Biceps ez da hazten: zer egin? biceps eserita dagoen dumbbells altxatzen. Nola etxean biceps eraikitzeko

Ez da harritzekoa bodybuilders eta zale profesionala dela ordaintzen ari ponpaketa biceps arreta asko, botere lotutako muskuluak, eta ontziratu biceps jabeek talde honek komando delako errespetua eta inbidia. Baina hasiberri askok arazo baten aurrean: lehen arrakastak ondoren muskulu pilaketa gertatzen handitzeko moduak gainean, biceps, ez da hazten. Gauza nagusia - ez etsi (literalki, eta zentzu figuratuan). Beharrezkoa da, zergatik ez zure biceps hazten eta gero segidan horiek kentzeko ulertzeko.

ezagutza boterea

Lehenik eta behin, prestakuntza arrakasta duten ezagutza gorputz guztia oinarritzen da ulertu behar duzu. Bodybuilder biceps muskuluak, ondorioz hazten ari dira eraikitzen jakin behar dute, zer prozesu gertatzen ariketa zehar dute, muskuluak elikatzen eta leheneratu behar. Hau ez da soilik nahi diren emaitzak lortzeko, baina baita lesioa aurka babesteko.

Biceps muskulu, baita beste, ehun konektiboaren babesten dituzte zuntz sorten osatuta. Giza gorputzaren beti zuntz-kopurua, da geneen ondorioz da. Hori dela muskulu gehikuntza lortu zuntz bolumena areagotuz bakarrik, hain zuzen ere - connective ehun eta elikagai bultzada fluido zuntz inguratzen duen gorakada.

muskuluak ariketa zehar estresa pean, zuntz kaltetuta daude eta karga astunak bati erantzunez birsorkuntza, pixkanaka bolumena ere handitu dute, paralelo eta eskulan hazten. gorputza estresa (lana pisuak) erabilitako lortzen denean, indarra eta gihar ehun hazkundea prozesua gelditu egiten da. Hori ez gertatzeko, prestakuntza oinarritutako karga handitzeko printzipioa. Erraza dirudi. Baina zergatik hainbestetan biceps ez du hazten?

Hiru hazkunde faktorea

Badira hiru faktore, hori gabe ez ezin muskuluak hazkunde egonkorra izan:

1. Behar bezala karga progresiboa duten prestakuntza programa diseinatu.
2. food egokia eta egokia.
3. osasuna eta restorative prozesuari arreta.

ariketak Classic

Normalean, hasiberrientzako programak ponpa biceps ariketak artean, klasiko:

• Scott dumbbells edo barbell Curl bankuaren;
• biceps eserita dagoen dumbbells altxatzen;
• dumbbells edo barbells zutik altxatzen;
• dumbbells altxatzen txandaka makurturiko taula baten gainean;
• Taula gainean bi eskuak, arreta bularreko batekin dumbbell bat altxatzen;
• Hammer okertuz.

programa

Espainian ez da Lotto, ez da ausazko joko bat da, eta egiaztatu eta nahita prozesua. Beraz, ez dago ariketa jaurtitzea natural ariketa egiteko tokia da. prestakuntza programa askok handia, hasibe bat hobe da espezialista bat ikusteko, berarekin programa bat garatzeko hilabete batzuk lehenago, eta gero koherentziaz jarraitzen du. Ez inorekin kontsultatu bada, pertsona ariketak bat da, dagoeneko lortu du arrakasta kopiatu dezakezu. Garrantzitsuena - beren altuera eta eraikitze buruz bodybuilder bat aukeratzeko.

Baina batzuetan, nahiz eta aitortu txapeldunak ez du biceps hazteko metodoak. Arrazoiak dira sarritan ez betetzea oinarrizko horien oinarriak nola ezkutatuta:

1. Derrigorrezko beroketa eta hozten.
2. Handiak lan pisuak zuntz buruzko beharrezko estresa ematen duten.
3. ariketak arteko Nahikoa jauziak. Gehiegi araldiko ez du onartzen zure muskuluak lana osatzeko berreskuratzeko.
4. Zuzendu teknika. ariketa exekuzioa zehatza - arrakastaren bermea nagusia, teknika gehiago multzo eta reps-kopurua baino garrantzitsuagoa da.
5. banaketa muskulu talde ariketa hauek. Biceps ez da ahalik eta gehien hazten ari da, bada, aldi berean, ez du lan egin du bigarren mailako muskuluak.

Nola etxean biceps dumbbells eraikitzeko

lanaren arazoa nagusiak etxean - beharrezko ekipamendu eza, eta iristea oso zaila zenbatekoa ikusgarria eskala handi bat gabe. Baina emaitza onak lortzeko, batez ere, hasiera batean, benetan, dumbbells bakarra eta barra horizontal batekin. Bereziki ona mailua ordezko dumbbells jasotzaileak, a alderantzizko grip eskuak tiraka, eserita edo altxatzen dumbbells zutik biceps da.

malgutasuna pentsatzen

ariketa zirkuitu dela gelditzen da lanean, astez han hobekuntza ez da gertatzen da. Baina gizon euren stubborn eta bake aitortu desatsegina egia tranpan erortzen da. gogor lan egin, janztea gorputza eta psikea agortu jarraitzen du. Tratamendu hemen da - gelditzeko, egoeraren ikuspegia aldatzeko eta konturatzen programa ditu agortu bera eta zorrotzak doikuntza bat behar du.

food

elikadura muskulu hazkunde egokia eta arrazoizkoa gabe pentsaezina da. hasiberri askok ez nahi edo beldur beren boterearen modua aldatzeko, dieta kontrola eta gogo sukaldaritza traba batekin kaloria arazoak kalkulatzeko zailtasuna aipatuz dira. Ondorioz, beren prestakuntza aurrerapen lan arduratsuan minimoa da, biceps, ez da hazten.

Baina elikadura printzipioak muskulu hazkunde harrigarriro sinpleak dira:

• eguneroko kaloria kontsumitzen eguneroko baldintza, zein sexu, jarduera, adina, gaitasun fisiko araberakoa baino% 20 handiagoa behar duzu, zerbitzu berezien kalkulagailu laguntzarekin aurki daitezke.
• Dieta behar bezala banatu behar dira gantzak (% 20), proteina (% 30) eta karbohidratoak (% 50).
• beharrezkoa karbohidratoak txarrak saihesteko glycemic indizea altua duten da, irina, azukrea dira jasotako eta gantz-multzo bat, ez muskulu eramaten.
• Janaria eguneko sei edo zazpi dosi banatuta luke. Posible da hura finkatzeko aldez aurretik edukiontziak, haber kaloria zerbitzatu bakoitzeko jotzen ondoren.
• Garrantzitsua da ondo jan aurretik eta gorputz adina energia entrenamendu bakoitzaren karga handiko eta eraikinaren material muskuluak berreskuratzeko ondoren.
• multzo pisua zehar beharrezkoa da gorputza emateko nahikoa ur.
• Eroso planifikatzeko zure dieta egun bat edo baita astebete lehenago egin da.

Gehigarririk

Bizkortzea muskulu masa multzoa kirol elikadura osagarri laguntzeko, baina ez dago puntu garrantzitsu bat da - indartsu rrizko elikagai-gehigarrien eraginkortasuna tanta gabe. Normalean oinarrizko dieta-gehigarriak honako osagarri bodybuilders.

Gainer - Karbohidratoak azkarra iturri fidagarria, halaber, mineral, bitamina, creatina eta proteina dauka. gorputz glycogen, hau da, lan egiteko beharrezkoak pisuak eta errekuperazio jarioak da.

WHEY proteina - proteina hornitzaile, bitaminak eta kaltzioa muskulu eraikitzeko.

Creatina - muskulu-zelulak energia azkar. berezi bat energia prozesuak exekutatzen da, gorputzaren indarra bete eta ariketa eraginkortasuna hobetzeko. Horrez gain, creatina muskulu masa handitzeko ondorioz euren likido atzerapena laguntzen.

BCAA Aminoazidoak kapsula forma hartu aurretik eta ariketa bitartean eta nekea eta material muskulu hazkunde aurkako erremedio bat dira. gorputzaren energia eman dute workouts zehar, babesteko muskuluak desegituraketa, eta laguntza horiek hazteko.

berreskuratze

A ohikoa arazo hasiberrientzako - gehiegizko ilusioa. Garaipena emaitza azkar lortu ere, ez dute beren osasuna eta gainerako propioa zaintzeko, eta gero galdetzen zergatik ez zure biceps hazteko. Baina denbora berreskuratzeko - aurrebaldintza bat muskulu masa hazkundea da. Muskuluak ez ariketa zehar eta gainerakoa zehar hazten. berreskuratze osoa bi edo hiru egun behar dute, beraz, maizago ariketa ez dira lana alferrikakoa egiten, baina are kaltegarriak, ez zuntz berreskuratu ahalbidetuz.

bere egonezin mugatzeko eta muskulu-talde jakin programak garatzea ez hiru egunetan behin baino gehiagotan tarteak ikasi behar dugu. Gainerako egunetan zehar ongietorri moderatuak dira, ariketak sparing muskuluak for atsedena: odola gihar ehun isurtzen eta azkar toxinak kentzeko, bere birsorkuntza azkartu.

Era muskulu eta indarra berreskurapen osoa lortzeko gutxienez 8 ordu lo egin behar duzu, eta alferrikako estresa saihesteko. emozio negatiboak, esperientziak estra ez bakarrik osasun ahuldu, baina baita kaltegarria eragina prestakuntza, diziplina eta fede arrakasta egiteko motibazioa.