Nola hamstrings eta ipurmasailean muskuluak eraikitzeko ariketa multzo batekin

Hamstring batzuetan oso zaila ponpa. the semitendinosus, semimembranosus eta biceps: Hamstrings hiru muskulu talde osatzen dute. belauna flexing arduradunak dira, Shin mugimendua eta atzera hankak motelduz atzera.

Hamstrings jolastu burutzeko ariketak garrantzitsua squats (barbell, dumbbells, prestatzaile gainean), hankak eta prentsak erasotzen. hiru zenbatzen muskuluak garatzea uniforme denean etxebizitzaren beheko zehar karga.

gehienezko prestazioa hamstrings handitzeko gain gimnasioa egikaritu, enborra egin dezakezu aurrera karga, hainbat hanka kizkur, kirol edo distantzia luzeko exekutatzen oinez burutzeko.

Hamstrings. ariketak

1. ponpaketa bicep hanka teknika tolestuta belaunak, bankuaren simulagailua etzanda. Horrela txahal (Akilesen tendoi) roller aurka abuts. Nogami astiro igotzen karga gehienezko muga, ondoren, poliki-poliki jaitsi arte batera roller. flexioa beharrezkoa zehar, arnasa luzapenean - exhale. simulator ez da askoz gainkarga merezi du, bestela microtrauma biceps hankak eragin dezakezu.
2. oinak simulator berezi bat eserita okertuz. Teknika ariketak hamstrings for etzanda berdina da. Just oinak busti epelduko karga. Ariketa honetan, oinak arteko distantzia aldatu ahal izango duzu, orduan karga izango biceps zati desberdinetan parte hartzen.
3. hanka flexioa, zutik. Ariketa honen berezitasuna - aldeko muskulu prestakuntza gertatzen errepikapen bakoitzarekin gehiago. Aldatzen baduzu hanka bakoitzean arteko tartea saihestu behar da.
4. Ariketa hau ponderazio karga gabe egiten da. optimoa teknologia iritsi, dumbbells erabili ahal izango dituzu jaitsi eskuetan. eseri-ups egin behar duzu, baina orain dela gorputz desbideratzea batera. Posizio aurrera - zutik, hankak aparte sorbaldaren zabalera. Gora bere behatzak, eserita back bermaturik ahalik angelu onena egin du. Kasu honetan hip eta gorputzaren plano berean egon beharko luke. hasiberrientzako horman edo aulki baten atzeko betiere bere oreka-maila topatzen baititu atxikitzen onartzen dira.

buttock muskuluak ariketak

egitea karga muskuluak biceps hankak, ipurmasailean muskuluak paraleloan erabiltzen dira. Demagun ariketak gutxi batzuk muskulu talde honetan.

1. zuzen ere zehar gorputza pixka eskuak eutsi dumbbells zutik. bizkarra zuzen batekin lunges burutzeko aurrera gehienezko distantzia, beraz izterrean solairuan planoan paraleloan. Jatorrizko rack atzera. beste hanka berdina egiten du.
2. Squats. Rod zure bizkar zure burua atzean da. Grip - sorbaldak arteko distantzia baino pixka bat zabalagoa. Hankak gain 50-65 cm, galtzerdiak - gain. Burutu poliki squat zure bizkarra zuzen gora izterrak arte plano paralelo solairuan. Jarraian behar ez squat. Beharrezkoa da, halaber jaiki astiro. Goiko postuan da, gainera, beharrezkoa ipurmasailean iragazi.
3. gorputzean gorakada hamstrings eta laguntzarekin gluteal muskuluak. orpo finko platen azpian kuxin bigun baten gainean belauniko. Etxebizitza jaitsi da, poliki-poliki arte, solairuan paralelo arte. Kasu honetan, bakarrik tolestuta belaunak. hasierako posizioa itzuli. Ariketa hau oso konplexua da eta prestatutako kirolariak soilik egokia.