Triceps entrenamendu gimnasioan eta etxean

Gaur egungo munduan, gizon eta emakume sentitzen ponpatzen eskuak indar horren zantzurik. Triceps entrenamendu denbora batzuk, ez bakarrik atleta profesionala, baina baita jende arruntak hartzen. On hanka muskuluak jendeak arreta oso arraroa da, baina prestakuntza besoak nabarmenik berehala emaitzak.

Zoritxarrez, nahi den erliebea ez da hain erraza lortzeko dirudiena Lehen begiratuan. Horrez gain, jende askok, besterik gabe, ez dakit nola behar bezala egoeraren eta beren indarra ebaluatzeko. Edozein atleta orekatua eta pazientzia izan behar du. Gutxik iristeko helburua tasa azeleratu batean, karga handituz. Gehienak egoera horietan askotan, hondatzen osasuna eta gogoa chic triceps bat izatea desagertzen.

zergatik trena

kirolariak Professional dakit zergatik entrenatzen biceps eta triceps. Egun batean, dute, noski, posible, konbinatu baina oraindik autobusak askok gomendatzen zaie muskuluak horien prestakuntza zatitzeko, horiek kargatzen egun desberdinetan.

kirolarien biceps big jabeei bihurtzeko bidean lanean asko, baina hori hain zuzen ere, gehienak besoak hartzen. Pertsona baten itxura askoz hobea, garapen eta indartzea muskuluak dira beti modan egiten zuen.

Horrez gain, ordena athletically itxura batean, eta nahi gastatu behar duzu deltoids. prestakuntza integrala esku esker ez du itxura barregarria. Baina nabarmenduz nagusia merezi besoak ari da oraindik. Edozein ariketa (eserita, etzanda edo zutik) beti aktibatzen besoak. Besterik eskuineko prestakuntza besoak das aukera sorbaldak eta pectoral muskuluak behar bezala garatzeko - honako ondorio hau ateratzen da.

Bi emakume eta gizonen entrenatu dezake eta besoak, nola nahi dute muskuluak garatzeko. Pertsona bakoitzak - Pertsona batek euren gorputz perfektua eta bere helburua lortzeko prest ideia propioak ditu.

oinarrizko printzipioak

Edozein prestakuntza (bularra, besoak, bizkarra, sorbalda ponpatzen ala ez - ez du axola) denek emaitza positiboa emango. estres pixkanaka gero eta ondoren, pertsona baten muskuluak atsegina mina sentitzen, bere igoera egoten.

Hori besoetan muskuluak lotutako dira estereotipoak, jendeak beraiek inposatu. Jende askok uste sarriegi karga duten emaitza bikainak eta nahiko azkar emango. Baina ez da horrela. muskuluak dira inoiz guztiz garatzeko prozesuan izango azkartzeko bada. deiturikoak iruzurra atleta profesionala lehiaketak eta antzekoak soilik errendimendua hobetu nahi duten soilik existitzen da. Elikadura egokia eta primeran osatutako modura estresa eta erritmoa normaltasunera itzulera azeleratu lesioa gabe berreskuratzeko laguntzen.

gora egin duzu zeure prestakuntza programa baino lehen, honako arauak gogoratu behar duzu:

• besoak karga behin bakarrik aste bat izan behar du;
• ondoz entrenamendu bakoitzean ez luke aurreko urtean baino arinagoa;
• ariketa bat gutxienez hiru multzo osatuko dute;
• Ekipamendu pisua hautatu behar da, beraz, 10-12 errepikapen buruz egin dezakezu;
• Programa besoak zati bakoitza baliatu behar du;
• workouts arteko atsedenaldian osoa egiteko (ezin duzu jarri prestakuntza besoak edo alderantziz ondoren bularrean).

anatomia

The nagusia prestakuntza triceps ariketak ez dira gehiegi konplexua, egin daiteke bai etxean edo ekipamendu espezializatuak dituzten gimnasioak batean.

Triceps - hau ez da entitate bakar bat. hasiberri askok ez daki besoak dela hiru buruak (hortik datorkio izena) dauka. besoak buruak Long, medial eta alboko elementuak dira. Horietako bakoitzak bat edo beste modu bat arduratzen, beraz, gizonezkoak eta emakumezkoak entrenamendu dute haien arteko desberdintasunak batzuk.

Alboko kanpo sorbaldan da eta ferra-formako muskuluak eraketa erantzule. Erdian dago mediana line norabidean dago, baina luzea (handia) - humero zehar.

besoak funtzioa nagusia - zuzenketa bat eta besoak okertuz. Baina burua luzeak, gain, eskuaren mugimendua gorputz guztian zehar parte hartzen da.

ariketak

Uniformea prestakuntza biceps / triceps (sorbaldak, bizkarra, bularra) oso hasiberri garrantzitsua da. Gazteek sarritan arreta muskulu horiek eta saiatu kargatu gehienezko. Baina oraindik ere gogoan izan behar da, nolanahi ere, ezin dira pisua prestakuntza asko gabe hartu. karga guztiak, pixkanaka gero eta gehiago dira eta, hortaz, ez dago pertsona bakoitzak denboran argi fotograma bat egiteko ditu horretarako arau bat da. Pisu ekipoak eta errepikapen kopurua entrenatzaile zehazten, ez overdo eta saiatu egin behar beren programa bat da.

prestakuntza maiztasuna

Triceps entrenamendu beti ezin hobeto programa orokorra sartuko dira. Pertsona bakoitzak jakin behar duten alboko, medial eta luze buruak modu aktiboa sartu denean kargatutako sorbalda eta bularrean. Aukera onena prestakuntza ariketak konbinatu deltoid eta besoak muskuluak izango litzateke. Guztira garatutako ariketa sorbaldak aukerak ez gehiegi, beraz, horiek alferrikako kargak ez izan beldurrik.

kirol Montoia nahikoa karga pectoral muskuluak eta bizkar izango da. For, pertsona horiek ez dute behar inolako egun jakin esleitu besoak kargatu. Baina, ondoren muskuluak egokitzeko eta eskuratzeko erabiltzen ohiko prestakuntza izan, ariketa gehi ditzakezu besoak izateko.

Frantziako prentsan

Dagoeneko aipatu bezala, besoak entrenamendu hainbat ariketa uztartzen. ohikoena One Frantziako prentsa da. betetzeko behar ez jarri gehiegi pisua nabarmenduz esku luzapena horizontalean dagoenean geroztik. Hemen da gehien hartzen duten alboko burua, eta ariketa helburua - marrazketa-zuntz.

Tren (bizkar besoak) Frantziako prentsan, ezarpen horren teknika ez da hain erraza ere sartzen dirudiena Lehen begiratuan:

1. Etzan laua aulkian (ez okertuta), zure esku goratzeko sortu bai eta laguntzaile eskatu post bidaltzeko.
2. Goiko grip laguntzarekin post hartuta, besoak, eskuak, beraz, bere kopeta inguruan zeuden makurtu behar duzu.
3. Ondoren, eskuak, gehienez, eta bigarren atseden bat alegia, berriro makurtu.

Ariketa hau onartzen pertsona bakoitzak ezin hobeto burutzeko. Hobe da Frantziako prentsan egin behar prestakuntza hasieran, baina gutxi batzuk bultza-ups ondoren. Guztiak saltzaileak eta 4 multzoen 15 buruz egin behar duzu.

pisua eraman asko ez da beharrezkoa, hobe da delako eskubidea mugimenduak egiteko, baina pole argi batekin, baizik zeure burua behartuz presio gehiago sentitu behar baino, baina okerreko ezartzea batera. oinak lurrean argi izan behar du. horiek jarri ditugu bankuaren gainean bada, erraz dezakezu get zauritu.

Extension arm goiko apala

Entrenamendu besoak gihar bakoitza giza osasunean eragina. Ariketa hau unibertsala da, ez dira parte hartzen duten arduradun guztiak delako. Zeregin nagusia da erliebe eta ingurumari zulatzeko. Dela esku luzapena Goiko apala den habe besoak argi daude ikusgai kanpotik.

Triceps entrenamendu aretoan errutina irekitzen etxeko aukeren baino aukera gehiago, han ekipamendu osagarriak dira. Ariketa hau blokean, zein heldulekuaren finko bat eta kable bat du egin.

Lehen gorputzean zuzena posizio egin behar dugu - hanka bat atzera alde batera utzita, eta gorputza apur bat aurrera okertuta. Batetik horma bat edo marko bat gainean, eta bigarrena, txikiagoa grip da heldulekua hartu. Oso inhale heldulekua bota behar da behera, max besoak batera straining, eta poliki-poliki exhale beso altxa bezala, baina ez nabarmen ahultzeko. Hamabi errepikapen nahikoa izan beharko luke.

Luzapena egiten da esku prestakuntza amaieran. Edozein programa ezinbestekoa da.

burua pisua luzapena besoak

Tren (atzera, besoak) ariketa nahiko erraza da, eta horrek dumbbell bat bakarrik behar litzateke dauka. Noiz eszenikoen ariketak etxean , ura edo harea botilak erabili ahal izango duzu. lan erliebe bat laguntzen du eta egiten du kanpotik ikusgai. Gehienak erdiko eta kanpoko zatiak kargatu, beraz, ondorioz, haien arteko mugak argi eta garbi daude ikusgai.

the triceps muskulu eta ukondoa gain hura erabiliko da. hauetako Teknika:

1. Eseri bankuaren ertzean, bere oinak atsedenerako lurrean behar duzu. beso bat bakarrik lan egiten du, beste posizio aske batean dago. beharra dumbbell igotzeko zuzen sortu Hand. Beraz, beharrezkoa da maila posizioa back mantentzeko.
2. Inspiratory eskua dumbbell okertu atzean zure burua ondo joan zen. ukondoa tolestu eskuineko angelu batean marraztu behar. Arreta egon arm bigarren zatian hartu behar - geldirik egon behar du egoera. bere eskua askeko besoa eutsi ahal izango duzu.
3. azken puntua iritsi ondoren besoa poliki altxa dezakezu. razognutm posizioa ahalik eta gehien saiatu daiteke besoak luzatzeko.

Esku da onartzen 15 saltzaileak baino gehiago. Gorputza ez du makurtzeko.

Bankuaren prentsa grip estuak

prestakuntza Short (bularra, besoak) ez du ahalegin handirik eskatzen. The bankuaren prentsa lan bakarra besoak baina baita deltoid eta pectoral muskulu.

ariketa hau burutzeko barra eta riser batera bankuaren hartu behar duzu. bankuaren gainean laua etzanda eta bere lurrean oinak atsedenerako behar kargua hartu (distantzia esku artean ez duzue hiru palmondoak gainditzen zehar). Ondorengoa mugimendu soilez - besoak gurutzatuta eta barran dago bularrean jaitsi inhale on eta eskuak gehienezko alegia arnastu.

besoak Prestakuntza gizon guztiak bezala pisua gainean. Azken finean, haiek lur garrantzitsu eta ederra kirol figura da. Baina zenbait arau jarraitu behar dituzu ordena lesioak saihesteko.

Gehiegi zabal edo estu grip askoz ez da erabili behar. halaber, begi bat mantentzeko bere bizkarrean behar duzu. Askotan beraiek sortutako gerritik ere askak, baina ezin du hori eragozteko. Head, sorbalda hezurren eta ipurmasailean - hiru puntu nagusiak bankuaren gainean kokatu behar ariketa zehar. Eta komeni da klase hasieran egiteko.

zentratu atzean

Jende askok onargarriagoa home besoak entrenamendu. Ariketa honetan etxerako bere ezartzeko ez da beharrezkoa ekipamendu bereziak bilatzeko bezala onena da.

Push-up ikuspegi batekin atzean nor gustatzen arte martzialetan horiek ariketa handi bat da. Triceps ez bakarrik itxura ezin hobea lortzen, baina baita indartsuagoa bihurtzen da. bi aldaera ere, ezin dira gauzatu:

1. bankuaren behar da. eskuak ertzean ondo atseden bankuaren haiek presionatzeko gorputzean eseri behar duzu. Ondoren gorputza aurrerantz bultzatu azalera bakarrik esku utziz. Jarrera hori beharrezkoa da arm inspiratory okertu eta arnas arazorik gabe irriño bat ere.
2. bi altuera bereko bankuak behar dugu. Teknika bera da, baina hankak ez dira solairuan, eta bigarren bankuaren aurka atseden.

Horrelako bultza-ups klaseak hasieran egin behar da. erabili ahal izango dute, bai hasierako eta ariketa osoa bezala. You pisu gehigarria ere hartu nahi izanez gero.

Jaitsi behar da gehien, baina ez lurrean ukitu ipurmasailean batekin. Eskuak beti izan behar tentsioz, muskuluak erlaxatzeko txikienak daiteke lesioa eramango da.

Extension Goiko apala besoak

triceps muskulu prestakuntza, bai gizon eta emakumeen garrantzitsua da. Alboko burua inplikatuta dago hemen gehien. Helburua da besoak konformazio.

Egin ariketa bakoitza alde batetik luzapena bezala modu berean. Alde bakarra da hori Isla honetan, aldi berean lanean bi eskuak. Oinez atzera eta gorputza apur bat aurrera okertuta - posizio aurrera no desberdina da. nahi duzu baimena ematen badu bi hankak ardatz, haiek sorbalda zabalera jarriz aparte arren.

Eskuz luzapena class amaieran egiten da, karga astunak baino gehiago delako, eta ezin duzu entrenamendu gelditzeko erabat. bultza-ups erraz It konbinatu daiteke, atzera bideratua eta zhimami etzanda.

Bench tabernak irregularra

Ariketa triceps ariketa nahiko eraginkorra barne hartzen - pisua osagarri bat dagonean. Hemen exekutatzen besoak osoan, baina horretarako, nahi den emaitza lortzeko, arauak makila behar duzu:

• habe bakarrik estuak erabiltzea;
• osoa anplitudea;
• saiatu gorputza mantendu okertu gabe;
• ukondoetan gorputzaren ondoan.

bere pisua ia edonork errepikapen 10 buruz egin dezakezu. besteak beste, ondorioz badu lortzen bada, posible da mugitu aparteko pisua du. Eskainitako Gerriko bereziak, atxikitako daiteke krepe edo dumbbells zaildu.

barbell ariketak

Prestakuntza eskua (besoak) emaitza ona ematen barran erabiltzen bada. Posizio aurrera - oinak sorbalda zabalera gain, besoak buruaren pisua batera tolestuta. Egoera horrek giharrak luzatzeko aukera ematen du eta horiek prestatzen karga da. Abantaila da bi zutik eta eserita dela egin daitezke, baina, nolanahi ere, arreta back hartu behar da.

Inolaz ere ez da beharrezkoa barbell dumbbell ordezkatzeko. grip jaisten ondoren, nabarmen, eta gero ukondoetan mugitu egingo da aparte, eta ez du nahi den emaitza ematen. Ariketa posible motela izan behar du. Jerks edo ezegonkorra gorputza posizio ekarriko zauri larriak. Beraz, enplegua, besteak beste, arretaz eta arduraz tratatu behar da.

Extension malda batean besoak

Gogokoenak gizonezkoa entrenamendu (back besoak) besoak muskuluak ez soilik garatzen laguntzen du, baina atzera, pisua handituz. Egin ariketa hau ez da zaila. Bere zeregin nagusia erliebe bat marrazten da. Hartu pisu asko ez dela nahitaez, argi dumbbells harentzat sartzen. Pisu modu bat denean eskua mugitzen duten lana sentitu izan triceps hala nola aukeratu behar du. Teknika hau egiteko:

1. Bere ezkerreko besoa eta hanka belauna bankuaren gainean, eskuineko hanka da argi eta garbi, lurrean zutik, eta doako eskuan dumbbell bat eskuan.
2. dumbbell batera Hand to ukondoa okertu beharrezkoa da eta gorputza sakatzen.
3. Inspiratory arm alegia, berriz, etengabeko gorputz line, arnastu duzun bezala, makurtu berriro.

Gogoan eskua beti izan behar gorputzaren ondoan izan, bestela muskuluak izango ez iragazi gai eta ariketa ez da behar bezala egin.

Complex ariketak

banakako ariketa prestakuntza programa gain triceps on ere Bi konplexu da - nagusia eta laguntzailea. direnek kirol parte hartzen denbora luzean nahiko profesionalek bakarrik egokiak dira.

oinarrizko konplexua helburua pisua eta indarra besoak de handitzea da. Jardunak nahiko konplexua, oso garrantzitsua da, beraz, hemen, kontuan izan eta kontzentratzen dira. Hasi behin betiko behar duzu ona beroketa, ondoren prentsak pare bat egin dezakezu pisua txiki bat behera entrenatzen. Eta hori bakarrik ondoren muskuluak berotu dira eta ariketak heavy prest. , Luzapena besoak zigilua buru atzetik (3 planteamendu - 6, 7, 8 errepikapen) - Lehenengo multzoa benching simulator Smitt (12, 10, 6 eta 6 errepikapen 4 hurbilketa) osatzen dute, bultza bankuaren baxua atzeko bideratua (hurbilduko 3 - 6, 7, 8 errepikapen), Frantziako prentsan (3 planteamendu - 8, 10 eta 12 errepikatzen).

lan entrenamendu piramide, printzipioa adibidez, ekipamendu pisua pixkanaka handitzen, eta errepikapen kopurua gutxitzen. simulator ariketa Smitt zailtasunak gero, ohiko dagonean ordezkatu ahal izango da.

bigarren (laguntzaileak) konplexu bat gaitzen zertxobait arintzeko muskulu oinarrizko prestakuntza ondoren. Debekatuta dago pasatzeko, nahi diren emaitzak lortzen dira konponketa goiz arrakastak konplexuagoak ahuldu bada bakarrik lortu nahi da. Ondoren pisua atsedenik gabe prestakuntza kargatuta ez bakarrik muskuluak baina ere kontuan, eta horregatik jendeak askotan esperientzia estres eta narritadura.

konplexua osatzen dute: horizontalean Frantziako benching (4 planteamendu - 8, 9 eta 10ean errepikatzen), burua eta luzapena besoa malda batean luzapena (3 planteamendu at - 8, 10 eta 12 errepikatzen), beheranzko benching (3 planteamendu - 8, 10, 12 errepikapen).