Murrizketa gurutzatu du eskuetan: performance teknika, abantailak eta akatsak komun

Erosoa - Gorputz atal garrantzitsuenetako bat. Toraxa nagusiki babesten vital hala nola, bihotza eta birikak gisa barruko organoak. Eta edozein bodybuilder eder pectoral muskuluak - bataila erdia da.

Jakina, ordena forma egokia lortzeko, ariketa eta sistematikoki asko behar duzu. Optimal kasu honetan, erabilera anitzeko prestakuntza% 90 gastatu beharko ariketak konposatu, horretan inplikatzeko anitz muskulu-talde on. Hala ere, zure lehen helburua da muskulu masa handitzeko (kasu honetan pectoral muskulu buruz ari gara ere) bada, besoak gurutzatu zutik murrizteko azken ariketa, dituen kalitate handiko helburu muskuluak karga ditzakezu baita perfektua. Gainera, simulagailuan ia edozein gimnasioa zeregin askoz errazago aurki daiteke.

performance teknika

1. Lehenik eta behin, eskubidea "egokitzeko" simulagailuan. besoak murrizketa Goiko bloke bidez gurutzatu ere egin duzu, hurrenez hurren, jarri alde bakoitzean ahalik eta altuena puntua luma.
2. Ezarri nahi den pisua (bi kasuetan berdina) eta zehazki zutik erdian, eusten heldulekuak, palmondoak behera.
3. Hartu urrats bat aurrera. Arma zertxobait ukondoetan tolestuta, bularra aurrera, begiratu zuzen. Hau ariketa honetan posizioan hasten da.
4. Txirrindularitza bakarrik sorbalda joint da, astiro palmondoak elkarrekin murrizteko, horiek zeharkatzen bere aurrean. bularrean muskuluak estutu puntu txikiena At.
5. Pixkanaka hasi kargua itzultzeko.
6. Egin behar diren errepikapen kopurua.

Aholku batzuk

Edozein jarduera fisikoa aurretiazko prestakuntza teorikoa eskatzen du. Beraz lesio arriskua minimizatu eta emaitza hobeak lortzeko denbora gutxiago gai izango da. Hona hemen zer jakin behar duzu zuzenean joan gurutzatu en eskutik oharraren aurretik:

1. Gehienez mugimenduaren sorta atxikitzen. Horrela zadeystvuete muskulu-zuntz maximizatzeko duzu. ariketa zehar, artikulazioetan tentsioa mugimenduaren hasieran sentitu behar duzu.
2. Erabili pisua arinagoa. Ez saiatu besteen begietan heroi itxurarik. gurutzatu du eskuetan informazioaren xedea pectoral muskuluak, eta hori gertatzen onena pisu baxuarekin 10-15 reps, bultza-ups konbinatzen dituzten neke bat da.
3. Egin ariketa bakoitza astiro, teknika ikustera. Geroztik kasu honetan ez joint bat bakarrik karga bat da, ez dago pultsu gehigarri bat erabiliz, puntua ez da. Saiatu mugimendu bakoitzak sentitzeko.
4. Pull zure sorbaldak atzera. Komuna akats bat. Zure bizkar hurbiltzea aurrera, atzera eta sorbaldak, baina ez erizaintza muskuluak lan egin dezakezu. Pull zure sorbaldak atzera, mantendu zure burua zuzen ere, bularra gaitu.
5. Apur bat okertu besoak. Era akats komun bat gehiegizko curl da. Bai, besoak murrizketa gurutzatu emandako delako askoz errazago, baina bere eraginkortasuna da erdira murriztu. Hobe da pisua txikiagoa erabili, baina zure esku mantendu ia zuzen.

Ohiko akatsak

Seguruenik, ez dira erabat denek bezala eta akatsak gabe egin daitezke ariketak ez. Oso garrantzitsua da ariketa zehar da postura eta teknika exekuzioa kontrolatzeko. Ez beldurtu guardiako entrenatzaile laguntza bilatzen du. Hori ezinezkoa bada, orduan lehen aldiz kamera ariketak errendimendua tiro dezakezu. Beraz, bere teknika zentzuz ebaluatzea eta, beharrezkoa bada, ezagutzaile jende laguntza bilatzeko aukera izango duzu.

Ohikoena akatsak:

1. Eskasa luzatzen muskuluak. ariketak gehienak besoak murrizketa goiko gurutzatu ere hasierako ahalegina baino ez da, berriz, jauzi bat aurrera bezain garrantzitsua da, eta hasierako posizioa itzultzeko. Ziurtatu erabat luzatzen bularrean muskuluak, izango muskulu-zuntz estimulazioa hobea ekar ezazu eta, hurrenez hurren, hazkunde aktiboa.
2. Barietate eza. perfektua prestakuntza programa sekretua etengabe aldatzen ari da. Goiko gorputz bakarra nahastuz eszenikoen, arriskua goiko bularreko zati bakarra overtrain duzu, gorputzaren gainerako neurrigabea utziz. Etengabe ariketak aldatuz muskulu garapen suspertzeko alde guztietatik.
3. Beldurra esperimentuak. Bai, besoak murrizketa gurutzatu batean perfektua prestakuntza osatzeko, baina, ez du esan nahi ezin duzula saiatu lehen ariketa hau gehitzeko. Gogoratu, gorputz bakoitza ezberdina da, eta erreakzionatzen ezberdinean karga da. Proba ezazu, agian for nekea pectoral muskulu eraginkortasuna izango duzu karga nagusia aurretik.

abantailak

Edukien baizik bolumen handikoak, eta, beraz, betiere gurutzatu ere zadeystvuete duzu gorputza muskuluak eta sorbaldak bere oreka mantentzeko eskuetan informazioa. Hori guztia kaloria grabatzeko eraginkorragoa dakar.

Era berean, lehenago aipatu bezala, bularra garatzen harmonikoa forma bat sortzen eta sorbaldak eta besoak itxura eragina.

Hemen ez dago aldaketa aukera da. Crossover - polifazetikoa simulator bat da. puntu desberdinetan (goian, behean, erdian) at kable bidez, angelu desberdinetatik pectoral muskuluak, eta horrek, zalantzarik gabe, hazkunde harmonikoa eta garapen muskulu-sistema laguntzen lan egiteko lortuko dituzu.

Bi ideia supersets for

Supersets - bat aukera gehienezko karga helburu muskuluak. gurutzatu du eskuetan ohiko informazio nahikoa ez badira, ariketa alda dezakezu, gehituz:

1. Push-up. Killer superset, gabe gelditu delako bi ariketak muskulu-talde bereko burutu duzu. Hala ere, 30 bultza-ups egiten baduzu - unrealistic multzo baten arazo bat, eta gero amore eman superset honen ideia. zuk ere gogorra izango da.
2. Goratzea etxebizitza. eskua gurutzatu Informazio zehar da, baita ere aktiboki lan muskuluak azala. Beraz, bi ariketa horiek, kalitate handiko, ez bakarrik lan elkarrekin konbinatuz pectoral muskuluak bidez, baina baita ek prentsa-karga handia denean bi ariketa horiek bereizita baino ematen du.

Agian, hau da, ariketa zehatz bat buruz jakin behar duzun guztia. Jarrai begi bat teknika, esperimentua, baina gogoratu: gauza nagusia - segurtasuna!