Nola pisua Ectomorph irabazteko? Prestakuntza eta elikadura programa muskulu masa-multzo bat

Jende guztiak - banakako. One oso azkar eta erraz muskulu masa irabazten, beste batzuk benetako arazo bat bihurtzen da. Eta askotan ez baino "ezerk" berreskuratu Ectomorphs. Hala ere, guztiak ez txarra dela. Adituek diotenez Ectomorphs hori ondo irabaz dezake muskulu masa. Baina horretarako beharrezkoa da elikadura eta prestakuntza programa atxikitzen. Beraz, ikus dezagun pisua irabazten Ectomorph. Zer gomendio jarraitu behar?

body Ectomorph egitura ezaugarriak

Nolako pertsonen kategoria hau? Ectomorph - gizon mehe bat gantz kopuru minimo bat hezur estuak. Beste mota honen ezaugarri bereizgarri hauek dira: oinak estu, eskuak, sorbaldak eta gorputz luze. Ectomorphy muskuluak-zuntz mehe luze ditu

Pertsona horiek gorputzak oso azkar metabolismoa da. azkar metabolismoa larruazalpeko gantz eraketa eragozten da. Pertsona bat, hala ez bada jaso ariketa normal bat, kaloria kopuru gehiegizko xurgatu beroa bezala xahutzen da. Eta hau pisua irabazten gakoa puntua da.

eta "pertsona mehe" joera giharrak masa pilatu behar da. Noiz gantz hori ez dago osatuta. Horregatik Ectomorph oso zaila da kilo gehiago irabazteko. Azken finean, berak ia ez du handituko gorputza gantz. Hala ere, aldi berean, oso zaila kontratatu eta muskulu masa da.

Zientzialariek jende horien ezaugarria aztertu dute. Horri esker, zergatik Ectomorph zaila da muskulu masa irabazten ulertu horiek. Bihurtzen da gorputza "hudyshek" indarra erregularra are prestakuntza oso txarra prozesu hori proteinak (proteinak). Hain zuzen ere, eraldaketa hori gihar ehun hazkundea oinarria da.

Ezaugarriak prestakuntza

Nola pisua Ectomorph irabazteko? Lehen begiratuan, hau ezinezkoa zeregin bat iruditu. Baina guztia ez da hain. Ectomorph ondo irabaz dezake muskulu masa. Baina horretarako beharrezkoa da zorrozki atxikitzen zehazki lean Physiques duten pertsonentzat diseinatutako programak.

Beraz, ez zara pisua Ectomorph irabazten interesa izanez gero, orduan begiratu espezialistak gomendio hauek:

1. prestakuntza iraupena. Saio 1-1.5 ordu iraungo du. Gihar ehun Ectomorph ez erresistentzia ez datoz bat. Epe luzeko prestakuntza pisua galtzea bermatuko du.
2. astean ikasgai-kopurua. erabat araberakoa izango da zure negozioaren izaera. Nork bere eguneroko bizitzan ez esperientzia neke fisikoa Pertsonak, gela aste bat bisitatzeko 4-5 aldiz gomendatzen da. Han nahikoa lan gogorra 3 klaseak badago.
3. One muskulu talde lan daiteke 1 time Duela aste bat. Jakin behar duzu, denbora asko behar duzula Ectomorph ehunen berreskuratzeko.
4. Ez gomendatzen da 3-4 baino gehiago planteamendu. planteamendu kopurua handiago bat praktikatzen duten Lean pertsonak, muskulu-zuntz kolapsatu aurrean.
5. 8-10 errepikapen handi muskulu talde txikiak gomendatzen da - 6-8. Hau beste arau garrantzitsu hori errespetatu egin behar Ectomorph da. Salbuespenak dira trapezio muskuluak eta txikiagoa hanka, behar duten errepikapen gehiago.
6. 1-2.5 minutu multzoen arteko atsedena izan behar, batzuetan gehiago izan daiteke. Garrantzitsua ez presarik da. body orduak, multzoen arteko berreskuratzeko izan behar du.

Horrela, Ectomorph muskulu hautaketa prestakuntza programa labur, malopovtornyh ariketak oinarritu behar. Eta planteamendu artean atseden bat beharrezkoa.

prestakuntza programa

energia bideratzea eraginkorra - hau Ectomorph prestakuntza puntu nagusia da. karga bizia pean entrenamendu bat gehiago ez iraun behar 45-60 minutu baino.

muskulu masa multzoa prestakuntza programa osatzen astean 3 bisitak. Egun bakoitzak bere konplexuak egin, eta horrek oinarrizko ariketak eskaintzen ditu:

• bankuaren prentsa;
• squats;
• deadlift.

ariketa horiek mehe man hipertrofia, hau da gorputzean hormona, lean muskulu irabazten ezinbesteko ekoizpena handitu lagunduta hasiko da.

Adibidea prestakuntza programa

Lehenengo egunean. lan To biceps eta bularrean betetzen badira:

• bankuaren prentsa - 4 8 errepikapen multzo;
• angelu bat (beheko, goiko) prentsak - 4 eta 10;
• biceps gorakada - 4 eta 12.

Bigarren egunean. Landu hankak ariketa hau egiten:

• squats - 5 8 da;
• igotzen janztea - 3 20 da;
• Errumaniera trakzio - 4 eta 12.

Hirugarren egunean. Study besoak eta erabiliz back:

• deadlifting - 4 eta 12;
• estuak grip benching - 4 eta 12;
• zabal grip tira-ak - 4 multzo eta errepikatu gehienez ariketa.

Laugarren egunean. entrenamendu arina hankak eta ariketak horien bitartez sortutako bizkar gainean:

• Army benching - 4 eta 12;
• oinak benching - 4 eta 15;
• bultzada kokotsa da kanabera - 3 eta 12.

Ikusten duzun bezala, programa oso erraza da muskulu hautaketa of men egiteko. Gauza nagusia - gogoratu egunero, oinarrizko ariketak eduki beharko luke. Garrantzitsua da ariketa uztartzeko 3 boot zertan haiek iritsi enplegua errazteko batera.

Nire egunerokotasuna

muskulu masa handitzeko konpromisoa hartu Lean pertsonak, zaindu nahikoa atseden behar duzu. gauez lo dute. aholkatu zituzten gutxienez 8-10 orduz atseden.

Muskuluak hasteko aktiboki hazten ariketa zehar eta berreskuratzeko zehar. Horregatik gehienez egonaldiaren iraupena ematen dute. Horrez gain, gogoan muskulu talde trebatzeko, ez denborarik, aurreko karga berreskuratzeko izan, ezinezkoa da.

food oinarriak

Jakina, aldaketa ukitzeko eta zure dieta behar.

Ectomorph jakiak pisua set da arau hauek oinarri:

1. Zure dieta goi-kaloria izan behar du. Nutrizionisten esan egun bat kontsumitu behar dira 2.500 kaloria baino gehiago.
2. Ziurtatu osokoari bat jateko. 6 eta 12 aldiz elikagai jan ahal duzu egunean zehar.
3. Ectomorph oso erabilgarria karbohidrato konplexu eta animalia proteinak. Hori da zure dieta eraikitzeko behar dute. zerealak, pasta,: Nutrizionisten gomendatzen karbohidrato horiek kontsumitzen. The best animalia proteina jotzen da txerri, arrautzak, oilaskoa, gazta, esnea, jogurtak.
4. Berehala ondoren okupazioaren gomendagarria da zure gorputza onartzeko proteinak azkar eta karbohidrato sinpleak konbinazio batekin. Ectomorph, agortu ariketa, primeran berritu energia WHEY proteina eta platano erabiliz.
5. osoa bazkari bat atal ariketa ondoren 1-1,5 ordu ondoren aurreikusi daiteke. Kasu honetan, dieta nabarmen zabalduz. Gomendatzen animalia proteina, karbohidrato konplexu, barazkiak.

Sample menu

Ectomorph gorputza alderatu daiteke cauldron erraldoi bat, eta horrek kaloria kopurua indarrez erre kontaezinak dira. Horregatik beti bota behar "erregai" - karbohidrato konplexu eta, jakina, urtxintxak.

Dieta honako hauek izan daitezke:

Lehen gosaria (garai hartan erortzen 6.30 da):

• olo malutak - 100 g;
• freskoa esne - 250 ml;
• Oliba olioa - 1 TSP.;.
• pasak batzuk - '60

Bazkaria (at 9:30 am dago aurreikusita)

• oilaskoa bularreko - 150 g;
• Buckwheat - 100 g;
• oliba olio - 1 tbsp. l.

Bazkaria (organismo prestakuntza aurretik, 13-14 ordu bete behar):

• Pasta - 100 g;
• txerri, txahal edo oilaskoa bularreko zati bat - 150 g

Merienda (gertatzen 1-1.5 ordu hura klaseak hasi aurretik):

• Ogia - pieza pare bat;
• Eztia - 2 tbsp. l.
• gaztanbera - 150 g

Bigarren merienda (it da entrenamendu baten ondoren aurreikusita):

• oilaskoa bularreko - 100 g;
• Edozein zerealak (adibidez, arroza) - 70 g

Afaria (ohera joan aurretik, gomendagarria da janaria jateko 21.00 etan):

• Esnea - 500 g;
• muesli - 100 g

Zara benetan pisua Ectomorph irabazten kezkatzen bazaitu, gogoratu dietan arau nagusia. Nork nahi muskulu eraikitzeko behar ez joan gose da. beharko Inolaz ere ez dira, hala nola tortura zure gorputza jasaten. Gomendio honek ez ikusi badugu, gorputzaren energia beren ogibidea, hasiko muskulu-ehuna, zailtasun handiz bereganatutako erre behar da.

Beraz ziurtatu txokolatea, apricots, sagarrak edo intxaurrak taberna batean mantentzeko, beti zure gosea asetzeko gai.

prestakuntza nerabeen Ezaugarriak

nerabezarora bitartean Haur asko daude kirol pentsatzen. zure figura erliebe bat egin, ponpa muskuluak saiatzen dira. Hala ere, kontuan izan desegoki karga izango ez den efektua ekarriko dute. Aitzitik, larriki kaltetu ahal izango dute, bizkarrezurra, eta batzuetan ikusmen arazo eskainiz.

Beraz, oso garrantzitsua da espezialista, pisua Ectomorph nerabeak nola irabazteko kontsultatu.

Oro har, posible da jarraibide horiek atxikitzen:

1. tira-ups, prentsa kulunkatzen, bultza-ups: 14 urte ariketak egin has zaitezke. vyrisovyvanie muskuluak ematen dute.
2. Aurrebaldintza zuzena, dieta arretaz orekatua da. Bereziki garrantzitsua bai landare eta animalia-jatorriko proteinen dietan.

ondorio

Goian azaldutako gomendioak jarraituz, pertsona mehea asko handitu ahal izango dute beren gihar masa. The "hazten" ez da bakarrik pisua Ectomorph du. With muskulu masa handitzen berez konfiantza, aldarte altxatzen. Eta ondorioz, nabarmen hobetu gauzak lanean, eskolan eta are euren bizitza pertsonalean.