Bombeo sorbalda: eta ariketa programa

Bizkar - ziurrenik problematikoa atleta gorputzaren zati. hemorragia zaila dira eta planteamendu zuzena eskatzen. gorputz hau prestakuntza bizkar zabaltzeko egingo ikusmen. Eta biceps eta triceps erliebea azpimarratzeko. Gainera, ponpaketa sorbalda ligaments, bertan sorbalda joint lesioak aukera murriztu egingo indartzen lagunduko du.

prestakuntza prozesuaren Ezaugarriak

Sorbalda deltoid inprimakiak, hiru interkonektatu habe aurrean, erdiko (medial) eta atzera sortzen da. Bertan prestakuntza zailtasuna nagusia dago, ezin berdin eragingo duzu hiru habe guztiak aldi berean.

besoak oinarrizko ariketak eta isolamendu osatua berdinketa. Oinarrizko ariketak bizpahiru habe lana sartuko dira aldi berean, eta laguntzaileak, erabili ahal izango trapezius muskulu. Isolamendu ariketak eskaintzen karga soilik izpi bat. anatomia sorbaldak ariketa dagokionez prentsa bertikala da.

core ariketak

Oinarrizko ariketak besoak ponpaketa honela for:

• barbell bankuaren prentsa zutik;
• prentsa militarra ;
• Diluzioa zutik dumbbell;
• bankuaren Arnold;
• tira kanabera kokotsa da.

Aurrean delta baten habe isolamendua artean eman:

• dumbbell bat lehenago altxatzen;
• bankuaren delako burua.

Azalean delta zeregina - eskutik esleitzean gorputzaren aldean eta gorputzaren aurrean altxatzen. Beraz, aurreko delts dira ia ariketak non pisua sakatu behar duzun guztia parte hartzen.

batez besteko habe eskuratzeko:

• Diluzioa dumbbell alboetan bidez;
• bertikala bultzada bloke simulagailuan.

habe zeregina - eskuetako ups alboetan bidez. Beraz, edozein prentsak zion eserita sartzen.

habe atzealdeko To:

• kanabera bertikala bere sabeleko etzanda;
• alderantzizko simulagailuan hazkuntza.

atzeko habe zeregina - eskuko esleitzean atzera. Beraz, bultzada lotutako ariketa guztiak atzeko habe martxan izango dira. Hau dela eta, izan ere, behar bezala exekutatu ariketa zure ukondoetan beti egon uzkurtu egingo da.

Etxean entrenamendu

sorbalda bombeo etxean eskuineko planteamendu erreala. Hemen beharrezkoa berehala tabernak horizontal eta tabernak paralelo gogoratzen da. Zuk ere eman ahal izango apur bat eta dumbbells hori nabarmena izango du zure emaitzak hobetu erosi. Oraindik posible da konbentzionalak bultza-ups erabiltzeko. karga handiagoa da, egin partzial solairuan jaistea, zure oinak jarri ahal izango duzu, aulki baten gainean, mugimenduaren eskaintza murriztuko du. The zabalago eskuetan formulazioa, gehiago lan-sortaren medium deltak, hurrenez hurren, aurrean habe estu-grip batean erabiliko da.

Dagonean indarrean da karga estatiko ondorioz. Talde behera bezain txikia ahalik eta zorrotz txikiak igotzen egiteko.

ariketan ere erraza dirudi bada, gehitu pisua material - motxila erregularra. halaber ordez dumbbells erabili ahal izango da.

dumbbell sorbalda hemorragia

dumbbells ariketa dagokionez, behin merezi du langa gainetik beren abantaila egoten. Izan ere, hori beso bakoitzean isolatuan lan egiten du, posible da, zehazki jarduteko eskubidearen delta zati gainean. Hurrengo hartuko dumbbells ariketa konplexu bat da, hau da egokia hasiberrientzako ez soilik adibide bat:

1. dumbbells altxatzen aurretik. Raising aldi berean edo txandaka izan daiteke. Hasieran, dumbbells aldakak gertu daude. Zuzendu enborra, ukondoetan apur bat tolestuta, eskuak jarrera hori izango ariketaren amaitu aurretik ospatu behar du. berreskuratzeko hasieran zehar ezazu arnasa arnasa, txikiagoa hasierako posizioa arm arte. Goratu dumbbells zertxobait bizkar gainetik edo beren altuera orrian. Ez bota dumbbell nabarmen behera, eduki horiek sorbalda 2-3 segundo altueran. Azalean habe karga handiagoa grip gainean erabiltzen dira.

2. eskuan dumbbells hazkuntza. inhale On, ezazu arnasa, besoak goratzen alde. Arnasa out denean dumbbells sorbaldaren altuera dira. hasierako posizioan orientazioa gabe, upsurge berri bat hasteko. Ariketa besteko pisua eta erritmoa neurtzen da.

3. malda batean dumbbells hazkuntza. Teknika hazkuntza zutik berdina da. Alde bakarra da hori aurrera makurtzeko behar duzu bezainbeste solairuan paralelo posible, hankak apur bat tolestuta, eskuak, ukondoetan apur bat tolestuta, bizkarra zuzen ariketan zehar.

4. Bench Arnold. Ariketa back batekin banku batean egiten da. Okertu zure ukondoetan eta zure esku goratzeko lepoan altuera zutik, eskuak, piztu palmondoak zuri begira. inhale On, ezazu arnasa. Hasteko zure esku bertikalean igotzeko. Noiz pisuak buru gainetik daude, palmondoak kanpora, zabaldu eskuila. Altxa besoak guztiz, arnastu eta inhale poliki jaistea dumbbells alderantzizko ordenan. eskuilak biraketa-abiadura kalkulatu behar denean dumbbells beraz, bere sorbalda mailan esku berriro barnean zabaldutako gero jaistea.

5. dumbbells eserita Press. Teknika antzeko ariketak Arnold zhimom den, aldea dumbbells hasierako posizioan dago, eskua posizio da bera, dumbbells soilik kanpora begi mailan planteatu, palmondoak. Posizio honetatik eskuetan zuzentzeko eta segundo batzuk denean bildu erdigunea blokeatu. Biratu ariketa honetan eskuila ez da beharrezkoa.

Prestakuntza barra horizontal batean

barrako sorbalda bombeo oso eraginkorra. Kontuan izan behar da hori tira-ups delta muskulu laguntzaile gisa jardun unean. deltak zeregin nagusia - zenetik esku hutsezko, ahalegin handiena izango marratik igogailua erdian erantsiko zaio. Beraz, hobe da partziala zabaltzen aurrera egokitzeko eta bataz beste nahikoa.

• zuzen erditik oratu dio. zeharkatu hankak, belaunak apur bat tolestuta. Noiz pala igogailua izango gailurra goiko bularrean langa ukitu behar parte posizioa hartu behar dira. zuzen arm amaieran jaistea. Atzera tirabiratsua izan behar zehar ariketa kulunkatzen saihesteko.

• Partziala zabaltzen alderantzizko grip. estutu behar zure berreskuratzeko erdialdera. erdialdean puntuan jarrera hori iristean konpondu egingo eta saiatu klabikula altxatu, altxatuz balitz bezala.
• alderantzizko grip estu bat tiraka. Noiz sorbaldak altxatzen atzera botatzeko behar eta pala murrizteko. barraren goialdean bularra ukitu behar.

ADIBIDEA eraginkorra entrenamendu

ponpaketa besoak programa:

• Push-up (hasierako gisa) - 1 planteamendu nekearen agerpena da.
• dumbbells altxatzen zure aurrean - 8-12 reps 4 multzoen da.
• dumbbells hazkuntza eskuan - 8-12 reps 4 multzoen da.
• dumbbells hazkuntza malda batean - 8-12 reps 4 multzoen da.
• Arnold sakatu edo dumbbell bankuaren eserita - 8-12 reps 4 multzoen da.
• hautatu mota bat eta egin hasieran eta amaieran tira-ak saio entrenamendu batean dauden planteamendu batzuk bat da onena.
• halaber bete dezakezu 1 bultza-ups multzoa neke osoa arte.

bakoitzari buruz 1 minute artean atseden, eta haien segundo 30-40 inguru.

Aholkuak

Pisu dumbbells zuretzat erosoa aukeratu behar hain 8-12 reps egin ahal izango duzu baldintza azken iterazio duten indarra emango batekin. ariketak erraz badira, handitu pisuak pisua.

Lehenengoa da ariketa teknika Hone, eta, ondoren, eragile pisua eta pisu pisua handitzeko. Push-up eta tira-up egin behar da azkar erritmo. dumbbells lan egitea, alderantziz, egin behar ezazu dimentsioko erritmo batean.

Prestakuntza ez da eguneroko aurrera eramateko beharrezkoa, nahikoa 3-4 aldiz aste bat, zure giharrak atseden behar.