Nola lepoan ponpa etxean

Prestakuntza kontzientzako bi edo hiru hilabetetan kualitatiboki lepoan erliebea hobetu dezakezu. Lepoan muskuluen indartsu eta garatuaren garrantzia handia da. Garatutako lepoak jabea ondo apaintzen du, indarra eta jarrera ona azpimarratzen ditu, baina bizkarrezurra kalteetatik babesten du. Bere lesioak oso hedatuak dira, eta lepoan ponpa nola egiten den galdetzen du, ez da atleten arazo garrantzitsuena, baizik eta edozein pertsonaentzat oso garrantzitsua dena.

Edozein gimnasioan, simulagailuek lepoa nola igortzen duten aholkatzen da beti. Simuladore kopuru nahikoa dago, eta horien artean pertsona jakin bat prestatzeko egokiena hautatzen da, bere garapen fisiko orokorra eta fitness arabera.
Artikulu honek etxearen lepoko muskuluak nola ponatzen dituen adierazten du.

Zure lepoan azkar piztu dezakezu maiz egiten baduzu. Lepoko muskuluak egunero entrenatu ditzakezu, baita egun batzuetan ere. Gainera, lepoan tentsio gutxiago duten entrenamendu ohikoagoak askoz ere eraginkorragoak dira, min gutxiago eta muskuluak estresagoak. Prestakuntza-baldintza nagusia - ez da gehieneko kargarik bilatzen, eta lepoan prestakuntza aurretik beroketa orokorra egitea beharrezkoa da.

Nola lepoan ponpa - arau orokorrak:
Ohiko erritmoa entrenatu behar duzu, leunki eta mugitu gabe.
Ohiko konplexua 3-5 ariketa da. Ariketa bakoitzaren ikuspegi kopurua 10 eta 20 aldiz bitartekoa da. Prestakuntza hasieran, kontuz ibili behar duzu karga aukeratuz.
Prestakuntza garuneko odol-hornidura ugaria du, zorabioak epelak ager daitezke. Jakina, lehen aldiz entrenamendua hasi ondoren muskuluen mina arina (krepatura) izango da eta azkenean desagertu egingo da, muskuluak karga erabilita.
Agerraldiaren probabilitatea murrizteko eta ondorioak murrizteko, beroketa sakon bat gomendatu dezakezu muskuluen karga handitzeko prestakuntza eta moderazioa hasi aurretik. Prestakuntza ondoren eta zehar, lepoko area zirriborroak eta hipotermia saihestu behar dira.

Nola lepoan ponpa - ikuspegi desberdinak:

Lehen hurbilketaren funtsa da langileekiko erresistentzia lepoko muskuluetako karga gisa erabiltzen dela. Hau da, buruaren bidez, lepoan norberaren eskuak botatzen ditu, norabide egokian, palmondoak buruan eusteko ahaleginak eginez. Adibidez, palmondoaren palmondoak buruaren atzeko aldean. Aukera eta nahia badago, eskuen palmondoekin karga sortuko duen bikotearen laguntza hartu ahal izango duzu.
Ariketak burutzeko bigarren hurbilketa zamak edo gailuak (zabaltzaileak, pisuak, krepeak, eta abar) erresistentzia sortzeko aukera ematen du.
Ariketak burutzeko, gailu berezi bat prestatu behar duzu, buru gainean jarritako uhalekin eta tutuekin. Korapiloak lepoaren muskuluen kargak sortutako kargak konpontzeko erabiltzen dira. Besaulkiak karga automatikoki banatzen dute eranskinaren gainazalean buruari.
Lepoan egindako prestakuntzako bi bitarteko erabilerak aldi berean erabil daitezke ariketa desberdinetarako.

Zuk zeuk egin ditzakezun ariketako adibide bat, gutxieneko lesio arriskua duena:
1. Ahoiak ekoizteko palmondoen erresistentzia aurka. Burua aurrera eta aurrera mugitzen da.
Burua eskuinaldean kokatzen denean, eskuetako palmondoak aurrean eta gainerakoan kokatzen dira beheko muskuluen kontra, okertzeko erresistentzia sortuz. Burua burua mugitzen denean, eskuetako palmondoak buruaren atzeko aldean kokatzen dira, atzera okertzeko erresistentzia sortuz.
2. Eskuak palmondoak txandaka jarrita, burua bi noranzkotan aldatzeko aukera ematen du.
3. Bizkarrean etzanda, mugitu gora eta behera. Erresistentzia buruan jartzen den gerriko baten gainean indartutako karga sortzen da.
4. Ariketa aurrekoaren antzekoa da, baina egin urdaileko etzanda. Karguak buruaren atzealdera eramaten dira, burua gora eta behera mugituz.
5. Atxikitutako burua eserita, bizkarrerako aulki batean, burua gora eta behera mugitzeko. Erresistentzia buruan jartzen den gerriko baten gainean indartutako karga sortzen da. Karguak kopetaz eramanak dira.
6. Iraunkorra eta aurrera begira, burua gora eta behera mugitzeko. Erresistentzia buruan jartzen den gerriko baten gainean indartutako karga sortzen da. Pisua buruaren atzealdera eramaten da
7. "atezainaren" posizioan, mugitu gora eta behera. Erresistentzia bazkideen eskutik sortzen da. Buruak burua edo mukiaren atzealdera eramaten dira, buruaren mugimenduaren norabidearen arabera.

Buruaren mugimenduarekiko erresistentzia sortzea oso erosoa eta erosoa da . Garbitu xaboi leun eta uretan hezetutako zapi batekin. Baina, ariketa bakoitzerako euskarri bakoitzari atxikitzeko moduak pentsatu behar dituzu.