"Frog" unibertsoaren prentsa indartzeko: lau bat

Ariketa "Frog" lurrean edo prestakuntza-bankuan etzanda dagoen bihurgune mota bat da. Sarri askotan konbinazio fisikoetan sartzen dira, sabeleko muskuluak indartu eta lehor egiten dituzte eta aldakak barruko azalera luzatzen dute.

Hainbat modu daude "Frog" egiteko: zure bizkarrean etzanda dagoen klasiko bat, zure urdaileko etzanda klasiko bat, baita haien aukerak ere.

Classic "Frog" bizkarrean

"Frog" prentsa ariketa klasikoa bizkarrean etzanda burutu da.

1. Belaunak makurtu eta zure oinak zoletan konektatu. Posizio honetan, utzi belaunak erori, baina ez estutu. Hasierako posizioa da.
2. Goratu goiko gorputzari ahalik eta tentsioa eta sakatu. Arreta ezazu ñabardura garrantzitsu batzuk:
   • Loiua lurrean sakatuta dago. Hau hanken posizioa errazten da. Nire belaunak lasaitu egiten dira.
   • Lepoan ez da tentsioa.
   • Ez ezazu makila aurrera. Gorputzaren mugimendua sabeleko muskuluak murriztea baino ez da gertatzen.
3. Puntu gorenean, itxaron bi zenbaketa.
4. Jaistea ez da prentsaren muskuluak lasaitzea. Etengabe iraun behar dute ariketa zehar. Beheko puntuan, sorbaldak solairua ukitzen dute soilik.

Eskuak "Orratz" egitean oreka eta teknika zehatza eskaintzen duen edozein postutan egon daiteke: burua atzean ukondoak irekita, burua atzean - ukondoak aurrera (argazkia 1) edo bularrean gurutzatu.

Errepikatu 15-20 aldiz.

Jende askok ez daki ariketa klasiko hori Bruce Lee konplexua dela. Muskuluak indartzen ez ezik, lehortu ere egiten dira, birrindu egiten baitituzte. Hori dela eta, "Frog" ariketa mota hau ezaguna da, muskulu masa behar ez duten emakumeak, baina zorrotz baina lazkorik gabeko erliebea duen laua. Hurbiltze kopurua hogeita hiru edo lau bitartekoa da. Hurbilketen arteko apustua 30 segundo da.

Aukera konplikatua

Bertsio honetan, sakatu "Frog" ariketa (2. irudia) itxura apur bat desberdina da.

1. Lurrean eserita, luzatu hankak aurrera.
2. Zabaldu besoak alboetara.
3. Belaunak okertuz, zangoak hankaz gora bota eta 45 graduko angeluan altxatzen dira. Gorputza V formako posizioan dago. Hasierako posizioa da.
4. Pull belaunak, bata bestearen aurka sakatuta, bularrean eta eskuetan, hankak zure distiraz estutu.
5. Gehienek prentsa muskuluak konprimitzen dituzte eta posizioan geratzen dira bi zenbateraino.
6. Hasierako posiziora itzultzeko.

Ariketa zaildu, hasierako posizioan, mantendu zure hankak gain.

Sabeleko muskuluak ahulak badira, eskuak luzatu eta lurrean atseden hartzen dute. Mantendu jarrera horretan multzo osoarentzat. Horrek gerriaren tentsioa arintzea (tentsio gogorra izaten ohi denean, sabeleko muskuluak ez du karga aurre egiten).

Errepikatu 10-15 aldiz.

Urdaileko "Frog" klasikoa

Gutxiago ezaguna sabelaldeko "Frog" ariketa da. Nola egin aukera hau, asko dakite, baina beste izen batekin - "Saskia". Yogis Dhanurasana bezala ezagutzen da, edo brankan pose. Harekin batera, sabeleko muskuluak luzatu, bizkarra indartu, bizkarrezuraren malgutasuna handitu eta ipurmasailak estutu.

1. Hasierako posizioa zure sabelean etzanda dago. Zuzen hankak luzeak dira. Eskuak erraldoian daude.
2. Estutu zure belaunak eta ahalik eta gehien irabazten.
3. Eskuak orkatilak iristeko eta haiek eskuratu. Lan egiten ez badu, besoak luzatu besterik ez duzu luzatzen, gorantz seinalatuz.
4. Estutu giharren muskuluak eta kokatu posizio honetan bi kontagailurekin. (Argazki 3).
5. Behera jaistea, ez ezazu lasai lasai. Jarrai ezazu etengabe suspentsan.

Errepikatu 5-10 aldiz.

Ariketa "Igel" sabelaldea - argia bertsioan

Aurreko ariketa ezinezkoa izango da hasiberrientzat. Ondoren, "Frog" sabelaldeko bertsio arina egin dezakezu gorputz osoa muskuluak indartzeko. Yoga Naukasana deitzen zaio (itsasontzi baten itxura) eta gorputzaren gaztetzea eta digestioa hobetzeko metodo egokia da.

1. Zure sabeleko mina. Zuzen hankak luzatu eta lurrean etzan, eskuak luzatzen dira eta lurrean ere bai.
2. Goratu zure hankak eta besoak luzatu ahal den neurrian. Estutu gorputz osoa.
3. Kokapen hau bi kontuetan mantendu. (Argazkia 4).
4. Jarri zure eskuak eta oinak lurrean, baina ez ezazu urdaila erlaxatu.

Errepikatu 10-15 aldiz.

"Frogs" mota hau prentsaren muskuluen tentsioa konpentsatzeko ere egiten da.

Errepikapen kopurua zehaztutakoa gutxienekoa da aukera bakoitzerako. "Frog" edozein ariketa eraginkorra izan dadin, 5 asteko bi astetan behar duzun kopurua gehitu behar duzu.