Indarra gantz erretzearen prestakuntza. egitea, gizon eta emakumeen prestakuntza programak

Gaur egun, Errusiako gehiegizko pisua arazoa akutua. Jende askok okerreko uste faktore negatibo hori bakarrik itxura eragiten du. Izan ere, ondorioz, gorputz handiko masa indizea, gehien terrible gaixotasuna garatua: diabetes, trazua, anemia eta gehiago. metodo asko gehiegizko inbentario kentzeko daude. profesional esperientziadun iritziz, gehienetan hauen eraginkorra indarra prestakuntza koipea erre da.

Hainbat faktore, gehiegizko pisua azaleratzea eragitea

nola antolatu buruz hitz egiten dugu aurretik yoga ariketak etxean, non fenomeno negatiboa esaterako gorputza gantz gisa egiten du pentsatu behar duzu. Hainbat arrazoi izan daiteke:

• Lehenengo eta nabariagoa faktore - okerreko elikagai erabilera da. , Janari gozo azkarra, elikagai frijituak, garagardoa eta ura carbonated Lovers arrisku erosketa obesitatea dira.
• Behe-jarduera. Jende askok lortu gantz delako lan sedentarioa eta bizimodua hain aktibo bat.
• Beste faktore bat - estresa da ondorio kaltegarriak izan itxura.

hormonal porrota edo anormal metabolismoa: Gainera, arrazoi mediku badira ere. Noiz kilo estra ekintza hasieran hartu behar, betiere obesitatea bihurtu arazo hau eta. eraginkorrena eta azkarrena modu - bat sortzeko indarra prestakuntza programa gantz erre. Egin dezakezu zeure burua edo esperientziadun monitore baten laguntza bilatzen.

Oinarrizko Indarra prestakuntza kontzeptuak

Zer da indarra prestakuntza koipea erre? bizia ariketa konplexu bat, zifra zuzentzeko emandako edozein alorretan zuzenduta da. Emakume askok utzikeria puztuta muskuluak egin gorputzaren gizontasuna uste bere. Izan ere, urrun da. Behar bezala egiten badu, forma nahiko dotorea aurkitu dezakezu.

Horrez gain, ariketa horiek osasun-egoera eragin positiboa dute: hezur-sistema indartzen dute, artikulazioetan gehiago Eleizalde egin, eta bihotzean indartsuagoa. ariketa erregularra pertsonen hilabete bat barru hasiko gutxiago nekatuta zegoela nabarituko, hobeto lan batzuk aurre egiteko eta ez ahultasuna sentitzen esnatu ondoren. Ariketa horiek, gainera, zoriontasun hormona ekoizteko. Agian horregatik atleta guztiak alai eta auto-konfiantza da?

dumbbells, barbells, ukabilak, harea bolak, diskoak eta beste asko: Indarra aretoan prestakuntza ariketa zama gehigarri bat oinarritzen da. Nahi izanez gero, baldintza horiek etxean sortu daiteke. Horretarako, hartu edozein weighty bultzada: ur botila bat, heavy burdin objektu bat, etab Nahi izanez gero, edozein ekipamendu erosi ahal izango duzu, kirol denda batean ...

indarra prestakuntza prestakuntza

yoga ariketak egiten, etxean edo gela batean hasi aurretik, behar bezala prestatzeko behar duzu:

• Lehenengo gauza egin - terapeuta bisitatzeko. norabidea emango zituen beharrezko probak eta sakon osasun egoera baloratzea. Azterketa ostean epaia emateko zuen: gaixoaren daiteke kirol hau burutzeko ala ez.
• Honako hauxe da arropa erosoa erosteko, beraz, ez du mugimendu oztopatzen. Arreta berezia eskainiko zaie oinetakoak erraz eta eroso bat ordaindu behar da.
• prestakuntza ospatuko bada aretoan, stock behar duzu sortu ez bakarrik beharrezko ekipoak, baina, halaber, gomazko mat bat zein erosoa ariketa egin ahal izango dituzte bertan.
• karga pixkanaka handitu behar dira. Lehenik eta behin, oso argi dumbbells hartu behar dugu, gero pixkanaka pisua handitzeko eta beste ekipamendu alda.
• Ariketa zehar bere osasun egoeraren entzun behar, ez zen ondoeza, oka edo zorabioak sentimendu bat bada, klaseak berehala gelditu behar.

prestakuntza aurretik ur botila txiki bat eta toalla txiki bat prestatu behar duzu. Era berean, gomendagarria da abesti energetikoa duten prestakuntza are gehiago fun egingo zerrenda bat prestatzeko. 2 ordu saioen aurretik ez dute.

ariketa plangintza

Aldez indarra prestakuntza plan bat prestatu beharko luke. Ez du zertan den trebea artisau aipatzeko. Nahi izanez gero, egin dezakezu zeure burua. Garrantzitsua da arreta oinarrizko arau batzuk egiteko:

• ariketa iraupena 45 minutukoa izan behar duen bitartean ordu 1.
• ariketa serie bakoitzaren ondoren break apur bat egin behar duzu, 1-2 minutu nahikoa da. Une honetan, gorputz astindu dezakezu, ur zurrutada bat edan eta arnasketa normalizatzeko.
• Adituek gomendatzen aukeratu garai 15.00 a 18.00, aktiboa gantz grabatzeko prozesua joan-tarte batean.
• kirol arreta jartzea, gutxienez astean bitan behar duzu, bestela lan guztia alferrik izan.
• ariketak barietate guztietatik egokiena burua aukeratu du. merezi zer nolako eremuaren den neurri handi batean lan egin behar duzu ardatz da.
• Zer jarraitzen da zabaldu konplexua ariketa horiek egunera. Pixkanaka-pixkanaka, beharra konplexutasuna eta planteamendu kopurua handitzeko.
• Erosoago izateko, koloretsua egutegi bat, eta hori beharrezkoa da, jarduera bakoitzaren xehetasunak margotzeko sortu behar duzu. workouts desberdinak zenbaki bat konbinatu ahal izango duzu. Adibidez, astean behin, zure sabeleko muskuluak ardatz, eta restorative prestakuntza gastatzen hurrengoan.

Indarra neskak prestakuntza osagarri behar 10 minutuko tarte bat, sotila gorputza, dotore eta malgua izango da.

gorputz guztia Trebakuntza

ariketak eraginkorra batzuk gantz erretzearen gorputz osoan zuzendutako prestakuntza programak prestatzeko daude. beren hainbat aldiz beharrak azkarrago bihotzean tasa lan direla eta, odola hobeto ibiltzen dira, eta horietako delako larruazalpeko gantz guztiak erre egingo da.

1. Lehenengo behar duzu berehala exekutatu. argi bat bero-up batekin hasi behar da, pixkanaka erritmoa gehituz. erabat beharrezkoa da aldi berean belaunak altxatzeko izterrean. Ekintza hau beharrezkoa da, gutxienez 5 minutu burutzeko.
2. Behin gorputza berotu denean, indarra prestakuntza burutzeko has zaitezke. Orkatiletan eskumuturrean heavy higadura behar du. Hurrengo squat sakona egin behar duzu, hankak zabaldu ahalik eta zabaltasun. Posizio honetatik, gomendagarria da jauzia egiteko, oinak batu.
3. Orain gorputza oraindik berotzeko ahalik eta gehien egin behar da. Horretarako, hartu nabarmenduz etzanda eta azkar batean txandaka hasteko belaunak tira zure bularrean.
4. Ondoren, errepikatu ahal squat, baina mauka gabe eta bere eskuetan dumbbells batera.
5. hurrengo prestakuntza zatia - oztopoen gainetik salto. Zure oinak jarri edozein elementu aurrean, eta saiatu erritmo kementsu oztopo hori gainditzeko behar duzu.
6. zaindu behar da eskuen, atzeko muskuluak eta prentsan. bi eskuko dumbbell bat hartu eta gauzatzeko eskuak altxatzen behar dugu. Hau ez da nolanahiko bat, beharrezkoa da sabelaldea eta ipurmasailean estutu arrastatu.

pisua prestakuntza aldia gutxienez 45 minutu izan behar du. Epe hori nahikoa gorputza gantz erre hasi da. Lehen nahikoa 8 ariketa bakoitzaren reps pixkanaka kopuru hori handitu behar 3 10 errepikapen multzo bat.

gerritik zuzenketa

Emakume askok arazo bat, hala nola, aurrean, eta "belarri" aldakak on gisa. Ondorioz, urdaila eta aldakak nola kendu auzia kezkatu hasita ari dira. Ariketak erritmo azkar egin behar da, bestela, nahi den efektua lortzen da. Guztiak modu eraginkorrena nola gerritik fina eta dotorea egiteko identifikatu ahal izango duzu hiru:

1. bihurrituz mota guztiak. Beharrezkoa da, esku jarri zuen bere burua, eta azkar gorputza biratu norabide ezberdinetan. Horietako egin dezakezu, berriz, zutik, eserita edo baita etzanda.
2. Tilts (aurrera, ezkerrera, eskuinera), karga gehigarria. Hobe da dumbbell gisa erabiltzeko. hala nola, ekipamendu ez baldin badago, posible da tourniquet bat bihurritu eskuoihal bat eta eutsi zure burua baino eragiketa honetan zehar. Eskuak zorrozki zuzen izan behar du.
3. Era berean, gomendagarria da wrap heavy bat erosi eta bihurritu egiten 30 minutu egunean.

motorrak berotzen ariketak Horrelako zirkuituko emakumeen prestakuntza osagarri behar. dute spot jumping edo korrika jardun daitekeen bezala. Horietako ondoren, konplexu osoa errepika daiteke. haien errendimendua ondoren odol hasten azkarrago zirkulatu workouts askoz ere erabilgarria izango da. Nor dira gantz nola kendu sabeleko ariketak batetik kezkatuta Pertsonak, banda nola egin jakin behar. Horretarako, ezinbestekoa da minutu batzuk, oinarritutako eskuak eta oinak on-ak stand. Bere silueta errendimendua erregularra nabarmen estutu egingo da.

Nola sabela gantz kentzeko

Esperientziadun begiraleak izango ez dakit bertatik bertara sabela eta aldakak nola kendu buruz. pisu gehigarria ariketak berdin bi gizonen eta emakumeen eraginkorra izango da. Horretarako, egin hau:

1. Hartu dumbbells eta etzan haiekin lurrean, beraz, bere oinak eta eskuak luzatuta ziren. Hurrengo gorakada etxebizitzen egiteko eta eskuila konektatu oinak batera behar duzu. berregiten The azkarrago eta hobeto eragina izango da.
2. normalean deskargatu ahal izango prentsan, egin erabiltzen dugun guztia, baina burua ere aparteko trakzio mantendu behar du.
3. Lan zure sabelpea hankak gorakada emango du. Orkatila eskumuturrean pisu bera izan behar.
4. Eraginkorra ere aurrera tilts langa gainetik. honen atzealdean zorrozki zuzen izan behar du. gorputza mugitzeko behar duzu behera solairuan, eta ondoren, hasierako posiziora itzultzeko paralelo arte arte.
5. Modu ona da gehiegizko toles kentzeko - a bikoitz sabeleko ariketak egiteko, goiko gorputza eta hankak goratu aldi berean.

Hau area kilo extra gorputzaren beste leku batzuetan baino azkarrago metatzen dira. Horregatik, besteak beste, gaurkotasun galdera bat da gantz nola kendu abdominalak batetik. Ariketak egin behar da, aldian-aldian, astean hiru aldiz. Kasu honetan bakarrik emaitzak ikusgai ikusi ahal izango duzu.

ADIBIDEA indarra emakumeen prestakuntza

Harrigarria bada ere, bidezkoago gizateriaren handiagoa indarra ariketak pentsatzen sexua izan zen. Ez dago zirkuitu emakumeak, eta horrek azkar forma perfektua figura ekarriko prestakuntza eraginkorra da.

1. Lehenengo gauza sakon bero-up bat egin, lan zure gorputzaren zati guztietan buru etatik behatz. Hartu prestakuntza hori gutxienez 20 minutu behar.
2. Ondoren, hiru squats multzo egin jauzi behar dugu. ariketak arteko Ordezko behar da haiek burutzeko ondasunak eta hura gabe. arau gehigarri bat bezala erabili ahal izango dumbbells edo mahuka.
3. Bigarren eraginkorra ariketak - lunges. Posizio hasita "zutik" aurrera pauso bat aurrera egin eta makurtu aurrean belauna da zorrozki 90 gradu.
4. craving hau - atzeko prestakuntza zatirik erabilgarria da. Etxebizitza makurtu behar da aurrera zuzen ahalik beharko luke aldi berean. Esku bakoitzean, dumbbell bat hartu eta txandaka tira, eta bere bularrean atera behar.
5. ere egin dezakezu antzeko ariketa bat, bere eskuetan hartu alboetan.

power gantz erretzearen prestakuntza hau ez da erritmo azkar egin. Bakoitzak gorputzaren zati gisa garatu behar da.

ADIBIDEA indarra gizonentzat prestakuntza

kirol gizateriaren erdia sendoa ordezkariek jolasten helburu nagusia - erliebe zifra eskuratzea. Arrakasta hori lortzeko ahalik eta etxean, zenbait ariketa sinple gutxienez astean hiru aldiz egiten.

1. prestakuntza gorputzean maximizatzeko berotzeko behar duzu hasi aurretik, egin entrenamendu txiki bat.
2. Egin esku ederrak, eta atzera ere lagunduko tira zure gogoko guztiak. Garrantzitsua da zure back laua mantentzea da. aldi berean hankak ez luke lurrean ukitu.
3. Push-up gorputz osoa erabilgarria.
4. indarra eraginkorrena ariketak - bultzada malda batean kanabera bat. berean hankak jarri behar da sorbalda-zabalera gain eta atzera lerro zuzen bat burua batera osatzen. zihoan Eskuak poliki-poliki okertu eta altxa sorbalda joint arteko angelu eta ukondoa zuzen izan behar du.
5. barbell bat edo dumbbells Squat gorputzaren atal guztiak dakar. Baduzu aldizka, atzera tira dezakezu, prentsa, hankak, ipurmasailean eta besoak.

Gizonezkoei, hala nola prestakuntza emakumeen baino nabarmen gehiago iraun dezake. Denbora-tartea 50 eta 90 minutu artean egon behar du. Hastapen gomendatzen dira karga gabe praktikatzen hasteko eta gero pixkanaka handitu daiteke.

Ikasgai pisua galtzea plan

ariketa helburu nagusia bada - pisua galtzen, ez muskulu eraikitzeko, ondoren, honako ordutegia ariketa sinple bat egin ditzakezu:

• Astelehena - prestakuntza orokortua. squats, sabeleko ariketak, dumbbell igogailua sartuko da behar eta, jakina, zure gogoko bar guztiak. errepikapen-kopurua - 8 aldiz.
• Asteazkena - Goiko gorputz zatia zuzenketa. Merezi bultza-ups, bihurrituz, okertuz, sakatu entrenamendu azpimarratzeko. Zatiketa entrenamendu osoa hiru planteamendu oinarrituta, 12 saltzaileak egiten horietako bakoitzean.
• Ostirala - beheko gorputz zuzenketa. Prestakuntza squats, lunges eta jauziak dituzte izan.

Saio bakoitzean jaso eskualde bakoitzean landutako argi grabatzeko zentzu bat izan behar du, hau dioen muskuluak inplikatutako hori.

indarra prestakuntza zehar Pain

Oinarrizkoa eta esperientziadun atleta mingarria sentsazioak, normalean gertatzen diren bigarren egunean entrenamendu aktiboa ondoren esperientzia dezake. Ez beldurtu, erabat da fenomeno normal horrek gogorarazten duten prestakuntza ez du alferrik pasa. Kendu, apur bat luzatzen egin dezakezu, bainu bero bat beratzen itsas gatza edo bakoitzaren inguruan masaje eskuila ezabatzen. mina jasangaitza bihurtzen bada, berotzeko pomada edo mina medikuntza erabili ahal izango duzu (adibidez, "no-zulo"). Garrantzitsua da, nahiz eta desatsegina sentsazio jarraitzeko, trebatzeko, beraz, muskuluak pixkanaka hasiko ohitu karga da.

Ezaugarriak janaria eta edateko erregimen

Pisu galera gantz prestakuntza helburu nagusia bada - pisua galtzen, produktu kaltegarri guztien dieta baztertutako behar da, esnekiak, haragi egosia, arrain, fruta eta barazki freskoak arreta batekin.

desiratuz People muskulu masa handitzeko, bitaminak estra, horien artean, leucine, proteina eta glutamine hartu behar da.

Ur Pure beharreko eguneko 2 litro batean irensten behar.

kaloria buruz

indarra prestakuntza eraginkorrena da. Zenbat kaloria daiteke ordu bat besteak beste, tentsio batean erre gorputzean? Adituen iritziak aldendu denbora luzez, baina 250 eta 500 kaloria orduko figura at gelditu ahal izan zuten! merezi egun bat besterik ez dela pertsona bat kontsumitzen kaloria 1.200 Aipagarria da.

Indarra prestakuntza - honek metodoa oso eraginkorra dela gorputza indartuko du, lortu gorroto kilogramo estra eta ederra muskulu pump kentzeko da. Garrantzitsua da ariketa guztiak behar bezala eta aldizka egiteko. Soilik kasu honetan emaitza ez da luze itxaron!