Power lehergai muskulu prestakuntza oinarri gisa

kirolari asko, kirol ezberdinetan eszenikoen, handia ordaintzen arreta prestakuntza. Ez da harritzekoa, erresistentzia, lehergai power, abiadura, malgutasuna izugarri etorkizunean edo uneko boxeolari, atleta, eskiatzaile, eta abar. D. Horrelako prestakuntza lehoi aisialdiaz atleta kuota hartu behar garrantzitsua da, eta ariketa ahalegin batzuk egiteko egin behar zuen.

prestakuntza

Gehienak kirol klubak 5 egun gutxienez aste bat esleitu prestakuntza egiteko nahian. Ona izango litzateke denbora ordaindu zuen arduratzen bada, hainbat mantentzea eta garatzea forma honetako ariketak simple mota burutzeko. Jakina, hala nola, indarrean lehergai garapena bezalako jarduera hauek, ez soil aipatzeko, eta, beraz, entrenatzailearen arreta osoa behar, asko kirolaren araberakoa da, eta zer da garrantzitsua - hankak edo besoak muskuluak.

karga guztia antolatu behar da, lana, prestakuntza gogor konbinatu deskarga soil batekin. Adibidez, asteartean bada hanka muskuluak karga handi bat izan, orduan eta hobeto ingurumena gorputzaren beste zatiak eta beheko gorputz-adarretan besterik ona luzatzeko nabarmenduz gehiago izango da. Hau gerta daitezkeen desatsegina ondorioak saihesteko aukera emango dizu.

abiadura indarra

lehergai indarra prestakuntza (edo abiadura, deritzo) atleta guztientzat garrantzi handia, batez ere boxeo eta beste Borroka kirolak, atletismoa, iraupen eskia sartuta dago. Abiadura indarra ematen die gehienez zure muskuluak potentziala erabili behar duzu denbora epe oso laburrean. Adibidez, indarra eta zulatu abiadura eta azkar azkartzeko distantziak 300 m-ra arteko gaitasuna izango da neurtu daiteke. lehergai power gehienezko erabiltzen, ballistic bezala ere ezaguna kirolari mugimendua antza oskol armen tiro delako.

Zein da zuen gustuko

muskulu ezaugarri hau lehen leku batean atleta bat izan behar da. Boxeolari nork batera ondo berarekin, adibidez, egingo askoz gehiago knockout irabazi, garatu indarrean lehergai ahulagoa duena baino. Erresistentzia ere garatu behar dira, bestela zure muskuluak nekatuta lortuko oso azkar karga eta lan heavy esaterako ondoren behar. Ondoren, nagusien begiratu prestakuntza mota.

beso indarra

indarra lehergai on jardunak aldatu muskuluak garatzeko behar dituzun kategoriak arabera. behar duzun besoan indarra badu, jarduera konplexu talde honen prestakuntza ardatz. Jarduera edozein bero-up hasiko da, ahal denean gorputza ez da estresa prestatuta gertatzen diren ligaments eta gihar lesioak kalteak saihesteko aukera emango dizu.

Ahal izanez gero, zuk emango balitz 4 eta 10 minutu eta, batez ere, gorputzaren arlo horiek landu behar duzu bidez lanean. hots, bankuaren - aukera gimnasioa joan behar baduzu, ez barbell batekin ariketak ardatz. karga handitzea aldi berean, hobe da pisu hori 5 aldiz igotzeko gai zara hartu, eta, ondoren, zifra hori handitu 1. arabera Behin egin dezakezu bat bankuaren prentsa barbell 10 aldiz, karga berriz ere handitu dezakezu eta hasi 5 igogailu batekin. oso erabilgarria da ariketa da bankuaren prentsa, baita solairuan batera altxatzeko kanabera (edo deiturikoak bihurtzen). 3-5 multzo egin 30-60 segundo atseden bat behar duzu.

barbell ariketak gabe

Lehergaia indarra esku halaber entrenatu daiteke dumbbell bat erabiliz. Good pisua, bertatik hasi behar dugu, 5 kg berdina da. Zabaldu zure oinak sorbalda-zabalera gain, dumbbell bat hartu esku batean eta makurtu ukondoa eta enborra zehar forearm tira burua norabidean. Horrela, Shell du zure sorbalda gainean egon.

Gero, belaunak apur bat makurturik, bultza dumbbell bitartean hankak zuzenketa. 5 eta 10 aldiz errepikatu behar da, 30 segundoko tartea jarraian eta berriz errepikatzen. 5 multzo egin behar duzu, zauden lehen aldiz bat bada -, gutxienez bi aldiz.

Era bera erabaki du indarrean lehergai eta konbentzionalak bankuaren prentsa erabiliz lurretik entrenatzen. Badira 2 oinarrizko ariketak - "Txitxarra" eta sakatu kotoia batera. Lehenengo nabarmenduz eskuetan jarri behar gauzatzeko ez dira sorbaldak eta pelbisa paralelo alorrean, eskuak estutuz ukabilak sartu. Azkar egin bankuaren prentsa 5 aldiz, gero eta 15 segundo break 2 esaterako planteamendu baten hartu. 1 eta planteamendu bakoitzeko bultza-ups karga handitu. kotoia bankuaren azalpen berezirik behar.

hanka muskuluak ariketak

Hankak tren pixka bat gehiago abiadura indarra dagokionez zaila da, baina posible izango erresistentzia azkarrago igotzeko izango da. . Squat jauzi gehiago 10-15 cm lehergai hanka egiteaz esaterako ariketak egunero 10-15 aldiz 2 planteamendu batera nabarmen hazi egingo indarra batekin - ariketa onenetakoa.

Plyometrics ere oso ezaguna modu bat. Aurki muino txiki bat, tinko zutik aulki, sofa bat, urrats bat edo berezia kirol instrumentuak izan daiteke. horien aurrean stand, eta ondoren hasi oztopo bat jauzi egin eta berehala salto atzera. Errepikapena - gauzarik onena egin ahal izango dugu, beraz, egin behar duzun 20 eta 30 aldiz, ez da bereziki abiadura overestimating bitartean, zure oreka gal daitekeelako. Ez du karga kuantitatiboa handitzeko ariketa batean, hobe da planteamendu 1-2 astetan behin-kopurua handitzeko. Ez eskailera onurarako ahaztu, eskaileretan ondo entrenatzailea lehergai hanka indarra eman korrika, saiatu gehienezko abiadura at exekutatu, baina urrats bat falta gabe.