"Rock eskalatzailea" - gihar taldean ariketa?

"Rock-eskalatzailea" gorputzaren forma mantentzen duen ariketa eraginkorra da. Arraroa, baina oso ezaguna da profesionalen zirkuluan, "Eskalatzaile" ariketa ez da soilik prentsa-muskuluak. Ariketan, gainera, hanken eta sorbalda gerrikoen muskuluak daude. Kaloriak erretzea bermatzen duenez gero, "Rock eskalatzailea" pisua galtzearen ariketa eraginkorra da. Ez du ekipamendu eta trebetasun berezirik behar.

Prestazioa

Zaila da ariketa honen onurak gainditzea, ia gorputzaren muskuluak bere ariketa fisikoan parte hartzen baitute. Ezagutzen duzun bezala, muskuluen funtzionamendua ez da gorputz mugikortasunaren araberakoa, baizik gorputzaren prozesu fisiologiko guztietan zehar.

"Skalolaz" cortexeko muskuluak ondo funtzionatzen duen ariketa bat da eta bizkarrezurraren ondoan dagoen muskulu sakon multzo oso bat da eta bere finkapena ziurtatzen du. Funtsezko funtzioak betetzen dituzten gorputzaren muskuluak hartzen dira parte:

• Hip flexors muskuluak;
• Muskulu glutealen forma izterrean dauden zabaltzaileen muskuluak.
• Sabeleko muskuluak: zuzen eta zeiharra;
• Bizkarreko extensor muskuluak.

Hau da, gorputzaren posizioa eta haren orientazioa arduratzen diren muskuluak dira. Azalaren muskuluak indartzea bizkarrezur osasuntsua eta jarrera ederra mantentzen laguntzen du. Atzera eta prentsa indartzeko, "Cliffhanger" ariketa eraginkorra da. Horren onurak eguneroko bizimoduan erabiltzen diren muskulazio adimendunak eta tonuak eskaintzen ditu:

• Scoring / liderra scapula - txikiagoa torax eta aurreko koko muskuluak;
• Beheko hanka luzatzailea / flexorea - quadriceps femoris;
• Oinaren malgukiak - gastrocnemius muskulua;
• Sorbalda malgukiak - muskulu deltoidea eta tronbosia handia;
• Buruko luzapenak - triceps.

Ariketa "Rock eskalatzailea" zein muskulu-talde kaltetutako?

Quadriceps (quadriceps femoris muskulua) garatu eta aktiboa izan behar da, izterreko extensor funtzioak betetzen dituelarik. "Rock eskalatzailea" muskuluak modu eraginkorrean funtzionatzen duen ariketa da, horrek ondorio desegokiak eta lesioak saihesten laguntzen baitu. Babestu gehien zaurgarria, belauneko joint ondo prestatutako muskulu-ligament corset lagunduko.

Glutealeko muskuluak (handiak, ertainak eta txikiak) ondo garatu behar lirateke, gorputzaren oreka erregulatzen baitute. Handia muskuluen indar handienetako bat da, izterrean ixten eta biratzen du, tronura zuzentzen eta zuzentzen du. Batez bestekoak - pelbisa kentzen du, tronbosia okertu eta zuzentzen du. Txikiak ere enborra eta hip-tan zuzenean parte hartzen du.

Pectoralis muskulu txikiak eta aurreko kortxo muskuluak bularrean kokatzen dira. Goratu eta konpondu sorbalda, arnastea sustatzea.

Gastrocnemius muskuluak prestatu behar dira, funtzio garrantzitsuak egiten baititu: oinez mugimendua, gorputzera egonkortzea oinez joaten denean.

Muskulu deltoidea eta gihar pectoral handia sorbaldaren atzeraeraginean, biraketaan eta flexioan daude.

Triceps ( sorbaldako triceps muskuluak) atzera eskuak atzera egiten du eta eskuak enborra jarriz. Besaurrearen luzapenean parte hartzen du.

efektu

Elementuen izaera errepikaria dela eta, "Skalolaz" gorputz txikiko gorputz-muskuluak zuzentzeko eta sendotzeko laguntzen duen ariketa da. Kirolarien entrenamendu gogokoena da, azkar odol-zirkulazioa hobetzen du eta hurrengo prestakuntza egiteko prestatzen du gorputza.

Zekorrak ez ezik, muskuluen gluteala eta hamstringaren muskuluak indartzen ditu. Bihotzeko tasa goratzen da, hurrenez hurren, odol-zirkulazioa hobetuz. Egoera fisikoa areagotzen du gorputz fisikoan, beheko gorputzaren muskuluak indartzen ditu, kaloria erredurak ditu. "Rock eskalatzailea" ariketa fisiko bat da, beste muskulu talde batzuetan ariketa motak baino kaloria gehiago sortzen duena.

Hanken muskuluak ez ezik, orkatila eta belauneko artikulazioen tendoi eta ligamentuen indartzea ere bai. Muskuluak eguneroko jardueretan garatzen dira. Hezur-ehunaren dentsitatea handitzen da. Junturak sendotzeko esanguratsua murriztea da erorketen lesioa probabilitatea murriztea. Postura hobetzen da. Bizkarrezurreko muskulu nagusiak indartu egiten dira eta jarrera hobetzen dute. Ariketa indartzen du, sabelaldea muskuluak iraunkorragoa bihurtzen du.

Nola egin "Eskalatzaileak" ariketa. ekipamendu

1. Hasierako kokapenean bi beso eta hanken arteko pisua uniformeki banatzen da.
2. Hankak mugitzen ez badira eskuineko edo ezkerreko lekualdaketarik ez dago.
3. Abdomina estutu egiten da eta ariketa osoan muskuluak suspentsioan mantendu behar dira.
4. Gerrian ez da ariketa fisikoa egiten.
5. Sorbaldak ariketa osoan luzatzen dira.
6. Ukondoak zertxobait tolestuta daude, bestela, ariketa zehar ukondoa joint gainkarga moduan lan egingo du.
7. Eskumuturrak argi daude antolatuta.
8. Arnasa doakoa da, nahiz eta.

Inplementazio aukerak

Hastapenek ariketak egiten dituzte, besoak dorrean daude eta ez lurrean. Ere egin dezakete mugimendu sorta laburragoa duen ariketa bat, beraz belaunak ez dira bularrean iristen.

Exekuzioarekin hanken artean exekuzioa behar duten ariketak mugimenduen sekuentzia gogoratzeko, lehenik errepikapena egin dezakezu oinez eta ondoren beste batekin. Hasi ariketak poliki-poliki eta, gero, abiadura handitu.

Nola egin behar den "Climbers" ariketa egokia? Argazkiek ariketa guztien etapa guztiak erakusten dituzte.

"Rock-eskalatzailea" - oinarrizko ariketa

Exekuzio teknikoa:

• Gosea azpimarratu beharra dago: lurrean atseden hartzeko eskuak, palmondoak sorbalden zabaleran; Eskuak igotzeko; Ukondoak apur bat tolestuta; Oinak behatzak lurrean atseden hartzen ari dira; Gorputza buru zuzena da oinetara;
• Exhale - sabeleko muskuluak estutu; Eskuin belauna eskuinera ahalik eta bularrean jartzea;
• Hasierako posizioan arnasketa; Ezkerreko oina ere egiten du.

Xede muskuluak: sakatu.

Osagarria: bularra eta ipurmasailak.

Bihurrituz

Ariketa "eskalatzailea" prentsarako. Exekuzio teknikoa:

• Gosea azpimarratu beharra dago: lurrean atseden hartzeko eskuak, palmondoak sorbalden zabaleran; Eskuak igotzeko; Ukondoak apur bat tolestuta; Oinak behatzak lurrean atseden hartzen ari dira; Gorputza buru zuzena da oinetara;
• Exhale - sabeleko muskuluak estutu; Eskuin belauna bularrean jarrita, berriz, gerrian bihurrituz, belauna ezkerreko sorbaldara begira;
• Hasierako posizioan arnasketa; Ezkerreko oina ere egiten du.

Xede muskuluak: sakatu.

Osagarria: bularra eta ipurmasailak.

Zabaltzailea

"Skalolaz" eskailera mekanikoarekin - hanken eta ipurmasailen karga gehigarria ematen duen ariketa.

Exekuzio teknikoa:

• Lotu belaunak gainetik apur bat hanken zabalera;
• Gosea azpimarratu beharra dago: lurrean atseden hartzeko eskuak, palmondoak sorbalden zabaleran; Eskuak igotzeko; Ukondoak apur bat tolestuta; Oinak behatzak lurrean atseden hartzen ari dira; Gorputza buru zuzena da oinetara;
• Exhale - sabeleko muskuluak estutu; Eskuin belauna eskuinera ahalik eta bularrean jartzea;
• Hasierako posizioan arnasketa; Ezkerreko oina ere egiten du.

Helburua muskuluak: glutena.

Osagarriak: hamstrings.

Eskua bankuan

Exekuzio teknikoa:

• Gezurrak azpimarratu beharra dago: zure eskuak zuzendu leuna bankuan; Palms sorbalda zabalera gain; Ukondoak apur bat tolestuta; Oinak behatzak lurrean atseden hartzen du; Gorputza buru zuzena da oinetara;
• Exhale - sabeleko muskuluak estutu; Eskuin belauna eskuinera ahalik eta bularrean jartzea;
• Hasierako posizioan arnasketa; Ezkerreko oina ere egiten du.

Helburua muskuluak: glutena.

Osagarria: deltas, cortex muskuluak .

Baloi gainean

Igerilekurako "eskalatzailea" ariketa.

Exekuzio teknikoa:

• Gezurra esatea: jarri eskuak baloia; Palms sorbalda zabalera gain; Ukondoak apur bat tolestuta; Oinak behatzak lurrean atseden hartzen du; Gorputza buru zuzena da oinetara;
• Exhale - sabeleko muskuluak estutu; Eskuin belauna eskuinera ahalik eta bularrean jartzea;
• Hasierako posizioan arnasketa; Ezkerreko oina ere egiten du.

Helburua muskuluak: glutena.

Osagarria: deltas, cortex muskuluak.

"Rock Climber" bi hankako bat da

Exekuzio teknikoa:

• Gosea azpimarratu beharra dago: lurrean atseden hartzeko eskuak, palmondoak sorbalden zabaleran; Eskuak igotzeko; Ukondoak apur bat tolestuta; Oinak behatzak lurrean atseden hartzen du; Gorputza buru zuzena da oinetara;
• Exhale - sabeleko muskuluak estutu; Jauzi batean, tira belaunak zure bularrean ahalik eta zuzenean;
• Breath - Hasierako posizioan.

Xede muskuluak: sakatu, besoak, atzera.

Osagarria: deltas, cortex muskuluak.

Nola hasi ikasten etxean?

"Alpinista" ariketa etxean aztertzea da egokiena. Trebetasunak edo ekipamendu bereziak behar ez dituzunean, xehatu eta jasotako figura behar duten muskuluak zehazki funtzionatzen ditu. Sekretua ez da arazoa kilogramak gehienetan agertzen diren ipurmasailetan eta izterretan. Gorputzaren zati horietakoa da ariketa nagusia kargatzen dela. Muskuluak gehienezko karga ematen dio, eta berriro ere eraginkorra da gantz-denden aurkako borrokan.

Ariketa sinple eta aldi berean nahiko eraginkorra erakartzen du, bai bereizita bai beste ariketa batzuekin batera. Etxeko klaseetan gauza nagusia jarrera egokia da, trebakuntza karga eta erregulartasuna areagotzea.

Ariketaren aldaera egokia aukeratu behar da. Hainbat egunetan, egin erritmo motela. Hasierako fasean klaseak ez dira 10 minutu baino luzeagoak. Prestakuntza denbora eta karga areagotzea pixkanaka behar da.

Muskuluak handitu ditzakezu eta gorputza forman babesten duzu "Eskalatzailea" ariketa egiteko. Berrikuspenek berriro baieztatu dute ariketa fisiko hau bizkarreko mina murrizteko, muskuluak indartzeko eta bizkarrezuraren malgutasuna berreskuratzeko. Horrez gain, ariketa fisikoaren eguneratzea odol-zirkulazioa hobetzen du eta metabolismoa aktibatzen du. "Eskalatzailea" aldizka egitea, indarra eta energia areagotuko duzu.