Nola luzatzen dut hasiberrientzako

get zauritu arteak, dantza edo figura skating inplikatutako pertsonek trebetasun oso garrantzitsua da, deftly erakusteko oinak malgutasuna eta ez - katea luzatzen.

Hala ere, hanka luzatzen guztiontzat erabilgarria da. Izan ere, lotailuak eta gorputzaren giharrak guztiek elkarrekin lotuta daude. talde bat garatuko da bada, eta bestea ez - ez aurrera. Beraz, prestakuntza konplexua muskulu talde guztietan, ez bakarrik you luzatzeko aukera ematen duten, baina baita altxa postura, osatzen lirain figura, gehiegizko gantz, zein aldartea eragin positiboa izan murrizteko ariketak dira. emaitzak lortzeko garrantzitsua da ekipamendu eta ohiko prestakuntza egitaraua errendimendua behatzeko.

hasiberri argi eta garbi ulertu behar zergatik hankak luzatzeko behar zuen, eta zein garrantzitsua den. helburu zehatz bat eta gogo handia konplexua eraginkortasuna konbinatzen presentzia - arrakastaren gakoa. Hastapen luzatze ariketak simple denbora ikastaroa zaildu behar duten hasteko. Saihestu zauri larriak uzten 5-10 minutuko beroketa luzatzen aurretik. Horretarako, exekutatu behar duzu, soka salto. Ez dago entrenamendu beste bertsio bat da. Oinak sorbalda-zabalera gain izan behar du. Exekutatu beharrezkoa da:

1. burua 5 aldiz alde bakoitzean dagoen motela biraketa zirkular. Hau lepoko muskuluak luzatzeko aukera izango da.

2. sorbaldak aurrera eta atzera (5 aldiz) biraketa.

3. Eskuak gerriko daude. 2 ponpaketa at gogoa norabide ezberdinetan 5 multzo da.

4. bere gerriko Eskuak. aldakan biraketa alde bakoitzean 5 aldiz.

5. Eskuak zure aurrean. Goratu zure hanka belauna eta 5 aldiz biraketa bat egin ezkerrera eta eskuinera.

6. esku belauniko, bere hasierako posizioa oinak jaitsi ziren. Egin belauna biraketa barrurantz, ondoren kanpora (5 aldiz).

7. esku The belaunak daude, oinak elkarrekin. Biratu belaunak 5 aldiz bateko eta beste norabide bat.

8. Erregulazio "Crouch". Haien oinak sorbaldak baino zabalagoa, ezker oinez eseri, eskubidea bidea zabaltzen. Beharrezkoa da ponpaketa zangoak egiteko solairuan, eskua laguntzeko hanka izterrean on. Egin 10 eta 15 bi aldeetan aldiz.

9. Mahi oina aurrera (10 aldiz), belauna ez du makurtu. anplitude txikiko batekin hasi behar du, eta pixkanaka lortuz.

10. zirkularra lehen hanka zuzen kulunka kanpora, gero barrutik (10). hanka bakoitzean errepikatu.

11. Mahi eskuineko oina eskuineko aldean, gero ezker. Eusteko hanka zertxobait belauna tolestuta daiteke, baina flywheel leunak (10 aldiz) izan beharko litzateke.

12. Mahi zuzen hanka atzera (10 aldiz).

Astindu zure hankak, utzi pixka bat lasaitu itzazu. Ondoren, eman gutxi gorabeherako oinarrizko ariketak, zein hasiberrientzako luzatze ondoren egiten dira sorta.

№1. "Zutik-1etik beharturik." Hasi kargua: oinak sorbalda-zabalera gain dira. Hartu arnasa eta exhale, makurtu aurrerantz, to the behatz handian hartu nahian. gerria makurtu behar, atzeko zuzen izan behar du. Blokeatu posizio 30 segundo minutu 1 da. Ariketa honetan beharrezkoa da hasiberri egilea da. bizkarrean, atzeko malgutasuna handitzen du izterrean muskuluak eta hamstrings.

№2. "Zutik-2-tik beharturik" aurrekoaren egiten da, baina hankak elkarrekin egon behar du.

№3. "Heroi posizioa." Beharrezkoa da, behera iritsi eta horiek eusten elkarrekin, oinez bultza gutxi gorabehera 50 cm gain, solairuan erori. Bizkarra zuzen egon behar du. Hau luzatu kokatzeko kanpoko izterrean ligament. lana ez da zaila bada, gezurra behar duzu zure back 30 segundo on - 1 minutu.

№4. Ondoren, zure oinetan jarri dezakezu edozein stop, gerritik maila (Suediako eskailera prestakuntza simulator) kokatuta dago, eta magaletan egin oinetan. Horren ondoren konpondu 30 segundo posizioa. - 1 min. ariketa lasaitu behar After bere oinak haiek astindu, egin gutxi batzuk eseri-ups, argi jauziak.

№5. "Lean aurrera, hanka bat polubabochke ere". posizio hasita: lurrean eserita, hankak luzatu aurrera. The eskuineko bihurgune eta kokatu, beraz, bere oinez ukitu barruko izterrean zuzentzeko ezkerreko hanka. Ezkerreko hankako behatz lodia iritsi behar duzu, bizkarra zuzen mantenduz. Egin gutxi tilts eta konpondu posizioa 1 minutu. eta gehiago. Ariketa hau egiteko giharrak prestatzen gurutze twine eta "tximeleta" a.

№6. "Lean aurrera, hanka bat lotus erdia." hasita posizioa, aurreko zeregina ere berdina da, eskuineko oina bakarrik jarri behar da, beraz, bere oinetan ezkerreko hanka izterrean izan zen. Aurrera gogoa dago eta posizio finkatu. Ariketa eraginkortasunez garatzen du barne-izterrak eta prestatzen twine gurutzatzeko eta "Tximeleta" da.

№7. "Tximeleta". lurrean eserita, belaunak okertu, zure oinak zoletan elkartu beharko duzu. ariketa osoan bizkarra zuzen mantendu behar dituzu, atzeko orpo zatia azalera ukitzen duten bitartean. belaunak eta aldakak bultzaka ari gara, beraz, lurrean ukitu dute. Blokeatu 1 edo gehiago minutu. muskuluak estuak badira, oraingoan 3-5 minutu luzatu behar da. Ariketa burutzen gurutzeria muskuluak luzatzen eta horiek prestatzen gurutze twine da.

№8. "Musker". Beharrezkoa da, behera joan zure belaunak eta ekarri zure eskuineko hanka aurrera ahalik eta, beraz, bere belauna orpo gainetik zen. back laua geratzen behar. ezkerreko oina aurrean luzatzeko behar, balitz bezala, buruz baloia sakatu eta mantendu tentsioa ahalik eta denbora gehien. Ondoren, poliki-poliki jaistea pelbisa aurrera, posizio sakonago utziz. 30 segundo konpondu. - 1 min. Oso eraginkorra da, baina hasiberri zeregin nahiko konplikatuak, eta bertan hasiberri luzatzen hobetzen longitudinal twine.

№9. Lurrean eseri, zabaldu gain, ahal den neurrian hankak. Egin magaletan hanka bakoitzean aurrera eta gero konpondu pose 1 minutu. Zeregin honetan egiten da modu eraginkorrean bazkide bat, hau da, astiro-astiro atzera bultza aurrera iritsi gisa.

Hastapen betiko ikasi behar goian azaldu twines datu-basea osoa, pixkanaka jarrera barneratzeko. konplexu hau beste ariketak, hasiberrientzako luzatzen jarraian konbinatzen daiteke. Nahitaez twine arazorik gabe eseri han bestekoak arte toleranteak mina (baina ez zorrotz!) Eta hain 1 5 minutu izango. eraginkortasuna lortzeko, zure muskuluak iragazi ditzakezu pixka bat, balitz bezala, bere hankak elkarrekin biltzeko, ondoren erlaxatu. Arnasa leun eta lasai egon beharko luke. Garrantzitsua da emaitza Chase: trauma jositako da. hankak luzatzeak hasiberrientzako lekua hartu behar astiro-astiro, leunki, bat-bateko mugimenduak gabe. Gorputza bera pixkanaka prosest azpitik ahal izango dira.