Ariketa "aulki" hormaren: zer muskuluak lan?

Ariketak ipurmasailean eta hankak a lot muskuluak indartzeko. Baina "aulki" - ohikoena bat. Eta ez arrazoirik gabe. Jakina, dutenek epe labur denboraren nahi du figura eder bat aurkitzeko daude erabilgarria da. Baina bere abantaila nagusia zera da, etxean egin daiteke, ez du kirol ekipamenduak behar. hori emaitza esanguratsua beharrezkoak gauza bakarra - auto-antolakuntza.

Zer egiten ariketaren "aulki"?

izterrak, zelulitisa eta gehiegizko pisua gehiegizko zenbatekoak - arrazoi nagusia gidatzen duten ariketa hau egitean. Baina denek daki "aulki" du embodiments batzuk gihar talde ezberdinak ponpa baimendu? Eta, gainera, nabarmen, zure osasuna hobetzeko:

• normalizatzeko odol zirkulazioa;
• edema murrizteko;
• hobetu postura;
• prebentzioa herniated;
• vestibular aparatu sendotzea;
• bihotza muskulua indartzeko.

Goiko puntu batetik argi dago ariketa hau dela "pump" hankak ez bakarrik, baina baita ere lagundu emateko barize deusezten, leheneratu postura, murrizteko edo arintzeko mina bizkarrezurra, baita dituzten arazoak kasuan "giltzurrun flotatzen". Ariketa hau dutenek burua zorrotz maiz zorabioak izan erabilgarria.

oinarrizko ariketak

"Stool" bizkarrean eta hankak muskuluak dakar.

• Surf bizkarra hormaren kontra, oinak elkarrekin, eta 30 cm horman distantzia bat.
• Atzera bermaturik hormaren kontra, "eseri" imaginario aulki batean.
• Pull zure esku zure alboetan. Sorbalda-zabalera gain, zure oinak jarri.
• Pelbisa eta belaunak angelu mantentzeko.
• 1-3 minutu eta posizio horretan jarraituko dute.

aukera ariketa

izterrean, txahal muskulu giharrak "aulki" okupazio ponpatzen.

• Surf hormaren kontra eta bere sorbalda hezurren sakatzen eta beheko atzera.
• Pull zure esku zure alboetan.
• "Crouch" imaginario aulki baten gainean, bere hormara itzuli ez eteteko.
• Jarrai belaunak eskuineko angelu.
• 10 eta 20 aldiz Squat 3 multzotan.

Ariketa "aulki" oinak,

karga ia guztiak hanketako muskuluak da.

• Surf bizkarra hormaren kontra, zure oinak sorbalda zabalera gain.
• Tira, eskuineko eskua bere aurrean. Beste aukera - eskuz ukondoa bihurgunean eta bere bularrean sakatzen.
• Atzera bermaturik hormaren kontra, "eseri" imaginario aulki batean.
• Belaunak eta aldakak angelu mantentzeko.
• 1 eta 3 minutu posizio batean geratzen.

Lehen aldiz ariketa "aulki" egin aurrera zaila da. Garrantzitsuena - ez overdo. txiki hasteko, "eseri" imaginario aulki batean eta itxaron segundo batzuk behar dugu. Pixkanaka-pixkanaka, denbora gehiago behar da. Ondoren hainbat planteamendu ariketa egin ahal izango duzu.

"Stool" planteatu hankak

karga hankak, izterrak eta ipurmasailak muskuluak banatuta dago.

• Stand horman back, sorbalda zabalera gain, zure oinak jarri.
• gorputzean zehar besoak, hormaren kontra - hastapenak. You pixkanaka zaildu - besoak zion edo bihurgune aurrean ukondoetan tan luzatu eta bere bularrean sakatzen.
• Atzera bermaturik hormaren kontra, "eseri" imaginario aulkitxoa batean.
• Belaunak eta aldakak angelu mantentzeko.
• Posizio batean egotea hanka bat altxatu aurretik. beste hanka Gauza bera errepikatu.

dumbbells Ariketa

Ariketa "aulki" lana dumbbell batera sartzen dira soleus, quadriceps, karga handituz bizkarrean eta gerrian muskuluak on.

• Surf bizkarra hormaren kontra, zure oinak sorbalda zabalera gain.
• Atzera bermaturik hormaren kontra, "eseri" imaginario aulki batean.
• dumbbells Eskuak tira aurrera.
• Belaunak eta 90 graduko angelu bat ospatu aldakak.
• 1 eta 3 minutu posizio batean geratzen.

dumbbells Ariketa, ezin duzu pixkanaka zaildu - eseri-ups, hanka igoera gauzatzeko, ordua eta zenbakia planteamendu handitzeko.

"Stool" hormaren arabera

ariketa "aulki" hormaren - Gure aztergai. Zein muskuluak ariketa zehar lanean?

• Zekorrak.
• The gluteus maximus.
• Soleus.
• gihar quadriceps izterrean (quadriceps).
• Itzuli muskuluak (flexors).
• Hamstring.

ariketa ezartzeko gomendioak

Beraz baliatu "aulki" eskubidea gauza egiteko, eta gehienezko onura lortu hemendik? Zailtasun nagusia - gorputza mantentzeko posizio egokian. The ariketa "aulki" Zaila da, izan ere, nahiko zaila atzera eutsi dela. eseri-ups edo hanka igogailu exekuzioa zehar - ia ezinezkoa. Beraz, hasiera beharrezkoa da arreta jartzea da, zure back laua mantentzeko. Noiz hankak dira 90 graduko angelu bat tolestuta, hasieratik haiek mantentzea bakarrik segundo batzuk egiteko. bere jatorrizko posizioan eta azkarren tentsioa da, muskuluak sentitu bezala itzuli.

the eseri-ups zehar ziur zure belaunak ez behatzak puntak gainditzen dadin. Hau belauna kalteak eragin dezake. Eskuak zuzen eta lasaia izan behar du. Eskuak txarrak beraiek laguntzeko. ariketa bada "aulki" behar bezala egin, sendoa tentsioa da hankak sentitu. gerrian eta bizkarreko mina ez da ageri.

Lehen begiratuan, ariketa oso erraza da, baina posible da behar bezala ez egiteko guztiontzat. Garrantzitsuena - makila teknologia. arrakasta berdintzea hanka muskuluak gakoa - propioak ariketa "aulki".

Balorazio eta Emaitzak

erreferentziak ugari berretsi hasiera batean esaterako sinple bat dela, ariketa zaila egin da. Bereziki squats. Baina merezi du! Efektu deigarri bat - perfektua hankak ponpatzen, hilabete nabarmenik aldaketak. hankak Ez bakarrik slimmer bihurtu, baina baita askoz pisu doa. For boterea emaitzak azkar gantz eta irina produktu kentzeko - eta 2 hilabetetan Slim hankak eta figura harro.

berrikuspena, askok beren arrakastak buruz idazteko. Noiz ez aktiboak bizimodua (egoneko lana) nahiko zaila da lortzeko forma. No time gimnasioan, eta etxean klasea emateko 20 minutu baino gehiago ezinezkoa da. Hemen erakusten den "aulki" eta berreskuratu da. Eguneroko ariketa eta denbora asko behar da.

class 5 minutu desiragarria "berotzeko" aurretik - bezala, salto. Bestela ariketa ondoren belaunak "erre". Hilabete bat geroago, bere oinak eta, garrantzitsuena, hip bat nabarmen stroyneyut. "Lugs" aldakak on - urte arazo desagertzen. Hard, baina azkenean bitartekoak justifikatzen du.

azken hilabetean bezala emaitzak lortzeko?

gantz kentzeko abdominalak aldeetan eta epe laburrean nahi baduzu, ariketa "aulki" ez da nahikoa. estres fisikoa eman behar 30-40 minutu, 3-4 ariketak gehitzeko - Prentsa eta bihotz berean. Entrenamendu bakoitzak egiten du ariketa "aulki", eta gainerako - ordezko. sabeleko muskuluak - Esate baterako, egun batean armak eta bularrean, eta beste muskuluak ardatz. Horrela, "ponpatzen" beharreko muskuluak, prestakuntza-eragina askoz ere handiagoa izango da.

azkar emaitzak For da dieta kaloria handiko elikagaiak baztertuko luke. Osokoari maiz bazkariak eta ariketa fisiko batzuekin batera nabarmen azkartu argaltzeko eta metabolismoa aktibatzeko. Hau pisua ez da bakarrik izango, osasun egoera hobetzeko orokorrean, baina baita "aulki" ariketak helburua askoz azkarragoa nagusia lortzeko - lerdena hankak.