Ariketa "crease" Prentsa eta luzatze: performance teknika. sabeleko muskuluak ariketak

Begira ona - helburua ez da bakarrik emakumeen baina baita gizonak. neskak eta mutilak ariketa fisikoa elkarrengandik desberdinak dira, helburuak desberdinak dira delako - norbaitek pisua galtzen nahi du, beste batzuek pisua irabazten duten bitartean. Baina ariketa "Tuck" dezake eta sexuen egin beharko luke. Bere betiko merezi unibertsala gisa sailkatuta.

Ariketa "Tuck": Berun teknika

prestakuntza elementu hau - muskulu garapen modu handi bat. ariketa Aplikatuko "crease" prentsa eta luzatze on. Algorithm exekuzioa nahi helburu araberakoa da. Ondoren sabeleko ariketa guztiak dira pisua galdu bideratuta.

Garrantzitsua da sekuentzia jarraitu:

1. lurrean etzanda. Prentsa irmoki zizkioten. Eskuak tira bere burua atzean. zuzen, baita hankak izan behar dute. Ziurtatu gerritik besarkatu solairuan.
2. Hartu arnasa.
3. exhale gainean, altxa bi hankak zuzen eta gorputza. Saiatu zure palmondo ukitu nire behatzak mantentzeko.
4. jarrera hori segundo batzuk mantendu.
5. Poliki poliki irteerako postuan arnasa hartu. Baina ez txikiagoa hankak eta besoak amaiera arte, atzera biribildu behar da, eta tentsioa egoera batean prentsan.
6. Errepikatu hainbat aldiz.

"Tuck" luzatze

ariketa hau egin sabeleko muskuluak garatzen bakarra da. aurrera zatitu hornidura bat da. Beraz, ariketa "Tuck" luzatzen gimnastak, yogis eta beste pertsona egikaritzeko aplikatu.

Bere helburua - da hamstring bat garatzeko. Hala ere, bere lanaren atzealdean eta ipurmasailean muskuluak gehiago gain.

Hasierako posizioa: lurrean eserita. Hankak aurrera luzatuko dira. Belaunak begiratu. oinak batera sakatzen direnean. Zuzen atzera eta lasaia bizkar makurtuta.

Urratsak ariketa hauetan:

• Lehenik eta behin, zure back altxa behar duzu. hasierako posizioa aurrera, saiatu ahalik up bezainbeste burua goian luzatzeko. bularrean bera eta gerrian bihurgunean pixka bat aurrera At. Poliki poliki bere besoak, altxatzen da. Saiatu orpo aurrera eta tailbone up zuzentzeko.
• Pixkanaka makurtu, baina edozein kasutan ez erabat joan. Okertu baino, beraz, sabelean izterrean gainean zegoen, ez txikiagoa bularrean bitartean. Flex aldakan. Jarri bere puntu txikiena duen sabelean. jarrera hori segundo batzuk mantendu. Demagun gorputzean emateko erabiliko da. Eskuak gezurra behar behera belauniko. Baina ez horiek iragazi eta saiatu zeure burua tira behera.

Noski, behin orain nahi du bere belaunak bular bat iristeko, bilduta bere besoak oinak inguruan eta zoriondu yourself garaipena txiki batean. Eta, zuk igarri ahal izan den bezala, hau ez da merezi egiten. Hori dela eta egiten den beste ariketa - atzeko borobildu du. ere erabilgarria da, baina une dugu izterrean zatian atzealdean helburu begira daude.

For the "toles" malda bizkarrezurra tiraka, baino borobildu egiten da. Helburua - bularrean jarri belaunak atzean, ez haiek. Hau da, aurrera luzatu behar duzu. Denborarekin, bakoitzak lortzen da. Badira txiste mota batzuk ezin duzu jarri bularrean arte ezin hozka bere burua big tep da.

Saiatu sprain joan zinen arnastu behar duzu. errepikapen-kopurua gehienez - 10 da azken exhale arrastatu ere, daudela indarrak aurrera, eta gero astiro posizio daudelarik.

"Toles" mota batzuk egiteko entrenamendu batean saiatu behar dugu.

aukera ariketa

prestakuntza-mailaren arabera, pertsonaren ariketa aukeren zion eskuragarri lantzean. hainbat zailtasun "toles" mota daude:

• Dinamikoa. bikaina mota honek muskuluak iristen denean. Hartu hasierako posizioa. Pull burua. Goratu zure eskuak, eta ondoren bere aldakak gainean jarri. Orain egin pixkanakako malda batean, sabelean jaregiten hankak. Hasteko, egin malda apur bat. Pixkanaka-pixkanaka sakontzea eta bere jatorrizko posizioan igotzen. Egin aldiz hogeita hamar berotzeko muskuluak.
• Kontaktua. jatorrizko posizioa hau da: gorputza, aldakak on snug. Aldi tolestuta hankak. Eskuak eusten oinetan. Orain poliki altxa hankak. Egin hori astiro duzu, beraz, erabili ahal emateko posizio berrira. Hau "tolestu" ez dago hainbeste muskuluak straining.
• Galtzerdi kanpoan. Ariketa "Crease" eta hobe da aukera honekin hasteko ezagutzeko. bere galtzerdiak, luzatu kanpoan duzu geroztik, ez du popliteal fossa karga txikiagoa da. Hori dela aukera hori hasiberri errazagoa da.

• Galtzerdiak orrian. Ondorioz, Isla honetan zailagoa da. orain barne popliteal fossa zenetik. Esaten digute nagging mina buruz. of the ariketak aurreko bertsio batetik desberdintasun nagusia - behatzak zure kontra zuzendu behar da.
• pisu batekin. Hemen beste pertsona baten laguntza behar dugu. Aukera honek bere gain hartzen egingo dugun bazkide laguntzarekin iristeko.
• laguntzarekin. horien gorputza ondo bere oinak aukera aurreratuak. orpo azpian jarritako gimnasia bloke edo arrabolen. bazkide batek emeki bultzada atzera. Aukera hau zatian belaunak handia ahalbidetuko luke.

ohiko akatsak

ariketak egiten, jendea batzuetan ez nabarituko emaitza. Hau da okerraren ekipamendu performance ondorioz. Ohikoena akatsak:

• lepoan bizkar sartu sakatzen;
• spin "gurpil";
• belaunak aktibatuta kanpora;
• irregular arnasketa;
• gehiegi azpimarratu egoera;
• oinak jartzeko okerra;
• belaunak tolestuta hankak.

alderdi horiek guztiak xehetasun esaterako eta eraikuntza emaitza gisa kontrolatu behar du. Akatsak gehiago onartzen, gutxiago eraginkorra entrenamendu.

sabeleko muskuluak ariketak

Giza gorputzaren zati bakoitza hainbat aukera garatu dezakete. Eta sabeleko muskuluak ariketak anitzak dira. gimnasioak begiraleak eskaintzen dituen Ohikoena aukerak, ondorengoak dira:

• Bihurrituz.
• enborra altxatuz.
• bankuaren gainean bihurrituz.
• Planck.
• Diagonal altxatzeko hankak.

Ez da tristea sabeleko ariketak

Ba etengabe nekatuta muskuluak ponpaketa bihurrituz. Hori dela eta, batzuetan, beharrezkoa da beste ariketak interesgarri diluitzeko.

sabeleko muskuluak prestakuntza:

• gorputza barraren gaitzen badu, baloia gainean.
• Roller prentsa simulator.
• "Alboko barra" platen gainean.
• "Tuck," gorputza biraketa batera.
• "Uhal erraztua." Reliance baloia edo roller orrian.

Nola eraginkorra ariketa hobetzeko

emaitza arrakastatsua gakoa - teknika egokia. neskak edo mutilak ariketa ote den. Dena ekipamendu performance araberakoa da. gimnasioan iruzkinak egin ditzakezu entrenatzaile on ez bada behar bezala egin. Eta etxean enplegua batera, egingo konbentzionalak bideo kamera baten laguntzarekin etorri zara. Ezarri Distantzia eta hasi ariketak egiteko. Ondoren, berrikusi bideoa dena behar bezala egin baduzu?

Aholkuak enplegu-eraginkortasuna hobetzeko:

• Arnasa. Zehatz-mehatz, beren exhalations jarraipena.
• arropa eta oinetakoak eroso burutzeko. Ezer ez luke zure mugimenduak oztopatzen.
• Ez presarik. Demagun prestakuntza luzeagoa izango da, eta ez duzu denbora ariketa batzuk egin behar dira, baina astirik ez dutenak, kualitatiboa izango da.
• Independentean muskuluak karga kontrolatzeko. Sentitzen non eta zer mugimendu aditz denbora edo muskulu horren pean.