Lehortzeko oinak. gorputza lehortzeko ariketak

aldakak eta hankak betetasuna Gehiegizko - honek kezkatzen duten emakumeen bakarra modernoa, baina baita adin guztietako gizon arazo bat da. Ordena emaitza bikainak lortzeko, borondate indarra muster ukabila sartu behar duzu. egokia, elikadura orekatua konbinatuta lehortzeko oinak ongizatea eta pisua murrizteko nahi duzun area baino gehiago eragin dezake. ariketa konplexua pertsona bakoitzak behar aukeratutako banaka.

Lehen koipea kentzeko

Oso popular sinesmena hanka pisua galtzea ez da ariketa eraginkorragoa kulunka estandarra alboetara eta aurrera baino. Hau esanahi batzuk ditu, baina ez da han indartsu bat bada gorputza gantz. Ahal izateko modu eraginkorrean desagerrarazi horiek, ariketa eskatzen du, kementsu mugimendu bat ulertuta.

Ezin besterik arazoa area bat ardatz, garrantzitsua da gorputz guztia prestatzea. Lehortzeko oinak egon ariketak, zein erakargarria figura emango aurkeztu beharko.

Zeregin nagusia - ez bakarrik bere oinak kirol begirada bat emateko, baina baita metatutako gantz-geruzak kentzeko. egokia eta erregularra horiek ezartzeko ariketak konplexua emaitza bikaina etorkizun hurbil batean emango.

klaseak erregularra:

• Aste batean hiru egunez egon Kardiokompleksy da entrenatzen aldakak eta hankak eskainitako luke.
• Beste bi egunetan indarra prestakuntza ezartzeko eskatuko du gainerako giharrak tonua.

hankak eta ipurmasailean lehortzeko esan prestakuntza gain, gainera, elikadura egokia. Garai hartan, arazo eremuetan gehiegizko pisua kentzeko duzu, saiatu gantz elikagai eta karbohidratoak jan saihesteko. kaloria dieta jarraituz gero, ondoren, emaitza askoz azkarrago espero baino izango da.

hip eta hanka Cardio zona

beharrezko prestakuntza konplexua soka eta edozein bihotz gauzatzeko. Egin behar izango duzu lehen gauza - da baliatu. Muskuluak beti prestatu behar dira. motorrak berotzen simulagailuan ondoren, dagoeneko hasi ahal izateko, soka saltoka. Lehortzeko oinak emaitza positiboa emango bada bakarrik ariketa zehar emango gehienezko onena guztiak izango duzu.

Zer da prestakuntzan:

• Exekuzioak bi hanka 100 jauziak soka.
• 50 squats (abdominalak tightens, rectifies, oinak elkarrengandik paralelo).
• bihotz itzuli gara eta zure giharrak atseden pixka bat emateko, 5 minutu ariketa burutu gainean intentsitate ertainekoak.
• Beste 100 saltoka soka.
• 50 eseri-ups prentsan.

The ideal denbora ariketa iraupena - Ordu bat da. Hala ere, behin beraz, ezin da overstrained da. Hasi pixkanaka denbora-tarte bakoitzeko gero. Ikusten duzun bezala, oinak lehortzeko - ez da erraza, idiak power presentzia eskatzen duelako. Baina inork ez da erraza izango da esaten.

ariketak Simple oinak,

Konbentzionalak indarra ariketak ere egin epe laburrean bikaina efektu bat ematen. For behar horiek berezi bat gomazko banda eta dumbbells gutxienez 6 kg (beharrezkoa denbora batera ekartzea gora 12 kg arte).

power kargatu aurretik, ez ahaztu zure hankak luzatzeko behar duzula. Ezin hobeto egokitzen saltoka soka (gutxienez 300), edo 10-15 minutu footing sinple bat. Entrenamendu ondoren, dagoeneko hasi ahal izateko eta dumbbells ariketak.

dumbbells 6-12 kg pisatzen dituzten Squat

ariketak gorputza lehortzeko bizia izan behar du, batez ere, orduan nolako egoki izterrak emanez da. Besterik gabe, ederki egokituta dumbbells squats. 6 kg-ko pisua batekin hasi dezakezu, pixkanaka lortuz.

eseri-ups hasteko, zure back altxa eta ona sabelean inplikatzeko behar duzu. Ziurtatu orpo ez da lurrean finko. Squats poliki Egin beharreko eragin handiagoa lortzeko. Hiru 12 aldiz multzo - hasiberrientzat aukerarik onena, ondoren intentsitatea handitu egiten da.

garrantzitsua den multzoen arteko atseden da zen 30-40 segundo baino gehiago.

barbell ariketak

bar igotzeko aurretik, ziurtatu zure entrenatzaile batekin kontsultatu. karga hobezina aukeratu behar zuen, zure pisua eta generoa arabera. Ondoren, jarraitu poliki squats bere eskuetan. Hau oso eraginkorra ariketa bat ematen dela txahalak egoki forma bat.

Ariketa "plie"

Zutik zuzen hankak sorbalda-zabalera gain, beraz. oinak The aktibatuta egon behar barrutik out beraz galtzerdiak norabide ezberdinetan hasi ziren. Dumbbells mantentzeko zuzen eta astiro jaitsi behera squat batean izterrak dira oraindik arte posizio solairuan paralelo batean. Okertu pelbisa ez da inola ere ezinezkoa da, bestela ariketa besterik ez da ona.

Hiru 12 errepikapen multzo - honek optimoa karga intentsitatea da. Sentitzen duzu barruko muskuluak lan bada, hori egiten ari zaren esan nahi du.

muskulu masa zenbatekoa gehiegizko

Askotan, bai gizon eta emakumeen hankak itxura ezin da arrazoia arlo honetan duten metatutako gantz gordailuak osatzeko. Arrazoia daiteke muskuluak handiak eta hezur heavy etzan. oinak eta aldaka lehortzeko kasu honetan ariketa multzo berezi bat eduki behar du.

Popular error - power ariketak errefusa. Estrategia hori okerra da, ez duelako hankak eta izterrak bolumen murrizketa bat ekarriko.

ariketa guztiak, eta hauek goiko zerrendan bada egiteko, baina intentsitate handiagoa behar duzu. Era berean, ez ahaztu bero-up soka. Ilara A 3-4 gutxienez egin tarte ariketa ziklo bat atseden hartzeko segundo no 30 baino gehiago.

Bukatutakoan ondoren, ohera joan goiz sofan eta erlaxatu. Beharrezkoa da, abiadura ertain ordu erdiko jog baten emaitza konpontzen.

Beste ariketak eraginkorra gorputza lehortzeko eta:

• Bizikleta.
• Rollerblading.

elikadura egokia

Garrantzitsua da hankak eta ipurmasailean duten neskak lehortzeko ulertzeko - ez da pisua galtzea. Helburu nagusia da arazoa larruazalpeko gantz arlo kentzeko mantenduz muskulu masa. Horregatik garrantzitsua da dieta eta arina sarrerarekin jarraitzea da.

neska hankak lehortzeko da dieta elikagai gantz eraketa sustatzen dutelako gantzak eta karbohidratoak dauzkaten jaitsiera aurkeztu beharko. produktu erdilanduak eta beste produktu kaltegarriak Ahaztu - beren kontsumo txikiagoa, orduan eta azkarrago lortu nahi den emaitza izango duzu.

eguneko menua izango dela proteina nagusi modu bat, egituratu behar du. isla bikaina egosi haragi (gantz oso gutxi dauka), barazkiak eta frutak, esnekiak (koipe). Jan bezain osasun natural food bezainbeste, ondoren lehortzeko oinak azkarrago baliatu ahal fruituak dira.

Edateko ura

Ura giza gorputza oso paper garrantzitsua jokatzen du. da ezagutzen, ordena gorputza osasuntsu bat mantentzeko egun osoan zehar bezala, gutxienez bi fluido litro kontsumitzen gomendatzen da. Eta orduan, udan, edo are gehiago da.

hankak eta neskak ipurmasailean lehortzeko ez zuen beti etortzen erraz besterik ez delako arina sarrerarekin txiki bat. Gorputza agortu da, eta zuen besterik ez zuen behar adina energia ariketak egin. erabakitzen baduzu forma lortu eta workouts intentsiboa egiten bada, orduan saiatu egunean likido ahalik zehar jan. Ur gehiago goizean arratsaldean eta edan behar duzu - apur bat gutxiago.

eguneko ur kopurua ariketa eta dieta zehar - Hiru litro.

Etxean lehortzeko oinak

bizitzaren erritmoa modernoak askotan ez dute onartzen denbora gimnasioa bisitatzeko dadin. Zer egin oraindik pisua galtzen ipurmasailean eta hankak nahi izanez gero? ariketak egin etxean. Denbora asko ez da hartu duzu. Baina zuzena, dieta orekatua eta ariketa erregularra konbinazioa izango, izan ere, nahiko azkar dezakezu lortzeko eraginkorra emaitzak ekarriko.

etxean praktikatu Hasteko, ez duzu garestia ariketa ekipamendu erosteko. Nahikoa erosoa arropa eta esterilla sinple bat izatea.

ariketak batzuk:

• mat buruzko Etzan, eskuak dira ipurmasailean pean jartzen. Prentsa straining eta hasi zen, hankak ahalik eta altua igotzeko (ziurtatu horiek zuzen mantentzeko). Ariketa honetan eragin positiboa ez bakarrik oinez baina beste gorputz atalak muskuluak tightens ditu.
• neska hankak lehortzeko ez dute eraginik izango indarra prestakuntza gabe. egin ahal izango dute, nahiz eta etxean. Erosi dumbbell arrunt bat, lehenengo 6 kg pisua sartzen, denboran zehar izango da handitu daiteke. dumbbells batera Dagoeneko egin daitezke squats, plie eta beste ariketa batzuk. Emaitza no gimnasioan bisitatu ondoren baino okerragoa izango da.
• Ez dago nahia ez eta dirua gastatu zerriak, arropa bereziak lana eta dumbbells for erosteko ahalmena da? Ziur naiz salto etxean soka bat behar duzu. Shell hau da segurtasunez deitu daiteke bide eraginkorrena gehiegizko pisua aurre egiteko aldakak eta hankak. Banatu karga egun osoan orrian. Adibidez, egunean zehar hiru aldiz gutxienez 500 jauzi egiteko. Denborarekin, handitu zenbaki hau. Gehiago salto egin soka, azkarrago emaitza ikusgai izango da. Eta gogoratu behar diren prestakuntza dieta bat atxikitzen da, ezin duzu ezer egin gabe lortzea.
• ongizate orokorra eta pisua galtzea the oinak eguneroko footing egiteko erabilgarria. Hartu ikasgai honetan 30 minutu goizean edo arratsaldean, eta emaitzak azkarragoa lortzeko dezakezu.
• etxeko arrabolen edo bizikletaz badu, exekutatu posible kentzeko da. ibilaldi hanka muskuluak lan oso intentsiboa, eta lehortzeko zehar besterik ez da behar duzuna. Gehiago roller fun patinak duzula ibil daiteke askoz nahi duzun bezala, negozio konbinatuz plazer.

laburbilduz

Jakina, asteko oinak lehortzeko - ia ezinezkoa da. Baina hilabete bat barru oso posible da, nahi den emaitza lortzeko. Hartu borondatea ukabila batean eta klaseak hasteko oraintxe.

Zer behar duzun:

• Egun guztietan aurre egiteko, ariketa intentsitatea etengabe handitzen ari da.
• Gutxienez hiru litro ur kontsumitzen eguneko gas gabe.
• karbohidratoak eta gantzak dietan baztertzeko, arreta proteina, frutak, barazkiak eta bestelako produktuak natural da.

prestakuntza konplexuak performance erregular batekin, erabili eskuineko fluidoak eta elikadura egokia zenbatekoa, gehiegizko pisua kentzeko dezakezu, ez bakarrik hankak eta izterrak, baina baita gorputz osoan. Dagoeneko bizimodua honen hilabete baten ondoren, askoz arinagoa gorputz nahi duzun forma eskuratuko du sentitzen izango duzu, eta hankak itxura beti duzu honi buruz amestu moduan.