Onena dumbbells, barbell a, barra batekin biceps ariketa hauek. Nola azkar ponpa biceps: programa

Giza gorputzaren muskulu guztien adierazgarri bakarra forearms, dira biceps eta triceps. Ez da harritzekoa askok kirolari gazteek, besterik zeharkatu kirol aretoa baten atarian, projectiles presarik eta saiatu besoak muskuluak azkar garatzeko, lasai fisika eta teknologia lege guztiak hautsi ariketa zehar. muskuluak eta garapena proportzionala ideologia oinarrizko ariketak swept alde batera utzita hasibe atleta. Eta ados. azkar puzten beraiek esku erraldoia nahi duzu? Ez dago arazorik!

gorputza osasuntsu muskuluak osasuntsu soilik

Eta dira lehenik eta behin egingo entrenamendu joan ginen. Edozein Wazemank derrigorrezkoa da berotzeko zure muskuluak guztiak ariketa aurretik. Eta horrek esan nahi bakarra eskuetan, baina baita hankak, atzera, sorbaldak, lepoa eta bularra. Badakizu zer biceps azkar ondorioz iritsi ariketa onena da aurretik, beharrezkoa da gorputza prestatu estresa da. Warm-up ez da bakarrik berotzen muskuluak eta artikulazioak, bihotza tasa hasten laguntzen du, odol-zirkulazioa handitzeko gorputz osoan. ona da beroketa ondoren odola hartuko lan muskuluak oxigenoa eta elikagaiak gehiago, horren bidez, atleta lan gogorragoa eta luzeagoa zure muskuluak gai izango da.

Eta prestakuntza prozesuan garrantzitsua da gogoratzea garai hartan multzo eta ariketak arteko atseden ez luke hiru minutu baino gehiagokoa Bestela, gorputza nahikoa denbora atseden joan. kasu honetan inolako indarra prestakuntza daiteke lesioa eramango da, eta horrek hautsi egingo esku handi eta sendoa ametsa.

Oinarrizko bankuaren

onenak biceps ariketa The - ukondoa Curl klasiko bat. Da barbell batekin zutik posizio bat egin. Grif Proyectil behar da zuzenean, haien Olinpiar base benching gomendatzen da. eskua palmondoak zitzaion eta sorbalda joint lortu nahi. Ariketa honetan faktore garrantzitsua DC biceps tentsioa da. Ez da hasierako eta amaierako puntuan muskuluak erlaxatzeko osoa ematen dute. Ukondoak exekuzio beti gorputzaren ondoan egon. Amaierako goi point dute bat 5 cm aurrera eska daiteke, baina ziurtatu bar ez da biceps gihar erlaxazioa bularrean bat galdaketa. Pisu beharrezkoa esaterako aukeratu bezain modu eraginkorrean burutzeko ahalik 9-12 errepikapen sorta barbell batekin biceps ariketa onena da eta.

Beso muskuluak bihurtu azkar clogged, beraz, ez duzu inguruan bakar bat ordaindu hiruzpalau baino gehiago ariketak, bertan dauden 4-5 multzo da. beso muskuluak prestakuntza Programa flexors eta extensores ukondoa artikulazioetan karga joint ematen du. Modu errazean - biceps batera arreta eta besoak baliatzeko ordaindu gomendatzen da. programak integratuko geroago bilduko dira.

zigilua makurrak batekin aukerak Great

lepoan kurba izen zuzena - EZ-barra. bonba bat aplikatzen da bakarrik beso muskuluak da. Hala nola, praktika bat egon zutik batean eta eserita posizio batean sailka daitezke. makurrak lepoa biceps ariketa onena - Aulki batean Scott, eta horrek kalte ekar dezake, beraz, ezarri Hasi aurretik on bankuaren prentsa, merezi du teknika ezagutu ahal izango da.

Lehenik eta behin, atzetik pisua big baliatzeko biceps inoiz behar da, batez ere, Scottek bankuaren gainean ezartzeko. zabalera maximoa debekatuta dago gezurra bularreko azalean lortzeko - soilik ukondoa atseden bankuaren goialdean. Besoa puntu txikiena berean guztiz zabaldu izan behar da. alferrikako jerks gabe, ahalegin bakarra biceps barbell kokotsa altxatzen egina. eraginkortasuna gehienez, ariketa honetan bazkide egin beharko litzateke. the posizio txikienera bakarka lepoan azken errepikapena laguntza On ezin duela. lepoan jarriz mugimendua erdira, saltzaileak batzuk gehiago egin ahal izango dituzu, bertan gehienez biceps kargatu egingo da.

dumbbells lan egitea

profesionalen artean uste ariketak onena biceps egiteko hori - barbell prentsak, baina askok beste maskorrak laguntzarekin, ere, emaitza bikaina lortu ahal ados litzateke. Bestela altxatzen dumbbell biceps bi aldaera ere egin - beren esku goranzko eta 90 graduko angelu bat edukita. Azken aukera bat "mailu" deitzen da eta gaiztoa Arnold Schwarzenegger asmatu duela esan dute.

Zehar iharduera ez da onartzen dumbbells, baita aldapa eta gorputz guztia kurba abentura projectiles bota up da. Pisu aukeratu behar esaterako 8-12 biceps muskulu saltzaileak bakarrik hori gauzatzeko. grip dumbbell lepoan, hots thumb besteekin batera plano berean mugitzeko aldatzen baduzu, aukeran karga ditzakezu forearm muskuluak. kirolari askok grip hau erabili gimnasioan ariketa guztiak zehar. forearm ondo garatua gain, atleta zurrun carpal atxikitzeko agertzen da.

eserita ariketa

onenak biceps eskuko ariketa bat eserita posizio - dumbbell bankuaren prentsa 45 graduko angelu bat. bankuaren erabiltzea erregulagarria angelu batekin, beharrezkoa da berrogeita bost gradu angelu konpontzen. bankuaren gainean eserita eta dumbbell bat hartuz, beharrezkoa da atzera bankuaren atzeko horma ukitu behar, eta ez dute jarrera hori aldatzeko planteamendua amaiera arte. Hankak hobea tira aurrera, oinak eta belaunak bildu, eta dumbbells besoak askatu behera eta erlaxatu.

Horizontala grip dumbbells, palmondoak gora, ezin da ariketak zehar aldatu. Gorakada joint burutzeko beharrezkoa. amaiera egun, benching beharrezkoa da zure ukondoetan aurrera eta gorantz bidaltzeko 5-10 zentimetro flexing biceps hobea da. Behean dumbbells du hasierako posizioa ezinbestekoa da arazorik, jerks gabe. Ziurtatu zaindu ukondoetan eskuila eta zehar ibili mugimenduaren bidea ahalik eta hurbilen gorputza. Ariketa honetan gehienez muskulu lortuz kirolariak azken bat erabiltzen dute. Horrenbestez, beharrezkoa pisua harentzat gutxieneko hautatzeko.

Lan blokea biceps

egoerak non nahi den pisua gimnasioan dumbbells okupatu daude. Ordena ez horiek kaleratu behar itxaron, ariketa alda dezakezu unitateko lan egiteko. Kasu honetan pisua bi pisuak baliokidea ezarrita. biceps ariketa onena unitatean beharrezkoa da sokak, eta aukera bat eskuan ezarpena angelu aldatzeko benching zehar emango burutzeko.

beheko blokea eskuineko pisua eta finkatzeko sokak biltzea, ariketa egin ahal izango duzu. zehazki bloke aurrean dago, grip eroso hautatzeko, batez koadro gainean izan behar ukondoetan indartsu estutu gorputza behar duzu, eta. Bankuaren prentsa anplitudea osoan egin behar da. Eskuak egon etengabeko tentsioa mantendu behar da, ez muskuluak amaieran puntu batean erlaxatu ahalbidetuz. gertatzen eskuilak benching asko besaurrean, hau da, planteamendu batzuk bat nekatuta eta biceps karga osoa transmititzen straining zehar.

ariketak interesgarri pare bat

Beno frogatua Bi ariketak kirolariak "superset" bat burutzeko gomendatzen dira - antagonista desberdinak muskuluak (flexors eta extensores) at. Hau da, biceps-besoak. muskulu horiek ariketak onena egiten dira dumbbells erabiliz. biceps buruzko serie batean lehen exekutatzen pisua bankuaren besoak, bloke zutik. U-formako lepoa bat hartuta, Lotu goiko unitatea da. nahi duzun pisua ezartzean, zutik zuzen eta hurbil ahalik unitatea behar duzu. Grip goitik lepoan. luzapena mugimenduak egitea, lepoan bultzatu behar behera. Ariketa honetan, goratzeko zure ukondoetan eskuan debekatuta daude eta prentsa corps laguntzeko.

biceps bigarren ariketa gisa, prentsa dumbbells grip "mailu" hautatu ahal izango dituzu. bakarrik eskuen ups dela gorputza, ahalik eta hurbilen gorputza maskorrak batera eraman behar duzu desberdina da. Eroso txandaka egiteko bankua. Alternatiba bat da bankuaren Scott on dumbbell bat esku batekin lanean zerbitzatzeko. pisua Picking, ukondoa atseden bankuaren sartu eta pisua altxatzeko baliatu zure bularrean anplitude osoa behar duzu. ariketak onena biceps egiteko, eta hori "superset" erabiltzen dira, atseden etenik gabe egin ahal izateko. Ez izan planteamendu pisua jaitsi beldur, naturala da, muskuluak dira, hein handi batean baita clogged.

Alternative garapen barra horizontal batean biceps

barra horizontal presentzia hasibe atleta aukera handi bat irekitzen da. berari esker delako izan daiteke primeran enborra muskulu guztiak garatzeko. onena ohiko barra horizontal bat gorputzaren tiraka tabernara up on biceps ariketa hauek. biceps garatzeko Grip zeure buruari eskuetan izan. Estutze gomendatzen da berehala bero-up ondoren, hau da, entrenamendu hasieran. Zabalera grip atleta aukeratzen beren - baino zabalagoa, handiagoa karga da transmititzen da atzeko muskuluak. zehar tira-en azken puntua baxua behar ez zure eskuak guztiz altxa, bestela daiteke lesioa eragin du.

bere pisua barrako Lan ahalbidetzen atleta bere gorputza proportzioan muskulu guztiak garatzeko. ez dutenek gimnasioa egin ahal izateko, hau biceps ariketa onena da. ohiko grip tiraka, hau palmondoak kanpoan duzu, ez esku sendoarekin kargatu, baita teknika, gorputzaren tabernara tolestuta egin atzeko muskuluak - palak nahastuz. Kontuan izan behar da, emaitzak bestela ona ez da inoiz lortzen da.

Muscle etxean eraikin

Bigarren behin, epaitzen sare sozialetan berrikuspen batez, berretsi esku handi ponpatzen duten etxean. Da merezi egia hurbil daude egitateak erabat desberdinak agerian eskuratu zuen. bihurtzen da, pertsona besterik erosi dumbbells, taberna eta barra horizontal. Etxean gimnasioa osoa dauka. Hala ere, badira egoerak ezin duzula gimnasioa joan, orduan eta bar horizontal arazoa, eta kirol ekipamenduak ez dira.

Etxean biceps ariketa onena - hau Ponderazio batera lana da. a poltsa edo plastikozko poltsak, eta horrek ponderazio zerealak, gatza eta azukrea ontziak gisa jarri daiteke izan daiteke. Proyectil bat merezi da! batez beste, hala nola "dumbbell" a pisua 10-12 kilo, eta hori da nahikoa, nahiz eta helduen gizonezkoa bat iritsi daiteke.

Hala ere, auto-azterketa da, eskuratzen ez badu dumbbell bat, gero zabaltzaileak behintzat. gutxieneko gastu hau hobe etxean muskuluak garatuko ditu. udaberri desmunta zabaltzailea merke karga murrizteko aukera ematen du erraz to you garatzeko zure gorputza gimnasioan da.

Aukerak anitzak Expander dira

Aurkitu dugu, ordena ponpa zure biceps ere, dumbbells ariketak onena lan zabaltzaileak ordezkatu daiteke. Zergatik orain ez dago prestakuntza programa ezagutu? aldagarrian iturburuak atleta esker beraien karga propioa hautatzeko bera. Ariketa egon bat edo bi eskuak gisa egin daiteke, besterik gabe, nahikoa nahi diren zabaltzailea baten foku sortzeko.

kirolari askok gomendatzen dira hankak gailua atseden, hala nola, orientazioa fidagarriagoa simulagailuan sendotzea baino ateak eta aulkiak aretoan on maneiatzen da. ariketaren desberdintasun bereziak barbell bat edo dumbbells zabaltzaileak ez erabiltzean. Ondo oratu eta eskuila joera angelu hautatuz, segurtasunez dezakezu zer zen xedea jarraitzeko. ariketa zehar, kirolariak orientazioa zabaltzailea jarraitu gomendatzen dira. solteak simulator A altzariak kaltetu dezakete edo zauriak eragin hasiberri atleta da.

hamstrings buruz pixka bat

biceps garapena buruz ari gara eta gero, ez dela soilik eskuetan, baina baita edozein pertsona oinak on jakin behar duzu. Gutxik ere, muskulu hori bezala Shin gisa adierazgarri jakitun. Hori bereziki emakumezkoen sexua egia. Izan ere, garapen aukera ematen digu hamstrings estutu ipurmasailean azpimarratzeko. perfekzioa iritsi nahian, emakumeak askotan alferrikako ariketa asko egiteko. hamstrings kirolari askok gogoratu beranduegi, enborra eta hankak arteko desoreka gordina ezagutzeko.

manifestazioaren muskuluak garatzen On behar zaindu atleta ibilbidea hasieran. hamstrings ariketa onena da ez lana eskatzen pisu gehiago. Muscle, handiak nahiz, baina baita karga gutxieneko garatu eta azkar clogged. kalte pertsonalik ekiditeko denean eszenikoen gomendatzen ez bateko mugimenduak egiteko. klaseak dira gimnasioan ospatzen bada, biceps ariketa onena - hanka curl simulagailuan etzanda. aste bat nahikoa lau 18-20 errepikapen multzo burutzeko.

hankak zuzen Deadlift - Alternative ariketa izango gimnasioan eta etxean egin daiteke. pisu baxuarekin ponderazio dumbbells hartuta eta hankak zuzen zutik, beharrezkoa da gorputza malda behera egiteko. hau atzeko laua izan behar du. Altxatzen eta gorputzaren jaistea astiro eta arazorik gabe egiten da. Programa 3-4 15-20 errepikapen multzo dira.

ondorio

tratatzen Behin nola azkar ponpa biceps adierazpena, edozein atleta daiteke esfortzu handirik gabe denbora gutxian egoki lortzeko. Eta erabat bera guztiak, zer biceps atleta bere burua aukeratzen ariketa onena da. Zer da garrantzitsua - to Helburu hau lortzeko sakrifikatzeko prest da baino. motibazio kontua da. Hala ez bada, ondoren, emaitzak ahaztu dezakezu, nahiz eta ezin hobea ariketa programa presentzia batekin. Bakarrik motibazioa pertsona inspiratzen auto-hobekuntza gai da. popular Espainian ariketa, informazio iturri asko burutzeko bat gehiago garatu gorputzaren giharrak ditu bazkide batekin gomendatzen da. Top lasterketa beti hasiberri guztientzat motibatzeko handi bat izan da.