Elikagai gantz aberatsa: Table

Denbora koipe edukia duten produktuak mitoa amaitzeko da, erabilera horren dietan zehar modu ziur pisua galtzen, saihesteko bihotzeko gaixotasunak eta beste gaixotasun kroniko jotzen zen. Izan ere, "pitfall" da askotan "gantz-free produktu," hitza bertan zaporea eta testura dira konpentsatu gatza, azukrea edo aleak findu zenbatekoa handituz azpian ezkutatuta. Emaitza "gainditu" itxaropen - mundu gantz gutxiko produktuen kontsumoa bultzatu besteko pertsona baten pisua handitzea soilik.

Behe-kaloria elikagai - da ona edo txarra?

Zergatik eman eman behar duzu gorputza oso baxua gantz ehunekoa dituzten produktuak? Jende askok aspalditik mantendu janari hau uste dute gantz gutxiko platerak tasteless eta murrizketak beteta daudelako. Izan ere, gantz hori digestioa moteldu, dietak asko, gantz gutxiko elikagaiak jateko gainean eraikitako eragin pertsona bat gosea aurre egiteko egun osoan.

Dieta gantz trukatzea ere funtsezko rola jokatzen - it gramo bakoitzeko dauka 9 kaloria. kaloria Hau kasuetan elikagai gutxi dago ere osasungarri, oso ez diren elikagai kantitate handiak xurgatzeko gai lagunentzako garrantzitsua da.

Zer da gantz?

Koipeak - hau gure energia-erreserba da. Gorputza glukosa energia glycogen bezala kopuru txiki bat bakarrik gorde ahal izango du, beraz, garrantzitsua da gantz-ehunaren bere kantitatea mugagabea sortzeko gai presentzia. Prozesu honen jatorria da urrutiko iragana, janaria urria zen errotua, beraz, bere ekoizpen energia asko gastatu. Gaurkoan arazo hau ez da existitzen, baina elikagai gantzak, bereizi gabe, eta zenbaki handien aberatsa kontsumitzen jarraituko dugu. Metatua, euren energia esker erabiltzen da gaur egun bakarrik lo zehar eta jarduera fisikoa zehar.

Jarraian ezagunenetako elikagai gantzak aberatsa (zerrenda 100 g bakoitzeko gantz barne):

1. Palm olioa - 93,7 g
2. Desiccated koko - 57,2 g
3. Gurina - 51,4 g
4. Okela - 52,3 g
5. Txokolate - 32,4 g
6. oliotan Sardinak - 29,9 g
7. Hard gazta - 24,6 g

gantz-motak eta zergatik behar dira

linoleiko eta Alfa-linoleiko: bi gantz-mota daude. Gantz azido - zelula mintzen osagai garrantzitsua, odol clotting, odol handitzeari, etab haurrek haiek eza da hazkunde motela ezaugarri eragiten duten kontrolak kimiko bihurtu dira, jaitsi funtzio immunologikoa, rash ... Batzuetan ikuspegia eta nerbio-arazoak dituzten arazo dakar.

egokia garapena eta beharrezko proteinak egiteko. Horiek gabe, sistema immunologikoak ezin babestu gorputzaren bakteriak eta birusak. Beraz, garrantzitsua da elikagai koipe eta proteina ugari jateko.

Ba al du gantz saturatu bihotzeko gaixotasunak?

gehienen kontsumoa Gehiegizko gantz azido saturatu LDL-maila handitzea (dentsitate txikiko lipoproteina) fraught, horrela kolesterola edukiak handituz eta sentikortasuna murrizten intsulina. Rich elikagai proteina, gantzak, karbohidratoak gaixotasun koronarioak, trazua, hipertentsio, diabetes eta obesitatea izateko arriskua murrizten du. zuntz aberatsa koloneko minbiziaren aurka babesten, beharrezko dira Hemorroideak prebenitzeko. Gainera, zuntz normal (osasungarria) bakteriak direla hesteetan aurkitutako eta elikagai saturazioa eskaintzen elikagai dira. zuntz babarrunak, ale osoa eta babarrunak jasotako.

Proteina aberatsak diren elikagaiak, gantzak, karbohidratoak kopuru nahiko handi batean funtzionamendu normal beharrezko. Nutrizionisten gomendatzen gantz azido saturatu kontsumoa mugatuz kaloria, eduki osoaren% 10 arte (18 egun horiek gramo xurgatzen 1600 kcal). Makrorasprostraneniya onargarri karbohidrato barrutia% 45-65 da. Adibidez, jaten duzu 1600 kaloria eguneko bada, arrazoizkoa karbohidrato kontsumoa a 180 260 gramo areak.

Saihestu "gantzak txarra"

Nabaritu nola tomate saltsa, gazta eta haragi pizza hozte ondoren gogortu? Gogortasuna osagai gantz saturatu are gogortzeko bertan tenperaturan goi iradokizun bat da. Esne gantz, olio tropikala (koko, palma), ia izozkia guztietan parte dira, halaber, neurri handi batean eduki saturatu. gazteak, den gantz saturatu pizza eta postreak nagusi, haragi egosia proteina iturri bat da, berriz artean produktuen gehien.

karbohidrato bezala, proteinak macronutrients garrantzitsuak dira. Garbitu zuri hortzak - zantzurik pertsona bat kontsumitzen elikagai gantzak eta proteinak aberatsa. Protein kolageno sintesia, eta hori da hain hezurrak, hortzak eta azala egitura garrantzitsuak ematen ditu.

insaturatuak den gantz saturatu trantsizioa. Ba al dago edozein osasun onurak?

gantz saturatu sarrerarekin murrizteko abantaila faktore askoren menpe dago, Vol. H., eta ordeztu duten elikagai horiek on. defatted pretzels eta chewy gozokiak on Zelaira tentagarria iruditu, baina, hasieran gaizki estrategia da, dieta karbohidratoetan findutako ere altua joera triglizerido maila handitzeko eta geroztik murriztu HDL (dentsitate handiko liproteinov), kolesterola maila igo, eta hori ezinbestekoa da gaixotasun kardiobaskularrak.

estrategia onena da elikagai Osasungaitz gainezka elikagai aberatsa gantzak aberatsa ordezkatzeko gantzak erabilgarria. hirugiharra Sandwich abantaila gehiago ekarriko ditu gorputzean pizza zati bat baino, eta gazta edo hirugiharra aguakatea zati bat ordezkatzeko beste zuhur dieta osasuntsu bat norabidean urrats bat da. Eguneko kaloria gehiegi jaten bada, esne osoa erabiltzea produktu bat sartu gantz murriztu batekin joan ahal izango duzu.

Saturatuak naturalean aurkitzen dira elikagai askotan. Horietako gehienak, batez ere animalia jatorriko elikagaietan. Hartu elikagai gantzak aberatsa begirada bat (zerrenda bat ematen da azpian). Hauek dira:

- gantz txahala;

- arkume;

- txerri;

- Hegazti azala;

- behi tallow;

- hirugiharra eta krema;

- gurina

- gazta eta esne osoa eginda beste esnekiak.

gantzak kaltegarriak osasuna hobetzea ezinezkoa hasi

produktuen fabrikatzaileak, gainezka, trans gantzak, bertan hidrogenazio prozesuan daude eta normalean apala Elikagai, hala nola crackers, patata frijituak edo cookieak bezala bizitza areagotzeko erabiltzen dira erabiltzeaz gain.

Gomendatzen sarrerarekin - ez guztizko kaloria% 1 baino gehiago (2 gramo baino gutxiago 1.600 kaloria eguneko kontsumitzen bada). Arreta zer elikagai gantz aberatsa ordaindu baduzu, posible da trans gantzak aztarnak identifikatzeko produktuen etiketetan osagai zerrenda irakurriz: ". hidrogenatuak" substantzia horien izenak "gogortu olioa" edo mozorroturik daude

elikagai gozoa eta nutritiboa duten goi beharrezkoa macronutrients dira

Jan elikagai gantzak eta karbohidratoak, besteak beste, esnea, fruta eta barazki gisa aberatsa. Karbohidratoak energia-iturri garrantzitsua dira gorputzean, erregai pilak garuneko zelulak barne eskainiz. Simple eta konplexua karbohidratoak eduki 4 gramo bakoitzeko kaloria. kaloria guztien% 45-65 karbohidrato izan behar du, berriz,% 20-35 - gantz. Ia produktuak, arrautzak, haragia eta itsaskia batzuk karbohidratoetan aberatsa izan ezik. Barazkiak, batez ere, patata, artoa, patata gozoa, ilarrak, eduki starchy karbohidratoak eta zuntz kalitatea kopuru handi bat. landare elikagai guztiak, frutak, barazkiak, babarrunak, lekaleak eta fruitu lehorrak barne, zuntz eduki handia, eta horrek hesteetako hobetzen dute.

Dagoeneko aipatu bezala, gantz azido insaturatuak hobetzeko odol kolesterola, eta intsulinarekiko sentsibilitatea denean saturatu eta trans gantzak ordezkatuko dute. monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak: bi gantz azido insaturatuak klaseak daude. Monoinsaturatuak avocados, fruitu lehorrak, haziak, oliba, kakahueteak, oliba olioa aurkitu.

Berriki, poliinsaturatuak gantz azido omega-3 gantz foku dira dutelako gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko rola. intxaurrak, Linaza, tofu, soja, oilseed bortxaketa izango dute aurki daiteke. Horrez gain, beste bi gantz-mota azido (eicosapentaenoic (EPA) eta dokozogeksaenovaya (DHA)) garrantzitsua ez bakarrik bihotzean, baina baita egokia garuna fetuak garapen haurdunaldian ikusmen zorroztasun dira; Adinekoen gainbehera kognitiboa moteltzea funtzioa garrantzitsu bat zerbitzatzeko dute; artritisa, ultzeradun kolitisa, eta beste sintomak murriztu. hanturazko gaixotasunak. Azido horiek artean, arrain, hala nola atuna, sardinzar, amuarraina, berdela, izokina, sardina, hegaluzea espezie.

Omega-6 - bigarren poliinsaturatuak gantz mota bat. Elikadura esaterako omega-6 gantz aberatsa: ekilore-haziak, Brasil fruitu lehorrak, pecans eta pinaziak. sukaldaritza olio batzuk ere omega-6-iturri dira arto, ekilore, eta Sesamo olioa dira.

Elikadura aberatsa gantz: Table

Ez dago zein arabera formula bat da, posible da gomendagarria erabilera gantz-tasa kalkulatzeko:

gantz Guztira (g) = kaloria x% 30 = "gantz" egun / 9 kaloria kopurua kopurua guztira.

Adibidez:

2000 kaloria x 0,3 = 600/9 = 67 g gantz.

Gogoratu eguneroko kaloria guztien% 20-35 tasa eguneroko bat dauka.

Ez beldurtu elikagai gantz aberatsa jan, baina aukeratu jakintsuan, ziur ez dutela zure kaloria beharrak gainditzen du. Mesede monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dituzten elikagaiak, berriz saturatu eta trans gantzak mugatuz.