Gizonezko eta emakumezkoen etxean dumbbells ariketa konplexuak

Atsegina da zure gorputz ederra mirestea, ispilutik zutik. Egin errealista, nahiz eta gimnasioa bisitatu gabe, etxetik irten gabe. Etxeko dumbbells-ekin ariketa konplexuak helburua lortzeko lagunduko du. Klaseak, dumbbells gain, aulki bat eta alfonbra bat behar duzu. Gizonak, emakumeak, haurrak, trebatzeko metodo bat dago.

Fitness fisiko maila ahula dutenek egiten dituzten ariketak - berotu egiten dira

Lehenik eta behin, aldarte on bat behar duzu eta sinesmena prestakuntza bikaina emango dizu.

Berotzen hasten gara. Squats osatzen dute. Pisu handia izanez gero, egin erdi squats. Hasierako posizioan (IP) hankak zuzenean eta konektaturik daude. Ondoren, belaunak okertuz, jaisten, hasierako posiziora itzuli.

Zure osasunaren eta pisuaren arabera, 15-30 ariketa egin. Bigarren ikuspegirako kopuru berdina eta berdina. Orain etxean dumbbells-ekin ariketa multzo bat hasteko ordua da.

Dezagun hasteko

Hasiberrientzako Dumbbells argia izan behar luke. Hartu esku bakoitzean, zutik zuzenean. Pixkanaka-pixkanaka, bizkarra tolestuz, txikitu beherantz eskuila dumbbells txahal muskuluak behera. Sorbaldak bildu behar dira, bizkarra zuzena da, pelbisa berriro makurtuta dago. Hau hurrengo ariketa bezala egiten da 2 aldiz - bakoitzean - 15-30 errepikapen. "Deadlift" deritzo.

Malda gradientearen zirriborroa honela gauzatuko da: Atera alfonbra gainean, hartu eskuak dumbbells. Makurtu zure ukondoak, horien gainean lean solairuan. Eskuak jarri dumbbells sorbaldak paraleloan. Ukondoak zuzendu, eskuak goratu, konektatu dumbbells, itzuli I.P.

Prestakuntza jarraitzen dugu

Hasiberrientzako etxeko dumbbells-ekin ariketa konplexuagoak egiteko, aulki sendo bat behar duzu. Ariketa hau 11 aldiz egiten da. Eskuineko besoaren behe eskuineko besoan, ezkerrekoa - aulkiaren atzeko aldean makurtzen zara. Eskuineko hanka pixka bat okertu da belaunean, ezkerrera atzean geratzen da. Igogailua dumbbell inguinal zona, jaistea. Ariketa honek atzealdeko muskulurik zabalena garatzen lagunduko du. Orain, gauza bera egiten du beste alde batetik, hanken posizioa aldatuz.

Dumbbells etxeko ariketak konplexuak hurrengo prestakuntza modu jarraitzen du. Ariketa honek triceps ponpa lagunduko du. Aulki batean eserita, bizkarrean bizkarrean makurtu. Sartu eskuila ezkerreko eskuila eskuila eskuila eskuila eskuila ezkerreko eserlekua dauka. Exhalationean, ezkerreko eskua solairuan zehar igotzen da. Kasu honetan, hatz txikia giharrean egon behar da, eskua beheratu. Ariketa hau, dena bezala, exhalation egiten da.

15 errepikapen egin ondoren, mugitu dumbbell ezkerreko besoan. Egin ariketa hau ispilu irudian.

Ondoren, besoaren luzapena burura atzean dagoen eserlekuaren posizioan 12-15 aldiz errepikatu behar da. IPa bera da - aulki batean. Goratu ezkerreko eskua altxatuz, ukondoa okertuz, burua haizeaz, zuzendu berriro. Hasierako fasean bigarren eskuko laneko ukondoa eutsi dezakezu. Horrek hasiera-hasieratik dumbbells-ekin ariketak biltzen ditu.

Gizonak kargatu - hasi berotzeko

Hasierako prestakuntza-modua gizonentzako diseinatuta dago. 8-12 ikasgai igaro ondoren, joan hurrengo mailara.

Ikusten nola ariketak multzo konplexuagoa daramazun gizonekin dumbbells-ean, argazkia.

Entrenamendu batekin hasi zen, gainera, berotu egin zen baina okupazioa pixka bat desberdina da. Aulkiarekin bizkarrerarekin stand. Exhalationan, berarekin arroz erortzen utzi, eskuineko hanka luzatzen duen bitartean, igotzen IP-an, hankak jaistea beharrik gabe. Eseri 15-30 aldiz, 3 multzo eginez.

Entrenamendu gutxi batzuk egin ondoren, eserlekuak eserita aulki batean, egin itzazu, dumbbells biltzen. Horrek emaitza onenak lortuko ditu.

Beroketak etxean dumbbells-ekin ariketa multzo bat egiten jarraitzen du.

Oinarrizko prestakuntza - hasierakoa

Hasi "deadlift "arekin, goiko deskribatu den moduan, baina hiru aldiz errepikatu 3 eta 30 aldiz.

Jarri zuzenean, aulki bat jarri zure aurrean. Eskuinaldean jarri eskua bizkarrean, eskuinera, dumbbellsekin, gora altxa eta ukondoa okertuz. Errepikapen kopurua berdina da.

Ulertzen hobeto ulertzen lagunduko du, gizonek dumbbells-ekin ariketa multzo bat nola prestatzen duten ikusita. Aulki batean edo eserlekuan eseri argazkian bezala. Jarri oinak behera. Hartu eskumuturreko eskuila, ukondoa eskuineko oinean kokatu. Eseri eskua behera, solairura begira. Ezkerreko eskuila ezkerreko hankaren belaunean oinarritzen da. Itzuli I.P.

Sexu indartsuagoaren prestakuntza jarraitzea

Stand up, dumbbells bi eskuak hartuz. Konektatu alboko dumbbell alboak elkarrekin. Posizio horretan pisu bat mantenduz, eskuak altxatu eta ukondoetan okertu eta lepoa astintzea lortzen duzu. Hasierako posiziora itzultzeko.

Nola gizonezkoentzako dumbbells-ekin ariketa multzo bat burutzeko, bereziki, ariketa hori irudi bat kontatuko du.

Amaitu hau egitea. Jarri zuzenean, dumbbell bat eskuan hartuz. Sorbaldak alde batera uzteko, alde batetik bestera okertuz.

Sinplea eta konplexua

Gizonezkoentzako gizonezkoekin dituen dumbbells-eko ariketak hurrengo astean hiru hilabetez arduratzen direnentzat egokiak dira.

Hartu besoak dumbbells, zutik zuzenean. Egin 2 aldiz 20 sit-ups egiteko.

Hurrengo ariketa egiteko, heavy dumbbell bat behar duzu. Hartu alde bi aldeetatik, jarri zuzenean zure oinak. Sareak aurreratu egin ditzakezu, beraz, lurrean ahalik eta hurbilen dagoen zorua izan daiteke.

Orain, eskua bakoitzeko ponderazio agente bat hartu eta IP berdinean ipini. Aurrera egin.

Hurrengoa, okertu gorputza aurrera. Kokapen horretan kokatuta, ez jarri biribildua, baina eskuak bakarrik. Beheratu behera, 30 cm-ko pisua ez da iritsi. Hasierako IPra itzultzeko Hau ariketak eta etxeko dumbbells-ekin bateratutako ariketa guztiekin, 20-30 aldiz 3-etan burutzeko berokuntza izan ezik.

Stand up, zure bizkarra horman, dumbbells eskuak jaitsi dira. Exhalationean, bi besoak diluitzeko aldi berean, bere jatorrizko kokapenera inhale itzazu.

Aulki batean eseri, eskuak luzatu dumbbellsekin, eskuilak bularrean daude. Goratu ukondoak alboetan, sorbaldak hartzeko.

Horretarako, gizonezkoentzako dumbbells-ekin ariketa multzo bat amaitu dezakezu.

Arritxuentzat

Emakumeentzat ere prestakuntza berezia garatzen da. Ariketak aldakak indartzen lagunduko du, sabela estutu eta hankak, eskuak ederra.

Berotzen hasiko gara. Behe solairuan edo alfonbra estali. Exhalationean, goratu hankak zuzenean, hankak gorantz eta beheratu inhalatzen.

Nesken etxean dumbbells-ekin ariketa konplexuak zertxobait zailagoak dira adineko emakumeentzat baino. Hori dela eta, ongi prestaturiko emakumeek ariketa guztiak egin ditzakete 20 aldiz 20 aldiz. Hainbeste zailtasunak dituzten emakumeek hamaika aldiz ezarri behar dituzte. Oinarrizko ariketei aplikatzen zaie. Hasi 30 segundo berotu ondoren.

Bi eskuak dumbbell batekin hartu, posizio horizontal bat hartu eta hankak belaunetan okertu. Exhalationean gorputza altxatzen da, pisu belaunak ukitzeko. Itzuli I.P.

Irudiak etxean dumbbells-ekin ariketa konplexuak argi eta garbi erakusten du nola hauek eta hurrengo ariketak burutzeko.

Egin hankak, besoak, bularrak ederrak

Zutik zuzenean. "Tolestura" kontuan zure belaunak makurtu, eskuak altxatzen ari zaren bitartean. "Bi" hasierako posiziora itzultzea kontuan hartuta.

Etxean dumbbells-ekin ariketa konplexuak honela jarraitzen du. IP beretik egiten da. Goratu eskuak pisuekin batera. Begiratu une honetan atzean, zuzen egon beharko zenuke.

Ponderazioarekin erditzegiak zoragarriak izango dira, ez bakarrik hankak, baita aldakak ere.

IP-tik zutik, eskuineko alde zabala hartu, eskuineko belauna okertuz eta eskuak jaisteko pisua behera erabiliz. Stand zuzen, eraso bera egin kontrako norabidean.

Emakumeen etxeko dumbbells-eko ariketak konplexuak dira.

Haurrentzat

Handia da, gutxienez, gurasoek euren seme-alabei aurre egin behar badute. 12 urte baino gehiagokoak badira, hasiberrientzako konplexua, goian aurkezten dena, nerabeentzako egokia izango da. Ikasleek honako ariketa hauek eskain ditzakete haurrentzako etxeko dumbbellsekin.

Utzi haurrekin berotzen hasten direnean - lekutik ibiltzen dira eta, ondoren, erdi squat bat egin. Orain dumbbells arinak jaso ditzakezu. Zuzenean, eskuak alboetara igo behar dituzu, beraz solairuan paraleloak dira. Umea lehen aldiz arduratzen bada, bost aldiz. Orain, eskuak astindu ditzan eskuan.

Hurrengo IP ere zutik dago, baina eskuilak dumbbells eusten dira sorbaldetan. Arnasa hartzean - eskuak gora igo, exhalation - jaregin.

Ondorioz - erritmo motela oinez. Kargako esaterako umore ona bermatuta dago!