Etxean biceps ariketa eraginkorra

Areagotu muskulu masa eskua izan daiteke gimnasioan bidaiak astunak gabe. Behar bezala aukeratu ariketa biceps egiteko, egin aldizka etxean - hau da, zer duzu lagunduko. Hala ere, hau egiteko ardura eta oinarrizko tresnak behar duzu.

Zer da biceps da?

Dakizuenez, giza gorputzaren muskulu erliebe bat besterik biceps da brachii, edo biceps. osatzen labur eta luze muskulu buruak gisa jardun horren It "bazkide". Kontuan izan behar da aipatutako beso nahiz eta egoera lasaiagoa nahiko batetik nabarmenik, beraz, zama hori bakarrik indartuko du bere protagonismoa.

Bere funtzio nagusia forearm eta sorbalda, egindako sorbalda joint partaidetzarekin okertuz prozesuak dira. Gogoratzen baduzu, hori biceps besoak antagonista bat da, orduan esan dezakegu arm itzuli hasierako posizioa laguntzen zen.

biceps zenetik brachii nahiko iluna, gero han nabarmentzen are ahalegin handirik gabe, ondoren ariketak eraginkorrena biceps egingo interesgarriak izan den hainbeste budding kirolarien eta miresle erliebe body: udan media eza edo "tummy" a erraz ezkutatu ahal kamiseta eta bere esku daude beti izatea gogoan.

Printzipioak biceps etxean azterketa

Oro har, pisua prestakuntza guztien azterketa hasten eskua muskuluak. Hastapen nahi ahalik eta azkarren beraien bolumen handitzeko, baina planteamendu hau erabat okerra da. Eskuak hazten zehar gorputz osoa batera, eta haiei ponpa 50 cm girth bularreko 1 m-bolumena at besterik gabe, ezinezkoa da.

Oharra: bakarrik bada eskuetako prestakuntza aurre, oro har, muskulu masa multzo bat gabe, ez duzu nahi duzun emaitza lortzeko gai izango. planteamendu integratua - biceps, ariketa batek ez du arazoa konponduko.

Jende askok arrazoi nahiko ulergarria, ezin aldizka gimnasioa joan dira, beraz, ariketak eraginkorra biceps egiteko, hori are ekipamendu bereziak eza mano egin daiteke etxeko ezagunak izan behar dute. Hau muskuluak oinarrizko printzipioak azterketaren lagun dezake.

Eskuak azterketa nagusia

1. Intentsitate eta prestakuntza-bolumena konbinazio judicious bat. Eraginkortasuna hazkundea eta giharrak garapen gehiago dago inor emandako oinarrizko ariketak eta osagarri gehiago.
2. Elikadura egokia. Tren pertsonen dieta jakin bat duten muskulu hazkunde zentratzen behar. Bazkariak fractional, baina nutritiboa izan behar da. Hobe da aurretik eta eskola ondoren gutxienez 30 gramo proteina daukaten proteina astintzen edan.
3. prestakuntza banaketa egokia. Hasiera biceps egiteko ariketak no ospatu behar 2-3 aldiz baino gehiago aste bat, eta intentsitatea, planteamendu eta mugimendu aldakuntzak kopuruaren desberdinak.
4. Ohiko aldaketak prestakuntza konplexua osaera ere. Complex prestakuntza karga eraginkorra edozein ez 6 aste baino gehiago, horren ondoren ez organismoa egokitzapena oso bat da. Horregatik 1.5 Hileko prestakuntza programa guztietan aldatu egin behar da. Ikuspegi hori bermatuta dago geldialdia, eskuak ez bakarrik kentzeko, baina, halaber, muskulu talde guztietan.

dugu estresa biceps eskuko ariketak buruz hitz egiten badugu dira korrika onenak astean egun batean. Askotan, dute pectoral muskuluak azterketan konbinatzen dira, taldetan zatiketa hutsa da, nahiz banakako izaera.

Flexioa-luzapena nabarmenduz ere besoak etzanda

Ezin badituzu aretoan biceps egiteko ariketak egin, posible da oinarrizko mugimenduak, eskolatik asko ezagunak jotzea. bultza-ups, edo flexioa-luzapena besoak nabarmenduz etzanda ere izango da ardatz.

ariketa horiek eszenikoen ahal egin behar bai harremanetarako plataforma erabiliz, eta hori gabe. Mugimendu azterketa beso muskulu aldaera honen berezitasunak ikusita aldeko eragiten ez bakarrik biceps, baina aldi berean besoak gainean.

Eskuak formulazio zuzena

Eskuz kasu honetan eszenaratzea garrantzi handikoa da: oskolak goratzea imitatzen beharko luke, baina Remize gihar funtzio nagusia da biceps mantenduta. Hala ere, bihurtzen da gorputzaren beste zatiak baino eragin gehiago izan.

eskuetan jartzen dira, modu berean eta erraz bat bultza-ups, bakarrik hatz to "begiratu" Aurrera behar. Debekatuta dago besoak sakatu gorputza ahalik eta. Horrez gain, garrantzitsua da gorputzaren pisu osoa mugitzeko apur bat aurrera to the zama nagusia erortzen tratatu area eskuetan orrian. home aurrera eramateko dauden biceps Ariketa ez da zaila lehen badirudi baliteke gisa.

kizkur zehar gorputz jaisten eta bere bularrean solairuan ukitzen. merezi ukondoetan behar ez norabide ezberdinetan datoz Aipagarria da. Bestela, ez duzu nahi den prestakuntza-efektua eta kalte garapen arriskua handitu.

egikaritzeko pertsona gogoa eta gaitasuna badu, biceps, ariketa hau etxean dumbbells edo geldialdiak bereziak zaildu dezake.

barbell ariketak

ariketak eskubidea biceps beti flexioa eta luzapena lotutako dira geroztik, etorkizunerako muskulu honen balioa soilik araberakoa izango mugimenduaren sorta gainean. anplitudea murriztea erliebea eta hazkundea eraketa on "lanean" - muskulu hazkunde orrian. Bertan mugatzaile finko laguntza, angelu jakin bat instalatu, izango da izango ukondoa abut bertan.

Hala ere, lehenik eta behin, eskuineko pisua kanabera aukeratu behar duzu. Bere masa esanguratsua izan behar du, baina ez da oso handia (teknika uko egingo). biceps, besteak beste, ariketa bat etxean out erraz eramateko nahikoa: zutik zuzen horma batean edo euskarri eseri, oratu hartu eta beheko bere bularrean oskol altxa behar duzu.

ukondoetan exekuzioa zehar jarraituko dute geldi, eta horrek mugimenduaren eskaintza handitzen. Noiz Proyectil behera postuan dago, besoak apur bat tolestuta, hau da, hasierako posizioa ez du besoak zuzen hasiko da. Hau eragozten biceps guztiz lasaitu eta giharrak prestatzen karga da.

Tip: Ez goratzeko ukondoa handiko mugimendua bar gisa biceps eta bizkarrean ahalegin minimoa izango da. Hau nabarmen prestakuntza efektua murrizten eta lesioa ekar dezake.

laguntza beharrezkoa izango da etxean ariketak anplitudea mugatu egiten biceps ziurtatzeko. Kasu honetan, askotan simulator bereziak erabiliz erregulagarria angelu batekin. alternatiba handi bat inklinatu aulkian egotea.

Goiko ariketak exekuzioa zehar enplegatzen dela besoak muskuluak ez bakarrik, baina baita atzera. Hau goiko gorputza lantzeko planteamendu integral bat eskaintzen du.

dumbbells Ariketa

Hemen, kirolak instrumentua askoz ere modu berean erabiltzen da, aurreko bertsioan bezala, desberdintasun bakarra da txandaka erabili ahal izango dira. Bestela esanda, karga besterik banatu ahal izango dira, hau da flexioa eta luzapena besoak ez bakarrik elkarrekin, baina banaka burutzeko.

Aukera gehien beso muskuluak dumbbells erabiliz ponpaketa bi modu, eta bakoitzak bere atleta berak hautatzen dira.

1. Ordezko altxatzeko supination zutik edo bankuaren gainean eserita funtzionatzeko, bai sinkronikoki eta txandaka. Hemen arreta behar dugu forearm biraketa da; da kanpotik eraman bakarrik igoeran zehar. Noiz ariketa hau egitean, eragina bolumen osoan biceps gertatzen.
2. Ariketa "mailu" zertxobait aurreko bertsioa antzekoa biceps da. Hala ere, kasu honetan eskua posizioa ziklo osoan zehar aldatu gabe geratzen da, eta ahurrean elkarrengandik aipatzeko. Horrelako antolaketa bat kanpoaldeko biceps zatia egitea eskaintzen du.

biceps zabaltzailea edo elastikoa fitness zinta erabiliz Ariketa

muskulu ponpaketa-mota hau antzekoa da "mailu" biceps buruzko ariketak, nahiz eta bereizteko aurreko bertsioa beste kirol ekipamendu erabilera da. Hasierako posizioa zutik aurrera, oinak gain, zinta edo gripper behera egin flexioa-luzapena besoak.

merezi oinak dela solairuan azalera kontaktua osoa dira egoten da, hau da, haiek segurtasunez finkoak dira. Eskuak Proyectil bezala, palmondoak elkarri begira hartu behar.

prestaketa ondoren benetako exekuzioa hasten da. Biak besoak dira arazorik gabe tolestuta ukondoa joint sorbalda aldera, dira jatorrizko posizioan orduan itzuli. multzoen arteko gomendatzen da etenaldiak txiki giharrak pixka bat lasaitu ematen duten dadin.

Jakina, hau ez da biceps etxean duzula egin daitezke for ariketa guztiak. Jotzen prestakuntza ahalbidetzeko aukera askoz gehiago egiteko aukera, muskuluak talde desberdinek parte hartuko dute. Horrez gain, erabilgarri edozein ekipamendu erabilera asko hobetzen auto-hartzen duten pertsonen.

ariketak klasikoa exekuzioa teknika ere bideratua, erraz egoera jakin batean, horixe da sarri da erabili egokitzeko. hainbat konplexu ezartzeko ezagutu, bakoitzari egokitzen zaio, horiek beraiek.

suposatuko dugu ariketak batzuk direla gehiegi hasiberrientzako zaila bada, antzeko arin bertsioa, edo estazio bazkide laguntzaz to ordezko ezin hobea dira.

ondorio

Kirolariaren muskulu bakoitzaren garapen figura garrantzitsua da. ariketak eraginkorra Bakarrik biceps egiteko, kontuan banakako ezaugarri guztiak hartu, nahi den emaitza lortzeko lagunduko dizu. Horrez gain, ez dugu ahaztu behar bere gorputza lana garrantzitsua da proportzionaltasun, beraz, prestakuntza biceps, ez beste muskulu talde ahaztu.