Aspen gerrian: erraza eta azkarra

Aspen gerriak emakumeen eta nesken ametsetako askoren helburua da. Baina gantz geruza lodi edertasunaren etsaia da. Gerrian zamaketa kentzeko eta irudi ederra osatzen duten eguneroko ariketa lagunduko du.

60 zentimetro unibertsalki onarturiko aldarrikapenei aurre egin aurretik, jakin ezazu zure gorputz proportzioak egokitzen dituzula. Hazkundea hartzen dugu eta 100 zentimetroko kantitatea hartzen dugu. Gerriaren bolumena lortzen da batez besteko gorputzari dagokiona. Kasu honetan asthenic (lean physique) zaudenean, ondoren 3-5 zentimetro emaitzetatik kenduko dugu. Hypersthenics (hezur zabal) 5 zentimetro inguru ere gehitu beharko lirateke bolumen-arau bat lortzeko.

Emakume guztiek gerrian pisua galtzen dute. Gauza nagusia gantz-gordailuak abdominalak, alboetan eta bizkarrean borrokan hasi behar dira. Era berean, muskuluen kortsea estutu behar da. Bestela, bolumena urruntzen bada ere, gerria ukitu samarra izango da. Horregatik, bihurgune eder bat lortzeko, ariketa fisikoak egin behar dituzu. Karga sabeleko muskuluen gainean egin behar da : zeharkako, zuzen, kanpoko eta barneko zeihar. Atzeko muskuluak konektatzeko ona da. Ariketa egunero hobeto egiten da. Ez da hainbeste aukera egongo, gutxienez 3 egun astean trebatzeko. Kasu honetan, emaitza on bat lortu nahi baduzu, ez izan alferrak eta murriztu klase kopurua.

Beraz, aspen gerriarekin duzula amesten baduzu, konplexu honetan ematen diren ariketak lagunduko dizu. Stand up, altxa zure eskuak eta hatzak konektatu, hankak zabaltzen zabal laguntza ona. Hasteko, luzatu gorantz, bizkarrezurra zabaltzen balitz bezala. Exhalation batekin, okertu gorputza aurrera. Gero, inhalean, igo. Exhalation batekin, zuzendu pelbisa aurrera eta atzera makurtu, prentsa muskuluak tentsioa. Kontuz: ez da sentsazioa mina txikiagotu. Inspirazio batekin, igo berriro eta eskuinera eta ezkerrera okertu. Saiatu 5 eta 7 segundotan kokatu posizio bakoitzean, gerriaren muskuluak tentsioa sentitzen baitute.

Aspen gerriaren giltza edozein motatakoa da. Zure bizkarrean eseri, hankak altxatu eta zure itzulian makurtu, eskuak zabaldu. Inhale, jarri zeure oinak lurrean. Aldi berean, saiatu ahalik eta gorputzari bizkarra emateko. Exhalationean, berriz altxatu oinak solairuan. Inhalean baduzu, gerriaren inguruan kurbatu eta zure aldakak ezkerretara jaisten. Egin ariketa 22 aldiz norabide bakoitzean.

Eseri Turkieraz, besoak gurutzatu zure bularrean. Inpirazio batekin, eskuinera biratu gorputza erabat, izterrak leku batetik bestera ez saiatzeko. Exhalationarekin, zuzeneko posizioan itzultzeko. Hasteko, ezkerrera biratu. Egin 22 bihurgune norabide bakoitzean.

Stand up, jarri zure oinak elkarrekin, jarri eskuak zure gerrian. Egin jauziak pelbisaren txanda alternatiboki eskuinera eta ezkerrera. Gorputza geldirik gelditzen da. Egin 50 segundoko ariketa.

Aspen gerriak prentsa ariketak eskatzen ditu. Zure bizkarrean etzanda, jarri eskuak zure atzean, hankak gorantz begira. Exhalation batekin altxa gorputza gorantz eta pisua 30-50 segundotan. Inspirazioan, jaitsi bizkarra eta atsedena.

Ez aldatu posizioa, baina belaunak makurtu. Eskuineko ukondoa zure ezkerreko belaunean luzatu, solairuan gora. Orduan azkar aldatzen du ukondoa belaunarekin, hau da, ezkerreko ukondoa eskuineko belauna ukitzen du. Aldatu jarrerak oso azkar. Ariketa 2-4 minutu.

Urdaileari buelta eman, aspen gerrikoa eratzen da eta atzealdeko ariketak direla eta . Inhale, altxatu besoak, hankak eta gorputza solairuan gainetik. Jarrai ezazu gutxienez 30 segundo airean. Exhalation batekin, lurrean etzan. Ariketa zaildu ahal izango duzu "atzean" eskuak bibratzen badituzu.

Gerri fin bat osatzeko, ariketa multzo hau modu erregularrean egin behar duzu. Emaitza ez da berehala nabarituko, baina ez etsi. Saiatu helburua eta, aste gutxian, emaitza nabariak ikusiko dituzu.