Gimnasiorako entrenamendu planifikatu neskek eta gizonei pisua galtzeko

Mundu modernoan, edertasunaren gurtza dago. Jendeak arretaz kanpoko datuei arreta ematen diela. Pertsona erakargarriagoa eta delikatua, harrapatuko dituen irrikaz gogotsuena. Hori dela eta, gimnasioak egunero ospea lortzen ari dira.

Jarduera horiek prestakuntzako plan bat prestatzeko oinarriak ezagutzea aurreikusten dute, elikagaiak aukeratuz. Ezagutzen ez baduzu, entrenatzailearekin harremanetan jartzeko aukera izango duzu.

Gimnasiorako bisitari gehienak trebakuntza planean interesa duten gantz erretzearen eta erliebearen marrazkia aukeratzeko interesa dute. Beroaren hasierarekin, denek gorputz estua dute leku okerretan gordailurik gabe. Neska eta gizonezkoei interesatzen zaie. Prestakuntza lehenengo eta bigarrena apur bat desberdinak izango dira. Saiatu horiek desmuntatu.

Pisua galtzeko oinarrizko arauak

Prestakuntza planaren aurretik, oinarrizko arauak ezagutu behar dituzu:

• Gorputzeko arazo-guneetan zehar ez ezik, muskuluetako talde bakoitzaren gaineko lana ere beharrezkoa da; bestela, forma txarra izango da;
• Indarraren prestakuntza eta kardiobaskularrak konbinatu beharko lirateke, ez bereizteko;
• Prestakuntza aurretik, ondo berotu behar da lesioak ekiditeko;
• Hasi trebatzea ariketa sinpleekin, pixkanaka-pixkanaka konplexuetara joatea;
• Lehenik eta behin, indar ariketak daude, eta ondoren - kardiobaskularrak;
• Egunero entrenatu ezin baduzu, optimoa bi egunetan izango da.

Pisu galera prestakuntza

Gehiegizko pisua kentzeari dagokionez eraginkorrena supererreskizunen ariketak dira. Jakin badakizuenez, larruazalpeko gantza erretzea gerta liteke prestakuntza kaloria asko erretzen bada eta intentsitate handiko prestakuntza lortzen bada. Hurbiltze eta errepikapen handiagoak, atsedena murrizten eta kardiobaskularrak gehituz, pisua galtzeko prozesuan lagunduko du.

Zer dira supersetsak?

Supersets sarritan pisu galeraren prestakuntza planean sartzen dira. Kontzeptu honek bi ariketa burutu behar ditu hurbilpenik gabe. Horrela, aldi berean, modu klasikoko entrenamenduan bi aldiz egin ditzakezu. Intentsitatea gorputzak modu bizkorrean funtziona dezan indartzen du, energia gehiago gastatzera behartzen duelako, gantz erretzearen prozesua azkarragoa delako.

Nesken prestakuntza

Neska gimnasiorako entrenamendu planak pisua galtzeko diseinatuta dago hainbat lan egiteko:

• Erresistentzia hobetzea;
• Sistema kardiobaskularraren sendotzea;
• Gantz erretzea;
• Muskuluen kontserbazioa.

Muskulu-talde guztiak hiru egunetan banatuko dira, ariketa bakoitza 3-4 eta 15-20 errepikapen izango da. 5 soluzio edo 4 eta 15 modalitateetan prestakuntza egokia.

Lehen egunean hankak astindu ditugu, sakatu, sorbaldak, bizkarrak, biceps:

• Hiperestenioa eta hankak altxatzea;
• Bankuaren prentsa eta gurpila dumbbells-ekin
• Gurutzean hip hipotentsioa eta goiko goiko blokea ateratzen;
• Gurutzatu hanka gurutzatzean eta bloke horizontalaren trakzioan.

Bigarren egunean hankak, prentsak, bularrak prestatzen ditugu:

• Torsioa banku makur eta hegaletan sorbaldetan barbellarekin;
• Squat eta bankuaren dumbbells prentsa (30 gradu);
• Hanka luzapena eserita eta dumbbell diseinua;
• Hanken flexioa eta lepoa.

Hirugarren egunean hankak, bernak, prentsak, bizkarrak, sorbaldak, tricepsak astindu ditugu:

• Igogailuak bankuaren gainean eta dumbbells galtzerdiak altxatuz;
• Igoera eta trakzioa goiko bloketik (alderantzizko gripea);
• Eraso eta barrunbeko prentsak burua atzean zutik;
• Gakke eta Frantziako prentsan squats.

Gizonak prestatzea

Pisu galerengatik gizonen trebakuntza planak honako zereginak egiten ditu:

• Gantz gordailuak erretzea;
• Muskulu-erliebea;
• Erresistentzia garatzea.

Lehenengo egunean prentsa, atzealdea eta bularra prestatzen ditugu:

• Bankuan bihurrituz eta hankak altxatuz (12-20 errepikapeneko 3 multzo);
• Deadlift 3x8-12 eta sorbaldetan barbell batekin malda 5x10-15;
• Bankuaren prentsak 4х8-12 jarriz eta 4hr 12-15ko dumbbells kableatua;
• Barraren errota maldan (alderantzizko gripea) 4x8-15 eta burua 4x10-15 atzean goiko blokearen bultzadarekin.

Bigarren egunean eskuak astinduko ditugu:

• 5x8-12ko tabernetatik eta 5x10-20ko goialdeko eskuen luzapena.
• Pulling (alderantzizko gripea) 4x8-12 eta besoak okertuz barra batekin 4x12-15 zutik;
• Frantziako prentsa 3x10-20 eta besoak okertuz dumbbellsekin 3x10-15;
• Eserita eskuak flexionatuz 3х12-20 eta lepokoak 3х12-15.

Hirugarren egunean prentsa, hankak eta sorbaldak prestatzen ditugu:

• 3x12-20 hip bihurketa eta 3x10-15 hiperestrainak bihurrituz;
• Sitxak 5x8-12 eta hanka luzapena 5x12-20 eserita;
• Barrak 4 eta 12 graduko zutik eta aldeak 4: 12-12;
• Sakatu barbell burua atzetik 4 zk. Eta 10-12 zintzilikatu dumbbells aurrera 4х12-20.

Zirkuitua Prestakuntza

Forma zirkularrean neska bateko aretoan entrenamendu planak ez du gizonen ariketekin alderatzen. Horrez gain, entrenamendu zirkularra da muskulu-talde guztiak lan egiteko areto batera joateko. Gantz erretzeari esker, benetan harrigarria da.

Horrez gain, entrenamendu horiek metabolismoa bizkortzen dute, erresistentzia hobetzen dute eta ariketa egiteko denbora murrizten. Eszena muskulu talde guztietan ariketak egitea da bat gelditu gabe. Hau da, jarduera muskulu talde bakoitzeko ikuspegi bat izango da. Energia oso intentsiboko prestakuntza da eta energia eta energia asko hartzen ditu, beraz, ez da posible izango gizonezkoentzako pisu handiekin lan egitea.

Prestakuntza lortzeko, 3-5 zirkulu bidez joan behar duzu eta 12-20 errepikapen egin ariketaren artean zirkulu bakarrean. Demagun prestakuntza plana.

Lehenengo eguna:

• Bankuan bihurrituz;
• hyperextension;
• Gurpilaren goiko blokearen trakzioa;
• squats;
• Solairutik puska zabala ematen diozu;
• erasoak;
• Dumbbellsen prentsa;
• Hanka luzapena eserita;
• Malda-dumbbellsen zirriborroa;
• Hanka hankak altxatzen.

Bigarren egunean:

• Igogailuak bankuan;
• Aldapak barbellarekin sorbaldetan;
• Sakatu dumbbell angelu batean;
• deadlift;
• Rodeko makila maldan (alderantzizko gripea);
• Gakka okupatzen;
• Tabernetatik pusketak;
• Hankak makurtzen;
• Bar prentsa burua atzean zutik dago;
• Eskuak okertuz barra batekin zutik.

Aretoan entrenamendu plan hau astean bi aldiz diseinatzen bada ere, 3 edo 4 aldiz praktikatu ahal izango da, entrenamenduak txandakatuz. Horrek kaloria gehiago erretzen eta pisua galtzen lagunduko du.

Prestakuntza plana emakumezko eta gizonezkoentzat egokia da, karga ugariak banatzen baititu eta muskuluetako talde guztietan ez dago azpimarratu, gantz erretzea beharrezkoa baita organismoak modu konplexu batean eragiteko eta muskuluen zenbait mekanismo zehatz ez egitearren.

15 errepikapenen batez bestekoa egitea ariketa bakarrean, lau itzuli (1 ordu), 600 ekintza (10 minutuko) egin ditzakezu. Karga oso bizia da, eta horregatik gantzek ondo erreko dute. Inplementazioaren ikuspuntutik, prestakuntza hori oso neketsua da eta gogor lan egitea beharrezkoa izango da. Hala ere, hilabete batzuk igaro ondoren, emaitzak sentituko dira eta ulertuko duzu indar guztiak ez direla alferrik izango.

Cardio entrenamendua

Gantz erretzea handitzeko gimnasioaren prestakuntza-planean, 30 minutuko kardiologia saio bat sartu behar duzu. Prestakuntza egin ondoren, muskuluen glukogeno guztia kontsumitzen da, eta une honetan kardioztapenerako gehien optimoa da. Energia lortzeko, gorputzak gantz-dendak ia berehala erretzea izango du, glukogenoa ez denez. Ariketa aerobikoa egiteko denbora optimoa 45 minutu da.

Ariketa kardiobaskularra egiten baduzu edo beste egun batez, gantz hasiko da hogeita hamar minutu barru hasteko, gluzogenoaren kontsumoa lehenbailehen kontsumituko baita. Horregatik, zama aerobikoetarako denbora optimoa indarrean dagoenean da. Kardioioa ariketa bizikletaz, treadmill edo elipsoidez egin daiteke, hau da, ez da hain garrantzitsua. Garrantzitsua da pultsua xede-eremuan mantentzea, gantz gehien erretzen baita. Honela kalkulatzen da: 220 adinaren arabera eta 0,7 biderkatu.

Kirol dieta pisu galera

Neska eta gizonezkoentzako gimnasioan prestakuntza plana ez da pisua galtzerik garrantzitsuena. Nahi duzun emaitza ezin da elikadura egokia lortu. Hori dela eta, gantzaren aurkako borrokan, dieta jarraitu behar duzu - jaso baino gehiago igarotzen duzu. Diets asko daude, prestakuntza bezalakoak, baina duela gutxi, atletek nahiago dute proteina-karbohidrato. Funtsa proteina eta karbohidratoen sarrerarekin bateratzeko murrizten da, pisua galtzen eta astiro eta ondo galtzen laguntzen baitu.

Nesken dieta

Neskentzat, dieta-zikloak honako hauek izango dira:

• 1 eta 2 egunetan - proteina (2 g proteina eta 0.5 g karbohidrato bakoitzeko 1 kg-ko pisua);
• 3 eguneko karbohidrato (5 g karbohidrato eta 1 g proteina bakoitzeko 1 kg-ko pisua);
• 4 egun - nahastu (2 g proteina eta 2 g karbohidrato 1 kg-ko pisua).

Gizonentzako dieta

Gizonentzat, kontsumitutako elikagaien arauaren barruan egon beharko litzateke:

• 1 eta 2 egunetan - proteina (3 g proteina eta 0.5 g karbohidrato bakoitzeko 1 kg-ko pisua);
• 3 eguneko karbohidrato (6 g karbohidrato eta 1,5 g proteina bakoitzeko 1 kg-ko pisua);
• Eguna 4 - nahastu (2.5 g proteina eta 3 g karbohidrato 1 kg-ko pisua).

Pisu galera gehigarriak

Gantz erregailuen artean osagarririk ezagunena L-carnitina da. Substantzia hau gure gorputzean sortzen da, baina ez da nahikoa gantz-dendak erretzea. Kontuan izan behar da droga ez dela dieting gabe lan egingo. Hau da, kaloria gutxiago gastatu behar duzu. Dietarekin, ariketa eta carnitinarekin batera emaitza bikaina emango du.

L-carnitina hauts eta forma likidoan dago erabilgarri, nahiko merke dago. Era berean, gantz erregailu ezaguna Lipo 6 da, aurreko erremedio baino magnitude ordena handiagoa kostatzen du, baina eraginkorragoak dira. Atleten mintzamena behin eta berriz adierazi dute gantz erregailuen efektu ikusgarri ona, beraz, argi eta garbi bideratua bada emaitza, segurtasunez erabil ditzakezu. Zhirobimilizatsii prestakuntza-laguntzaileen planean barne, nahi dituzun emaitzak azkar lor ditzakezu.

Horrela, pisua galtzeko modu guztiak konbinatuz, emaitzak denbora laburrean lor ditzakezu eta gehiegizko kilo galtzen. Garrantzitsuena dena adimendunarekin lotu behar da eta ez presarik muturreraino gogoratzeko. Elikaduraren mozketa zorrotzak edo gehiegizko karga ez da emaitza positiboa lortuko, baizik eta, alderantziz, metabolismoaren narriadura eta moteltze moduko eragin negatiboa izango du. Entrenatu eta jan zentzuzkoa!