Nola eguneko 1 eskuko muskuluak ponpa: ariketa eraginkorrak

Norberaren osasuna zaintzea pertsona batek milioika pertsonek zeharkatzen duen bidean aurrera eramaten du: gaztaro betiereko eta edertasun zoragarria amesten dutenek utzi zuten. Egungo egoitza edo hiriko biztanleek eguneko bulegoko mahaiaren aurrean eserita egoteko, auto baten gurpileko eserlekuan eserita mugitzen diren bitartean, forma fisikoa mantentzen duen galdera ez da inaktibo.

Emakumezkoen eskuen ezaugarriak: zer "adeitsu" gizonentzat

Dama arrakastatsuaren gorputza ondo prestatutako muskuluen konplexua da, non bigarren mailako muskulurik ez dago, dena garrantzitsua. Baina urdaila eta aldakak beti arreta berezia jarri badira, emakumezkoen beso-muskuluak indartzen ez badira ere, ez dira inola ere garrantzitsuak: sarritan desegokiak dira atzeko planoan prestakuntza-sisteman. Eta, bestalde, ederki "eskuz" eskuak gizonezkoen arreta erakartzen dute lehenengo aldiz, muskuluak indartsuagoak sexu ahulen bizitza errazteko. Hori dela eta, eskuak muskuluak nola igortzen diren galdetzen da emakumezko gazte eta helduen kasuan bezala.

Beldurrezko izaki beldurgarriak

Emakumea nahigabea da, gizakumeek beren eskuak trebatzeko behar dituzten nahasmen arruntak baizik ez dakite, muscular mounds adorns horiek, baina ez dute sexu ahula behar. Biceps, sorbalda swing eta maskurizazio maskulinizazio orokorra gehiegizkoa beldurrez, ez dira eskuak muskuluak nola ponpa arazoa dagokionez. Prestakuntza egun baterako, hainbat ariketa egiten dituzte, baina ez dute arreta besoaren muskuluak prestatzen .

Naturaren izaki delikatuak ez lirateke horri buruz kezkatuko, naturak berak muskulu masa gehiegizko hazkuntzatik babesten baitu: hormona testosterona, maskulinitatearen eta muskuluaren hazkundearen arduraduna, emakumeen gorputzean zenbateko txikitan dago.

Hortik muskuluak dira "eskuak"

Pertsona orok eskuz ederrak egin ditzake, baita naturatik ere, emakume oso erosoak ez direnak ere. Bakarrik beharrezkoa da zeregina ezartzea, eskuak muskuluak aprobetxatzea egunean, astean, hilabete batez eta prestakuntzako estrategia eta taktikak garatzeko. Kasu honetan, neskentzako "ponpa" ez da hummock muskulatura ikusgarria eraikitzea, baizik eskuak indartzeko, erliebe erakargarriak eta graziazko lerroak emateko. Gizonek muskulu indartsu masiboa, emakume leuna eta ahulak eraiki nahi dituzten ariketa berberak beren helburuei aplikatuko zaizkie, "nola eskuak muskuluak pizten eta emakumezko izaten jarraitzen duten galdetzen" erantzuten.

Eskuetan anatomia musculara ariketa fisikoen zaleentzat erraza da. Nahikoa da biceps, triceps, deltoidea eta prestakuntza egokia duten printzipio orokorrak ulertzea. Muskulu bakoitzak karga espezifikoa behar du, muskulu-zuntzak maximizatuko ditu eta emaitza ez da luzea izango: muskuluak indartsuagoa izango da, bolumena areagotu egingo da eta berdindu egingo da elastikoa. Esku horiek ez dira lotsatzen arratsaldean soinekoak erakusteko, harro argiak erakusteko.

Zenbat egunetan egiten dituzun eskuak egiteko ariketa

Muskulu nagusientzako ariketak eraginkorrak - sorbaldako flexoreak eta luzatzaileak - erakutsi nola eskuak muskuluak ponpa. Egun baterako, ez zealously entrenamendu programa osoa egin eta ariketa multzo bat egin eskuko muskulu talde guztiei. Adituek zaldiak gidatzea ez egitea gomendatzen dute, aste eguneko ordutegi bat prestatzeko eta zorrozki jarraitzeko.

Egutegi horri esker, egun batean, muskulu bat prestatzeko, adibidez, biceps eta triceps hurrengo aldian burutzeko. Muskulu deltoidea eta besaurrearen antzekoa da. Normalean, minutu gutxiren buruan, ariketa horietako bat izaten da. Azpimarratzekoa da emakumezkoen beso-muskuluak sendotzea mugimendu isolatuek ez ezik: eskuak ere modu indibidualean prestatzen dira, bularrean muskuluen masailak, atzera eta hankak ere lantzen direnean. Zama horri edota zama horri esker - barbell, dumbbells - edo banda elastikoa erabiliz, emakumea dagoeneko eskuko muskuluak kargatzen ari da.

Prestakuntza sisteman ariketa isolatuen lekua

Esku muskuluak ponpatzeko aholkuak emanez, fitness arloko adituek ariketa isolatuak aipatzen dituzte, gorputzaren muskuluetako nagusientzako workouts orokorretan sartzen direlarik: atzera, bularra, hankak. Azpimarratu beharra dago isolatutako ariketak baztertu behar ez izatea. Ondoren, emaitza harrigarria izango da eta gorputzak forma harmoniatsuak lortuko ditu.

Eskuak seriotasunez tratatzea erabaki zuten eta azkenik forma bat eman zieten, indargabetu flabbiness kentzeko, galdetu: "Nola ponpa eskuak muskuluak egun 1, beraz, konplexuak beharrezkoak diren ariketak guztiak hartzen ditu flexoreak eta zabaltzaileak talde guztientzat?" Astean behin edo bi aldiz, esku bakarreko entrenamenduak edo banakako ariketak sakabanatu ditzakezu, goiko gomendioarekin, ordutegiaren egun guztietan.

Esku muskuluen ariketa motak

Sarritan, perfekzionantzara joaten diren emakumeek galdetu: "Nola eskuak dumbbells eskumuturrekoak ponpa, edo zama bat behar dugu, hala nola, prestakuntza?" Adituen erantzuna argi eta garbi dago: beharrezkoak diren zama armatuak lantzeko. Pisu desberdinetako dumbbells izan daitezke, gehienez 1 kg eta gehiago, eskumuturrekoak, barra edo gomazko benda edo zinta. Garrantzitsua da giharra bizkortzea - biceps, triceps, deltoid - kontrakzioa aurreztea, eskuineko karga sortzen duena. Dumbbells gabe, ezin da emaitza ikusgarria lortu. Mintzapraktuen tuberkulosiari buruz hitz egiten dugu, eta emakume batek ezin du printzipioan agertzen gizakiaren hormona testosterona gizonezkoaren kopuru txikia dela eta, baina muskuluen mekanismo eraginkorra baino ez da.

Era berean, erraza da, baita eraginkorra ere, pisu propioa duen ariketa unibertsala da : eskuak muskuluak bultzaka nola ponatzen dituzten, atletismo esperientziadunek ezagutzen dute. Eskuak tolestuz eta flexatuz edozein azaleratan, solairuan, horman edo mahai gainean, pisu erresistentzia gainditzen dute eta biceps eta triceps erabat kargatu.

Biceps egiteko ariketak - bizkarrezur biceps flexorea, edo besoak sagging muskuluak ponpa

Ariketak dumbbellsekin:

• Etengabe, belaunak apur bat lasai, jaso dumbbells, ukondoak gerrian mantentzen;
• Lokarriak okertuta 8-16 aldiz bizkarrean ukondoetan.
• Mugimendu bera errepikatu, baina 8-16 aldiz azkarragoa da;
• Egin mugimendu bera arin pisuarekin edo gabe erritmo bizkorrarekin.

Egin ariketa bera banda elastiko batekin:

• Hanka baten erdian zinta hartuta, beste atzealdeko euskarriaren gainean, zinta muturrak eskuetan, ukondoak alboetaraino sakatu;
• Pixkanaka-pixkanaka makurtu eskuak ukondoetan, zinta jarrita, 8-16 aldiz errepikatuz;
• Azkarrago egiteko gauza bera.

Ohar garrantzitsua! Muskulu zuntz bizkor eta motelak modu eraginkorrean funtziona dezan, mugimenduen exekuzioaren erritmoa aldatzea beharrezkoa da. Modu motelean pisuak pisu gehiago hartu ahal izango dituzu, azkar bat gutxiago.

Zer da muskulua nagusiaren eskuetan?

Esku forma ederra harmoniatsuki garatzeko, garrantzitsua da antagonistaren muskuluak gogoratzea. Biceps antagonista hau triceps - sorbalda extensor da. Eskuko kizkur muskular honen zati da esperientziarik ez duten eta azterketa sistematikorik gabeko ikasketarik gabe gelditzen diren bakarrak. Bizitza arruntan, triceps brachialis muskulua gutxi erabiltzen da eta luzatutako egoera garbia da, pixkanaka-pixkanaka, zati honen beso malkartsua eta flabbiness eramaten du.

Hain zuzen ere, triceps hasiberriek ahaztu egiten dute edo bere funtzioa ez dakite, eskuaren muskulu nagusia deritzo. Bitartean, ariketa sinple batzuk, trebakuntza asteko ordutegian sartuta, eskuko muskulu trinkoak nola ponatzen erakusten eta sagging estetikoa ezabatuko dute.

Tricepsentzako ariketa onenak

Dumbbellsekin:

• Zutik jarrita, zangoak belaunetan hankak makurtu eta pelbisa atzera jiratu, erdi-okertuaren posizioa hartu arte, beraz, gorputz atala ia solairuan dago. Ukondoak gerrian finkatuta daude, ukondoetan okertuta dauden besoak. Aldatu besoak ukondoetan, zuzendu itzazu, atzera hartuz, dumbbellsen pisuen erresistentzia gainditzeko. Errepikatu 8 aldiz poliki-poliki ahalik eta pisuarekin.
• Egin gauza bera azkar erritmoa 8 aldiz.
• Itzaladak kendu eta ahalik eta azkarren mugitu.
• Iraunkorra edo eserita, beso bat zamatu eta tira zure burua gainetik. Ukondoa mantentzen da zuzenean posizio bakarrean eta burutik gertu. Lokik okertu eta besarkatu besoa ukondoan, pisua gainditzeko.

Zinta batera:

• Zinta erdira solairura oinez, eta bestea atzean, okertu posizioan. Alde batetik, lepoaren hankaren gainean makurtu eta bestea zinta bikoitzaren muturrak hartu, ukondoa gerriaren mailan sakatu eta ukondoa tolestuta dago. Lokarri, besoa altxa dezan, tiraka berriro estutu eta zinta erresistentzia gainditzeko.
• Errepikatu bera azkarragoa.
• Bi eskuak aldi berean exekutatu, zinta zapalduz solairuan, erdialdean kokatuta eta zinta bakoitzaren muturrak esku bakoitzean hartuz. Besoak ukondoetan tolestu egiten dira eta gerriaren mailan finkatzen da.

Eskuak muskuluen oreka egokiak nola ponatzen diren arrazoitzeko, ez duzu muskuluen deltoidea utziko. Ariketak bereziak behar dira irudia orekatzeko. Onena dumbbells edo gomazko banda batekin ariketak dira:

• Bestela, altxatu zure besoak zure aurrean zabaldu eta alboetara zabaldu, dumbbells pisua edo zinta erresistentzia gainditzeko. Errepikatu 8-16 aldiz, mugimenduaren erritmoa moteletik abiatuta.