilogramoko dumbbell bat aukeratu. Kasu honetan, ariketaren errepikapena zortzi eta hamar artekoa izango da eta planteamendu kopurua berdina izango da. Gogoratu zure gorputzaren karga handitu eta pixkanaka handitu behar dela, ez da beharrezkoa overdo. Proiektu bat aukeratzerakoan arreta berezia jarri behar diozun ala ez da zure eskuetan edukitzea komenigarria den ala ez.

Elikadura egokia

Entrenamenduen hasieran elikagaien hobaria baino gehiago pentsatu baino lehen. Karbohidratoen, proteinen edo bitaminen kopuru nahikoa ez bada, ahaleginak murriztu egingo dira, aurreko besaurrean ariketak ez dira eraginkorrak izango.

Proteina muskulu zelulen eraikuntzako material nagusia da. Hegazti, gaztanbera, arrainak, haragi asko dago. Karbohidratoak energia iturri dira. Haien gorputzak zerealak, barazkiak eta fruituak jasotzen ditu. Ez utzi zure gorputza gosez eta egarri sentitzen. Ur garbi bakoitzeko bi litro baino gehiago normala da.

Baina saiatu gantz elikagaiak saihesteko. Elikagaien eguneroko janariaren koipe proportzioa ez da hamabost ehunekoa gainditzen. Eguneko bazkariak lau baino gehiago izan behar lirateke. Klaseen aurretik bi ordu hobeak janariaren aurka uztea komenigarria da ordu batean entrenamendua egin ondoren. Gosea isurtzeko esne hartzitu daitezke.

Biceps eta forearms for ariketak: zerrenda

Hasteko, adibide bat ematen dugu dumbbells gabe.

Biceps eta triceps egiteko lehen ariketa behar aulki bat. Aulkiarekin bizkarrean esertzen gara, bizkarrak zuzenak dira, hankak elkarrekin, belaunetan apur bat okertuta, eskuak enborra lotzen dira eta aulkiaren eserlekuaren palmondoak onartzen dituzte. Lurrean jaitsi eta eserlekura igo. Ariketa errepikatu ahal izango duzu 20 aldiz arte.

Hurrengo ariketa triceps indartzeko helburua da. Hasierako posizioa - zure eskuinaldean etzan behar duzu (sirenatxoa hartu), hankak elkarrekin, belaunetan makurtuta, atzealdea zuzena da, ezkerraldea buruan zauritzen da, eskuineko eskua sostengatzen jarraitzen du. Beheratu gorputza, besoaren euskarria ukondoa okertuz. Lehenengo ariketa bezala, 20 aldiz errepikatzen da. Laguntza besoa aldatzen ari da.

Hirugarren ariketa sagging skin zure eskuetan kentzeko lagunduko. Push-up antza du. Aldea da hori egin behar duzula belaunak tolestuta, eskuak sorbalden zabaleran kokatuta eta gorputzaren ukondoetan okertu. 10 errepikapen - eta 20 segundo atseden hartzeko. Guztira 10 planteamendu daude.

Esku-karga besaurrean ariketak

Lehenengoa triceps indartzea da. Hartu eskumuturra zure eskuetan, zutik zuzenean, hankak sorbalden zabaleran jarri, eskuekin jaistea. Goratu besoak aurrera eta zabaldu angelu zuzenean, beheko aldera.

Bigarrena. Hartu dumbbells, zutik, eskuineko oina gidatu ezkerrera eta gurutze urratsa egin, zure belaunak apur bat okertuz. Arma une honetan ukondoetan okertu eta sorbaldetara altxatu. Hasierako posizioa onartu, aldatu hanka gurutzean, ariketa errepikatu. Ikusi zure arnasketa. Arnasa jaisten da, exhalation igoeraren gainean. Ariketa 20 aldiz errepikatzen da.

Hirugarren. Hasierako posizioa zuzenean zutik, eskua gerrian beherantz doa, ezkerrera oinez joateko, pauso sakona egiten du une honetan eskuineko eskuak dumbbells-erako enborrean jaisteko, eskuineko hanka belaunean okertzeko. Gorputza goratu eta armatu gora, hasierako posiziora. Ariketa errepikatu gutxienez 10 aldiz hanka bakoitzarekin.

ondorio

Hemen, aholku eta aholku sinple horiek eta ahalik eta ariketen zerrenda bat ez ezik, seguruago sentitzen lagunduko dute, baina esku ederrak eta estuak ere izan ditzakete. Pazientzia pixka bat eta larruazaleko larruazaleko eta beheko muskulu tonuaren ondoren hilabete pare bat ez da aztarna izango. Ez ahaztu, hala ere, segurtasun neurriak eta kontraindikazio batzuk. Hemen zure buruari buruzko lan guztien printzipio nagusia "kalte ez egitea" da. Hori dela eta, atsegin handiz aritu eta ondoeza sortzen duen teknika aldatu edo atsedena hartu.