Burdina duten kantitate handiak produktuak. burdina eguneroko baldintza hauek

Burdinaren gabeziak nutrienteak eza alde ohikoena da. Gehienetan gaixotasuna haurdun dauden emakumeak eta haurrak gazteen artean gertatzen da. Huts arrastorik elementu honen nahikoa lortzea Burdinaren gabeziak anemia ekar dezake eta gaixotasunak eta infekzioak duzu jasan gehiago egiteko. Horrez gain, are eragin dezakete emakume haurdun entrega goiztiarra.

Burdina rol nagusia gorputzean - oxigeno eramateko gorputz osoan. hemoglobina izeneko kimiko bat da, eta horrek oxigeno gorputzaren atal guztiei birikak darama osagai nagusietako bat gisa jarduten du. Iron pilatzen nagusiki gure gibela eta muskuluak.

Arrastorik mineral hau elikagai askotan aurkitu da eta bi forma hauetan: heme eta ez-heme. Lehenengo mota da hobea xurgatu gorputza eta animalia jatorriko elikagaiak presente. Arrain hau, hegaztiak eta haragia. Arkume, behi eta txerri gorputzaren funtzionamendua normal baten dietan nahikoa izan beharko luke. Ez-heme burdina nagusiki aurkitutako landare esaterako babarrunak, lekaleak eta hosto berdeko barazki eta fruta batzuk (burdina edukia C bitamina batzuekin batera) iturri ere.

burdin oreka mantentzea gorputzean

Ordena arrastorik elementu oreka gorputzean mantentzeko, beharrezkoa da janari berritu zenbatekoa erabiltzen duen egilea galtzen da. dator feces, gernua, azaleko zelulak, izerdia, ilea eta azazkalak batera gorputza da. emakumeek ere burdin galera menstruation zehar gertatzen da, beraz, dieta microelements ugari behar dute. Horrez gain, pertsona bakoitzak bere epe luzean maila egokia mantentzea substantzia kopuru nahikoa behar eguneroko dietan.

Gorputza ez badator jasotako beharrezkoa burdin dosia, gordetzen du gorputzean pixkanaka murriztu egiten dira. hau denbora luzez Burdinaren gabeziak anemia garatu ahal jarraitzen badu.

burdin iturri dietan

burdin zenbatekoa, bertan kontsumitu behar zure adina eta generoa araberakoa da. elementu horren iturri onenak animalien produktuak egindako. Hau da, batez ere , haragi gorri eta gibela. Hala ere, substantzia eta ez-animalia esaterako iturri kuota ona lortu ahal izango duzu.

Beraz, zenbat izango arrastorik elementu honen egun bat lortzean behar duzu? 19 eta 50 urte bitarteko adin tarte horretan emakumeak 18 burdinaren mg kontsumitu behar egun bat (eta askoz 27 bezala mg by gehiago haurdun badira), adin honetan gizonak bakarrik behar, berriz, 8 mg.

medikuek esan bezala, bi janaria, animalia eta landare-iturri burdina mota daude. Garrantzitsua da bi motatako etengabe zure dieta presente. Hori lortzeko, aldizka, ezinbestekoa da ezagutzea burdin elikagai duten kantitate handietan. Zein da bere gutxi gorabeherako zerrenda?

gibela

Horrelako barneko animalien organo, gibela eta tripak bezala gehitu beste mineral, bitamina eta proteina edukiak formularioa bonus batera burdin iturri onenen artean daude. Ia 5 xerra bakoitzeko mg - Okela gibela arrastorik elementu honen edukia oso altua desberdina. Produktu honen zati bat da, eguneroko baldintza laurdena baino gehiago estalita emakume helduen burdin da. Pig gibela ere badago aukera ona, halaber ditu C bitamina asko Horrez gain delako, gozoagoa eta milder zapore, eta horrek aukera handia sukaldaritzako irudimena dantzan ematen.

Hala ere, kontuan izan gibel behi edo txerri hori kantitate moderatua kontsumitu behar da, produktu hau kolesterola eduki handia duelako. Nahiz eta emakume haurdun dietan gibel-kopuru mugatu behar, A bitamina maila oso handia da, produktu honetan jasotako, jaiotza akatsak sor daitekeelako.

Ez bazaude erraietan zalea, segurtasunez erabili ahal izango dituzu beste animalia proteina - adibidez, arrautza gorringoa edo haragi gorria (3 burdin miligramo kopa erdi bat daukan produktua ere). Arkume edo behi nahikoa hemoglobina mantentzea izango litzateke. Produktu hauek 2 eta 3 mg microelement 100 gramo kontuan.

itsaski

itsaski bezala, hala nola elikagaiak, ere lagunduko arrastorik funtsezko elementu asko bat lortuko duzu. Bibalboak eta txipiroiak (adibidez, muskuiluak eta ostrak for) - burdin asko duten produktuak, baita zinka eta B12 bitamina dira. One ostra jan 3 eta 5 material honen mg batetik ematen du. Horrela, itsasotik jaki horien plaka bat gozatuz, eguneroko arrastorik honen beharra gaindituko duzu.

ostrak, muskuiluak eta beste itsaski ez daudela zure eguneroko menu normal sartzen bada, ordezkatu burdina duten kantitate handiak itsas bestelako produktuekin. Adibidez, haddock, izokina eta atuna, gainera arrastorik elementu iturri onak dira, itsaski ere okerragoak dira, nahiz eta.

Chick ilar

legume hau ondo dago zure gorputza eskaintzen burdin (5 kopa Produktu per burdinaren mg), eta proteina-dosi handi bat eskaintzen du. Hau garbantzuak barazkijaleentzat aukera ezin hobea egiten du. Produktu hau - gozoak entsaladak eta pasta platerak gain, baita konposatuen salsa motako saltsa osagai ona.

Ez bazara plater konplikatua zalea, baina nahi aldizka jan burdina duten kantitate handietan elikagai, zure etxeko hummus egin ahal izango dituzu.

Wholegrain muesli eta porridge

Ez duzu maite food zerealak gosaltzeko? Hau aukera bikaina dela egun bakoitzean hasteko duzu arrastorik erabilgarria elementuak eta bitamina guztiak erabilera aukera emango da. Erosi aurretik ziurtatu produktuaren etiketa egiaztatu eta konposizio kimiko begiratu. zerealak mota batzuk 90-tik eguneroko beharrik burdina ehuneko 100 aldi berean beste bitaminak eta mineralak (zuntz, zinka, kaltzioa, eta B bitamina) ekin Joerak.

Pumpkin haziak

Ba al zenekien popular hamaiketakoa udazkena hori oso aberatsa da burdina? hazia osoa baso One 2 burdin mg, beira izan da garbitua bitartean nukleoak 10 material mg. Bestela esanda, plater onuragarriak dira hainbat osagai ezin hobea da. Haziak zapore handia eta erraza beste produktu batzuekin konbinatzen da, beraz, sarritan ogia edo gailetak, baita entsaladak crunchy osagai gehitu. Medikuak gomendatzen erosteko erreak unsalted kalabaza haziak eta erabilgarri mantentzeko horiek mokadu azkar eta osasuntsu gisa.

soja

One erdi legume katilu baino gehiago 4 mg burdina dauka. Era berean, hala nola kobrea ezinbestekoa substantzia iturri bikaina da, eta horrek odol eta immunitate-sistema, eta manganesoa -necessity elikagai hori gorputzean prozesu kimiko gehien parte hartzen duten mantentze sustatzen da. Horrez gain, soja proteina eta zuntz altua dira, eta bitaminak eta aminoazidoak bere osaeran aberatsa.

Nutrizionisten gomendatzen soja babarrunak gehituz konposatuen barazki plater batean. Horrez gain, gozoak pasta plater gain bat izan daitezke. Nahi izanez gero, dute beren kabuz erabili ahal izango da, besterik bota apur bat itsas gatza.

babarrunak

Babarrunak kalifikazio guztiak burdina-iturri bikaina da, eta 3 eta 7 kopa bakoitzeko konposatu mg dauka. burdin eduki duten zenbaki handien elikagai aukeratzean, asko dira nola erabili pentsatzen. Babarrunak ez ditu, hala nola, arazo bat sortu. esaterako, aza, piperrak, brokolia, azalorea gisa produktuak, C bitamina elikagai hau, burdina xurgatzen sustatzen gorputzean eduki handia dute elkarrekin konbinatu daiteke. ere gehi dezakezu babarrunak entsalada, bere pure barazki gordinak konbinatuta edo gehitu zopa prestatzeko. Aukerak ia amaigabeak dira!

dilista

Hau legume, hau da burdin eduki handia du ezaugarri mota bat da. Prestatutako dilistak 6 mg (eta are gehiago) beira Produktu microcell baten emateko. halaber, zuntz, eta horrek azkar saturate, beheko kolesterola aberatsa da, baita laguntza odol azukre maila mantentzea da. Produktu hau da, era berean, sukaldaritzan oso polifazetikoa osagai, eta ia edozein bazkari gehitu ahal - zopak eta entsaladak batetik hanburgesak eta beste janari bat.

espinakak

burdin (zerrenda hori artikulu aurkezten) duten produktuak hauek ere eduki beharko luke espinakak. Eta produktu gordinaren eta termikoki tratatzen arrastorik elementu iturri bikaina da. Kasu honetan, espinaka erabilera gorputzaren xurgatzeko nutrienteak errazago. Bakarrik beira bat egosi produktua body 6 mg burdina, eta, gainera, zuntz, proteina, kaltzio ugari, eta A bitaminak eta E. eskaintzen

Izan ere, parrokiak asko hosto berde hori ez zait gustatzen, batez ere haur arren, plater sofistikatuak osagai sekretua gisa hainbat izango dute gehitu daiteke. Hau oso erabilgarria da, batez ere, elikagai C bitamina Haurrentzat aberatsa konbinatuta, nahaskia egosten dezakezu arrautzak espinakak fin txikituta eta landare lasagna batekin.

sesamo

Sesame haziak atsegina nutty zapore bat dute, eta, aldi berean, burdina-iturri zoragarri bat balioko. haziak Hau oilseed laboreak, bertan beira produktua ere 20 burdinaren mg eduki. Horrez gain, hala nola, fosforo, kobrea, E bitamina eta zinka funtsezko mantenugai ugari direlarik bereizten. The hazia piztu zure dieta modurik errazena - da gehitzeko entsalada. Sesamo haziak koilarakada bakoitzak burdinazko miligramo bat gehitzen du zure eguneroko dieta. Gainera, haziak horiek gozokiak eta postreak ugaritan erabil daiteke.

Beraz, burdina duten kopuru handiak produktu jotzen dugu. Ez dira, jaki handia, eta erraz zure eguneroko dietan sartuko daiteke. Hala ere, goiko zerrendan ez duela zer burdin asko galderari erantzun osoa ematen. aztarna mineral Hau ere baia eta fruitu (currants, apricots) askotan, fruitu lehorrak (pikuak, pasak) aurkitu da, eta abar. Besterik ez duzu gogoratu eguneroko dieta orekatu behar.