Upper prentsa: ariketak, aholkularitza eta berrikuspen-multzoa

Gehienak emakumeak partekatzen duten sabela ederra sendo bat behar misconception txikiagoa abs. Hala ere, paradoxikoki, sabela kentzeko zimurrak eta kolpeak mamelonar goiko prentsa behealdean bat trebatu behar du, muskuluak denbora osoa sabelean tira eta primeran laua izan dadin. muskulu horiek ekarri tonu nahikoa muskulu azala garrantzitsu guztietan zehar lan, besteak beste, barra, eta curling "bizikleta" gisa diseinatutako ariketak egin behar da. Hala ere, badira prestakuntza berezia ikusezina arazoren inguruan indartzeko bideratuta - beraz, goiko sabeleko muskuluak dei daiteke. jarraian zerrendatzen ezagunena ariketak.

trakzio estutuz

• Jarri bi dumbbells ohiko pisua solairuan, gutxi gorabehera, sorbaldaren zabalera gain orrian.
• Eusten maskorrak eta klasiko bultza-ups posizio bat hartu.
• Behean solairuan gorputza eta ohiko bultza-ups egin, oraindik eskutik helduta dumbbells gainean.
• Hasierako posizioa itzuliz, goratzeko zure eskuineko gorputza oskol mailarekin.
• segundo batzuk mantendu, berriro hartu hasierako posizioa eta ezkerreko mugimendu errepikatu.

Goiko prentsa errazago lan egiteko zenetik dumbbells, saiatu shells optimoa pisua aurkitzeko. hasiberrientzako kilo bat nahikoa izango da. aldizka baliatu baduzu, saiatu trehkilogrammovyh dumbbells hasteko. Goratu zure eskuak gorputzari, ziurtatu zure enborra ez da swayed egiteko: zure goiko abs iragazi eta gehien egonkorra posizioa mantentzeko.

Okertuz - makurtuta - prentsa

• Hartu dumbbells pare bat eta enborra alboetan at lasaitu besoak. palmondoak aurrera begiratu behar.
• sorbaldak finko mantenduz, okertu ukondoetan eta dumbbells hurbil ahalik sorbaldak ekarri. Berehala horren ondoren, tira aldakak atzera eta txikiagoa klasiko squat da. aldakak gutxienez solairuan paralelo izan beharko luke.
• Surf bere altuera osoa eta besoak luzatzen zure burua baino dumbbells batera.
• Hasierako posizioa itzuli eta mugimendu errepikatu.

Obliques, goiko, beheko abs eta gehien problematikoa emakumeen alorrean - hip - handia ariketa sinple baina oso eraginkorra honek konbinatu egiten zuen lan. gehiegizko koipea kentzea ikusgarriena gorputzaren atal on gain, zure biceps entrenatu, eskuak emanez forma erakargarriagoa.

mugaz erasoak

• Hartu dumbbells pare bat eta eduki horiek gutxi gorabehera sorbalda zabalera gain, besoak zintzilik libreki gorputzean zehar ahalbidetuz, eta ahurrean bizkar kanpora jarriz.
• Aurrerapauso eskuineko oina, eta alde, eskuineko oina ezkerreko eskuko aurrean zegoen (curtsy batekin bezala). Behean enborra ireki zure eskuineko belauna ez litzateke arte gutxienez laurogeita hamar gradu angeluan tolestuta.
• jarrera hori une batzuk mantendu, orduan hartu hasierako posizioa eta beste aldean errepikatu.

zure helburua bada - Goiko berriak, ariketak Nesken oinarritutako klasiko squats eta lunges on egokia giharrak entrenatu lagunduko dizu. Ohikoa twists eta hanka igogailu, oinarritutako tentsioz aldakak muskuluak hainbat elementu kontrastea, baimendu gorputz guztia forma, eta ez bakarrik abdominalak eta gerrian hobetzeko.

eski zabaltzaileak magalean

• Hartu eski zabaltzailea eta zapaldu hanka bat (erresistentzia gehienak bi oinak erabil daiteke).
• Eutsi esku bakoitzean zabaltzailea sorbalda zabalera distantzia muturrak. Okertu gerritik eta beheko gorputz batean ordura arte, arte solairuan paralelo da. Zure belaunak zertxobait makurtu behar da, atzera - natural, lasaia posizio batean.
• Jarrai pala eta goiko abdominalak aldera gripper tira. Eutsi jarrera hori, eta ondoren askatu tentsioa eta hasi kargua itzultzeko.

Eski zabaltzailea - kirol ekipamenduak, formako Soka saltatzen bat bezala pixka bat. bai bakar edo bikoitza izan daiteke. Duala zabaltzailea handitu ematen karga muskuluak, nolabait haren goiko prentsa errazagoa normalean erabiltzen duzu lan.

jauzi batekin okupazio

• Zure oinak sorbalda zabalera Stand gain, eskuak bere alboetan. Hartu dumbbells pare bat.
• Pull zure aldakak atzera, belaunak eta beheko gorputz ahalik eta baxua okertu normala, squat tradizionaletan.
• Jarri dumbbells lurrean, ondoren, salto hankak tira "stop etzanda" atzera, ohiko bultza-ups gisa.
• Gero jauzi atzera squat batean. Surf bere altuera osoa, eta salto berriro.

Ulergarria den moduan, ariketa honen helburua - goiko prentsa zati bakarra da, baina baita core muskuluak azalak, izterrak, ipurmasailak eta bularrak. jumping bikoitza - onura asko bihotz elementu ekartzen ditu. kaloria posible gehienez grabatzeko aukera ematen du, zure ametsak betetzea jarriz - figura ezin hobea lortzean.

Aldatua dumbbells squat

• Eutsi besterik sorbalda line gainetik bi dumbbells. Eskuak erabat zuzen egon behar dutela. ariketaren biziago tentsioz prentsa zehar.
• Jaiki hasierako posizioa, bere ezker oin jarriz eskuineko aurrean. Ez jarri zure oinak lerro berean - haien arteko distantzia sorbalda-zabalera gain izaten jarraituko luke.
• Pull zure aldakak atzera eta zure belaunak makurtu gorputza jaistea squat normaltasunera, baina dibortziatu oinak batera. jarrera hori segundo batzuk mantendu, orduan erabili azala muskuluak, bere jatorrizko posizioan itzultzeko. Egin errepikapen multzo bat esan postuan, orduan jarri eskuineko oina ezkerrera eta bikoiztuak ezarri.

Pisu gehitu erresistentzia eta larritasuna, beraz, arreta handiz saiatu shells pisua txikitu. Ez zer goiko prentsa ariketak oso maiz indarra hankak prestakuntza osatuko kezkatu; Izan ere, eseri-ups burutzeko, bultza-ups eta lunges beharrezkoa da muskulu horiek zaunka, askotan ez ere karga klasiko prentsa zehar straining erabiltzeko. Erabili aukera tummy estutu eta "bagginess" kentzeko ariketak benetan eraginkorra lepotik.

bar igel

• Hasita posizioa - gelditu, etzanda bultza-ups da. Enborra line primeran zuzen izan behar du, bizkar hasita eta orkatiletan bukatu.
• Pull zure eskuineko oina aurrera eta ipini hurrengo eskuineko eskua (edo itxi). Saiatu ez bere aldakak mugitzeko - ez dute inolako sag izan edo igotzen.
• Return hanka hasierako posizioa eta ezkerreko mugimendu errepikatu.

Goiko Prentsa bisuala errekurtsoa gehien problematikoa inguruan zehazten geroztik - abdominalak, ez luke gainetik ariketak utzikeria. Oso posible da hori ametsak figura aurkitzen lagunduko dizute.

Reviews

Arraroa, baina egia: goiko prentsa ariketak stunningly eraginkorra, sinplea nahikoa artea eta ez ekipamendu espezifikoak edo gimnasiora harpidetza bat eskatzen. Eta, hala ere, nabarmen atseginak dira: neskak nahiago twists eta arruntak "bizikleta" egin, ordez prentsa goiko muskuluak ardatz. Bien bitartean, kirol forum eta gomendatutako pisua galtzea mezenas: artean, gutxienez bi edo hiru ariketak beren eguneroko jardueretan sabeleko goiko muskuluak, eta hilabete batean emaitzak ikusgai ikusiko duzu.