Muskuluen pectoral ariketak onena: berrikuspena, deskribapena eta eraginkortasuna

Bularreko ariketak aukeratzea oso zaila da. Hau da aniztasun izugarria dela eta. Konplexutasunez konpilatutako konplexuak ez du emaitzarik emango. Pultsu muskuluen ariketa onenak kontuan hartu. Oso eraginkorrak dira, beharrezko gune guztiak estaltzen baitituzte. Era berean, konplexua unibertsala da: gizonezko eta emakumezkoentzat egokituko da.

Non hasi?

Lehen hezkuntzako saioak etxean gomendatzen dira. Hasierako fasean pisu txikien dumbbells bakarrik eskatzen dira. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, zabaltzailea konektatu dezakezu. Ez ahaztu epela muskuluak berotzeko oinarrizko ariketak egin aurretik. Horrek babesten ditu lan intentsiboak luzatzen eta prestatzen. Proposatutako konplexutzat aukeratzea pectoral muskuluen ariketa onenetarikoa (askok nahikoa izango dute) eta bakarrik egin. Pixkanaka-pixkanaka karga handitu planteamenduen eta errepikapenen bidez.

Lan intentsiboagoak egiteko prest dagoenean, kirol simuladoreak erabiltzeko aukera izango duzu. Ez duzu fitness klub batera joateko beharrik. Lerroetan ez gelditzeko, simulagailuak eta etxean landu ditzakezu. Baina izan pazientzia, nahiz eta ez dute emaitzarik emango.

Ariketak gomendioak

Prestakuntzarako intentsitate eta erregulartasun ariketa guztietan garrantzitsua da. Baina ez dira lehenik. Garrantzitsuena mugimendu guztiak behar bezala egiteko eta muskuluak atseden hartzeko. Hau da, prestakuntza ez da egunero, baina kalitatea. Hau ahaztea baldin bada, muskulu pectoralen ariketa onenak ere ez dira eraginkorrak. Zein ñabardurak kontutan hartu behar nuke?

• Uneiled pertsona bi eguneko konplexua aste batean gelditu behar. Horrek karga orekarako eta berreskurapen egokia lortuko du pectoral muskuluak lortzeko.

• Ariketak muskulu masa hazkundearen emaitzak emango ditu. Hori dela eta, bultzaka klasikoei lehentasuna ematea. Entrenatutako pertsonek beren programan ariketa isolatuak izan ditzakete. Hasiberrientzat oso traumatikoak izango dira.

• Muskuluetako pectoral prestakuntza lortzeko, 5-6 ariketa ezberdinak 5 hurbilketarako optimoak dira. Zure helburua indarra handitzea bada, 6 mugimendu errepikapen nahikoak izaten dira. Bularrean muskuluak bolumen handiagoz egin nahi badituzu, egin itzazu 10 aldiz. Hasieratik zenbateko hori bi aldiz murriztu beharko litzateke.

• Nahiz eta muskuluetako pitzadurak ponpatzeko ariketa onenak ere aste batean banatu behar dira. Hau beharrezkoa da karga uniformeko banaketa lortzeko. Aldi berean, ez da komeni bularrean eta triceps muskuluak ukitzea. Horiek betetzeko egun desberdinetan hobe da. Beraz, zure gorputza atseden hartu eta karga egokituko da. Bestela, energia alferrik galtzen da.

Bularren prestakuntza eraginkortasuna

Ariketa multzo hau, behar bezala egin bada, oso emaitza onak ematen ditu. Zein dira bere eraginkortasunaren arrazoiak?

1. Ariketak anitzak dira, beraz, muskuluetako pectoralak norabide ezberdinetan aztertzen dituzte.

2. Konplexua diseinatuta dago, beraz, arazo ugari biltzen ditu. Hau mugimendu sorta natural baten bidez lortzen da.

3. Egindako proposaturiko ariketak beharrezkoak dira teknika batera atxikitzeko. Horregatik, muskuluak egonkortzen dira, mugimenduak orekatzeko eta kontrolatzeko ardura dutenak.

Arrazoi horiek direla eta, ziur aski muskuluetako pectoralen ariketa onenak eskaintzen dituzula. Emakume eta gizonezkoentzat, eraginkortasuna guztiz berdina da.

Push-up klasikoa

Agian lurrean bultzaka muskulu pectoralentzako ariketa anatomiko garrantzitsuena da. Noiz egiten den, eskuak zabal eta handiak ipini behar dituzu. Garrantzitsua da muskuluak lan egitea. Zure bularrean tentsioa sentitzen baduzu, ondo moldatzen zara. Eragina sendotuz gero, zamaketa krepearen gainean zama osagarria lagunduko du. Ariketa honek gorputz atal ia guztietan funtzionatzen du.

Bankuaren prentsa

Normalean ariketa hau zure bizkarrean dumbbells-ean edo barbell batean zure eskuetan jartzen den banku batean egiten da. Gorputzarekin paralelo mantendu behar dira. Ez ukitu bularra ponderazio agente batekin eta ez ukondoak zuzendu. Bularrean muskuluak mugimenduaren behealdean eta goian beti egon behar dute. 1-2 alditan, pisua altxatu, 3-4 - egonaldia eta 5-6 aldera beheratu.

Simulagailu berezi batean, posizioa pixka bat alda daiteke, ariketa onenak aldatuz. Pectoral muskuluen goialdean karga izango da hanken gainetik dagoen buruaren gainean. Behera egiten bada, beheko atala ponpatuko da. Etxean, prestakuntza hori oso zaila da ekipamendu egokirik ez egotea. Baina apustu sinple bat banku ia kirol edozein lurrean aurki daiteke.

Push-ups barra irregularretan

Hau bustoa ederra ariketa klasiko bat da . Ondo funtzionatzen du kasu konplexuaren goiko aldean. Baina, funtsean, bularreko beheko atala, triceps eta umeral gerrikoa ponpatzen dira. Eskuak tabernak eusten eta kasu hori igotzeko eta jaisteko beharra dago. Noiz altxatzen denean, mugimenduak jerky eta zorrotzak izan behar lirateke. Gorputzetik jaistea leun eta poliki egin behar da. Garrantzitsua da, halaber, 70 zentimetro inguruko habeen arteko distantzia. Bestela, ez toraxa, baina triceps muskulatura.

Prestakuntza hau erraza da, ulergarria eta oso eraginkorra. Hori dela eta, "muskuluetako pectoralentzako ariketa onenak" bezala sailkatzen dira. Gizonek nahiz mutikoek tabernak desberdinetan bultzaka oso ezagunak dira, beraz, ez dute zailtasunik izango. Kiroldun edozein ariketa egin dezakezu.

Hankak dituzten klaseak

Hemen hainbat ariketa konplexu bat ere sor dezakezu. Horiek bularretako prentsak eta eskuak altxatzea izan daitezke. Bi kasuetan, ariketak norabide ezberdinetan egin daitezke. Ponderazioarekin egindako mugimendu guztiek leunki egin eta mugitu gabe egin behar dira. Bestela, efektua ez da absolutua izango. Ikusi arnasa ere. Exhalationean exhale, eta erlaxazio momentuan, inhale.

Kontuan izan dumbbells-ekin presioak bolumena ematen duela, eta diluzioaren mugimenduek bularrean zabaldu egiten dute. Prestakuntza etxea etxean (lagun) edo bankuko gimnasioan egin daiteke. Bakarrik ez da overdo da pisuarekin. Aukeratu zeure burua erosoa den pisua.

Prestakuntza-mota hauek ez dira oso ezagunak kirol-aretoetan. Eta alferrik, hau baita ere muskulu pectoralen ariketa onenak.

crossovers

Ariketa hauek eskuz murrizten dira bloke simulagailu bat erabiliz . Muskuluak luzatzen eta pisatzen dira. Norabidea aldatzen baduzu, bularretako muskuluen atal ezberdinak ponpa ditzakezu. Zentroan interesatzen bazaizu - ezazu simulagailuaren heldulekua eskuinera zure aurrean. Bularrean bukatzeko, gurutzatu behetik beherantz. Beheko eremua handitzeko, egin kontrakoa-goitik behetik.

Ez ahaztu pisu egokia ezartzea, bertan mugimendu guztiak jerks gabe egongo dira. Berdin izan behar du bi boligrafoentzat. Gorputza zertxobait aurreratuta dago, eta oinak sorbalden zabaleran utzi. Egonkortasun handiagoa lortzeko, oinez jarri dezakezu. Baina hurrengo hurbilketa beste bati aldatu behar zaio. Dena ondo eginez gero, ziurtatu muskuluetako pectoral masaren ariketa onenak direla.

pullover

Egokiena, ariketa hau simulagailu berezi batean gimnasioan egiten da. Baina ordezkatu egin daiteke. Puntua da ukondoa makurtzea edo bankuaren gainean esertzea eta zure eskuetan pisu bat hartu behar duzula. Ondoren, goratu zure aurrean, eta gero zure burua atzean ia solairuan hartu. Bularrean eta tricepseko muskuluei hobe da ukondoan okertutako besoak okertzea. Horrez gain, bizkarrezurra, bizkarrezurra izango da.

Ponderazio agente gisa, barbell bat, dumbbells edo pancake bat lor ditzakezu. Baina lehenengo aukera ezin duzu teknika garbi bat lortu. Eta oso garrantzitsua da gorputz puztu eder bat lortzeko. Energia eta denbora alferrik galtzea gomendatzen da, jertse baten laguntzaz, ia pultsu-muskuluetako ia guztiek parte hartzen dutelako.

Prestakuntza gain

Nahiz eta ondo osatutako konplexua ez da nahikoa, entrenamenduak ez du ezer onartzen. Zer gehiago behar da bularreko eder batentzat?

1. Elikadura egokia. Elikadura askotan jan behar da, baina zati txikietan. Dietek proteina-elikagaiak, zuntzak, landare-gantzak eta karbohidratoak konplexuak dira nagusi. Barazki freskoak, lekaleak, arrain magikoa, hegaztiak, zerealak eta esnekiak dira.

2. Betetako atsedena. Nahiz eta muskuluetako pectoral ariketak onak, edozein prestakuntza bezala, ahalegin handia egin. Horregatik, lo luze eta indartsua energia berriztagarrietarako garrantzitsua da.

Aholku hauek jarraituz eta ariketak egiteko teknika errespetatuz, erliebea zure bularrean eraiki dezakezu eta zure gorputza estutu.