Daily gantzak, proteinak eta karbohidratoak arau (kalkulua taula)

Zure pisua zehaztasunez kontrolatzeko aukera ematen har, ez da hura berrezartzeko, edo markatu laguntza duzu inolaz ere saiatzen ari zaren ala garrantzitsua besterik jakin behar zer eguneroko koipe, proteina eta karbohidrato-tasa. taulan zuk horri aurre jiffy batean lagunduko du.

Arau bat zenbaki: arrakastaren gakoa - eskuineko balantzea

Guztiak gorputzaren nutrienteak, mikro eta makro-osagaia beharra, jakina, zorrozki banakako daude. Hori dela eta, "eguneroko proteinak, gantzak eta karbohidratoak tasa" irizpide buruzko kalkuluak gehienak geroztik da ohiko besteko pertsona azpian egin, pixka bat egin ondoren, zure gorputza behar da ulertu ahal izango duzu, eta zertxobait egokitu edozein programa esklusiboki berez gai izango da.

1:: - errazena formula BZHU ratioa (proteinak edo gantzak, karbohidratoak) 1 inguru da 4. Baina ez da guztia sartzen, dietan askoz zure adina, pisua, bizitza estiloa eta lortu nahi duten emaitzak araberakoa da. Beraz xehetasun gehiago nola onena erabili formula hau zure dietan ikasi nahi baduzu, dezagun bere osagai bakoitzean bereizita.

proteinak

Protein - ezinbestekoa giza gorputzaren ehunen guztiak osagaia. ehunen birsorkuntza for - haurrak, helduen hazkunde beharrezko dira. proteinak egitura aminoazidoak ezberdinak eduki, pertsona bakoitzak behar da.

Hobetsia proteina iturri berezia multzo aminokislo bat du - intxaurrak da hozituak aleak, soja esnea, zuri haragi oilaskoa edo indioilarra, arraina, gantz gutxiko gazta eta bestelako hartzitutako esnekiak, esnea.

Aukeratu proteina zenbatekoa oinarrituta, zure pisua

proteinen kontsumoa tasa eguneroko gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko proteina gramo eta erdi-tasa da. landare - desiragarria guztira proteinen% 30-35 duten animalien jatorria, eta gainerako ziren da. Horrela, helduen pisua bat bada, adibidez, 70 eguneko kilogramo 105 gramo proteina, horietatik herena baino ez da, hau. E. 35 gramo, kontsumitu behar da animalia-jatorriko izan behar du.

gantzak

Oso engainagarria - uste da gantz sarrerarekin hori bakarrik kalte dezake, zeure burua eta zure figura. Gauza nagusia - guztiak neurria izan beharko luke. Fats giza gorputza ezinbestekoak dira, baita horiek gabe, zelula askok ezin funtziona normalean.

gantzak guztiak, bakarrik naturan existitzen, ase eta asegabeak, gantz-ratioa eta glizerola osaeran arabera egiten da zehaztuko banatzen dira.

Hiru poliinsaturatuak gantz azido handiak gorputzaren funtzionamendu normala izan dezan - Omega-3, Omega-6 eta Omega-9 da. Aurki ditzakezu arrain, kalabaza haziak, landare-olioak (oliba, almendra) ere.

Gantz saturatu kopuru hertsiki definitu bat aukeratzen diren, saturate gorputza beharrezko energia batera. Baina kontuz, gantz saturatu kopuru handia dietan kolesterola metaketa handitu baten odol hormetan laguntzen du.

Zer gertatzen da erabat kentzeko bada gantzak?

Era berean, merezi gutxieneko bat deiturikoak trans gantzak kontsumoa zenbatekoa murriztu da, beren gorputza eragin positiboa ezin da deitu ongi gisa. Askotan, gantzak horiek irina produktuak agertu dira, batez ere, margarina.

100-150 gramo emakumeen - - 85-115 gizonentzat gantz RDA. Adinekoentzako gomendagarria da gantz sarrerarekin murrizteko eguneko 70 gramo.

gantz eza the inmunitate orokorra murriztu daiteke, nerbio-sistema, hesteetako arazoak eta duodenal ultzera arazoak.

Gehiegizko dietan gantz presentzia odol kolesterola handitu, obesitatea eta memoria murriztea kausa da.

karbohidrato

Karbohidratoak gure eguneroko dietaren osagai nagusietako bat dira. Gainera, energia-iturri garrantzitsuenetako bat da. Horregatik karbohidrato zenbatekoa murriztu egingo da ona ez kontsumitu. garrantzitsuagoa da "eskubidea" carbs bidez ikasteko.

hori eguneko emandako giza gorputzean energia, gutxi gorabehera, hiru bostenak egon zehazki karbohidrato konplexuak replenished behar hamarren bat - to simple, eta gainerako direla - proteinak eta gantzak erretzen. Beraz, eguneroko proteina eta karbohidrato-tasa zure dieta nahitaez gantz kopuruaren etorri behar du.

monosakarido, polisakaridoak eta oligosakaridoak: karbohidratoak Guztiak soilik zure plaka izango, hiru talde handitan banatuta. Horiek guztiak ezinbestekoak dira gure gorputza, edo edozein proteinak eta gantzak besterik ezin dira xurgatu. Karbohidratoen gorputzean sartuz zatirik handiena - monosakarido da eta disaccharides. Kontuz ibili gehiegizko azukre zure gorputza sartuz, zati daiteke muskuluak eta gibela glycogen bezala pilatzen.

Zer gehiago dira karbohidratoak?

Era berean, denbora edo energia ekoizpen-tasa gorputzaren arabera, karbohidratoak dira azkar eta motela (edo, deitzen dira, bai sinplea eta konplexua) banatzen da.

karbohidrato Slow zure eguneroko dieta zati iraunkor bihurtu behar da, baina berriro ere, ez overdo substantzia horren zenbatekoa nola aktibo bizimodua eramango duzun araberakoa da. Hala ere, karbohidrato eguneroko batez besteko tasa - gramo 350-500 inguru, ez gehiago.

gehienak carbs azkarra ordezkarien eskuragarriago bat azukrea da, bere egitura molekulak bi bakarrik dira - glukosa eta fruktosa da. Fast karbohidrato (gozokiak, fruta, muffins, etab etab .. mota guztiak) dira berehalako odola jaten dugu ia berehala ondoren abiadura xurgatu, baina bezain azkar desagertu egingo dira sortzen ari dira. Beraz, komeni da, ez bada erabat, ondoren, gutxienez ahalik eta zure dieta elikagai oversaturated azkarra karbohidratoak kentzeko. Gogoratu, karbohidratoak azkarra - obesitatea sortzailea nagusia. Beraz, eguneroko koipe, proteina eta karbohidrato-tasa independentean kalkulatu nahi baduzu, ziurtatu arreta iraganera.

lehen ez bezala, karbohidratoak motela dira denbora askoz luzeagoa aldi bat baino odol korrontean sartu xurgatu, baina gertatzen eta askoz gehiago berdinarekin da, eta gantz gorputzaren azalera ez da replenished.

Eguneroko gantzak, proteinak eta karbohidratoak tasa: kalkulua taula

dieta batean Garrantzitsuena - oreka da BZHU, mahai kopurua horietatik nagusiki zehazten da zure adina eta bizimodua arabera. Gogoratu, dieting eta elikadura puntu osoa besterik ez da guztiz zure dieta kentzeko gaiztakeria mota guztiak, barazki eta belar baina ezer utziz. nagusia eta helburu nagusia - Ziur gorputza besterik eskuineko zenbatekoa jasotzen dituen mantenugaiak behar dela ziurtatzeko.

haur eta adinekoentzako eguneko gantz, proteina eta karbohidrato (behean erakusten taula) tasa For nabarmen desberdina. It kontuan hartu behar dira. duzu zorrozki jarraitu gainetik aholku guztiak badu, ulertuko duzu eguneroko proteina, koipe eta karbohidrato eskakizuna kalkulatzeko - da, oro har, sinplea nahikoa da. Eta etekina oso-oso!

duzu erosoagoa zer da egokia aukeratu behar izan zen, azpian gantz, proteina eta karbohidrato-tasa eguneroko da. gizonen eta emakumeen Table beharrezkoa balore guztiak ditu.

ondorio

Beti bezala zure menu uste baino gehiago. Adibidez, badira bi gantzak eta karbohidratoak ez da arrazoia gomendatzen denean oroharreko eta hori jasotzean, eta gorputzaren beste lehen karbohidrato matxura hasten, gantzak tratamenduari baino askoz denbora gutxiago behar da hau delako hori. Horrela, gantzak dira Parke metatzen.

Karbohidrato sarrerarekin ondoren sei edo zazpi goizeko arratsaldean hobea da, mugatzeko edo are kentzeko, metabolismoa arratsaldean lortzen apur bat motelagoa da, eta beraz, prozesatu karbohidratoak ez dute erabat izan da, eta intsulina da gehiegizko odol isurtzen.

Nahi izanez gero, adibidez, pisua galtzen, amore eman karbohidrato sinple batetik denbora, eta gantzak dira onenak fruitu lehorrak edo arrain-tik kontsumitzen. Era berean, mugatzeko arroz zuria eta patata-kopurua.

Eta mantendu barruko oreka askoz errazagoa izango da egunero, gantzak, proteinak eta karbohidratoak eskakizuna behar bezala kalkulatu. Taula, aldi berean, ezinbesteko laguntzaile bat bihurtu ahal izango duzu.

Eta ekarri hasieran erosoagoa yourself kontrolatu zen, saiatu elikagaien egunkari bat hasteko. Bertan behera idatziko duzun guztia jan egunean zehar dute. Eta ez besterik grabatzeko, baina baita lan egiteko, eta otorduak baino lehen sorta pisatzen eta zenbat proteina, gantz, karbohidrato eta kaloria kalkulatzeko. Bakarrik hau benetan zintzoa izan behar du, zure too-orduan gorputza besterik ez da engaina delako! Inoiz ez ahaztu ez dagoela proteinak, gantzak eta karbohidratoak, hori besterik behar, jarraitu tasa eguneroko bat da.