Indarra erresistentzia. Hasiberrien indarra prestakuntza programa

Kontzeptu hori, potentzia erresistentzia gisa, ez du zerikusirik muskulu ponpaketarekin. Ez da kontuan hartzen zer karga egiten duen pertsona berak, baina nola eta nola irauten duen organismoak karga hori mantentzen duen.

Askotan gimnasioetan, denbora luzean arduratzen diren bi atletei pisu-kategoria berean jasotzen diren egoera bat ikusi ahal izango duzu, hirugarren ikuspegian dagoeneko erresistentzia ezberdina agertzen baita. Pisua aurre egiteko nahiko erraza da eta bestea azken indarrek. Ezberdintasuna muskuluen gaitasuna ahalegina egitea da. Eta trebetasun hori entrenatu behar da.

Prestakuntza erresistentzia ariketa bereziak eta metodoak daude. Horiei buruz hitz egingo dugu zehatz-mehatz.

Erresistentzia motak

Bi zatitan banatzen da:

- Kardiobaskularrak;

- Erresistentzia muskularra.

Izenburutik argi dago lehen motak nola bihotza, odolek, pertsona baten birikak luzeak eta luzeak dituztela. Erresistentzia mota hori garatzeko aukera dago kardiobaskularrak praktikatzeko, hau da, korrika, igeriketa, oinez, txirrindularitza, etab.

Muskuluak, aldi berean, squats, pull-ups, bihurguneak eta beste antzeko ariketa batzuk daude.

Zer esan nahi du potentzia erresistentzia?

1. Pertsona bat modu intentsuan prestatzen denean, bere gorputzean creatina bezalako substantzia bat sortzen da. Pixkanaka-pixkanaka metatzen da muskuluan eta hurrengo hurbilketa hobetzen duen zehazten duen zenbatekoaren araberakoa izango da. Kreatina fosfatoaren forma naturala nahikoa ez bada, osagarri berezi bat hartu ahal izango duzu.

1. Oso garrantzitsua da zure muskuluak elkarrekin lan egiten ikastea. Beheko koherentzia hau, energia gehiago gastatzen duzu. Atleta esperientziadunek ez dute arazo horri aurre egiteko, dena prestakuntza urteetan zehar metatzen da.
2. Zenbat eta pertsona gehiago entrenatzen, orduan eta indartsuagoa izango da muskuluak barneratzeko gaitasuna. Beste era batera esanda, muskuluak denbora gehiago kontratatzeko gaitasuna dute. Beraz, luzeagoa ere egin dezakezu.

Kontuan hartu daiteke erresistentzia ezin dela aste edo hilabete gutxitan lan egin. Lan neketsua da, indarra eta ohiko prestakuntza behar ditu.

Zergatik erresistentzia behar dut?

Ezinbestekoa da fisikoki doitzea oso lagungarria da osasunarentzat. Arrazoi dezagun zergatik.

Lehenik eta behin, karga handiagoarekin, giza gorputzak beste modu batera funtzionatzen du. Oxigenoa hobeto odolean xurgatzen da, karbohidratoak energia bihurtzen dira eta gehiegizko gantzak galdu egiten dira. Beraz, gorputzak substantzia baliotsu eta nutritibo gehiago jasotzen du.

Bigarrenik, bihotzaren lana nabarmen hobetu da. Gainera, birikak hobeto funtzionatzen dute.

Horregatik, boterea errespetatzeko garapena oso garrantzitsua da edozein kirolarentzat, bai profesionala zein amateur. Noski, dena trebatzeko esperientzia bere kabuz etorriko da, baina denbora hartzen du. Egoera azkarrago garatu nahi baduzu, ariketa berezi batzuk daude. Gehienetan Kettlebell-en altxamenduan edo banku errusierazko prentsan aurkitzen direnek erabiltzen dute .

Beharrezko arau guztien prestakuntza

Klaseak alferrik direla ziurtatzeko, zenbait arau bete behar dira (bereziki gai honetan hasiberrientzat).

1. Prestakuntza prozesuan atseden hartu behar duzu. Hurbilketen artean edo ariketen artean - ez du axola. Handia da hausteak ez dira guztiz pasiboak, adibidez, ariketa astunak errazago ordezkatuko dira. Horrela gorputza karga aurrezteko errazagoa izango da eta, aldi berean, prestakuntza produktiboa izango da.
2. Erresistentzia entrenatzea beharrezkoa da egunero, hamabostetik hogeita hamar minutura. Pixkanaka-pixkanaka denbora handitzen da. Garrantzitsua da azpimarratu: pixkanaka! Gehienezko denbora ezin da hirurogei minutu baino gehiago gainditu.
3. Ez nahastu indarra eta erresistentzia prestakuntza. Ariketa multzo erabat desberdina da, eta horrek banatu behar dira. Ona da, hauen artean pasatzen bada.
4. Eta, agian, baldintza garrantzitsuenetako bat. Prestakuntzak poztasuna eta atsegina ekarri beharko lituzke, ez da beharrezkoa azken indarraren ariketak burutzea eta erdi odoltsua izatea.

Best Eguzki Ariketak

Pertsona orok trebakuntza eraginkorra egin dezake, eta horrek erresistentzia indarra garatzen hasiko da. Ariketak sinpleak, ezagunak eta guztion eskuragarritasuna dira. Ikus dezagun bakoitzak bereizita.

korrika

Ariketa seguruenik ohikoena da. Jende askok azpimarratu edo gaizki doa. Hona hemen zer kontrolatu behar duzun:

1. Gorputzak berreskura dezake. Egunero ez da gomendatzen. Aukerarik onena egun batean dago. Hala ere, bi egun baino gehiagoko atsedena hartzeko ez da merezi ere.
2. Arnasa nahikoa izan behar da, beraz kontuz ibili.
3. Hasiberri bazara eta aurretik ez baduzu, hobe da ibilaldi bat hasteko. Hori da, bide batez, jarduera oso erabilgarria ere, ahalmenaren erresistentzia ezin hobeto garatzen duena. Athleticeko oina Olinpiar Jokoen diziplina zerrendan ere sartzen da. Garrantzitsuena erritmo bizkorra mantentzea da. Gero literalki bost egunez jarrai dezazun, pixkanaka-pixkanaka handituz.
4. Cardio entrenamenduak intentsitate desberdina izan behar du. Lehenik eta behin poliki-poliki abiatzen gara, azkartu eta berriro denbora murrizten dugu.

Soka saltoka

Eragin positibo asko nabarituko dira soka batekin ariketak egitean . Prentsako muskuluak, ipurmasailak, sorbaldak, aldakak eta eskuak gogor ari dira lanean. Gantz azkar erretzen da, irudia hobetzen du, bihotzeko eta odolaren koordinazioa eta egoera.

Arau erraz batzuk:

- Salto egiten denean, oina osoa lurrera bota behar da;

- Nahi duzun efektua lortzeko, gutxienez 15 minutuz salto egitea gomendatzen da;

- Hanka batean saltoka emaitza hobetzen lagunduko du. Hankak aldian aldian alda behar dira.

Eserlekuak eta dumbbells-erako eserlekuak

Ordulari arruntek dibertsifikatu egin daitezke, adibidez, "pistola" (hau da, hanka bat luzatzen denean). Eragina exekutatzen ari denaren antzekoa izango da. Indartu ahal izateko, dumbbellsen eskuetan jar dezakezu. Karga handiagoa izango da, eta horrek esan nahi du muskuluak hobeto funtzionatuko direla. Bereziki eraginkorra okupazio-pleie.

Kirol jokoak / igeriketa / bizikleta

Hori guztia gorputz erresistentzia orokorra prestatzeko ariketa bikaina da. Gauza nagusia prestakuntza-ordu jakin bat egitea da (gutxienez 2-3 aldiz astean), eta igeriketa eta bizikletaz hitz egiten ari garenean, igeriketa eta gidatzeak distantzia luzea behar dute. Baina, jakina, pixkanaka pixkanaka handitu behar duzu.

Push-ups eta klaseak barra horizontal batean

Garrantzitsua da zuzen ezabatzea. Aurretik kantitatean lor dezakezu, baina ez dago inolako zentzurik, kalitatea garrantzitsua delako. Begiratu eskuineko arnasketa: igoera - exhale, jaitsiera - inhale. Itzuli beti zuzen bakarra da. Ikuspegi kopurua pixkanaka handitu egin behar da 1etik 5era.

Barra horizontalari dagokionez, lau planteamendu dira kasu honetan optimoa. Egin ditzakezun askotariko mozkinak ere egin ditzakezu. Gorputza zuzena da, hankak luzatzen dira. Igoeran, arnasa hartzen dugu.

Prentsa muskuluak prestatzeko ariketak

Prentsa buztana denean, garrantzitsua da lurrean etzanda dagoenean, hankak ez dira horregatik urruntzen (hobe da norbait edukitzea), eta kaskoa bereganatzen da. Kontuan izan muskuluak azpimarratu behar direla, ez bakarrik altxatzen denean, baita gorputzari ere.

Oinarrizko prestakuntza programa

Dagoeneko adierazi bezala, indarra erresistentzia indarra prestakuntza zerikusirik ez du. Bigarren kasuan, atleta nagusiaren helburua da muskuluen indarra garatzea, ponpaketak egitea eta forma egokiak ematea.

Ikasleen programaren garapenean hasiberriak ez du ezertarako balio. Entrenatzaileak giza gorputzaren ezaugarri guztiekin egin beharko luke. Orokorrean, edozein programa ere atletak ahalik eta pisurik handiena ateratzen du, planteamenduen arteko pausoak eginez. Horrelako klaseak astean behin egiten dira eta, normalean, ariketa bakoitzeko hiru ikuspegi dituzte. Oinarrizko ariketak squats dira, bankuaren prentsa, pull-up, dumbbells prestakuntza , barbell batekin ariketak .

Nola aukeratu eskuineko karga?

Hastapeneko indarraren prestakuntzako programa organismo osoaren oinarriak indartzea edo oinarri horiek sortzea da.

Edonola ere, ezin duzu gehiegikeria botere zamarik egin. Egunero jarraitzeko. Oker ez da arreta edozein eremu (adibidez, gluteus muskuluak) arreta emateko, guztia lan egin behar duzu. Ariketa oinarrizko ariketetan oinarritua egon behar da, prestakuntza batean ez da beharrezkoa 5 motak baino gehiagotan sartzea. Entrenatzaile beti ziurtatzen du Wazemankak zereginak behar bezala egiten dituela, ariketa ematen duten muskulu taldeak kargatzen direla. Beharrezko beroketa!

Normalean berritzaileak hurrengo ariketa multzo bat hautatzen du:

- hiperextension;

- bihurrituz (sakatu);

- Barbellarekin ariketak.

- Bloke bertikalaren bultzada bularrean;

- bankuaren prentsa eserita / etzanda.

Noski, indar prestakuntza programa sinpleena da. Hasiberrientzat, ezin hobeto egokitzen da. Karga moderatua da, baina planteamendu egokiarekin, emaitza ez da itxaron behar.

Indarra etxean trebatzea

Ez dute inor gimnasioetara joaten. Baina hori ez da frustrazioaren arrazoia, entrenamendu eraginkorra aretoan egin daitekeelako. Orokorrean , prentsan, bultzaketan, pisuekin erasoak egiten ditu, pisuekin ariketak egiten ditu, pisuekin ariketak egiten ditu. Etxean, prestakuntza areagokoagoa izango da simulagailua badago. Hona hemen ariketako adibide batzuk:

1. Emakumeentzat, ariketa bikaina izango da barra. Lurrean eseri behar duzu, ukondoetan eta galtzerdietan oinarritua. Gorputza zuzena izan behar da (hau da egoera garrantzitsuena). Muskulu guztiek karga larria jasotzen dute. Ariketa hiru planteamendu egin behar da, ahalik eta gehien posizio horretan stand saiatzen.

2. Gizonezkoentzat, pisu handiko prestakuntza pisuarekin ariketak egingo dira etxean. Egin egun batean. Mahi, sit-ups egin dezakezu, sakatu, bultzatu. Prestakuntza egiteko, 24 kg edo 16 kg-ko pisua egokia da. Hastapenei pisu arin batekin ariketa egitea gomendatzen da, geroago, muskuluak karga erabilita, erabilgarria eta pisua 24 kg eta 32 kg.

Interesatzen zaizun guztia, erresistentzia indarra edo indar-ariketa programa bat prestatzea, ez ahaztu edozein kasutan, gorputzak energia asko beharko duela, eta seguruenik marraztu beharko du janaria. Horregatik, nutrizio egokia oso garrantzitsua da. Elikagaiak proteinak eta karbohidratoak aberatsak jan behar dituzu. Nahitaezkoa da mantenugaiak eta bitaminak janaraztea. Beharrezkoa da, jakina, ohitura txarrak abandonatzea. Gainera, serio eta profesionalki arduratzen diren atleta guztiek beren elikadura-programak eta beren erregimen zorrotzak dituzte. Hori dela eta, ez ahaztu behar bezala hautatutako dieta dela helburua lortzeko lehen urratsa.