Deadlift: zer muskuluak lan? Deadlift: nola egin?

Ia guztietan profesionala bodybuilder, zer ariketa mota eraginkorrena da, auzia argi eta garbi dio deadlift dela. Nola, powerlifters profesionala soilik jakin egin, bere ama-oinarrizko ariketa, eta hori gabe ez da inolako prestakuntza edo lehiaketa egin ahal izango da. Baina azalpenik arrazoi batzuk, bodybuilders da gogorrena esleitu teknologia ezartzea eta ariketa trauma dagokionez. Bitartean, deadlift ezartzeko trebakuntza batzuk eta ezagutza asko, baina lehenengo gauza lehen egin behar da.

Zer da oraindik ariketaren funtsa?

Deadlift jotzen da zailena ariketa bat Espainian, bai profesional eta amateur. Hala ere, ezartzeko konplexutasuna arren, ez da bazterrera utzi behar da, gehien azkar muskulu eraikin eraginkorra ia gorputz osoa bat da geroztik, eta deadlifts beste ariketa no ezin ordezkatu, bera ez delako existitzen. Beraz, zer da hori zer muskuluak dira lanean eta zer nolako karga lortzen da deadlift da? Hona hemen zer galdera hasiberri eta amateurrak espero emaitza ariketako lortzeko ulertu behar.

Nabarmenak

Deadlift guztiek oinarrizko ariketa bat da hanketako muskuluak, eta atzera. hura eszenikoen barbells, dumbbells edo tranpa-lepoan erabilera derrigorrezko eskaintzen du. Horren Espezieen oinarrizko ariketa gehiago, baina mugimendu bakarrarekin run guztiak: argi hankak, atleta igoeraren belauniko eta gorputza aurrerantz gorputzaren inklinazio apur bat okertuz, kanabera lepoan lumbar natural laguntza edukiz eta mantenduz (aldi berean back gainerako erabat laua izan behar du) ekin eta zuzendu.

Ariketa honetan talde baten zatia powerlifting nagusia diziplina, squat eta bankuaren prentsa batera. deadlift anatomia hala nola da hornitua muskulatura guztiek pisuak altxatzen gisa garatzen, eta gorputza bere jatorrizko posizioan itzultzeko ere.

Zer arreta behar da?

Behin erabaki bere prestakuntza konplexua deadlift sartzea, a puntu garrantzitsu batzuk ikasi behar duzu. Arreta berezia oinetakoak aukeraketa, perfektua aukera ordaindu behar - estu laua eta zabalena zolak oinez eredua eserita, hori da bere orpo in lodiera ez 1 cm baino gehiagokoa (erabat punta gabe). Komenigarria da zapata hori erabiltzen da esklusiboki prestakuntza, etengabeko higaduraren deformatu behatz area oinez geroztik. Hau oinetan posizio okerra eragin dezake ariketa zehar, zure behatzak gora egingo du eta bertan beharrezkoak diren egonkortasuna, eta bertan beheko atzera lesioa ekar dezake izango da.

Bigarren puntua arreta behar duen - hau grip zuzena da, lerro zuzen bat izan beharko litzateke. Raznohvat lehiaketan zehar erabili behar, posible da jasotzeko, eta eutsi pisua askoz gehiago geroztik. erabiltzen duzun ezberdinak eskuilak posizio bada Espainian bizkarrezurra momentua deiturikoak eta lesio arriskua handitzen du beti. eskuak ahula den kanabera carpal uhal orientazioa erabiliko da. Hori guztia oso garrantzitsua da oinarri deadlift bat, besteak bezain teknikaren inplementazioa ez da soilik zuzena, baina ekipamendu aukeraketa, eta esanahi bera du.

Deadlift barietate eta desberdintasunak

ariketak gehienak bezala, deadlift du hainbat barietate ditu. lau guztien oinarrizko, baina zer muskuluak dira bereziki mota bat deadlift lanean buruzko ideia argi bat izan, bere performance intricacies jakin behar duzu. trakzio mota nagusien artean klasikoa, errumaniera, sumo eta trakzio-tranpa lepoan erabiliz.

Bertsio eta Sumo klasiko dira squat egina, baina beste hankak formulazio batekin. Lehenengo isla ere, oina paraleloan jarri urrutitik ez bizkar gain zabalera baino gehiago. The bultzada sumo hanka posizio oinetan desberdina eskua beharreko zabaldutako, eta haien arteko distantzia bizkar nabarmen zabalagoa da.

interesgarri Beste aukera - errumaniera deadlift bat. Zein muskuluak dira exekutatu, badakizu profesionalek bakarrik nor teknologia ekartzea automatismo gaitasunik lanean. aldaera klasikoa errumaniera cravings bi puntu garrantzitsu bereizten From - planteamendu osoan zehar motion eta posizio eta inmobilismoa erabat bertikala shins sorta txikiagoa da. Eta azken aukera - tranpa-lepoan erabiliz. Alde bakarra hau oso Trap-lepoan erabilera da.

klasiko bertsioa

Trakzio ikuspegi Classic hankak formulazio estu batean egiten da, ia ukitu behar dute barraren lepoan. zama nagusia bizkarrean erori eta hankak dira ariketaren hasierako fasean bakarra ezartzeko inplikatutako - denean "porrota" barraren. ariketa mota hau gehiago labur kirolariak (gorputz guztia erlatiboa) besoak eta ahula izterrean muskuluak egokia da.

gorputzaren egitura ezaugarri anatomiko ekipamendu errendimendua eragin zuzena dute, esku ahul eta hatz labur ez dira pisu asko eutsi gai. thumb falange bat zuzenean beste behatzak falange azpitik kokatu behar da - Baina arazo hau "gaztelu" ekipamendu bereziak grip laguntzarekin konpondu. grip ahula bada, are teknika honekin, komeni da amu edo barrak erabiltzeko. Saihesteko slipping bar kanpo eta konpontzen zure esku kirolariak asmoz erabili carpal gerrikoak, baina soilik ariketa zehar, eta lehiaketa ez da onartzen.

Bultzada "sumo"

oinak eszenaratzea denean trakzio "sumo" eszenikoen gogorarazten sumo oinarrizko jarrera - oinak jarri behar da, beraz, oso zabalduta dagoela oinak, baizik eta galtzerdi hurbil ahalik krepe kokatzen ziren (zentimetro pare bat), eta zertxobait aldean aktibatuta. oinak posizio Hau ariketa fase guztietan ezartzea zehar mantendu behar da, atzeko maila posizioa mantendu behar du. trakzio mota hau gehiago dituzten gutxi garatu atzeko muskuluak eta, beraz, neurriz kanpo besoak luze atleta horiek egokiak. Teknika honekin karga nagusia maiteminduko izterrak muskuluak. gorputzaren ezaugarri anatomiko teknika That eta zuzeneko eragina zein den muskuluak dira deadlift du lan egin.

Tranpa-zigilua batera deadlift

teknologia ezartzea dagokionez, ariketa mota hau egiten du kanabera klasikoa ez da desberdina, lepoan mota berezi bat, eta horren bitartez jaistea barran askoz errazagoa izan ezik. Shell hau eta korrika "arina" deadlift dituena. Zein muskuluak dira bertsio honetan lanean? Hau kirol ekipamenduak ñabardurak ere uninformed for galdera bat da. karga handienak denean propultsio mota hau burutzeko, marrazten atzeko muskuluak (bizkarrezurra zuzenketa, latissimus muskulu eta goian guztiak), forearm, glutes eta adductors izterrak.

errumaniera craving

Jatorrizko kokapenaren hartzeko behar bezain barra-barra etortzen itxi ahalik eta, beraz zintzilikatzen tibia (ia oinak ukitu) baino gehiago. Haien oinak sorbalda-zabalera gain edo pixka oinak zabalagoa paralelo izan beharko luke elkarren (behar ez galtzerdi zabaldu eskuan).

Eusten ohiko grip lepoan (eskua atzeko berez, eta ahurrean gorputza behar zabaldutako behar). eskuilak arteko distantzia sorbalda zabalera baino zertxobait handiagoa izan behar du. Ukondoak zertxobait makurtu behar da, bizkarra zuzen gisa bizkarrezurra uhal finkoa bada, sorbalda hezurren murriztu, eta altxatzeko osoan (ariketa goian behetik) errendimendua zehar, atzera eta sorbalda hezurren posizioa aldatu behar da.

altxatzen Noiz barbell bizkarrean laua biribilketak eta desbiderarazteko gabe jarraituko luke. bar igotzen, behar posizio bertikala atzera lerrokatu - jatorrizko posizioan da.

goian altxatzen da, arroaren aldez aurretik aurkeztu behar dute, atzealdean zorrozki bertikala zen. Hori egin eta denbora guztietan igoko duzu, gorputz osoa tentsioz izan behar du, eta hezurren murriztu egiten dira. Are gehiago, ez da aldatu hezurren posizioa utziz, eta, aldi berean flexes back cant eta, beraz, avert pelbisa atzera (okertu eta atzera egin behar da, sinkronikoki, eta edozein kasutan, ez sekuentzialki). Noiz angelu atzeko deflection batera egon behar du. puntu baxuenean ezinezkoa da atzera eta atzera izterrak sentitu behar da indartsu gehienez gihar tentsioa biribiltzeko.

ahaleginak hamstring bidez bar igotzeko behar dugu. Gehienez Proyectil gorakada altuera - belauna (edo izterrean erdian) gainetik apur bat. Noiz altxatzen zigorra txikiagoa hankak bertikalean (oso hankak hurbil) batera mugitu beharko, eta gorputza atzera desplaza da, beraz, belaunak eta aldakak tolestuta behar da. oinetan artikulazioak ez luke tolestuta, eta belaunak trinketa etorri. Garrantzitsua da etxean igoera hasieran arazorik gabe mugitzeko jerking gabe. teknika egokia ariketa honen sekretua datza gorakada ere, egin behar da ahalegina zango bat baino gehiago zure bizkarrean. oinak lurrean atxikitzen bezalakoa izan behar du, eta goranzko, beharrezkoa da atzera bultza solairuan. Kasu honetan, atzealdean ez du lortu nekatuta.

bar jaistea egiten da ekipamendu berean. Eskuak ez altxa gora, belaunak apur bat tolestuta eta geratzen orain okertu zehar (okertu haiek jada ez da beharrezkoa). Hori guztia dela deadlift da. Zein muskuluak dira aukeretako bat lanean? Hori da galdera interesatzen hasiberriak bodybuilders da. Eta erantzuna sinplea da, hip, ipurmasailean da eta atzera, bakarrik ere nabarmenduz isla bakoitza dabilen zertxobait.

Osasun Arriskuen

deadlifting art eszenikoen fasea eta segurtasun bakoitzaren zehaztasun eskatzen, ariketa honetan gehien trauma bat da geroztik. Spondylolisthesis, lunbalgiei, bizkar hernia, irristatu disko - hau ez da ondorio posibleen zerrenda zehatza, lehenago izandako edozein trauma bera sentitu egin daitezke.

Arreta berezia egoerari atzera ordaindu behar du: gerrialdean eta bizkarrezurra karga borobildu gehiegizko deflection handitu bada, eta hau, aldi berean, lesioa bizkar-mota guztiak sor daitezke. egonkortze For beheko atzera kirolariak gomendatzen atletismo heavy gerriko, eta edozein bizkarrezurra gaixotasunen presentzia, oro har, uko jarrera bultzada exekutatu.

Ariketa oso zaila eta arriskutsua, eta beharra estuki lortzeko teknologia ezagutu eta ekartzea perfekzioa egin aurretik dago. Eta ondoren bakarrik dezakegu konfiantzaz zeure buruari esaten: "zehazki ezagutzen dut nola eta zer muskuluak dira deadlift du lan," eta boldly da, besteak beste, zure ariketa programan.