Nola BZHU kalkulatu: ezaugarriak, arauak eta gomendioak

fisikoa, muskulu mantendu edo pisua galtzea arrakasta multzo pertsona bat zure dieta kontrolatu behar ditu, badaki BZHU kalkulatzeko, energia eta elikadura kontsumitu elikagai bakoitzaren balio zehazteko. Estu aldaketak ikustea beren pisuaren pertsona saiatu ahalik eta azkar the kilo extra kentzeko argaltzeko, zure dieta berrikusi eta bere elikadura-balioa murriztuz. Baina batzuetan emaitzak azkar nahia txantxa krudel bat jokatzen haiekin. Zergatik?

base dieta balioa

pisua galtzea emaitza positiboa izan kaloria sarrerarekin kalkulatzeko egokia eta energia erabili produktu bakoitzaren balioa lor daiteke. Ukatzea, jateko gose greba eta eztabaidagarri mono-dieta debilitating ez da bakarrik gorputza kaltegarriak, baina, askotan, ondoeza sentsazioak mingarriak eragin. denbora osagaiak erabilgarria ratioa eskumena bera food at gorputzean ematen du beharrezkoa energia zenbatekoa bizitza osoa pisua galdu laguntzen denek bitartean euren ametsa figura eraikitzeko, segurtasunez ohitu kilo extra kentzeko batera. Gehienak profesionalak aholkularitza, BZHU kalkulatzeko pertsona beren pisua mantentzeko, muskulu eraikitzeko edo pisua, nagusiki OME elikadura egokia estandarrak lotuta galtzeko bila kontatzeko. profesionalek arabera, giza osasuna eta jarduera eguneroko proteina (1 g 1 kg gorputz pisu bakoitzeko), gantz (1,1 g bolumen berean) eta karbohidratoak (4g, hurrenez hurren) sarrerarekin araberakoa izango da. oinarrizko ratioa BZHU honek "korridore" egokitzen - 10-tik% 15 proteina, 30 to 35% koipe eta 50 60% to Karbohidrato da. Baina fitness prestatzaile askok gomendatzen euren karguak kalkulatzeko aurretik BZHU pisua galtzea, eskema erabili:% 30-35 proteina,% 10-15 gantz,% 50-60 karbohidrato. Edo ohikoa ratioa: 30/20/50. formula honetan, proteina uncharacteristic energia funtzioa ordez koipe sinaturik.

"urrezko" pisu galera eskemak istorioa

Ordena pisua normal bat mantentzeko, klasikoa erlazioa BZHU gramo adituak eratorri zen - 1: 1: 4. 14/31/55 eta batura 2400 kcal da tasa ehuneko hau honela da. Nutrizionisten uste eraginkorra pisua galtzea gaixoen dieta energia hori erdira murriztu daiteke, 1200 kcal behar da. Murriztu eguneroko proteinen tasa ezinezkoa da, beraz, moztu zuten karbohidratoak eta gantzak. 4/9/16 ratioa, gehitu igo eta 29 Bertatik, 14, isolatu unitateak kenduz Fat 5 eta 9 - karbohidrato from. Ondorioz, 4/4/7 geratzen da, ehuneko hori ekarri 27/27/46. 30/20/50: gantz murrizteko eta proteinak biribilketak karbohidrato batera, profesionalek formula unibertsala ekarri, BZHU argaltzeko kalkulatzeko ezagutzen laguntzen. Baina eskema honek balio du kaloria 1.200 unitateen dieta bakarrik! Gaur egun, Institute Elikadura RAMS of the diem kontsumoaren tasak bakoitzeko ezarritako heldu bat: proteina - Ez 70-105 baino gutxiago g eta koipe gramo pisua berbera duen (eguneko dieta osoaren% 10-15), baina energia sarrerarekin% 30-35. Diferentzia elikagaien zenbatekoa dela banakako jarduera fisikoa.

Popular ratioa kalkulua formula dieta elikagai

bi formula komuna oinarrituta BZHU tasa kalkulatzeko - the Harris-Benedict (1919an proposatu eta bere garaikideak aldatu) eta Mifflin San Zheora ondorioztatu gutxi (2005), eta horrek bat pisua galtzen ari da, gero erabaki behar duzu. kirol batetara utzi eta nahiago pasiboa zaletasun mugikortasun koefizientea (CP) 1.2 dagokio duten pertsonentzat; Nork ariketa moderatua (3 aldiz aste bat) arduratzen direnentzat, igotzen 1.375 da; trebatzeko gogorra (5 aldiz 7 egunetan) kontuan hartu behar CP = 1,4625. Eskuliburu langile guztiak, oraindik buruz indarra prestakuntza sutsua, berriz, doi KP 1,6375; arduratzen intentsiboa hainbat aldiz, egun bat - 1.725; baina prestakuntza ordutegia lanpetuta honetarako bada eta lan fisiko bat gehitu, eskuliburua izango 1,9 balioa hazten. Biak eskemak lehen energia kontsumoa parametro hau erabiliz kontatuta. - 4,676 x adina 655.1 + 9.563 x kg pisua + 1,85 x cm altuera: lehen (Harris-Benedict) kalkulua ere honela da. Emaitza da, ondoren KP biderkatu. zenbaketa Hau gizon modernoaren (% 5 inguru) for error txiki bat du, ordea Dietista gehienek bigarren formula erabili. Altuera eta pisua jakinda ere posible da oinarrizko metabolismoa kalkulatzeko (CWA) eskema Magdalena-Dzheora (ere deitzen gisa - formula Mifflin San Zheora) Emakumeak: 9,99 x kg pisua + 6,25 x cm altuera - 4,92 x adina - 161; gizonentzat: 9,99 x kg pisua + 6,25 x cm altuera - 4.92 x adina + 5. eguneroko kaloria behar jaso balioak berdinak izan, zein gehitu behar% 10 oinarrizko metabolismoa (energia erabilitako elikagai digestioa) eta batura da jarduera-koefizientea biderkatuko: SEC = (CWA x bov + 0,1) x KP.

Noiz energia kontsumoa kalkulatzeko era honetan pertsona bat zure pisua mantentzeko daiteke, baina pisua galtzen defizita bat sortu behar duzunean, murrizteko 500 kcal arabera. eroso pisu galera bat For kalkulatu kaloria korridorean. For honetan emaitza 100 kcal (goiko muga) eta hasierako digituak 250 kcal (beheko muga) kentzen gehitu behar. Adibidez, dieta 1500 kcal (2000 - 500) izan behar badu - 1600 kcal, korridorean muga baxuena 1250 kcal, eta goiko berdina izango da. bero-elikagai kontuan hartuta: proteina (4 kcal) gantz (9 kcal) eta karbohidratoak (3,75 kcal) 1 gramo bakoitzeko, hurrenez hurren, bat kaloria BZHU eta zenbatekoa dietan elikagai bakoitzaren kalkulatu daiteke. .. 3,75 (gutxi gorabehera 200 g): 113 g, gantz - - - 1500 0.2 x 9; hau da, karbohidrato g 33 inguru 1500 0,5 x proteinak 0,3 x 1500 4 izango da. (113 g x 4) Beraz, kaloria proteina balioa dietan 450 kcal berdina izango litzateke, gantzak - 300 kcal (33 X 9), eta 750 kcal karbohidratoak (3,75 x 200).

proteinak

mantenugai ratioa eguneroko kaloria arreta bidez kalkulatzeko the distortsio esanguratsua elikadurako metodo honen Kritika, proteinak, koipeak eta karbohidratoak kopuru txiki baten falta kantitate gehiegizkoa. Aurretik BZHU kalkulatzen Dietista aholkuak gainetik metodoa mantenduz, beharrezkoa da proteinak gehiegizko hori daraman kontuan hartu: karga handitu barne-organo (batez gibela eta giltzurruna sufritzen) on; odolean urea kontzentrazioa handituz; putrefactive dyspepsia (puntuek ere proteinen usteltzen); digestio karga gehiegizkoa. dietan proteina ugaritasuna da jendea diabetes (2 mota), askotan obesitate gertatzen pairatzeko contraindicated.

gantzak

bitamina liposolugarriak A bikoiztea egiteko ezinbesteko ingurune murriztea, D, E eta K bere energia eta plastikozko funtzioa hausten eramaten. azala, ilea eta azazkalak hondatzea - kanpora gantz eta bitamina gabezia manifestazio. Hypovitaminosis A - hau "gaueko itsutasuna», D - depresioa, nekea, muskulu-ahultasuna, ikuskera arazoak, osteoporosia, diabetes, eta obesitatea, E - bere antioxidatzaile efektua, thrombus eraketa, atherosclerosis garapena murriztea; K - odol clotting jaitsiera, handitu kapilarra iragazkortasuna, ehunen birsorkuntza hondatzea. Fat sarritan, "sekretua" edertasun emakume. Fitness prestatzaile askotan deitu BZHU kalkulatu aurretik, arreta OME estandarrak eta gehiegizko gantz murrizketa saihesteko. 0,8 g bakoitzeko 1 kg gorputz pisu - Nahiz dietak oso zorrotza txikiagoa kritikoa uhal garrantzitsu elikagai erabiltzeko. kaloria sarrerarekin murrizteko ondorioz koipe osasungarriak (landare olioak) erabilera hobea eta karbohidrato azkarra zenbatekoa murrizteko.

karbohidrato

eta disaccharides monosakarido - substantzia horien osagaiak baliotsuena. Haien oreka muskuluen sistemaren funtzionamendua osoa bermatzen du, hura sendotzeko eta lan gogor eginez. substantzia horiek esperientzia guztira neke, gaixotasuna, nerbio-sistemaren matxura argaltzeko eza batekin. karbohidratoak gehiegizko gizon datozen kasuan obesitatea, diabetea eta digestio-sistemaren arazo mehatxatzen. Jakina da osagai horiek ematen duten energia gorputzaren produktuak eta burmuina elikatzeko, eta, beraz, dieta konplexua (indigestible) edo motela karbohidrato kopuru nahikoa izan behar du, indarra eta saturazioa emanez. Azkar erraz Karbohidrato ingesta da onena horiek minimizatu eta ez arratsaldean jan, gorputza da gehien predisposed horietako bihurtzeko gantz sartu.

Nola BZHU argaltzeko kalkulatzeko

dieta eta kirol elikadura profesionalek elikagai ratioa kalkulatzeko zuzena gomendatzen nutritsologii parametro nagusiak pertsona baten pisua erabili kilogramo batean. proteina Normal, beraz, nazioarteko estandarrak (1 g bakoitzeko 1 kg gorputz pisu) eta nahi duzun bilduko kaloria defizita (400-500 ale) ondorioz sortutako koipe eta karbohidrato murrizketa egokia da. Murriztu beharra proportzioan dago, eta mugatik arauak urratzen ezinbestekoa OMEren gomendioak, the kalorazh orokorra aldatzen denik. Horrela bakarrik BZHU zenbatekoa behar bezala kalkulatzeko desoreka sortzeko dietan gabe gai izango da, eta, ondorioz, pisua galdu ospatuko da eroso eta segurtasunez osasuna. kirolariak, indarra prestakuntza arduratzen denbora luzez, nor kirolaren guztiak bere bizitzarekin lagunak dira jendea bakarrik, eraikitzeko muskulu larruazalpeko gantz (gorputz-lehortzeko) erretzea prozesuan proteina giharrak kontsumoa handitu lotutako, dieta karbohidratoetan zenbatekoa murriztea batera. Jarduera hauek dira programa osoa gomendioak batera ospatu, beraz, neurrizko ariketa adituek ez dute aholkatzen horiek erabili zeure burua.

BZHU: nola beraien kopurua kalkulatzeko plater batean

Landu ondoren kaloria eguneko dieta eta energia dietan elikagai bakoitzaren balioa kalkulatzeko batera, ezinbestekoa da proteina, koipe eta karbohidrato zenbatekoa plater prestatu bakoitzak jasotako zehazteko. bere burua beso tresnak arsenal bat beharra kalkulatzeko: sukaldea eskalak, kalkulagailuak, taulak kaloria janari gordinak - eta elikagaien egunkari bat. BZHU plater behin kalkulatu lagunduko dute, eta etorkizunean prest egindako balioak erabiltzeko. Horrez gain, blogean zure elikadura-ohiturak, eta horrek urraketa kasuan beti egon daiteke egokitu informazio-iturri bat izango da. dituzten produktu guztiak pisatzen eta haien guztira kaloria balio kalkulatzeko, energia mantenugai balioa forma gordinean barne hasteko. Era dakit prest bazkariak pisua (pan pisua kenduz behar da). Ura kaloria ez du. Adibidez, energia 100 gramo balioa lehor buckwheat 336 unitateen zenbatekoak, porridge horren ondorioz seethe eta 200 gramo pisatzen ditu, baina kalorazh orokorra bera mantendu - 336 unitate. Beraz, 100 amaitu zerealak gramo kaloria 168 unitate-balio izango dute. Energia beratzen olioa tratamendu termikoak zehar balioa - The elikagai frijituak dieta core produktuaren ehuneko 20 gehitu behar. Plantxan oilasko goi-kaloria herena bat eta arrain lehorra bihurtzen direla eta hezetasuna galtzea - birritan. Gatza, ura batera, kaloria ez. Salda Produktu gordina (% 20) kaloria guztira, eta horrek bertan egosi (haragia, arraina, barazkiak edo onddoak) bosten bat utziz. Fruitu eta fruta compote, beren kaloria edukia (% 30) herena ematen.

Aholkuak

Fitness praktikan prestatzaile auto banakako ratioak kalkulatzeko BZHU ez gutxieneko balioak haratago joan da gomendagarria: proteina, gantz (ez 0,8 baino gutxiago per 1 g kg) eta karbohidrato (gutxienez 1 g 1 kg gorputz pisu bakoitzeko) - ez baino gutxiago 50 g eguneko (behe-karbohidrato dietak keto proteina kopuru nagusi baldintzen dietan betez). Giza gorputzaren pisua hasita pisu galera nahiko handi bat, hobeto eutsi BZHU kalkulua faseak (bakoitzaren ondoren, galdu 5-10 kilogramo) bada.