Abdominalak lehortzea. Nola lortu urdaileko laua?

Azaleko gehiegizko koipeen itxura duen arazoa oso premiazkoa da. Eta erresumina emakumezkoak alboan eta gizonezkoen aldean aurki daiteke. Gogorra ez da ados tolesturetan sabela ez dela itxura erakargarria. Arazoaren konponbiderik onena urdaila lehortzea da, eta horretarako, nahi duzun emaitza azkar lor dezakezu.

Oinarrizko arauak

Emaitza zein garai hartan lortu nahi duzun kontuan izan gabe, zenbait arau garrantzitsuren beharra bete behar duzu, zure urdaila normaltasunez itzultzea nahi baduzu:

• Ariketa ariketak egiten badituzu, ahalik eta gehien egin behar dituzu (batez ere gizonezkoentzat).
• Hurbilketen artean, ez da apurketarik izan behar. Gehienez 10-15 segundotan ordaindu ahal izango dituzu gehienez. Jakina, ez da erraza izango, baina emaitza ez zaizu mantendu.
• Aldakak eta sabelaldea lehortzea entrenamendu luzeak izaten dira, gutxienez 40 minutu aldi berean.
• Oso garrantzitsua da dieta zuzena atxikitzea. Kendu eguneroko gantzetatik eta karbohidrato kopuru txikia gutxitu.

Arau sinple hauekin itsastea ezinezkoa izango da urdaileko laua lortzea, baizik eta egin ezazu. Jakina, gimnasioan entrenatzaile onena izango da. Eskuineko estrategia lantzen lagunduko du, eta taldeko ikasgaiak etxetik aterako zaizkizun tentazioetatik gordeko dira.

Galdu gerrian

Atleta gehienek seguru sentitzen dute gizonen lehengaien sabelaldea ez dela eraginkorra. Iritzi hau uste dugu elikadura konbinazio konplexu osoa gorputz osoaren pisu galera dela eta. Hau da, ezinezkoa da koipe-gordailuak kizkurretatik ateratzea, gorputzeko beste atal batzuk kaltetu gabe.

Izan ere, iritzi hori ez da justifikatua. Neska sabelaldea lehortzea, gizonentzat, oso eraginkorra da. Karga ondo banatzen baduzu, ariketako eraginkortasuna kontrolatu eta eskuinera jan ondoren, nahi duzun emaitza lortu eta gehiegizko pisua kendu ahal izango duzu sabelaldeko eremutik soilik. Kasu honetan, zure gorputzaren beste atalek ez dute aldaketarik izango.

Merezi du oso zaila dela independenteak kalkulatzea beharrezko parametro guztiak. Hori dela eta, areto espezializatuetan trebatzea gomendatzen da, irakasleen artean.

Ariketa eraginkorra

Prestakuntza multzo jakin bat aukeratzea, gutxienez 40 minutu egin beharko dituzu gutxienez prestatzeko. Hau da gorputzari eskatzen zaion denbora batez besteko denbora.

Gimnasiorako entrenatzen hasteko erabakitzen baduzu, arreta berezia jarri honako ariketak:

• Oinak igogailuekin ariketa.
• Twisting (kontsultatu aurretik, kontsultatu irakaslea beti).
• Aldeetara lotzen da (gomendagarria da pisuekin burutzea muskuluak modu intentsiboan funtzionatzea).
• Neska sabela lehortzeak ariketa aerobikoa maite du (edozein ariketa bizikletan lotuta).

Ikasgaietan oso garrantzitsua da kardiobaskularrak. Ikasketak hasten zarenean, hasi haiekin. Muskuluak berotu egingo dira eta beste simuladore batzuetara errazago egongo da.

Anna Kurkurinak aholku interesgarriak ematen ditu. Sabela lehortzea teknika oso ezaguna da, laguntzarekin lortu daitezkeen emaitzen ikusgarritasuna dela eta.

Ikasgaien iraupena

Prentsako muskuluetako edozein kalitateaz arduratzeko eta ezer ez galtzeko, entrenamenduak 40 minutuko iraupena izan behar du. Gogoratu behar da denbora guztian ahalik eta lan gehien behar duzula.

Ez ahaztu eskoletan eta exekuzio teknikari buruz. Ziurtatu berotu egiten hasi aurretik. Muskuluak karga astunetarako prestatu behar dira.

Etxean egiten

Abdominalak lehortzea askoz ere zailagoa izango da etxeko ariketak egiten badituzu. Hala ere, hori posible da. Orain arte, emakume guztiek ez dute aukera izango gimnasioak joateko. Arrazoiak desberdinak izan daitezke: denbora librea edo finantza egoera eza. Baina hala ere ederra da.

Arauak eta aholkuak:

• Lehenik eta behin, zeure burua erauzteko. Etxean trebakuntza oztopatu dezaketen tentazio asko daude. Saiatu ahalik eta gehien mugatu eta egin.
• Dumbbells ez baduzu, ez duzu dendara berehala exekutatu eta erosi. Lehenengo aldiz, ohiko plastikozko botilak beteko ditu. Eta lehiaketako banku baten alternatiba gimnasioaren alboan egon daiteke. Nahi izanez gero, irteera edozein egoeratan aurki daiteke.
• Abdominalak lehortzea, batez ere emakumezkoentzat, prentsa ariketa etengabea gomendatzen du. Batez ere, ez ahaztu ariketen intentsitatea eta gutxieneko hausturak.
• Aurrera eta atzera joateko gomendatzen da. Oso ondo odolean zirkulazioa arautzen du gorputzean.

Moralean prestatu lehen aldiz oso zaila izango dela, batez ere prentsa ariketak egin ondoren. Batez ere, aurreko kirolak egin ez badituzu. Muskuluak karga astuna hartzen du eta gaixo egongo da. Baina gogoratu, zer egiten ari zaren guztiagatik. Sabela eder eta puztuta itxura oso erakargarria da, beraz lana merezi du.

Jan zuzen

Dieta nahiko zorrotza izan behar da. Elikadura egokia erabiltzea, ariketa orekatuen multzoarekin batera, emaitza luzea itxaroten ez dezan. Egia "lehortzea" izango da, ez duzu zure sabelean aintzat hartuko.

Aholku erabilgarriak:

• Benetan gozoa nahi baduzu, ez duzu jaten behartzeko beharrik, gorputza azpimarratu delako. Txokolate eta gozokien ordez, fruta edo ezti koilarakada bat jan.
• Irina zerbait nahi dut hobe da oatmeal porridge egosten, eguneko 200 gramo baino gehiago ez.
• Animalien gantzak ordez, ohitu zure dieta arraina jateko. Kaloriak ditu bere konposizioan eta gorputza bitamina baliagarriekin elikatzen du.
• Oso baliagarria da barazkiak, gaztanbera eta arroza jateko.

Denbora lehortzea

Zure sabela lehortzeko prozesua ez da bakarrik neketsua, baina nahiko luzea da prestatzea. Ariketa jarraitu eta zure dieta kontrolatzeko 5 aste inguru beharko lirateke. Une horretatik aurrera, atsedenaldi labur bat hartu, muskulu-tentsioaren gainerakoa. Sinets iezadazu, gustatzen zaizun emaitza zure gorputza tonu bihurtzen lagunduko dizu.

Orain sabaia lortzeko eta helburu hori lortzeko behar duzun guztia ezagutzen duzu. Hartu borondatea ukabilkada batean, eta oso laster, beti amestu duzun moduan izango duzu.