Elikadura eta ectomorph pisua entrenatzeko programa

Muskulu masa eraikitzeko, ectomorphs prestakuntza berezi bat behar dute prestakuntza eta elikadura. Gai horri buruz gehiago jakiteko, artikulu hau irakurri dezakezu.

Ectomorph: janaria eta ariketa programa

Hasteko, merezi du nor den hitza esaten jakitea. Ectomorph giza konstituzio mota berezia da, William Sheldon irakasle amerikarraren arabera deskribatua. Baldintza errazagoetan, indarra eta muskulu-kopuru txikia dute. Mota honetako pertsonak altuak eta meheak dira, hezur finak eta larruazalpeko gantz gutxi.

Ectomorphen ezaugarriak

Ectomorph motako gorputz bat da, abantailak eta desabantailak dituena. Artikulu honen zati honetan bere egituraren berezitasunak zehatz-mehatz ezagutu ditzakezu.

Beharbada, ectomorphs arazo nagusia muskulu masa irabazteko zailtasuna da . Oso zaila da jendea muskuluak eraikitzea. Izan ere, ectomorphs muskulu-zuntz nahiko finak eta luzeak direla eta oso poliki kontratatuta daude.

Baina, aldi berean, ectomorphs (endomorfos ez bezala) bere pisua normalean onartzen eta erliebe forma arazorik gabe. Izan ere, ectomorph tipikoaren metabolismoa ez da liposintesia (gantzaren metaketa). Horregatik, ectomorphs gehiegizko pisua ez du mehatxatzen.

Karga ezin hobeak

Artikulu honen zati honetan ectomorph-en prestakuntza programa zein den ikusi beharko dugu. Horrelako pertsonak ez dira muskulu-masa kontratatzeko gogoa. Hori dela eta, prozesua maximizatzeko, klase sistema berezi bat erabili behar duzu.

Ectomorph curriculum eraginkorrena murriztu egiten da. Horren arabera, astean hiru aldiz prestatu behar dituzu, muskulu talde guztiez baliatuz. Sistema horren bidez, ectomorph gradu eta masa eta indarra areagotzea ahalbidetuko du. Prestakuntza iraupen optimoa 45-60 minutu da.

Helburua da muskuluak ahalik eta gehien aprobetxatzea, eta horrek, aldi berean, hormona anabolikoen askatzea ekarriko du. Horrek muskulu masa aktiboa hasiko du. Musikaren ectomorphs-eko prestakuntza-programa potentzia estilo batean mantendu behar da. Hau da, hutsegite handiak (zehazki zuretzat) pisuak izan behar dituzu. Baina gogoratu hori egitean, teknika ezin hobea izan behar duzu. Lan egiteko, denbora pixka bat hartuko du.

Ectomorph maleen prestakuntza programa

Orain joan gaitezen xehetasunetara. Aurrekoan aipatu bezala, astean (3 entrenamendu), ectomorphs muskulu talde guztiak landu beharko lirateke. Ariketarako prestakuntza-programa ñabardura asko da. Artikulu honen zati honetan zer eta zein egunetan hobe da arreta berezia jarriko dugu.

Astean hasten den astean (astelehena edo asteartea), hobe da muskulu talde handienak eta garestiak prestatzea. Eta zein da handiena? Hori da zuzena, hankak. Hori dela eta, aste hasieran, muskulu-talde egokia behar duzu behar bezala landu ahal izateko ahalik eta odol anabolikoenean, gorputz osoa garatzeko.

Aste erdian (asteazkenean edo ostegunean) atzera eta deltoide taldeen azterketa merezi du. Elkarri berezko ariketak, muskulu-sorta bereziak gainkargatzeko. Adibidez, bizkarreko ariketak egin badituzu, hurrengo multzoak deltoideen muskuluak zuzendu beharko lituzke.

Beno, aste amaieran, bularra eta eskuak hartu behar dituzu. Muskulu talde horiek ez dute hain gorputza zamatzen. Hori dela eta, ponpaketa hiru eguneko zatiketa amaieran izango da.

ariketak

Artikulu honen zati honetan, ectomorpherako ariketarik eraginkorrenak aztertuko ditugu. Muskulu talde osoak ondo funtzionatzeko, oinarrizko oinarrizko ariketak erabili behar dira. Muskulu-talde askok parte hartzen dute aldi berean, horregatik hormona anaboliko gehiago gorputzean sartuko dira, gure gorputzaren "eraikitzaileak" direnak. Batzuetan merezi du "diluitzeko" oinarriak isolamendu ariketen laguntzarekin, muskulu talde bakoitza modu kualitatiboagoan eta zehatzagoan landu ahal izateko. Jarraian aztertuko dugu ectomorphen prestakuntza programa zein den.

Hanketako oinarrizko ariketak dira barbell eta deadlift batekin squats . Gorputz lazgarriek quadriceps eta beste muskulu txikiagoak garatzen dituzte. Deadlift (hankak zuzenean bultzatuta ere ezagutzen dena) ipurmasailak ponpatzen laguntzen du. Bi ariketa horiek gain, hankak isolatzaile pare bat gehi ditzakezu. Adibidez, simulagailua, hiperestenioa, etab.

Atzealdea egiteko, hildakoaren perfila ezin hobea da. Oinarrizko ariketa harrigarria da, bai giharretako talde handiak zein txikiak. Atzeko aldeko oinarrizko ariketa ez da hain eraginkorra. Zure muskuluak oraindik ez badituzu uzten uzten baduzu, ariketa hau goiko aldearen goiko aldera bularrean eraman dezakezu. Deltzeei dagokienez, beraien ariketa onenak barrak kokotsa eta bankuaren gainean zutik jartzen dituzte.

Pectoral muscles ariketa nagusia bankuaren prentsa da. Ariketa horretaz gain, zure programara gehitu ditzakezu dumbbells eta push-ups kableatuak tabernetan. Aukerarik onena triceps ponpatzeko - Frantziako prentsa. Biceps muskuluak dagokionez, biceps bar gorakada bere garapena ezin hobea da.

Ez ahaztu prestakuntza guztiek beroketa ariketak hasiko dituztela. Gogoratu entrenamendu ona nabarmen murrizten duela lesioa arriskua. Inoiz ez da laneko pisua aldi berean kudeatzen. Bestela, tendoiak eta ligaments kaltetu ditzake. Hasteko, beroketa pare bat egin behar duzu. Demagun bankuaren prentsa burutzea. Zure lanerako pisua 40 kg ingurukoa da. Hartu aurretik, 1-2 inguruko planteamenduak egin behar dituzu 20 kilogramo edo gutxiago dituzten pisuekin. Muskuluak berotu eta gorputza ariketa gehiago prestatzeko.

Prestakuntza aurretik edo ondoren, muskuluen sabelaldea hurbilduko da (prentsa).

Hasiberrientzako programa

Hastapeneko ectomorphs-eko prestakuntza-programak atleta gehiagoren programatik ezberdina izan behar du. Lehenik eta behin, praktikatzen hasi bazara, isolamendu ariketak ahaztu. Oinarria - Zure salbazioa leanness tik. Oinarrizko ariketak burutu (bankuaren prentsa, deadlift, squats, tabernak, pull-ups ...). Era berean, prestakuntza hasi bazenuen, exekuzioaren teknika landu beharra dago. Hobe da galdera horri erantzutea ariketa guztiak modu egokian nola irakatsiko duen irakaslearekin harremanetan jartzeko.

Energia hornidura

Ectomorphentzako elikadura optimoa kontsideratu. Hormona gure "eraikitzaileak" dira, elikagaiak adreiluak dira. Elikadura ectomorph oso garrantzitsua da. Hori dela eta, muskulu masa azkar irabazteko, arreta berezia zure dieta ordaindu behar da.

Lehenik eta behin, zure otorduak 6-8 otordu egunean banatu behar dituzu. Egun osoan zehar 3-3,5 ordu beharko dituzu jan. Zure dieta% 50 inguru karbohidratoak izan behar lirateke, 25-30% - proteinak eta 20-25% - gantzak.

Glycemic index baxua duten elikagaiak jaten dituzte. Honako hauek dira barietate gogorretan, arroz marroia, patatak, oatmeal, etab. Goiko produktuak karbohidrato motelak (konplexuak) osatuta daude. Gorputza saturatzen dute pixkanaka energia eta gosea denbora luzez asetzeko.

Animalien jatorriko proteinak erabili behar dira, elikagai gehiago eta hobeto xurgatu baitira. Proteina ugari daude oilasko bularretan, arrautzetan, babarrunetan, esnekietan. Gaztanberei arreta berezia eskaini behar zaie. Produktu hau, proteina iturri bikaina izateaz gain, kataboliko erreakzioak kentzen ditu. Hori dela eta, etxeko gazta zure eguneroko dietak sartu behar da. Ona da oheratu aurretik erabili behar dena, urdaila kargatzen ez delako eta ondo xurgatuta dago.

Gantz-azido poliinsaturatuak dituzten iturri bikainak: arrain gantzatsak (izokina, sardinzarra, berdela eta beste batzuk), intxaurrak (intxaurrak, kakahueteak), landare-olioak. Produktu horien artean giza gantz positiboki eragiten duten gantz "onak" daude.

Dietaren edukia kalorikoa

Garrantzitsua ere kontsumitutako kaloria kopurua da. Pisua irabaztea nahi baduzu, egunean igaro den kopurua gainditzen duen kaloria kopurua beharrezkoa da.

Kaloria nahikoa kontsumitzen duzula ziurtatzeko, "elikadura-egunkaria" deritzo . Egun osoan zehar jan zen guztia erregistratu behar zen, eta kaloria kopuru osoa zenbatzea.

Gehienezko irabaziak eguneko behar dituzun kaloriak jakiteko, formula sinple bat erabil dezakezu: zure pisua (kilogramo) _* 30 = x + 500 kcal.

Adibidez, 70 kg-k pisua badu, gutxienez 2.600 kaloria eguneko kontsumitu beharko zenituzke. Hala eta guztiz ere, kontuan hartu behar da zure gorputzaren ezaugarri partikularrak. Zenbait ectomorph in, metabolismoa askoz ere indartsuagoa da, eta ez da ezagutzen zenbat nutrienteak xurgatu egingo dira. Horregatik, beharrezkoa izanez gero, pixkanaka handitu dezakezu kontsumitutako kaloria kopurua.

Kirol elikadura

Batzuk ez dute jateko denbora lan zorrotza dela eta. Baina otorduak masiboki zehaztasunez banatzea ezinezkoa da.

Zer egin kasu honetan? Kirol elikadura behar da. Masa kontratatzeko beharrezkoak diren guztia biltzen du. Kirol elikadura (geyners, proteinak, eta abar) konposizio orekatua dauka eta sukaldaritza denbora asko behar ez du. Horregatik, espezialitate osagarriak lanpetuta dagoen lagunik onena dira.